Que Comer Durante La Fase Folicular

Es bien sabido que el cuerpo femenino sufre muchos cambios hormonales durante el ciclo menstrual. Este ciclo se puede dividir en diferentes fases. Durante estas etapas, el cuerpo tiene diferentes necesidades.

La nutrición puede ser una forma de brindar apoyo durante las diferentes fases del ciclo menstrual. Esto es lo que hay que comer durante la fase folicular.

Índice
  1. ¿Qué es la fase folicular?
  2. Nutrientes que necesita el organismo durante la fase folicular
    1. ácidos grasos omega-3
    2. Fitoestrógenos
    3. Magnesio
    4. Fibra
  3. Alimentos para comer durante la fase folicular
    1. Grasa saludable
    2. Ejemplos de grasas saludables
    3. Vegetales crucíferos
    4. Ejemplos de verduras crucíferas
    5. Carbohidratos ricos en fibra
    6. Ejemplos de carbohidratos ricos en fibra
    7. Otra comida
  4. Una palabra de Verywell

¿Qué es la fase folicular?

La fase folicular, también conocida como fase proliferativa, comienza con el ciclo menstrual. Comienza el día 1 del ciclo cuando comienza la menstruación y continúa hasta la ovulación.

Dura aproximadamente la primera mitad del ciclo, un promedio de 6 a 14 días, pero esto varía de persona a persona.1 Los investigadores estiman que la fase folicular dura alrededor de 17 días para la mayoría de las personas.2

Durante esta fase, el cerebro libera dos hormonas, la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH), que ayudan a estimular el crecimiento de los folículos en los ovarios.3 El folículo es donde reside el óvulo, por lo que este paso ayuda a preparar el folículo para la ovulación al desarrollarlo.

Durante los últimos días de la fase folicular, uno de los folículos albergará un óvulo (óvulo). Cuando se libera el óvulo, termina la fase folicular y comienza la ovulación. El revestimiento del útero (endometrio) también se espesa durante esta fase debido al aumento de estrógeno.

Nutrientes que necesita el organismo durante la fase folicular

Apuntar a una ingesta de multinutrientes en un día determinado es una buena idea. Pero aquí hay algunos nutrientes específicos a los que quizás desee prestar especial atención durante la fase folicular.

ácidos grasos omega-3

Las grasas saludables son una parte importante de cualquier dieta balanceada, pero son especialmente importantes para la salud de las mujeres. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la hormona estimulante del folículo (FSH).4 Los niveles altos de FSH pueden provocar complicaciones relacionadas con el ciclo menstrual y pueden usarse para diagnosticar el síndrome de ovario poliquístico.

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Fitoestrógenos

Los niveles excesivos de estrógeno durante el ciclo menstrual se han asociado con síntomas como períodos abundantes, síndrome premenstrual o fibromas. Un tipo de nutriente vegetal llamado fitoestrógeno puede ayudar a reducir la eficacia del estrógeno, lo que puede proporcionar cierto alivio.5 Los ejemplos de alimentos que contienen fitoestrógenos incluyen semillas de lino, tofu, semillas de sésamo, ajo, tempeh y frutas secas.

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Magnesio

Hay fluctuaciones en ciertos minerales durante el ciclo menstrual, y los niveles más bajos de magnesio ocurren durante la fase folicular6. El consumo de alimentos ricos en magnesio durante este tiempo puede apoyar el magnesio y su papel en el metabolismo del estrógeno.

Alimentos Saludables Ricos en Magnesio

Fibra

Aunque muchos estadounidenses no consumen suficiente fibra, este nutriente es especialmente importante para la salud de las mujeres. Se ha relacionado con una digestión saludable, pero un alto consumo de fibra también puede reducir los niveles de estrógeno en el cuerpo.8

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Alimentos para comer durante la fase folicular

Al decidir qué comer durante la fase folicular, considere los siguientes alimentos, que son fuentes de nutrientes esenciales que su cuerpo necesita durante su ciclo menstrual y más allá.

Grasa saludable

A menudo se recomiendan fuentes saludables de grasas en la dieta para apoyar la salud. Durante la fase folicular, come grasas saludables ricas en ácidos grasos omega-3. Algunos de ellos incluyen pescado azul, nueces, semillas, aguacates, huevos, mantequillas de nueces y aceites vegetales.

Ejemplos de grasas saludables

  • pescado graso, como el salmón
  • Nueces como almendras, nueces, nueces de Brasil y anacardos
  • Semillas como calabaza, lino, chía, cáñamo, sésamo y girasol
  • abogado
  • edamame
  • Huevo
  • Mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de almendras y la mantequilla de maní
  • aceites vegetales, como los aceites de oliva y aguacate

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Vegetales crucíferos

Hay muchas razones para comer más vegetales y promover tu ciclo menstrual es una de ellas. Las verduras crucíferas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Muchos de ellos también contienen fitoestrógenos.

Ejemplos de verduras crucíferas

  • brócoli
  • col de Bruselas
  • repollo
  • coliflor
  • col china
  • rábano
  • rábano
  • Rapini (Brócoli Rabe)
  • col rizada
  • col rizada
  • Cohete
  • berro

Carbohidratos ricos en fibra

Las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con irregularidades menstruales en algunas mujeres.9 Algunas personas pueden necesitar más carbohidratos durante la fase lútea, pero los carbohidratos siguen siendo importantes durante la fase folicular. Los carbohidratos ricos en fibra incluyen cereales integrales, tubérculos, legumbres y algunas frutas.

Ejemplos de carbohidratos ricos en fibra

  • cereales integrales, como la quinua, el arroz integral y la avena
  • vegetales de raíz, como papas, zanahorias, remolachas y chirivías
  • Legumbres como frijoles y lentejas
  • Frutas como kiwis, naranjas y peras

Otra comida

También puede considerar otros alimentos para comer durante la fase folicular. Estos incluyen alimentos fermentados y germinados ricos en probióticos como el kimchi y el chucrut. Los alimentos ricos en fibra, como la calabaza, las judías verdes, el brócoli y las batatas, y los alimentos ricos en proteínas, como la pechuga de pollo, los frijoles y el tofu, también son beneficiosos.

Una palabra de Verywell

Comer una variedad de alimentos nutritivos es importante, pero algunos nutrientes son especialmente beneficiosos para las personas en todas las etapas del ciclo menstrual. Durante el ciclo folicular, cuando los niveles de hormonas son altos, apunte a alimentos que ayuden a equilibrar y apoyar sus hormonas.

Una dieta bien balanceada incluye un equilibrio de grasas saludables, proteínas y carbohidratos. También se necesitan micronutrientes como vitaminas y minerales. Coincidentemente, estos nutrientes son beneficiosos durante la fase folicular.

Para muchos, con una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos integrales como proteínas magras, grasas saludables, granos integrales, frutas y verduras, su cuerpo apoyará el equilibrio hormonal y la salud reproductiva. Sin embargo, si le preocupa tener desequilibrios hormonales, comuníquese con un dietista registrado o un proveedor de atención médica que se especialice en la salud de la mujer.

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