Programa General De Entrenamiento De Fuerza Para Beisbol

Los programas de entrenamiento integrales para deportes individuales generalmente están "periodizados". En otras palabras, se dividen en tres o cuatro fases a lo largo del año, cada una de las cuales se enfoca en un atributo de condición física específico.1

Para los deportes profesionales que usan pesas en su entrenamiento, la mayoría de las veces ahora cada fase tiene un enfoque diferente y cada fase subsiguiente se basa en la anterior.

Un programa de culturismo de béisbol de un año podría parecerse al que se describe a continuación.(Los cortes de temporada se basan en la temporada de béisbol de EE. UU.).

Índice
  1. Practica de beisbol
    1. Inicio de pretemporada: enero a febrero
    2. Pretemporada tardía: de marzo a abril
    3. Temporada alta: mayo a septiembre
    4. Temporada de cierre: Octubre a Diciembre
  2. Entrenamiento deportivo y específico del carácter
    1. El brazo lo es todo
  3. Fase 1 – Inicio de pretemporada
  4. Fase 2 – Mediados de pretemporada
  5. Fase 3 – final de pretemporada
  6. Fase 4 – Estacionalidad
  7. Fase 5 – Fuera de temporada

Practica de beisbol

A continuación, aprenderá cómo y cuándo usar los siguientes ejercicios durante los ejercicios de béisbol de pretemporada, mitad de temporada y temporada baja:

  • Sentadillas con mancuernas, sentadillas con barra o sentadillas con trineo
  • press de banca inclinado con mancuernas
  • peso muerto rumano
  • Curl de brazos con mancuernas y bíceps
  • Extensión de tríceps con mancuernas o prensa hacia abajo
  • Fila de cable sentado
  • Pulldown lat a asa delantera ancha
  • Sujeción inversa
  • volver a subir
  • Mancuernas o mancuernas cuelgan limpiamente
  • chuleta de som
  • cable de empuje
  • Un cable de brazo levanta cada brazo.
  • Prensa con balón medicinal o con mancuernas
  • Giro de balón medicinal de pie con un compañero
  • paso de salto de caja
  • salto vertical

Inicio de pretemporada: enero a febrero

  • Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a recuperarse de la suspensión.
  • La atención se centra en desarrollar la fuerza central, la resistencia muscular y el tamaño (hipertrofia).

Pretemporada tardía: de marzo a abril

  • Los jugadores están trabajando duro para preparar el inicio de la temporada y las pruebas de pretemporada también son inminentes.
  • La atención se centra en la construcción de la máxima fuerza y ​​potencia.

Temporada alta: mayo a septiembre

  • El juego está en marcha y se espera que los jugadores jueguen a su máximo potencial.
  • La atención se centra en la fuerza y ​​el mantenimiento del poder.

Temporada de cierre: Octubre a Diciembre

  • la temporada ha terminado;Es hora de relajarse, pero es necesario mantenerse activo.
  • La atención se centra en el descanso y la recuperación manteniendo una actividad ligera: entrenamiento cruzado, entrenamientos ligeros en el gimnasio. Por lo general, vale la pena tomarse unas semanas de descanso del riguroso entrenamiento de fuerza. La actividad física más regular puede reanudarse a medida que se acerca la pretemporada.

Entrenamiento deportivo y específico del carácter

En un programa de entrenamiento general para un deporte, otros subprogramas y ciclos especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y aplican ciertas características físicas favorables.

Por ejemplo, un mariscal de campo de fútbol y un liniero defensivo pueden tener diferentes programas en el gimnasio, uno enfatizando la velocidad y la agilidad y el otro enfatizando el tamaño, la fuerza y ​​la explosividad. Los lanzadores pueden hacer ejercicios físicos diferentes a los de los bateadores o receptores designados.

Los mejores ejercicios de agilidad para atletas

El brazo lo es todo

En el béisbol, no importa en qué posición juegues, tus brazos lo son todo. El entrenamiento debe fortalecer y proteger el brazo y el hombro que lanza.2

Un beisbolista con un brazo roto no le sirve a nadie, por fuertes que sean sus bíceps o sus hombros. Por supuesto, en el nivel más alto del juego, el brazo de un lanzador vale millones y debe considerarse un activo.

Incluso si eres un lanzador joven en ciernes, cuidar tu brazo a través de ejercicios y juegos clasificados es una estrategia esencial para la longevidad.

El programa de entrenamiento con pesas de un lanzador puede diferir del de un receptor.

Los lanzadores deben trabajar duro para fortalecer los músculos del manguito rotador en el hombro para brindar protección contra lesiones dolorosas y debilitantes que pueden durar mucho tiempo.5

Los bateadores confían en el tamaño, la fuerza y ​​la explosividad, así como en el buen ojo, para impulsar la pelota por encima de la valla. Sammy Sosa, Barry Bonds y Mark McGwire son buenos ejemplos, a pesar de la controversia sobre el posible uso de suplementos y esteroides. Sin embargo, aparte de los bateadores designados, todavía tienen que ser rápidos en el campo. Un error perdido puede negar fácilmente el valor de un acierto.

