Programa Y Tiempos De La Caminata Para Principiantes

Ha decidido comenzar a caminar por su salud y estado físico, ahora necesita un plan para desarrollar su resistencia y velocidad al caminar. Como principiante, debe concentrarse en usar una buena técnica y forma de caminar mientras aumenta constantemente su tiempo de caminata.

Las autoridades sanitarias recomiendan caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, por un total de 150 minutos a la semana, para reducir los riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y otras afecciones.1

Índice
  1. Conocimiento
  2. Horario de caminata
    1. La primera semana
    2. Semana 2
    3. Semana 3
    4. La cuarta semana
    5. En punto
  3. ¿Qué tan rápido debe caminar un principiante?
  4. ¿Adónde ir después?

Conocimiento

Aunque caminar es beneficioso para cualquier duración, puede amplificar los beneficios duplicando la recomendación y caminando un total de cinco horas por semana o aumentando su ritmo. Aumentar la duración o la intensidad es especialmente útil si su objetivo es perder peso. Recuerda que también necesitarás mejorar tu alimentación para obtener los mejores resultados.

Puede comenzar a caminar caminando al menos cinco días a la semana y siguiendo sus pasos. Si tiene una condición médica continua, consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Horario de caminata

Comience cada caminata revisando su formulario de caminata. Deberá caminar a un ritmo suave durante unos minutos antes de aumentar la velocidad. Use zapatillas suaves y ropa cómoda. Puede caminar al aire libre, en interiores o en una caminadora.

La primera semana

Comience con una caminata fácil de 15 minutos. Camine cinco días la primera semana. Desea crear un hábito, por lo que la consistencia es importante. Distribuya los días de descanso, por ejemplo, establezca el día 3 como día de descanso y el día 6 como día de descanso.

Meta semanal total: 60 a 75 minutos

Semana 2

Agregue 5 minutos a cada día para caminar 20 minutos 5 días a la semana. O bien, es posible que desee estirarse durante unos días y tomarse el día libre.

Meta semanal total: 80 a 100 minutos

Semana 3

Agregue 5 minutos a cada día para caminar 25 minutos 5 días a la semana.

Meta semanal total: 100 a 125 minutos

La cuarta semana

Agregue 5 minutos de caminata a 30 minutos al día, 5 días a la semana.

Meta semanal total: 120 a 150 minutos

En punto

Si encuentra una semana difícil, repita esa semana en lugar de agregar más horas. Haga esto hasta que pueda progresar cómodamente.

Una vez que pueda caminar cómodamente durante 30 minutos a la vez, puede hacer una variedad de ejercicios diferentes para aumentar su fuerza y ​​resistencia. El programa semanal de ejercicios para caminar incluye caminatas en intervalos de alta intensidad, caminatas rápidas y caminatas de larga distancia.

¿Qué tan rápido debe caminar un principiante?

Los caminantes deben apuntar a una caminata rápida para un entrenamiento de caminata de intensidad moderada. Esta es la intensidad del ejercicio asociada con los beneficios óptimos para la salud de caminar. La intensidad moderada generalmente se asocia con caminar una milla en 20 minutos o menos,2 ​​con una frecuencia cardíaca objetivo del 64 % al 76 % de su frecuencia cardíaca máxima.3

Cómo es caminar rápido:

  • Tu respiración es más pesada de lo habitual.
  • Todavía puedes tener conversaciones completas mientras caminas.
  • No estás sin aliento.4

No se preocupe si su ritmo se vuelve más lento y su frecuencia cardíaca baja en las primeras semanas. Su primer objetivo es poder caminar de 30 a 60 minutos al día sin lesionarse. Aumentarás la velocidad y la intensidad más adelante. Sea constante en la frecuencia y la distancia que camina antes de intentar ir más rápido.

Es posible que descubra que tener una buena postura para caminar y un buen movimiento de los brazos lo hace caminar más rápido.

Si en algún momento durante la caminata encuentra dificultades, disminuya aún más la velocidad y regrese al punto de partida. Esté atento a las señales de advertencia de un problema como un ataque al corazón o un derrame cerebral y busque atención médica si es necesario. Por ejemplo, si su dificultad para respirar se acompaña de dolor en el pecho, mareos o dolor o entumecimiento en la parte superior del cuerpo, podría estar teniendo un ataque al corazón.

Para reducir el riesgo de lesiones, aumente gradualmente el tiempo de caminata o la velocidad de caminata, reemplazando las piezas una a la vez.

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¿Adónde ir después?

Una vez que haya establecido su tiempo y ritmo de caminata, estará listo para divertirse. Puede entrenar para una caminata de 5 km, que es de 5 kilómetros o 3,1 millas de largo. Esta es una distancia popular para caminatas benéficas y carreras divertidas, que dura entre 45 minutos y una hora.

Una vez que haya alcanzado los 30 minutos de caminata por día, 5 días a la semana, puede comenzar a entrenar para aprovechar estas actividades. También puede unirse a un grupo o club de caminatas, de modo que pueda caminar con otras personas y motivarse para seguir desarrollando nuevos hábitos para caminar.

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