¿Puede El Jugo De Granada Desarrollar Fuerza Muscular?

Sucias para comer y populares para beber en forma de jugo, las granadas se han hecho conocidas como una rica fuente de antioxidantes. Se ha demostrado que estos poderosos antioxidantes brindan beneficios generales para la salud, razón por la cual muchas personas ahora beben jugo de granada con regularidad. Otra investigación sugiere que los adultos activos y los atletas pueden experimentar beneficios adicionales a través de un mejor rendimiento atlético.

8 formas creativas de comer granadas

Índice
  1. Beneficios para la salud de las granadas
    1. Antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en las plantas
    2. Lucha contra el cancer
    3. Mejorar la salud del corazón
    4. Proporciona alternativas a la terapia de reemplazo hormonal (HRT)
  2. Cómo el jugo de granada puede apoyar su entrenamiento
    1. Antioxidantes
    2. Nitrato
  3. Estudio de jugo de granada
    1. Mejorar la recuperación muscular en deportistas
    2. Mejora la recuperación muscular en no deportistas
    3. Mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno
  4. Otros jugos para mejorar el rendimiento
    1. Jugo de remolacha
    2. Zumo de tomate

Beneficios para la salud de las granadas

La granada (Punica granatum) es una fruta nutritiva con varias propiedades medicinales. Esta fruta se ha cultivado durante miles de años. Las antiguas sociedades china, india y mediterránea dieron a la granada un papel simbólico históricamente significativo. Parece que la historia antigua entendió el poder de la granada. Cada parte de esta fruta única, desde la raíz hasta la semilla, contiene valiosos nutrientes y antioxidantes.1

Antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en las plantas

Aquí hay una lista de antioxidantes y fitonutrientes (compuestos activos que se encuentran en la planta) para cada parte de la granada: 2

  • flor: Ácido oleanólico, ácido gálico, ácido ursólico, antocianinas
  • zumo: Antocianinas, ácido elágico, ácido gálico, catequina, quercetina, vitamina C
  • piel y pulpa: Quercetina, ácido gálico, kaempferol, punicalagina
  • raíces y corteza: ácido gálico, tanino de granada, manitol, peletierina, n-metilisopelletierina
  • semilla: Ácido linolénico conjugado (CLA), ácido linolénico, ácido oleico, ácido punícico

La parte externa de la granada generalmente se consume como extracto, mientras que las semillas internas y el jugo son lo que comemos y bebemos.

Las semillas internas y el jugo de la granada han sido el foco de la mayoría de las investigaciones.3 Los estudios han demostrado que las granadas pueden proporcionar muchos beneficios para la salud.1

Lucha contra el cancer

La investigación ha demostrado que los antioxidantes que se encuentran en las granadas son efectivos para inhibir el crecimiento de células cancerosas y retrasar la progresión del cáncer de mama y próstata.1

Mejorar la salud del corazón

La investigación ha demostrado que los antioxidantes del jugo de granada tienen un efecto protector sobre el corazón. Se dice que su consumo regular reduce la incidencia de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), mejora la presión arterial y reduce los niveles de colesterol.4

Proporciona alternativas a la terapia de reemplazo hormonal (HRT)

Las granadas son ricas en polifenoles o compuestos fenólicos, que son fitoestrógenos naturales que han demostrado ser una alternativa más segura a la terapia de reemplazo hormonal (TRH) y reducen el riesgo de cáncer de mama.5

Cómo el jugo de granada puede apoyar su entrenamiento

Los antioxidantes del jugo de granada funcionan de diferentes maneras para mejorar el rendimiento deportivo. El ejercicio es excelente para mejorar su salud, pero ejerce presión sobre nuestros cuerpos. Nuestros tejidos musculares, células y sistema nervioso central (SNC) experimentan diversos grados de estrés según la intensidad de nuestro entrenamiento.

El estrés inducido por el ejercicio, o estrés oxidativo, es una respuesta normal, a menudo incómoda, al ejercicio. El estrés oxidativo es el desequilibrio del sistema antioxidante del cuerpo con el de los radicales libres en el cuerpo para evitar daños al cuerpo.

