¿Puedo Perder Grasa Y Ganar Músculo Al Mismo Tiempo?

A veces, cuando las personas pierden peso, también pierden músculo. Esto se llama pérdida de masa muscular inducida por la pérdida de peso y puede ponerlo en riesgo de desarrollar sarcopenia, una afección asociada con la disminución de la masa muscular y la disminución de la función muscular.1

Si está tomando medidas para mantener la masa muscular magra mientras pierde kilos no deseados, presenta un conjunto diferente de desafíos. Dicho esto, puede ser más difícil hacer un seguimiento de su progreso porque incluso si el tamaño de su cuerpo cambia, el número en la báscula no necesariamente cambia.

Índice
  1. Pérdida de grasa y ganancia muscular
  2. Consejos para cambiar grasa por músculo
    1. Haz cardio y entrenamiento de fuerza
    2. Prioriza los entrenamientos en función de tus objetivos
    3. No olvides tu dieta
    4. Ajusta tu tiempo de recuperación
  3. Cómo quemar grasa sin perder músculo
    1. Comer más proteínas
    2. Obtener los nutrientes adecuados
    3. Ejercicio regular
  4. Una palabra de Verywell

Pérdida de grasa y ganancia muscular

Un estudio encontró que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante 12 semanas perdieron un promedio del 10 % de grasa corporal, mientras que ganaron casi un 9 % de masa muscular.2 Un pequeño estudio en mujeres mayores también encontró una disminución de la grasa corporal y un aumento de la energía después de un programa de natación de 12 semanas.3

Las investigaciones muestran que los principiantes responden rápida y eficazmente tanto al entrenamiento con pesas como al cardio. Puede tener un efecto similar si una vez desarrollaste músculo, pero luego lo perdiste. Puede reconstruir ese músculo más fácilmente porque su músculo "recuerda" cómo se sintió cuando creció.

Si hace ejercicio regularmente y busca mejorar su equilibrio de grasa y músculo, puede perder grasa mientras desarrolla tejido corporal magro con el tiempo. De hecho, si eres nuevo en el ejercicio, es probable que obtengas los mayores beneficios de la pérdida de grasa y la ganancia de músculo al mismo tiempo.

Si usted es un atleta avanzado o un culturista que busca perder mucha grasa mientras gana mucho músculo, puede que le resulte difícil ya que estos objetivos a menudo entran en conflicto entre sí.¿Por qué?

En pocas palabras, desarrollar músculo requiere comer más calorías de las que quema. La pérdida de grasa requiere comer menos calorías de las que quema. Cuando tienes un déficit de calorías, puedes perder grasa y tus músculos no obtienen el combustible que necesitan para crecer.

¿Qué es un déficit de calorías?

Consejos para cambiar grasa por músculo

Si su objetivo es equilibrar la pérdida de grasa con la ganancia de músculo, hay algunos consejos para ayudarlo a lograrlo.

Haz cardio y entrenamiento de fuerza

La clave es incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en tu rutina de ejercicios, ya seas principiante o más experimentado.

Cardio sin entrenamiento de fuerza puede dañar su masa muscular (reducir en lugar de construir músculo). Pero el entrenamiento de fuerza sin cardio puede afectar los resultados de la pérdida de grasa. Haz ambos.

Prioriza los entrenamientos en función de tus objetivos

Incluso si incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza en sus entrenamientos, no tiene que priorizar ambos. Si eres un corredor de maratón, concéntrate en la resistencia cardiovascular. Si eres culturista, concéntrate en el crecimiento muscular.

Para el usuario principiante o regular, encontrar un equilibrio entre los dos es la mejor manera de maximizar la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular. Recuerda también que puedes perder grasa sin perder peso, por lo que tu báscula puede no ser un buen indicador de tu progreso.

No olvides tu dieta

El ejercicio es importante, pero la mayor parte de la pérdida de grasa ocurre en la cocina. El USDA lo recomienda cuando su objetivo es mantener un peso saludable.4

También puede beneficiarse del asesoramiento de un nutricionista calificado para ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación para lograr sus objetivos. En la mayoría de los casos, un profesional de la nutrición puede ayudarlo a diseñar un menú que le permita comer los alimentos que le gustan mientras obtiene los nutrientes que necesita para perder grasa durante el entrenamiento con pesas.

