¿Qué Es El Ayuno Intermitente?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Índice
  1. ¿Qué es el ayuno intermitente?
    1. Lo que dicen los expertos
  2. Que puedes comer
  3. Lo que no puedes comer
  4. Consejos sobre cómo prepararse para el ayuno intermitente
    1. Tiro 5:2
  5. Beneficios del ayuno intermitente
  6. Desventajas del ayuno intermitente
  7. ¿Es el ayuno intermitente una opción saludable para usted?
  8. Una palabra de Verywell

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI, por sus siglas en inglés) es un método de restricción calórica que requiere que no coma durante largos períodos de tiempo. Hay diferentes tipos de planes IF: algunos recomiendan ayunar durante algunas horas o en momentos específicos del día, algunos requieren ayunar varios días a la semana y otros implican ayunar varios días al mes.

El ayuno intermitente está cobrando impulso debido a la creencia generalizada de que estos ayunos pueden ayudarlo a mejorar su estado físico, vivir más y perder peso más rápido y durante más tiempo.1 Sin embargo, la investigación sugiere que es más complicado que eso.

Lo que dicen los expertos

“El ayuno intermitente, que restringe la ingesta de alimentos durante un período de tiempo determinado, se ha estudiado por sus efectos potenciales sobre la longevidad y otros resultados de salud, pero a menudo se usa para perder peso. Muchos expertos creen que la restricción de alimentos no es sostenible y que el ayuno frecuente puede conducir al aislamiento social o a comer en exceso."

– Sauce Jarosh, MS, RD

Que puedes comer

Básicamente puedes comer lo que quieras o comer normalmente con una dieta de ayuno intermitente. Las restricciones se basan únicamente en cuándo come, no en lo que come.

Lo que no puedes comer

No hay nada particularmente contraindicado en el ayuno intermitente. Hay muchas variaciones de libros y programas populares que alientan a evitar los alimentos procesados ​​u otros tipos de alimentos. El ayuno intermitente a veces se asocia con la dieta paleo.

Consejos sobre cómo prepararse para el ayuno intermitente

Casi todas las demás dietas requieren que aumente la ingesta de ciertos alimentos (como una dieta alta en proteínas) o que limite la ingesta de otros alimentos (una dieta baja en carbohidratos). Pero en el plan IF, puede comer cualquier alimento o grupo de alimentos que desee, siempre que se consuma dentro del período de "comida completa".2 No hay recomendaciones de macronutrientes ni listas de alimentos para limitar o evitar. En cambio, el ayuno intermitente simplemente regula cuándo comes.

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero todos tienen una fase de "fiesta" y una fase de "ayuno". Durante la fase de banquete, la mayoría de los programas recomiendan comer "todo lo que pueda comer", lo que significa que no restringe ni limita su ingesta de alimentos. Pero desea evitar comer en exceso y comer en exceso alimentos poco saludables. Todavía se recomienda una dieta equilibrada durante este período.3 Durante la fase de ayuno, limita severamente su ingesta de alimentos o evita comer por completo.

Tiro 5:2

Un enfoque popular de FI se llama la dieta 5:2. Con este plan, come una dieta saludable y menos restrictiva cinco días a la semana y luego ayuna dos días a la semana. En este programa, sin embargo, el ayuno no significa ayuno total. Esto significa limitar estrictamente la ingesta de alimentos. Para las mujeres, eso es unas 500 calorías al día, y para los hombres, unas 600 calorías. En otros días, come una dieta saludable típica, pero se recomienda su límite de calorías.

Otras variaciones de IF incluyen planes de ayuno alternativo (ADF, por sus siglas en inglés), que requieren que usted ayune por completo o restrinja severamente los alimentos cada dos días, o planes de tiempo restringido que dejan de comer en momentos específicos del día. Restringir estrictamente la ingesta de alimentos puede significar consumir alrededor del 25 % de las necesidades calóricas diarias.

Beneficios del ayuno intermitente

Aunque esta dieta puede parecer extrema, tiene algunos beneficios potenciales, al menos en algunas versiones.