Las respuestas corporales normales pueden incluir la liberación de sustancias químicas inflamatorias, niveles elevados de ácido láctico, incomodidad con el ejercicio y disminución de la energía. Los polifenoles y la quercetina ricos en granadas pueden reducir o prevenir algunos daños musculares inducidos por el ejercicio.6

Antioxidantes

Los polifenoles son fitoquímicos que se encuentran en fuentes de alimentos vegetales que tienen propiedades antioxidantes. Los polifenoles, también conocidos como compuestos fenólicos, dan a las frutas como las granadas su color vibrante. Los fenólicos tienen muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la protección de nuestro sistema cardiovascular. El ácido gálico, un polifenol que se encuentra en el jugo de granada, puede mejorar la recuperación y la fuerza muscular.7

La quercetina es un bioflavonoide natural que se encuentra en una variedad de fuentes de alimentos vegetales. Los bioflavonoides, o flavonoides, representan una gran clase de antioxidantes que reducen la inflamación, eliminan toxinas y reducen el daño celular en el cuerpo. El jugo de granada es rico en quercetina, que ayuda a la recuperación muscular y mejora el rendimiento deportivo.

Nitrato

Se ha demostrado que las granadas tienen un alto contenido de nitratos, lo que según las investigaciones puede mejorar el rendimiento deportivo. Los nitratos son sustancias químicas que se encuentran naturalmente en varios alimentos vegetales que se convierten en óxido nítrico en nuestros cuerpos después de su consumo. El óxido nítrico aumenta el suministro de oxígeno a los músculos activos al dilatar los vasos sanguíneos. Se ha demostrado que este proceso mejora la aptitud cardiorrespiratoria y mejora la función muscular.8

Estudio de jugo de granada

Varios estudios han investigado las diferentes formas en que el consumo de jugo de granada puede beneficiar a los atletas.

Mejorar la recuperación muscular en deportistas

Se realizó un estudio en levantadores de pesas de élite para examinar el efecto del jugo de granada en la recuperación muscular.7 El levantamiento de pesas olímpico es un ejercicio intenso, a menudo acompañado de días de debilidad y dolor. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento hasta el fallo disminuye la fuerza y ​​aumenta el daño muscular, el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés del ejercicio y la incomodidad que conlleva hace que muchos de nosotros detengamos los programas de entrenamiento.

Los voluntarios para el ensayo de investigación incluyeron a nueve hombres jóvenes que eran levantadores de pesas de élite. Los hombres debían tener al menos tres años de experiencia en entrenamiento y levantar pesas al menos cinco veces por semana durante 90 a 120 minutos cada uno. Gozaban de buena salud, no tenían lesiones y no habían tomado antioxidantes ni antiinflamatorios durante la prueba ni durante un mes antes de la prueba.

Los valores de referencia para el levantamiento de pesas máximo para cada deporte olímpico (arranque, envión y sentadillas) se registraron antes de la suplementación con jugo de granada. Las muestras de sangre, la presión arterial y la frecuencia cardíaca también se registran antes y después de cada entrenamiento. Primero se probó a los participantes con un placebo y luego se los entrenó individualmente con un suplemento de jugo de granada.

Los participantes comenzaron a beber 750 ml (3 × 250 ml/día) de jugo de granada los dos primeros días y continuaron durante todo el período de estudio.

La suplementación con jugo de granada aumentó significativamente el valor del ejercicio en comparación con el placebo. Los levantadores de pesas pueden aumentar la duración de sus entrenamientos y la cantidad de peso que levantan.

Los resultados también mostraron que los participantes experimentaron menos dolor muscular y una recuperación más rápida. Las mejoras más significativas en la reducción de DOMS fueron en cuádriceps y bíceps.

El estudio también mostró mejoras en la presión arterial sistólica durante y después del entrenamiento. La presión arterial sistólica es el valor más alto y mide la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón. La suplementación con jugo de granada también pareció tener un efecto positivo en la reducción de la frecuencia cardíaca y las lecturas de glucosa.