Piense en el programa que se presenta aquí como un programa todo en uno más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas ocasionales sin antecedentes de entrenamiento de fuerza en béisbol. Los mejores planes siempre tienen que ver con la salud actual del individuo, su papel en el equipo, el acceso a los recursos y, lo que es igual de importante, la filosofía subyacente del coaching de equipo.

Será mejor que utilice los siguientes programas con un entrenador o entrenador.

Si eres nuevo en el culturismo, repasa los principios y prácticas con recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de un entrenamiento.6 Siempre es una buena idea obtener un pase de práctica al comienzo de la temporada.

Lesiones comunes de béisbol y softbol

Fase 1 – Inicio de pretemporada

La forma en que se aborde esta etapa dependerá de si el atleta es nuevo en el culturismo o si acaba de completar una temporada de culturismo. Desarrollar fuerza central significa usar un programa que trabaje todos los grupos musculares principales del cuerpo. Los entrenadores de pesas sin experiencia deben comenzar con pesas más livianas y aumentar gradualmente el peso.

La actividad física repetitiva puede fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o estresar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar.

La guía esencial a culturismo

Esto no significa que su brazo que no lanza tiene que ser tan bueno como su brazo de lanzamiento, pero sí significa que debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para desarrollar fuerza central funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos e izquierdos.. y los músculos rectos. Lado derecho de todos los grupos musculares principales, incluidos la espalda, las caderas, las piernas, los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales.

Al comienzo de la pretemporada, el plan básico incluye una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que el peso no es demasiado pesado y las series y repeticiones son alrededor de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. Durante esta fase, ganas fuerza, masa muscular y resistencia.

Durante la pretemporada, también deberías empezar a hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del manguito rotador, o continuar si los hiciste durante el descanso.

El manguito de los rotadores, el complejo de músculos, ligamentos y tendones que controlan la articulación del hombro, es susceptible al uso excesivo y a las lesiones por impacto.8

Punto final: 4-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para ayudar a la recuperación y progresión.
representar: 12-15
Posición: 2-4
Descanso entre series: 30-60 segundos

La primera etapa de la práctica.

  • Sentadillas con mancuernas, sentadillas con barra o sentadillas con trineo
  • press de banca inclinado con mancuernas
  • peso muerto rumano
  • Curl de brazos con mancuernas y bíceps
  • Extensión de tríceps con mancuernas o prensa hacia abajo
  • Fila de cable sentado
  • Pulldown lat a asa delantera ancha
  • Sujeción inversa

Ejercicios de brazo y hombro del manguito rotador para ambos brazos

Punto final: Durante toda la pretemporada y la temporada.
Días por semana: 3-4
representar: 12-15
Cargar: Ligero para completar un conjunto con el mínimo esfuerzo.
Posición: 3
Descanso entre series: 30 segundos

Los ejercicios del manguito de los rotadores se pueden hacer con una máquina de cable, bandas elásticas o tubos.

Rotación externa: Mueva los brazos hacia afuera, lejos de la cintura
Pronación: Mover los brazos a través del cuerpo a la altura de la cintura.
reponer más tarde: mover el brazo hacia atrás
secuestrar: mover el brazo hacia arriba y lejos del cuerpo

Precauciones

  • A través de prueba y error, encuentre el peso que representa el levantamiento cargado para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con pesas más livianas y aumente el peso durante el entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte para que el esfuerzo percibido siga siendo similar.
  • No levante demasiado peso en esta etapa. Las últimas repeticiones de una serie deben ser intensas sin "estropearse", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que sus brazos y hombros estén listos para el trabajo, pero no sobrecargados. Los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador son intencionalmente más ligeros.
  • Si la rotación requerida para colocar la barra sobre los hombros en una sentadilla trasera tradicional tensa la articulación del hombro a un nivel incómodo, realice una sentadilla frontal o una sentadilla trasera con mancuernas o trineo.
  • La protección de la articulación del hombro es importante durante esta y las siguientes fases. Este mensaje se repetirá durante todo el programa.
  • Los ejercicios pliométricos como el entrenamiento en circuito, correr y saltar también se pueden agregar a este programa de acondicionamiento físico si los recursos y el tiempo lo permiten.
  • Si nota un dolor intenso durante o después del ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a un médico y entrenador si persiste.

Uso del entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT)

Fase 2 – Mediados de pretemporada

Fases de fuerza e hipertrofia

Durante esta fase, desarrollarás fuerza y ​​músculo. Tiene una buena base de su entrenamiento de pretemporada y ahora el enfoque está en levantar pesas más pesadas para entrenar el sistema nervioso para trabajar con las fibras musculares para mover cargas más grandes.

