Programa General De Musculación Para Baloncesto.

Un programa de entrenamiento completo para un solo deporte es “periódico”. Es decir, se dividen en tres o cuatro fases a lo largo del año, cada una de las cuales se centra en un desarrollo físico específico. Los programas periódicos brindan una acumulación gradual para lograr el máximo rendimiento y condición física.1

Índice
  1. Conocimiento
    1. Recordatorio importante
  2. Programa de entrenamiento basico
    1. Inicio de pretemporada
    2. Fin de pretemporada
    3. Estacional
    4. Temporada baja
  3. Entrenamiento específico para el rol
  4. Fase 1 – Inicio de pretemporada
  5. Fase 2 – Mediados de pretemporada
  6. Fase 3 – Fin de pretemporada a mitad de temporada
  7. Fase 4 – Estacionalidad
  8. Fase 5 – Fuera de temporada

Conocimiento

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es lo más común hoy en día, cada fase tiene un enfoque diferente y cada fase posterior se basa en la anterior.

Recordatorio importante

El baloncesto también requiere mucho trabajo de "correr" en cualquier complejo. La parte del programa que se describe aquí se limita principalmente a la parte del programa de desarrollo de peso y fuerza. Querrás hacer entrenamiento aeróbico al comienzo de la pretemporada para desarrollar una condición física aeróbica, luego desarrollar una condición física anaeróbica con sprints de viento, ida y vuelta, sprints y entrenamiento de intervalos para estar completamente preparado para el comienzo de la temporada..

La aptitud aeróbica significa que puede trotar o correr durante mucho tiempo a un ritmo moderado sin cansarse demasiado. La condición física anaeróbica significa que puede mantener el ejercicio de alta intensidad por más tiempo antes de que sus piernas y su cuerpo disminuyan la velocidad. Ambos son importantes en el juego de baloncesto, especialmente cuando es probable que juegues todo el juego.2 Se considera condición física óptima cuando se optimizan todos los elementos de la condición física del baloncesto (capacidad para correr, fuerza y ​​potencia).

Programa de entrenamiento basico

Un programa de culturismo de baloncesto de un año podría parecerse al que se describe a continuación.

Inicio de pretemporada

Siga estas pautas al comienzo de la pretemporada:

  • Los jugadores se están preparando para la temporada y comienzan a acumular energía después de la temporada baja.
  • La atención se centra en desarrollar la capacidad aeróbica, la fuerza funcional y la hipertrofia.

Fin de pretemporada

Siga estas pautas al final de la pretemporada:

  • Los jugadores están trabajando duro de cara al inicio de temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
  • La atención se centra en desarrollar la condición física anaeróbica y maximizar la fuerza y ​​la potencia.

Estacional

Durante la temporada, el entrenamiento evoluciona de la siguiente manera:

  • El juego está en marcha y se espera que los jugadores jueguen a su máximo potencial.
  • Enfatiza la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica y el mantenimiento de la fuerza y ​​la potencia.

Temporada baja

Después de la temporada, siga el siguiente horario:

  • la temporada ha terminado;Es hora de relajarse por un tiempo, pero aún necesita estar activo.
  • La atención se centra en el descanso y la recuperación manteniendo una actividad ligera: entrenamiento cruzado, entrenamientos ligeros en el gimnasio. Tomarse unas semanas de descanso del entrenamiento físico y muscular riguroso puede ayudar.
  • A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar un entrenamiento más regular, con un énfasis renovado en el desarrollo de la aptitud aeróbica para el entrenamiento de pretemporada.

Entrenamiento específico para el rol

Dentro de un programa general de entrenamiento específico para un deporte, otros programas especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y aplican ciertas características físicas favorables. En el fútbol americano, por ejemplo, los mariscales de campo y los linieros defensivos pueden tener diferentes planes en el gimnasio. Uno se centra en la velocidad y la agilidad, el otro en el tamaño, la fuerza y ​​la explosividad.

En el baloncesto, los bases pueden necesitar más agilidad y velocidad y menos fuerza y ​​volumen que los centros y los ala-pivotes, aunque todo lo anterior es bueno para todos los jugadores si es posible.

Desarrollar la fuerza mientras se minimiza el volumen, manteniendo así la velocidad y la agilidad, es una técnica de entrenamiento de movilidad importante para aquellos que necesitan estos atributos.3

Por ejemplo, los guardias pueden levantar pesas pesadas con pocas repeticiones y mucho descanso entre series para desarrollar fuerza sin agregar volumen. Por otro lado, los atletas más altos necesitan un programa que desarrolle fuerza y ​​volumen, lo que significa más repeticiones y menos descanso entre series.

