Programa De Entrenamiento En Caminadora De 5 Km

Ya sea por las inclemencias del tiempo, una agenda apretada u otras circunstancias que requieran que hagas la mayor parte de tu entrenamiento en la caminadora, entrena en interiores para un desempeño poderoso de 5 km.

Este plan 5K está diseñado para corredores de 5K que realizarán la mayor parte o la totalidad de su entrenamiento en una caminadora. Incluso si no está entrenando para una carrera de 5 km, este programa es una forma divertida y motivadora de entrenar durante algunos meses muy calurosos o fríos.

Índice
  1. Conocimiento
  2. Práctica
    1. Repetición de montaña
    2. Intervalo de carrera
    3. Entrenamiento piramidal
    4. Carreras de larga distancia y carreras de ritmo fácil
  3. Entrenamiento cruzado
  4. Programa de caminadora 5K de 8 semanas
    1. Clave de entrenamiento
    2. La primera semana
    3. Semana 2
    4. Semana 3
    5. La cuarta semana
    6. Semana 5
    7. Semana 6
    8. Semana 7
    9. Semana 8
  5. Preparación del día del juego
  6. Una palabra de Verywell

Conocimiento

Para comenzar este programa de 8 semanas, ya debería estar corriendo alrededor de 10 millas por semana. Si eres nuevo en la carrera en cinta rodante, deberías leer Consejos para correr en cinta rodante.

Si eres un principiante que busca correr 5 km en 6 semanas, usa este plan de entrenamiento de 5 km para principiantes de 6 semanas. Si eres un corredor avanzado, usa este plan de entrenamiento avanzado de 4 semanas y 5 km.

Práctica

Este plan de 5K incluye varios entrenamientos diferentes que se combinarán a lo largo de su entrenamiento para evitar que se aburra con su rutina en la caminadora. Puede ajustar sus entrenamientos para adaptarlos a su horario personal, pero trate de no hacer entrenamientos largos o intensos dos días seguidos.

Repetición de montaña

Los entrenamientos de escalada en una caminadora son fáciles de planificar porque puede controlar con precisión la pendiente y la distancia de la escalada. Incluso si está corriendo una carrera de 5 km en terreno llano, se beneficiará de los entrenamientos en colinas porque ayudan a desarrollar fuerza, velocidad y confianza.

Para realizar repeticiones de montaña, después de un calentamiento, aumente la inclinación durante un período de tiempo determinado, seguido de un intervalo de tiempo de recuperación designado. Repita el número indicado de inclinaciones/recuperaciones.

Intervalo de carrera

Comience con una caminata de 5 minutos o un trote suave. Haz 30 segundos de ejercicio vigoroso (respiración profunda) a un ritmo acelerado. Recupérate con 90 segundos de trote suave. Repita para un número específico de intervalos de sprint/recuperación (8x, 9x, etc.)

Realice un enfriamiento de 5 minutos a un ritmo suave, ya sea un trote suave o una caminata rápida. Tenga una toalla a mano para estos entrenamientos, ¡ya que podría comenzar a sudar bastante rápido!

Entrenamiento piramidal

Después de un calentamiento de 5 minutos, corre 1 minuto al ritmo objetivo de carrera de 5 km, 1 minuto de recuperación, 2 minutos duro, 2 minutos de recuperación, 3 minutos duro, 3 minutos de recuperación, hasta llegar a la pirámide máxima.

Luego baja por la “pirámide” y corre duro durante 3 minutos, recupérate durante 3 minutos, y así sucesivamente. Termine su entrenamiento con un período de enfriamiento de 5 minutos.

Carreras de larga distancia y carreras de ritmo fácil

No estás entrenando para carreras de larga distancia, pero las carreras largas y las carreras fáciles te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en una carrera de 5 km. Debe realizar carreras largas y un ritmo suave a un ritmo cómodo y conversacional.

Debe poder respirar con facilidad y decir oraciones completas. Si tienes problemas para respirar, estás corriendo demasiado rápido. Reduzca la velocidad o salga a caminar.

Entrenamiento cruzado

En los días de descanso, puedes tomarte un día libre o hacer algún entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que disfrute (excepto correr), como ciclismo, natación, elíptica, entrenamiento de fuerza, yoga, etc.

