¿Qué Debes Comer Después De Una Carrera?

Lo que comes después de correr es importante. Tu cuerpo ya está tenso y sobrecargado, lo ha dado todo. Es importante reponer los nutrientes y líquidos perdidos, especialmente después de carreras más largas e intensas.

A continuación, le mostramos cómo recargar combustible de manera eficiente después de su carrera, maximizar sus ganancias en cada carrera y prepararse para la siguiente. También encontrarás recomendaciones sobre los mejores alimentos para comer después de correr.

Índice
  1. Conocimiento
  2. Intensidad de carrera
  3. Que beber
    1. Consejos de hidratación
  4. Cuando comer despues de correr
  5. Que comer despues de correr
    1. Proteína
    2. Carbohidratos
    3. Ideas de bocadillos de recuperación
  6. Errores comunes
  7. Una palabra de Verywell

Conocimiento

Hay mucho que ganar en una carrera larga y difícil. Dependiendo de sus objetivos, puede perder kilos no deseados, mejorar su estado cardiorrespiratorio, fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, desarrollar su resistencia para la competencia y aumentar las hormonas del estado de ánimo y las sustancias químicas del cerebro estimulando la liberación de sentimientos de bienestar.1

Todavía hay mucho que perder, al menos a corto plazo. El ejercicio intenso agota el glucógeno, la fuente de energía que su cuerpo almacena para la actividad. Cuando sudas, pierdes agua y minerales, como sodio y potasio.2 El ejercicio también descompone las células y fibras musculares que necesitan ser reparadas.

Intensidad de carrera

Tus necesidades nutricionales posteriores a la carrera variarán según el tipo de carrera que hagas, tu nivel de condición física y las necesidades generales de tu cuerpo. Después de una carrera corta de baja intensidad, simplemente reanude sus hábitos alimenticios saludables.

Después de una carrera larga o muy vigorosa (o cualquier otro tipo de ejercicio extenuante), tu recuperación óptima dependerá de reponer tus reservas de energía lo más rápido posible mientras te concentras en los carbohidratos y las proteínas.3

Que beber

También es importante reponer el líquido perdido a través del sudor. Beber líquidos debe ser una prioridad, especialmente si no puede beber durante el ejercicio. Beba de 16 a 24 onzas de líquido, agua o bebida deportiva por cada libra que pierda al sudar.

Si el tiempo de funcionamiento es inferior a 90 minutos, el agua corriente es adecuada. Sin embargo, después de una larga carrera, las bebidas deportivas pueden brindar el beneficio adicional de reponer el glucógeno y los electrolitos. Asegúrese de evitar las bebidas demasiado dulces y las bebidas con alto contenido de cafeína, ya que pueden causar molestias abdominales.

Consejos de hidratación

Para asegurarte de estar bien hidratado, presta atención al color de tu orina. Si es de color amarillo claro (como la limonada), está bien. Por otro lado, la orina de color amarillo oscuro es una señal de que necesita beber más agua.

Para consumir preferentemente antes, durante y después del esfuerzo. La recomendación de ingesta diaria de agua es de aproximadamente 3,7 litros (125 onzas) para hombres y 2,7 ​​litros (91 onzas) para mujeres.5 Dependiendo de la temperatura y la humedad, puede necesitar más o menos líquido. Lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo.

Recuerda que cuanto más ejercicio hagas, más agua necesitarás beber para reponer los líquidos perdidos. En viajes largos, si no puedes llevar líquidos, planea una ruta que se detenga en un parque con una fuente.

Mantente hidratado durante tu carrera

Cuando comer despues de correr

Comer justo después de correr es ideal, especialmente durante una carrera intensa. La teoría es que comer temprano minimiza el dolor muscular. La investigación muestra que los músculos son más fáciles de reponer las reservas de glucógeno inmediatamente después del ejercicio y hasta dos horas después del ejercicio.6

Cuando finaliza el tiempo de reutilización, el reloj comienza a correr. Intente comer una comida o un refrigerio después de la carrera no más de media hora después de terminar una carrera larga o particularmente extenuante.7

No tienes que comer una gran comida. Los bocadillos son buenos siempre que contengan carbohidratos y proteínas. Puedes tener una buena comida en unas pocas horas. Si sus carreras son más cortas o menos intensas, no necesita repostar rápidamente. Todavía necesita una comida saludable, pero puede comerla en una o dos horas en lugar de hacerlo de inmediato.