Considere el programa que se presenta aquí como un programa todo en uno más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas ocasionales sin antecedentes de entrenamiento de fuerza en baloncesto. Los mejores planes siempre tienen que ver con la salud actual del individuo, su papel en el equipo, el acceso a los recursos y, lo que es igual de importante, la filosofía subyacente del coaching de equipo.

Será mejor que utilice los siguientes programas con un entrenador o entrenador. Si eres nuevo en el culturismo, repasa los principios y prácticas con recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de un entrenamiento.4 Siempre es una buena idea hacerse un examen físico para entrenar al comienzo de la temporada.

Fase 1 – Inicio de pretemporada

Fuerza central y músculo

La forma en que se aborde esta etapa dependerá de si el atleta es nuevo en el culturismo o si acaba de completar una temporada de culturismo. Desarrollar fuerza central significa usar un programa que trabaje todos los grupos musculares principales del cuerpo.

Los levantadores sin experiencia necesitarán comenzar con pesos más ligeros y menos series, luego agregar pesos más pesados ​​con más series. Si nunca ha usado pesas antes, comience a desarrollarse temprano en la temporada para adaptarse a esta fase.

La actividad física repetitiva puede fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o estresar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar. Inevitablemente, los puntos débiles son propensos a lesiones y bajo rendimiento.5 Esto no significa que su brazo o lado no dominante tenga que ser tan bueno como su lado dominante.

Pero eso significa que debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para desarrollar fuerza central funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todos los grupos musculares principales: espalda, caderas, piernas, brazos, hombros, pecho. y abdominales

Al comienzo de la pretemporada, el plan básico incluye una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que el peso no es demasiado pesado y las series y repeticiones son alrededor de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Durante esta fase, ganas fuerza, masa muscular y resistencia. Los escoltas y los aleros deben tener cuidado de no cambiar la agilidad y la velocidad por el tamaño y la fuerza, aunque la fuerza es importante en todas las situaciones.

  • punto final: 4 a 6 semanas
  • Días por semana: Haz de 2 a 3 repeticiones con al menos un día de descanso entre cada sesión y un día en la semana 4 para facilitar la recuperación y progresión.
  • representar: 12 a 15
  • Posición: 2 a 4
  • Descanso entre series: 30 a 60 segundos

Ejercicios del primer paso:

  • Sentadillas con mancuernas, sentadillas con barra o sentadillas con trineo
  • press de banca inclinado con mancuernas
  • peso muerto rumano
  • Curl de brazos con mancuernas y bíceps
  • Extensión de tríceps con mancuernas o prensa hacia abajo
  • Fila de cable sentado
  • Lat pulldown adelante con un agarre ancho
  • Sujeción inversa

Precauciones

  • A través de prueba y error, encuentre el peso que representa el levantamiento cargado para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con pesas más livianas y aumente el peso durante el entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte para que el esfuerzo percibido siga siendo similar.
  • No levante demasiado peso en esta etapa. Las últimas repeticiones de una serie deben ser intensas sin "estropearse", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros.6 Quiere que sus brazos y hombros estén listos para trabajar, pero no sobrecargados.
  • Si la rotación requerida para colocar la barra sobre los hombros en una sentadilla trasera tradicional tensa la articulación del hombro a un nivel incómodo, realice una sentadilla frontal o una sentadilla trasera con mancuernas o trineo.
  • La protección de la articulación del hombro es importante durante esta y las siguientes fases.
  • El entrenamiento en circuito, el entrenamiento para correr y ejercicios pliométricos como saltos y saltos deben agregarse a este plan de gimnasio para adaptarse a su horario.3
  • Si nota un dolor intenso durante o después del ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a un médico y entrenador si persiste.

Fase 2 – Mediados de pretemporada

Desarrollo de fuerza

Durante esta fase, desarrollarás fuerza y ​​músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no engordar demasiado."Largo, delgado, fuerte, rápido" es la receta. Tienes una buena base de tus primeros entrenamientos de pretemporada y ahora el enfoque está en levantar pesas más pesadas para entrenar el sistema nervioso para trabajar con las fibras musculares para mover cargas más grandes.

La hipertrofia muscular no significa necesariamente fuerza. Sin embargo, la hipertrofia es excelente para desarrollar fuerza durante la fase base y en esta etapa.7

La fuerza será la base para la siguiente etapa de desarrollo. La potencia es la capacidad de mover la carga más pesada en el menor tiempo. La potencia es esencialmente un producto de la potencia y la velocidad.