Los días de entrenamiento cruzado son importantes para los corredores de cinta rodante porque ayudan a romper con la monotonía de correr en interiores. Incluso si te gusta correr en la caminadora, eventualmente querrás mezclar tu horario semanal con otras actividades.

El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores y es una excelente opción de entrenamiento cruzado. Haga entrenamiento de fuerza al menos un día a la semana;2 días a la semana es mejor.

Sus ejercicios de fortalecimiento no tienen que ser extenuantes y pueden realizarse sin pesas ni equipo. Incluso si solo haces 10 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, comenzarás a notar una diferencia en tu forma de correr.

Programa de caminadora 5K de 8 semanas

Aquí hay un programa de cinta de correr de 8 semanas que puede usar mientras entrena para sus 5k.

Clave de entrenamiento

CT = entrenamiento cruzado;EP = carrera suave;LR = largo plazo

La primera semana

  • primer dia: 40 minutos CT o descanso
  • dia 2: Repetición de montaña: 10min EP, [2min @3.0 de inclinación, 1min @1.0 de inclinación] x 3, 10min EP
  • Día 3: 30 minutos CT o descanso
  • cuarto día: Intervalo de sprint: 5 minutos de calentamiento;[30 segundos de esfuerzo/90 segundos de ritmo suave] x 8;5 minutos para enfriar
  • quinto día: descanso
  • sexto día: 4 millas LR
  • día 7: 2 millas PE

Semana 2

  • primer dia: 40 minutos CT o descanso
  • dia 2: CERRO Repeticiones: 10 min EP, [2 min @ inclinación 3.0, 1 min @ inclinación 1.0] x 4, 10 min EP
  • Día 3: 30 minutos CT o descanso
  • cuarto día: Intervalo de sprint: 5 minutos de calentamiento;[30 segundos de esfuerzo/90 segundos de ritmo suave] x 9;5 minutos para enfriar
  • quinto día: descanso
  • sexto día: 5-6 millas LR
  • día 7: EP de 3 millas

Semana 3

  • primer dia: 40 minutos CT o descanso
  • dia 2: Intervalo de sprint: 5 minutos de calentamiento;[30 segundos de esfuerzo/90 segundos de ritmo suave] x 8;5 minutos para enfriar
  • Día 3: 30 minutos CT o descanso
  • cuarto día: Entrenamiento piramidal: 5 minutos de calentamiento;1 minuto a ritmo de 5 km, 1 minuto fácil;2 minutos a ritmo de 5 km, 2 minutos fácil;3 minutos a ritmo de 5 km, 3 minutos fácil;3 minutos a ritmo de 5 km, 3 minutos fácil;2 minutos a ritmo de 5 km, 2 minutos fácil;1 minuto a ritmo de 5 km, 1 minuto fácil;5 minutos para enfriar
  • quinto día: descanso
  • sexto día: 6 millas LR
  • día 7: EP de 3 millas

La cuarta semana

  • primer dia: 40 minutos CT o descanso
  • dia 2: Repeticiones de montaña: 10min EP, [2min @ 3.5 de inclinación, 1min @ 1.0 de inclinación] x 2;[2 min a 4,5 de inclinación, 1 min a 1,0 de inclinación] x 2;10 minEP
  • Día 3: 30 minutos CT o descanso
  • cuarto día: Intervalo de sprint: 5 minutos de calentamiento;[30 segundos de esfuerzo/90 segundos de ritmo fácil] x 10;5 minutos para enfriar
  • quinto día: descanso
  • sexto día: 7 millas LR
  • día 7: EP de 3 millas

Semana 5

  • primer dia: 40 minutos CT o descanso
  • dia 2: Intervalo de sprint: [30 s de esfuerzo / 90 s de ritmo suave] x 9
  • Día 3: 30 minutos CT o descanso
  • cuarto día: Entrenamiento piramidal: 5 minutos de calentamiento;1 minuto a ritmo de 5 km, 1 minuto fácil;2 minutos a ritmo de 5 km, 2 minutos fácil;3 minutos a ritmo de 5 km, 3 minutos fácil;3 minutos a ritmo de 5 km, 3 minutos fácil;2 minutos a ritmo de 5 km, 2 minutos fácil;1 minuto a ritmo de 5 km, 1 minuto fácil;5 minutos para enfriar
  • quinto día: descanso
  • sexto día: 6 millas LR
  • día 7: EP de 3 millas

