Pruebe Este Entrenamiento Matutino Rápido Para Recargar Energías

No hay mejor momento para hacer ejercicio. De hecho, el mejor momento es cuando puedes comprometerte. Ya fuera por la mañana o por la tarde, los resultados no cambiaron, pero cuando se trata de hacer ejercicio, madrugar vale la pena.

Índice
  1. Beneficios de hacer ejercicio por la mañana
  2. 10 minutos de ejercicio matutino
    1. Sentadilla con peso corporal
    2. Caminante
    3. Zapatos
    4. Sentado en la pared
    5. Consejo
  3. Relajación estiramiento
  4. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Beneficios de hacer ejercicio por la mañana

Probablemente ya esté al tanto de los innumerables beneficios para la salud asociados con el ejercicio. Aprovechar estos es una cuestión de ejercicio regular. Aunque no hubo diferencia en los resultados para el momento del ejercicio, el beneficio de hacer ejercicio por la mañana fue una ventaja adicional. Esto es lo que puede esperar de su rutina matutina:

  • Si hace ejercicio por la mañana, es más probable que elija alimentos saludables durante el día.
  • Hacer ejercicio por la mañana le dará un buen comienzo para el día.1
  • mejor orquestación de conflictos;Muchas personas tienen menos tareas en la mañana.2
  • Te ayuda a manejar mejor el estrés a lo largo del día.2
  • Puede mejorar la calidad del sueño y la presión arterial durante la noche.3

10 minutos de ejercicio matutino

Este entrenamiento matutino de 10 minutos es perfecto cuando tienes poco tiempo y necesitas un estímulo. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos. Luego repite el circuito.

Sentadilla con peso corporal

Cuando se hacen bien, las sentadillas con el peso corporal aumentan la fuerza y ​​la potencia de las piernas y fortalecen las articulaciones y los tendones alrededor de las rodillas.4

Mujer realizando sentadillas de peso corporal

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Lleve las manos al pecho y toque los hombros (o levante los brazos por encima de la cabeza). Mantén el pecho erguido y abultado durante todo el movimiento.
  2. Póngase en cuclillas lentamente como si estuviera alcanzando el banco detrás de usted.
  3. Mantenga los talones en el suelo.
  4. Mantén siempre el torso y el pecho erguidos.
  5. Mantenga un descenso lento y controlado con las rodillas justo detrás de las puntas de los pies. La profundidad se alcanza cuando los cuádriceps están paralelos al suelo.
  6. En la parte inferior de la sentadilla, use los talones para ponerse de pie. Evite hiperextender las caderas hacia adelante en la parte superior.
  7. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.

Caminante

Este entrenamiento de cuerpo completo aumenta su frecuencia cardíaca y se enfoca en su núcleo.

caminante

  1. Ponte a cuatro patas sobre una superficie antideslizante. Coloque sus manos firmemente en el suelo al ancho de los hombros.
  2. Camine con la pierna hacia atrás hasta que esté completamente extendida (en posición de tabla) y manténgase alerta.
  3. Mantenga su cabeza neutral y enganche su núcleo durante todo el movimiento.
  4. Extiende una rodilla hacia tu pecho lo más que puedas.
  5. Vuelva a llevar la rodilla a la posición inicial, cambie de pierna y lleve la otra pierna hacia el pecho.
  6. Mantenga las caderas hacia abajo y siga cambiando, moviendo las rodillas hacia adelante y hacia atrás entre cada pierna hacia el pecho.
  7. Recuerda respirar durante todo el ejercicio.
  8. Continúe este ejercicio durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.

Zapatos

Las flexiones mejoran la fuerza del tronco y la parte superior del cuerpo.5

  1. Comience a cuatro patas sobre una superficie antideslizante.
  2. Coloque las manos en el suelo por fuera, separadas a la altura de los hombros. Da un paso atrás hasta que estés completamente extendido. Ten cuidado. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y paralelos entre sí.
  3. Imagina que estás tirando de tu ombligo hacia tu columna.
  4. Mantenga su cabeza neutral y sus ojos deben estar alineados con sus hombros.
  5. Involucra tu núcleo y aprieta tus glúteos.
  6. Dobla los codos para bajar el pecho al suelo.
  7. Imagina empujar el suelo lejos de ti;Continúe empujando hacia arriba, terminando dentro del rango de movimiento disponible.
  8. Puedes facilitar este movimiento apoyándote contra una pared, una superficie elevada o de rodillas.
  9. Repita la acción durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.