  • Período del año: mitad de pretemporada
  • punto final: 4 a 6 semanas
  • Días por semana: 2 a 3 sesiones con al menos un día entre sesiones
  • representar: 3 a 6Los atletas que confían más en la velocidad y la agilidad deben hacer la menor cantidad de repeticiones posible.
  • Posición: 3 a 5
  • Descanso entre series: 3 a 4 minutos

La segunda etapa de la práctica:

  • Sentadillas con mancuernas o sentadillas con trineo
  • press de banca con mancuernas
  • peso muerto rumano
  • Lat pulldown con asa delantera ancha
  • Dominadas – 3 x 6 repeticiones – ajustadas según habilidad.

Precauciones

  • Ajusta el peso para que las últimas repeticiones sean intensas pero no agotadas por completo.6 Menos repeticiones significa que levantarás más peso durante esta fase.
  • Descansa bien entre series. Necesita restaurar sus músculos para terminar su culturismo.
  • Si no puede recuperarse del entrenamiento con solo un día de descanso entre medio, reprograme este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres sesiones por semana. El culturismo es física y mentalmente exigente.
  • Después de estas sesiones, sentirás dolores musculares. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal;El dolor en las articulaciones no lo es.8 Asegúrese de observar cómo reaccionan sus brazos y hombros en esta fase. Retroceda cuando sienta dolor o malestar en las articulaciones.

Fase 3 – Fin de pretemporada a mitad de temporada

Convertir al poder

Durante esta fase, aprovechará la fuerza desarrollada en la fase 2 para mejorar su capacidad de mover cargas a alta velocidad. La potencia es una combinación de fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levantes pesos más ligeros que en la fase de fuerza, pero con un poder explosivo.

Debe descansar bien entre repeticiones y series para completar cada movimiento lo más rápido posible. El número de grupos puede ser menor. No hay ningún beneficio en entrenar así cuando estás cansado.

  • Período del año: fin de pretemporada
  • punto final: 4 semanas
  • Días por semana: 2 a 3
  • representar: 8 a 10
  • Posición: 2 a 3
  • Descanso entre repeticiones: 10 a 15 segundos
  • Descanso entre series: al menos 1 minuto o hasta que se recupere

Ejercicios de la etapa 3:

  • Mancuernas o mancuernas cuelgan limpiamente
  • becerro sentado
  • cable de empuje
  • Un cable de brazo levanta cada brazo.
  • prensa con mancuernas o mancuernas
  • Giro de pie con balón medicinal (6 x 15 repeticiones rápidas, recuperación entre series) con un compañero (o solo)
  • Box March (6 x 20 repeticiones rápidas, recuperación entre series)
  • Salto vertical (ambos lados)

Ejercicios pliométricos: saltar, saltar

Otros ejercicios pliométricos que enfatizan saltar, saltar y saltar se pueden realizar fuera del gimnasio, en el campo o en un lugar adecuado. Tenga cuidado al hacer ejercicios pliométricos porque el entrenamiento descuidado puede provocar lesiones.9 Un entrenador en el sitio o un entrenador con experiencia en entrenamiento pliométrico es un buen seguro.

Precauciones

  • En el entrenamiento de fuerza, es importante que logres una recuperación relativa en cada repetición y en cada serie para maximizar tu velocidad de movimiento. El peso no debe ser demasiado pesado y el tiempo de descanso debe ser suficiente.
  • Al mismo tiempo, debe empujar o jalar objetos razonablemente pesados ​​para desarrollar fuerza contra una resistencia razonable. Levanta pesas más pesadas que en la fase 1 pero más ligeras que en la fase 2.
  • Con pasos de balón medicinal y giros, haga una serie al máximo y luego descanse bien antes de la siguiente.
  • Tome breves descansos entre cada salto vertical para maximizar cada uno.

Fase 4 – Estacionalidad

Fuerza y ​​mantenimiento de la fuerza.

La fase 2 (fuerza) y la fase 3 (fuerza) se alternan por un total de dos veces por semana. Cada cinco semanas, no hagas entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Precauciones

  • Trate de dejar al menos dos días entre cualquier entrenamiento de fuerza y ​​competencia.
  • Trate de no levantar pesas el mismo día que entrena en la cancha, o al menos divida sus entrenamientos entre la mañana y la tarde.
  • Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una quinta parte de la semana. El gimnasio ligero funciona bien.
  • Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento de habilidades en la cancha por el entrenamiento con pesas durante la temporada.

Fase 5 – Fuera de temporada

Es hora de descansar. Necesitas este tiempo para recuperarte emocional y físicamente. Durante unas semanas, olvídate del baloncesto y haz otra cosa. Siempre es una buena idea mantenerse en forma y activo a través del entrenamiento cruzado u otras actividades.

Date suficiente tiempo para empezar de nuevo el próximo año.

Descripción general del entrenamiento cruzado

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