Baje de peso cambiando cómo come y qué come

Ajusta tu tiempo de recuperación

Aunque el sobreentrenamiento, o no permitir que el cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos, no causa pérdida muscular, puede afectar la fuerza y ​​la resistencia muscular.5 También puede aumentar el riesgo de lesiones y hacer que sea más difícil hacer ejercicio para perder peso.

El sobreentrenamiento puede ocurrirle tanto a los principiantes como a los atletas. Si nota que el rendimiento de su entrenamiento disminuye o se siente cansado, tómese uno o dos días libres. Deje que sus músculos se curen por completo para que no cause daños importantes.

También puede beneficiarse ajustando su tiempo de recuperación entre series de entrenamiento. La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda estos períodos de descanso en función de sus objetivos de entrenamiento atlético: 6

  • aumentar el tamaño muscular – No más de 90 segundos de descanso entre series
  • aumentar la resistencia muscular – No más de 60 segundos de descanso entre series
  • aumentar la fuerza muscular – Descansar de 3 a 5 minutos entre series
  • aumentar la fuerza muscular – Descansar de 3 a 5 minutos entre series

Cómo quemar grasa sin perder músculo

Tal vez no necesariamente quieras desarrollar músculo mientras pierdes peso, pero tampoco quieres perder el músculo que tienes actualmente. Afortunadamente, hay pasos que puedes seguir para perder grasa mientras mantienes la masa muscular.

Comer más proteínas

Un estudio en 39 adultos encontró que una dieta rica en proteínas puede ayudar a preservar los músculos al reducir las calorías para perder peso.7 Si bien todos los participantes perdieron peso al reducir la ingesta de calorías, los que comieron más proteínas perdieron menos masa muscular magra. Un estudio de 20 pacientes obesos encontró resultados similares.8

Las fuentes saludables de proteína incluyen carnes magras, mariscos, huevos y productos lácteos. Los frijoles, las legumbres, las nueces y las semillas son alimentos no animales que también son ricos en proteínas si sigues una dieta basada en plantas.

Si tiene una condición médica, consulte a su médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas. Esta estrategia dietética puede afectar a la función renal, 9 tenlo en cuenta si padeces una enfermedad renal.

Obtener los nutrientes adecuados

Los estudios muestran que consumir ciertos nutrientes puede ayudar a mantener la masa muscular mientras se pierde peso. Por ejemplo, un estudio en 80 personas mayores obesas encontró que tomar suplementos que contenían leucina y vitamina D (junto con proteína de suero de leche) ayudaba a conservar los músculos con una dieta restringida en calorías.diez

Nuevamente, es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier terapia complementaria. También pueden ayudarlo a decidir la cantidad de cada suplemento que debe tomar en función de su salud y condición médica.

Ejercicio regular

Todos sabemos que el ejercicio te ayuda a quemar calorías y desarrollar músculo. Sin embargo, lo que se discute menos es que si no desarrollas el hábito de hacer ejercicio regularmente, es más probable que pierdas el músculo que tienes actualmente.

¿Cuánto tiempo pasas entre entrenamientos antes de que tus músculos comiencen a debilitarse?Según un estudio, incluso 5 días de descanso son suficientes para comenzar a ver una reducción en el volumen muscular magro.11 Entonces, el objetivo es hacer ejercicio regularmente para quemar calorías y proteger los músculos que tienes.

Una palabra de Verywell

Si bien es posible perder masa muscular al tratar de perder peso, es importante tener en cuenta su salud general cuando se trata de dieta y ejercicio. Siempre y cuando comas alimentos saludables y no comas de más ni de menos en el gimnasio (o en casa), la cantidad de masa muscular que perderás probablemente será mínima.

También es útil evaluar su progreso por métodos distintos a las escalas. Si desarrolla músculo y pierde grasa al mismo tiempo, puede perder pulgadas sin perder peso.(No confíe en sentirse mal para decirle que entrenó bien, porque ese es un mito del culturismo). En su lugar, preste atención a cómo se ve y se siente.

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