Sentado en la pared

Los soportes de pared pueden no ser complicados, pero estos son los cuatro quemadores más grandes. Siéntate contra una pared para desarrollar fuerza y ​​resistencia en tus caderas y muslos.

siéntate contra la pared

  1. Comience con la espalda contra una pared plana y los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Extienda los pies unos 2 pies de la pared, manteniendo la espalda y los hombros contra la pared.
  3. Deslice lentamente la espalda por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  4. Ajuste sus pies para que sus rodillas estén por encima de sus tobillos.
  5. Mantenga la espalda plana contra la pared.
  6. Siéntese contra una pared durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.
  7. Deslícese lentamente hacia la pared y vuelva a ponerse de pie.

Consejo

La plancha desarrolla fuerza, estabilidad y equilibrio en los músculos de la pelvis, abdomen, espalda y hombros.4

placa

  1. Puedes hacer planchas con las manos o los codos.
  2. Comience a cuatro patas sobre una superficie antideslizante.
  3. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tus caderas.
  4. Mantenga la cabeza en una posición neutral durante todo el movimiento para mantener la alineación.
  5. Estira los pies hasta que estés en una posición de flexión. Si vas a hacer una tabla de codos, puedes moverte hacia los codos en este punto.
  6. Manteniendo el cuerpo recto, imagina que tiras del ombligo hacia la columna.
  7. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.

Relajación estiramiento

Los enfriamientos están diseñados para ayudar a la recuperación y reducir la frecuencia cardíaca a niveles que no son de ejercicio. Al incorporar ejercicio de baja intensidad después de un entrenamiento, el cuerpo puede reducir gradualmente la presión arterial y la frecuencia cardíaca mientras evita la acumulación de sangre en las extremidades.6 Una buena manera de empezar a relajarse es caminar despacio en la caminadora o en casa.

Una vez que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, estírese durante unos minutos para evitar la tensión y el dolor asociados con el ejercicio. Recuerde hundirse lentamente para evitar lesiones. Aquí hay algunos para probar:

  • siéntate y extiende tu mano. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y los pies juntos. Da un paso adelante con el objetivo de tocar los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento durante unos 5-10 segundos, respirando profundamente durante el estiramiento.
  • inclinación hacia delante. Ponte de pie con los pies juntos. Llegar a los dedos de los pies. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga el estiramiento durante unos 5-10 segundos, respirando profundamente durante el estiramiento.
  • postura del niño. Comienza sentándote en el suelo con las rodillas levantadas. Estirándose hacia delante, baje el cuerpo hasta el suelo por encima de las piernas, con los pies y las rodillas debajo y detrás de usted. Relajarse. Mantenga el estiramiento durante el tiempo que sienta la necesidad de hacerlo, respirando profundamente durante todo el estiramiento.

Una palabra de Verywell

El ejercicio matutino no es para todos. Pero para aquellos que buscan una forma de ejercicio que tenga el menor impacto en el día, un sudor matutino puede ser una gran solución. No necesita mucho tiempo para mejorar su estado físico, incluso 10 minutos son suficientes para un entrenamiento rápido.

Si es nuevo en el ejercicio o no está seguro de por dónde empezar, hablar con un proveedor de atención médica, un entrenador personal o un entrenador calificado puede ayudarlo a elaborar un plan y descubrir qué funciona mejor para usted y su estilo de vida.

Preguntas frecuentes

  • ¿Debo hacer ejercicio con el estómago vacío?

    Hacer ejercicio con el estómago vacío es seguro, pero las investigaciones demuestran que comer o no comer antes de hacer ejercicio no afecta los resultados.7 Por lo tanto, la preferencia personal debe determinar si hacer ejercicio con el estómago vacío o comer algo antes del ejercicio.¿Te falta la energía para hacer ejercicio si no comes?Si es así, definitivamente come algo. Por otro lado, es posible que desee comer algo antes de que el ejercicio le produzca náuseas y le dificulte concentrarse. Si es así, tal vez pruebe con un pequeño refrigerio o nada.

    Obtenga más información: ¿Debe comer antes o después de su entrenamiento?

  • ¿Cuánto tiempo después de despertarse debe hacer ejercicio?

    Se tarda unos 15 minutos después de quedarse dormido para despertarse y estar completamente despierto. Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a reducir este número, ayudándote a sentirte con más energía más rápido.8 En última instancia, depende de usted cuánto tiempo esperar para hacer ejercicio después de despertarse. En la mayoría de los casos, hacer ejercicio después de despertarse está perfectamente bien. Si tienes que comer algo antes de tu entrenamiento, terminarás esperando más tiempo.

  • ¿Cómo activo mi cuerpo por la mañana?

    El ejercicio es una excelente manera de ayudarlo a despertarse por la mañana. Además, encender las luces, salir o mirar la luz del sol a través de la ventana puede ayudarlo a sentirse más despierto y lleno de energía. Otras ideas incluyen echarse agua en la cara, lavarse la cara, tomar un trago de agua, hacer yoga o estiramientos simples y desayunar.

    Leer más: Los mejores momentos del día para caminar y hacer ejercicio

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