Algunos corredores sienten náuseas después de una carrera larga. Si no puede digerir los alimentos sólidos de inmediato, intente beber leche descremada con chocolate fría.8 Esto proporcionará cantidades ideales de proteínas y carbohidratos, así como vitaminas B (lo que la convierte en una gran bebida de recuperación).

Que comer despues de correr

Lo que comes es tan importante como cuándo lo comes. Desea apuntar a una combinación saludable de carbohidratos y proteínas.7

Asegúrate de que tu comida posterior a la carrera contenga carbohidratos para reponer tus reservas de energía y proteínas para reconstruir tus músculos.

Proteína

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el objetivo es de 0,11 a 0,18 gramos de proteína por libra de peso corporal.6

Por ejemplo, si pesa 130 libras, necesita de 14 a 23 gramos de proteína después de un entrenamiento intenso. Aquí hay un ejemplo de cómo podría verse:

  • 3 onzas de pechuga de pollo o pavo (21 gramos de proteína)
  • 3 onzas de salmón (21 gramos de proteína)
  • 3 onzas de carne de res magra (21 gramos de proteína)
  • 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa o yogur griego sin grasa (21 gramos de proteína)
  • 2 huevos grandes (21 gramos de proteína)

El consumo de proteínas después de tu entrenamiento también puede ayudar a reducir el hambre después de correr.9

Elija fuentes de proteínas saludables

Carbohidratos

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 0,27 gramos a 0,45 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.6 Entonces, si pesa 130 libras, necesita de 35 gramos a 58,5 gramos de carbohidratos.

Los carbohidratos en forma de glucosa son los más fáciles de descomponer y utilizar como combustible. Dicho esto, comer alimentos dulces o azucarados no es lo ideal. Busque carbohidratos ricos en nutrientes, como:

  • 1 batata grande (37 g de carbohidratos)
  • 1 taza de pasta integral cocida (40 g de carbohidratos)
  • 1 rebanada de pan integral (12 gramos de carbohidratos)
  • 1 taza de arroz integral (45 g de carbohidratos)
  • 1 porción de fruta y/o verdura (el contenido de carbohidratos varía según el tipo y el tamaño)

Qué saber sobre los carbohidratos

Ideas de bocadillos de recuperación

Es posible que no siempre tengas el tiempo o la energía para preparar tus comidas después de correr. En estos casos, las barritas proteicas bien elegidas pueden ser una alternativa cómoda y saludable. Para facilitar el cálculo de la ingesta de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento, busque barras con una proporción de carbohidratos y proteínas de al menos 3:1.

Aquí hay algunos otros ejemplos de suplementos nutricionales rápidos:

  • 1/2 bagel con 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 plátano con yogur griego natural (puro o mixto)
  • bebida rica en proteinas
  • Un batido para después de la carrera con jengibre fresco o canela (ambos han demostrado reducir el dolor muscular después del entrenamiento).10

16 snacks saludables para corredores

Errores comunes

El error más común después de correr es excederse después de una sesión de ejercicio de alta intensidad para quemar calorías. Aunque necesita nutrición y líquidos después del ejercicio intenso, no debe excederse.

Algunos combustibles "saludables" posteriores a la carrera, como los batidos, pueden ser una fuente de exceso de calorías y azúcar (y, a menudo, de proteínas insuficientes) si no se tiene cuidado con los ingredientes y el tamaño de las porciones.

Aquí hay algunos otros errores a evitar:

  • beber alcohol Después de un entrenamiento intenso. Las investigaciones muestran que el alcohol puede evitar que las proteínas hagan su trabajo de reconstruir y reparar los músculos.11
  • Consumo excesivo de proteínas. La mayoría de los estadounidenses (incluso los atletas) obtienen muchas proteínas en sus dietas y no necesitan suplementos. Aunque necesita proteínas después de un entrenamiento intenso, hay peligros en consumir demasiado.
  • Esperar demasiado por tu comida después de la carrera. Recuerda que tu cuerpo necesita repostar lo antes posible después de correr.7

Una palabra de Verywell

El abastecimiento de combustible adecuado después de una carrera es importante y no tiene por qué ser complicado. Puede ser útil pensar en el reabastecimiento de combustible posterior a la carrera como la última parte de tu entrenamiento. Asegúrese de beber suficiente agua para mantenerse hidratado y comer una comida rápida o completa (un equilibrio saludable de carbohidratos y proteínas) lo más cerca posible del final de su entrenamiento. Esto maximizará su recuperación y ayudará a su cuerpo a obtener todos los beneficios del entrenamiento de alta intensidad.

Tu guía completa para correr nutrición

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