La hipertrofia, es decir, aumentar el tamaño de los músculos, no necesariamente implica fuerza, aunque durante la fase base y esta fase, la hipertrofia es excelente para desarrollar tu fuerza..9

La fuerza será la base para la siguiente etapa de desarrollo. La potencia es la capacidad de mover la carga más pesada en el menor tiempo. La potencia es esencialmente un producto de la potencia y la velocidad.

Período del año: temporada media
punto final: 6 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
representar: 4-6
Posición: 3-5
Descanso entre series: 2-3 minutos

Ejercicio segunda etapa

  • Sentadillas con mancuernas o sentadillas con trineo
  • Press de banca con mancuernas inclinadas
  • peso muerto rumano
  • Lat pulldown con asa delantera ancha
  • Pull-ups – 3x6 – Si crees que es demasiado fácil, agrega peso o falla si es demasiado.

Continúe fortaleciendo el manguito rotador como en la primera fase.

Precauciones

  • Ajusta el peso para que las últimas repeticiones sean intensas pero sin fallos.10 repeticiones menos significa que levantarás más peso durante esta fase.
  • Haga ejercicios para la parte superior del cuerpo, como prensas con mancuernas y dominadas laterales sin levantar hasta el fallo y mantenga una buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical y la parte superior de los brazos no se extienda por debajo del paralelo.
  • Si no puede recuperarse de un entrenamiento con solo un día libre, reprograme este plan para dos en lugar de tres veces por semana. El culturismo es física y mentalmente exigente.
  • Después de estas sesiones, sentirás dolores musculares. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal;El dolor en las articulaciones no lo es.11 Asegúrese de observar cómo reaccionan sus brazos y hombros en esta fase. Retroceda cuando sienta dolor o malestar en las articulaciones.

Cómo mejorar la resistencia muscular

Fase 3 – final de pretemporada

Durante esta fase, aprovechará la fuerza desarrollada en la fase 2 para mejorar su capacidad de mover cargas a alta velocidad. Fuerza combina fuerza y ​​velocidad.

Debe descansar bien entre repeticiones y series para completar cada movimiento lo más rápido posible. El número de grupos puede ser menor.

Período del año: fin de pretemporada
punto final: 4-6 semanas
Días por semana: 2-3
representar: 8-10
Posición: 2-3
Descanso entre repeticiones: 10-15 segundos
Descanso entre series: al menos 1 minuto o hasta que se recupere

Ejercicio paso tres

  • Mancuernas o mancuernas cuelgan limpiamente
  • chuleta de som
  • cable de empuje
  • Un cable de brazo levanta cada brazo.
  • Prensa con balón medicinal o con mancuernas
  • Giros con balón medicinal de pie (6×15 rápidos, recuperación entre series) con un compañero (o solo)
  • Marcha de caja (6×20 rápido, recuperación entre series)
  • salto vertical

Continúe con los ejercicios del manguito rotador de la fase 1.

Precauciones

  • Es importante que cada repetición sea relativamente recuperada para que puedas maximizar tu velocidad de movimiento. El peso no debe ser demasiado pesado y el tiempo de descanso debe ser suficiente.
  • Al mismo tiempo, debe empujar o jalar objetos razonablemente pesados ​​para desarrollar fuerza contra una resistencia razonable. Levanta pesas más pesadas que en la fase 1 pero más ligeras que en la fase 2. Esto debería ser alrededor del 50-70% de tu 1RM (elevación máxima), dependiendo del ejercicio.
  • Con pasos de balón medicinal y giros, haga una serie al máximo y luego descanse bien antes de la siguiente.
  • Tome breves descansos entre cada salto vertical para maximizar cada uno.

Fase 4 – Estacionalidad

Fuerza y ​​mantenimiento de la fuerza.

La fase 2 (fuerza) y la fase 3 (fuerza) se alternan por un total de dos veces por semana. Cada cinco semanas, no hagas entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Siga haciendo ejercicios de manguito rotador hasta el final de la temporada.

Precauciones

  • Trate de dejar al menos dos días entre cualquier entrenamiento de fuerza y ​​competencia.
  • Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que su entrenamiento de diamante.
  • Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una quinta parte de la semana. El gimnasio ligero funciona bien.
  • Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento de habilidades por el entrenamiento con pesas durante la temporada.

Fase 5 – Fuera de temporada

Es hora de descansar. Necesitas este tiempo para recuperarte emocional y físicamente. Durante las próximas semanas, deberías olvidarte del béisbol y hacer otra cosa. Siempre es una buena idea mantenerse en forma y activo a través del entrenamiento cruzado u otras actividades. Desde el 13 de noviembre hasta mediados de noviembre, es posible que desee considerar entrenamientos ligeros en el gimnasio, ejercicios de manguito rotador y cardio.

¿No lo sabes? Ya casi es hora de empezar de nuevo.

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