  • sin restricciones dietéticas: El ayuno intermitente es un método popular de cambio de dieta porque permite a los seguidores seguir comiendo sus comidas favoritas. Otros procedimientos pueden requerir evitar los alimentos favoritos. Aunque a veces es tolerable a corto plazo, a largo plazo para muchas personas es difícil dejar de lado los alimentos familiares.
  • Puede ser efectivo para bajar de peso.: Aunque todavía hay poca evidencia sobre la efectividad a largo plazo o la seguridad de la dieta, algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente y la restricción calórica continua son efectivos para perder peso.4 Algunos investigadores creen que estas dietas pueden ser un mejor enfoque para tratar la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad.5
  • Puede crear un déficit calórico natural: En un estudio, los sujetos que consumieron entre el 20 y el 30 % de sus necesidades calóricas normales en los días de ayuno generalmente solo comieron un 10 % más de lo habitual en los días sin ayuno.6 Además, muchas personas reportaron menos hambre: las calorías diarias disminuyeron significativamente con el tiempo.
  • Puede reducir la pérdida de masa muscular: Un estudio retrospectivo de 2011 encontró que el 90 % del peso perdido a través del ayuno intermitente era grasa (no músculo), mientras que solo el 75 % era grasa durante la restricción calórica diaria. Esto sugiere que las dietas tradicionales conducen a una mayor pérdida de masa muscular que el programa IF.7
  • puede extender la vida útil: Esta investigación es muy reciente y está en curso, pero la FI puede conferir algunos beneficios de longevidad.8 Un estudio encontró que “IF durante 12 a 48 horas y repetido cada 1 a 7 días, mientras que PF [ayuno periódico] durante 2 a 7 días y repetido mensualmente o menos tiene el potencial de prevenir y tratar la enfermedad. 8 Se necesita más investigación..

Desventajas del ayuno intermitente

Como toda dieta, el ayuno intermitente tiene sus inconvenientes y riesgos. Es importante entenderlos antes de probar esta dieta.

  • falta de direccion: Los expertos temen que no haya orientación sobre cómo elegir alimentos más saludables. Las personas que siguen planes de ayuno intermitente pueden satisfacer sus necesidades nutricionales, pero estos planes no alientan a las personas a apegarse a las pautas de alimentación saludable.
  • falta de validez científica: Los beneficios potenciales del ayuno intermitente para la pérdida de peso y su impacto en la longevidad han sido ampliamente estudiados. Gran parte de la investigación inicial se realizó en roedores, pero ahora se están realizando muchos más estudios en humanos. Todavía se necesitan estudios a largo plazo para determinar si el IF es seguro o eficaz en el tratamiento de la obesidad y otras enfermedades.
  • Puede conducir a malos hábitos alimenticios.: Una de las principales preocupaciones de los investigadores y expertos en nutrición es el enfoque alimentario de festín o hambruna. Morirse de hambre por un tiempo limitado puede llevar a comer en exceso en otros momentos.
  • no mejor que otras dietas: La evidencia actual sugiere que las personas que siguen una dieta tradicional baja en calorías pierden aproximadamente la misma cantidad de peso que las personas que siguen una dieta de ayuno intermitente. Varios estudios encontraron que si bien hubo un ligero beneficio en aquellos que tenían IF, el beneficio no fue significativo. Además, los expertos aún no saben si el programa IF es sostenible.9
  • puede conducir al aislamiento social: Si no puede comer durante sus comidas habituales, es posible que se sienta aislado socialmente. Puede ser difícil evitar los almuerzos con compañeros de trabajo, las cenas familiares o las reuniones sociales centradas en la comida.

Los pros y los contras del ayuno intermitente

¿Es el ayuno intermitente una opción saludable para usted?

El USDA proporciona pautas para la ingesta diaria de ciertos alimentos (como frutas y verduras) y nutrientes importantes (como fibra, proteína y grasa).10 Algunos tipos de ayuno intermitente requieren que evite alimentos, excepto agua y líquidos claros, en ciertos días de la semana o del mes. Por lo tanto, es imposible cumplir con sus pautas nutricionales en estos días. Otras variaciones de IF pueden satisfacer sus necesidades nutricionales, pero solo si tiene cuidado con sus elecciones de alimentos.

La mayoría de los planes IF le impiden (o casi) cumplir con las pautas de nutrición del USDA en los días de ayuno. Sin embargo, con una planificación cuidadosa, puede compensar la diferencia en los días sin ayuno.

Una palabra de Verywell

Se han realizado muchas investigaciones sobre diferentes variaciones del ayuno intermitente, pero la mayor parte se ha realizado en animales. Se necesitan estudios a largo plazo para determinar si existe evidencia científica suficiente para recomendar este estilo de alimentación. El ayuno intermitente no es superior a otras dietas bajas en calorías y, por lo tanto, es innecesariamente restrictivo. En cambio, es más sostenible comer comidas saludables y balanceadas ricas en alimentos integrales en los horarios regulares de las comidas.

Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

Qué pasa con el ayuno intermitente

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