Semana 6

  • primer dia: 40 minutos CT o descanso
  • dia 2: Repetición de montaña: 10 min EP, [2 min @ inclinación 3.5, 1 min @ inclinación 1.0] x 5, 10 min EP
  • Día 3: 30 minutos CT o descanso
  • cuarto día: Entrenamiento piramidal: 5 minutos de calentamiento;1 minuto a ritmo de 5 km, 1 minuto fácil;2 minutos a ritmo de 5 km, 2 minutos fácil;3 minutos a ritmo de 5 km, 3 minutos fácil;3 minutos a ritmo de 5 km, 3 minutos fácil;2 minutos a ritmo de 5 km, 2 minutos fácil;1 minuto a ritmo de 5 km, 1 minuto fácil;5 minutos para enfriar
  • quinto día: descanso
  • sexto día: 6 millas LR
  • día 7: EP de 3 millas

Semana 7

  • primer dia: 40 minutos CT o descanso
  • dia 2: Intervalo de sprint: 5 minutos de calentamiento;[30 segundos de esfuerzo/90 segundos de ritmo suave] x 8;5 minutos para enfriar
  • Día 3: 30 minutos CT o descanso
  • cuarto día: Entrenamiento piramidal: 5 minutos de calentamiento;1 minuto a ritmo de 5 km, 1 minuto fácil;2 minutos a ritmo de 5 km, 2 minutos fácil;3 minutos a ritmo de 5 km, 3 minutos fácil;3 minutos a ritmo de 5 km, 3 minutos fácil;2 minutos a ritmo de 5 km, 2 minutos fácil;1 minuto a ritmo de 5 km, 1 minuto fácil;5 minutos para enfriar
  • quinto día: descanso
  • sexto día: 6 millas LR
  • día 7: EP de 3 millas

Semana 8

  • primer dia: 30 min CT
  • dia 2: descanso
  • Día 3: 1 milla @ EP;1 milla a ritmo de 5K;1 milla @ EP
  • cuarto día: descanso
  • quinto día: EP de 3 millas
  • sexto día: descanso
  • día 7: ¡carrera de 5 km!

Preparación del día del juego

Ya sea que sea su primera carrera de 5 km o que sea un veterano experimentado, es importante pensar en su carrera y prepararse para ella en los días previos a la carrera. Obtenga consejos sobre qué hacer en los días previos a su carrera de 5k y aprenda a evitar errores en la carrera de 5k.

Una cosa a tener en cuenta sobre el entrenamiento en cinta rodante para una carrera al aire libre es que su ropa para correr en cinta rodante puede no ser adecuada para las condiciones climáticas del día de la carrera. Por ejemplo, si está entrenando bajo techo en un día frío de invierno usando pantalones cortos y una camiseta sin mangas, es posible que deba vestirse de manera diferente para una carrera.

El consejo de "nada nuevo el día de la carrera" se aplica aquí. Asegúrate de probar tu equipo de carrera en al menos una sesión de práctica antes de la carrera para que no tengas ningún incidente (contusiones, mal funcionamiento del vestuario, etc.) durante la carrera. Calcule su tiempo para que sepa qué esperar.

Una palabra de Verywell

El entrenamiento de carrera en una caminadora puede ser mentalmente difícil, pero también presenta desafíos físicos para una carrera en ruta.

Correr en una caminadora es un poco más fácil para el cuerpo que correr al aire libre porque el suelo se estira bajo los pies y no hay resistencia del viento. Correr al aire libre es más exigente para tu cuerpo porque estás empujando a tu cuerpo a dar un gran paso adelante.

En una caminadora, los pequeños músculos estabilizadores de la pantorrilla no tienen que trabajar tan duro. Algunos corredores descubren que experimentan dolor en los músculos de la pantorrilla, calambres en las espinillas, tendinitis de Aquiles y otros problemas cuando corren al aire libre durante meses después de correr exclusivamente en la caminadora.

Antes de comenzar a correr al aire libre todo el tiempo, comience con una o dos carreras cortas a la semana en la carretera. Asegúrate de estirar después de correr, especialmente las pantorrillas.

Si realiza la mayor parte de su entrenamiento en una caminadora, debe proceder con precaución una vez que vuelva a correr al aire libre con regularidad. Deberías poder correr una carrera de 5 km en la carretera, pero no te excedas corriendo solo al aire libre.

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