Otros resultados midieron biomarcadores séricos de daño muscular inducido por el ejercicio. Las muestras de sangre después de la suplementación con granada mostraron una reducción en la creatina quinasa (CK) y lactato deshidrogenasa (LDH). CK y LDH son enzimas musculares liberadas durante el ejercicio intenso, y los niveles séricos más altos en nuestra sangre son indicadores de daño muscular. Beber jugo de granada pareció reducir significativamente estos valores.

El estudio concluyó que consumir jugo de granada durante y 48 horas después del entrenamiento de fuerza mejoró la fuerza muscular total del cuerpo. Los investigadores también mencionaron que una ingesta diaria de 750 ml puede ser la dosis óptima para efectos antiinflamatorios significativos.

En general, la suplementación con jugo de granada puede mejorar el rendimiento deportivo, incluida la fuerza muscular. Sin embargo, debido al pequeño tamaño de la muestra, se recomiendan más estudios a mayor escala que involucren a atletas de diferentes deportes.

Mejora la recuperación muscular en no deportistas

Otro estudio analizó a 45 hombres jóvenes físicamente activos que no habían recibido entrenamiento de resistencia.9 El propósito de este estudio fue examinar las dosis de jugo de granada y sus efectos sobre la recuperación de la fuerza isométrica después del ejercicio excéntrico. Los ejercicios excéntricos también se conocen como entrenamiento negativo, en los que bajas lentamente el peso contra la resistencia/gravedad. Esto permite que el músculo sea empujado más allá de su punto normal de falla.

Las personas se dividieron en grupos y bebieron jugo de granada (650 mg de ácido gálico), dos veces al día (1300 mg de ácido gálico) o un placebo. Las dosis bajas y altas de jugo de granada mejoraron significativamente la fuerza muscular en comparación con un placebo. El tiempo de recuperación muscular también se redujo significativamente para aquellos que bebieron cualquier dosis de jugo de granada.

En base a los resultados, no parece necesario tomar dosis más altas de jugo de granada para mejorar la recuperación muscular.

Mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno

Otros estudios utilizaron extracto de granada en 19 hombres y mujeres jóvenes activos.10 Este estudio investigó si el extracto de granada rico en nitrato mejora la dilatación de los vasos sanguíneos, el flujo sanguíneo y el rendimiento del ejercicio. Los participantes tomaron 1000 mg de extracto de granada, 1000 mg de un suplemento de granada comercial o un placebo 30 minutos antes del ejercicio.

Cada voluntario realizó tres pruebas separadas en cinta rodante hasta el agotamiento. Los resultados mostraron que tomar extracto de granada antes del ejercicio aumentó el diámetro de los vasos sanguíneos, lo que permitió un mejor flujo sanguíneo y suministro de oxígeno a los músculos activos. También se ha demostrado que retrasa la fatiga y mejora el rendimiento físico en personas muy activas.

Otros jugos para mejorar el rendimiento

Descubrir los muchos beneficios de comer plantas abre la puerta a una salud dramáticamente mejorada y un mejor rendimiento atlético. Las frutas y verduras contienen potentes fitoquímicos que han transformado nuestra comprensión y renovado el respeto por el valor de la nutrición para nuestra salud.

El jugo de granada es solo una de las muchas frutas que se ha demostrado que mejoran nuestra salud y estado físico. Estos otros jugos pueden ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.

Jugo de remolacha

El jugo de remolacha es alto en antioxidantes y alto en nitratos. Los nitratos se encuentran naturalmente en muchos alimentos vegetales y se convierten en óxido nítrico cuando se consumen. Se dice que el óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo y la función pulmonar, proporcionando un mejor suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Los adultos activos y los atletas se complementan con jugo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo.

Zumo de tomate

El jugo de tomate contiene nutrientes esenciales para el cuerpo humano y es una rica fuente de licopeno. El licopeno es un poderoso antioxidante que reduce los niveles de sustancias químicas inflamatorias dañinas que su cuerpo libera durante el ejercicio intenso. Esta protección antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, razón por la cual muchos adultos activos beben jugo de tomate para mejorar su rendimiento deportivo.

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