¿Qué Es El Ejercicio Moderado?

Muchas pautas de actividad física establecen que el ejercicio regular y moderado es importante para una buena salud. Una cantidad mínima de actividad moderada cada semana puede ayudar a prevenir enfermedades, mejorar el estado de ánimo, promover la pérdida de peso (o mantener el peso) y más. Entonces, saber qué es el ejercicio moderado y cómo medirlo es valioso para su salud.

Índice
  1. ¿Qué es el ejercicio moderado?
    1. Los beneficios de la actividad física moderada
  2. ¿Cuánto ejercicio moderado necesitas?
  3. Medir el ejercicio moderado
    1. Ritmo cardiaco
    2. Metrópoli
    3. Conscientemente cansado
  4. Ejemplos de ejercicio moderado
    1. Si tienes movilidad reducida
  5. Lo que no cuenta
  6. Cómo hacer más ejercicio moderado
  7. Una palabra de Verywell

¿Qué es el ejercicio moderado?

De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., "cualquier actividad que haga latir el corazón" cuenta como ejercicio moderado.1 El ejercicio aeróbico de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero, barrer el jardín o trapear el piso y jugar tenis con un compañero.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) agrega que durante el ejercicio moderado debe respirar más fuerte que cuando no hace ejercicio, sin dejar de poder hablar.2 Por lo tanto, el uso de la prueba del habla es para controlar si se encuentra en una intensidad moderada.

Los beneficios de la actividad física moderada

El ejercicio regular y moderado puede:2

  • Reducir el riesgo de enfermedades importantes como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y demencia.
  • promover dormir y trastornos del sueño
  • Promueve una mejor función cerebral (memoria, atención y procesamiento de la información)
  • ayuda con la pérdida de peso o el mantenimiento
  • mejorar la salud de los huesos
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad, así como otros síntomas de salud mental.

¿Cuánto ejercicio moderado necesitas?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos y la Asociación Estadounidense del Corazón dan la misma receta para el ejercicio moderado: 30 minutos al día, cinco días a la semana, o un total de 2 horas y 30 minutos a la semana.1

La actividad física debe durar al menos 10 minutos para ser considerada un entrenamiento. Por lo tanto, puede dividir su tiempo de 30 minutos por día en dos o tres sesiones más cortas de al menos 10 minutos cada una.

A medida que desarrolla su capacidad de ejercicio, apunte a una actividad más moderada. Si puede aumentar su actividad aeróbica moderada a 300 minutos (cinco horas) por semana, puede experimentar aún más beneficios para la salud.1

Medir el ejercicio moderado

La actividad moderada puede aumentar drásticamente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Puede que estés sudando, pero aún puedes continuar con la conversación. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Sientes que estás haciendo ejercicio, pero no te falta el aire. Puede utilizar varias escalas diferentes para medir la intensidad de su ejercicio.

Ritmo cardiaco

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen una zona de frecuencia cardíaca moderada como del 50 % al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.3 La frecuencia cardíaca máxima de una persona varía con la edad. Use una tabla de frecuencia cardíaca o una calculadora para determinar su frecuencia cardíaca.

Para medir su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, puede tomar su pulso o usar un monitor de frecuencia cardíaca, una aplicación, un rastreador de actividad física o un reloj inteligente. Esto ayuda a asegurar que mantienes una intensidad moderada (no trabajes demasiado duro ni demasiado relajado).

Metrópoli

El término "MET" es un acrónimo de "Equivalentes de tareas metabólicas", que se refiere a la cantidad de oxígeno que su cuerpo usa durante la actividad física. Al asignar MET a una actividad, podemos comparar la cantidad de ejercicio requerida para una actividad, incluso entre personas de diferentes pesos.

Durante la actividad física moderada, la respiración y el ritmo cardíaco aumentan y el cuerpo quema entre 3,5 y 7 calorías por minuto. La cantidad real quemada depende de su peso y condición física.

Como referencia, su cuerpo utiliza 1 MET para realizar funciones básicas como la respiración. Tu actividad física se considera vigorosa cuando alcanzas un esfuerzo de 7 METs. Entonces el espectro es:

  • 1 MET: estático
  • 2 MET: actividad ligera
  • 3-6 MET: actividad moderada
  • 7 MET o más: actividad vigorosa

Conscientemente cansado

También puede utilizar la escala de esfuerzo físico (RPE) de Borg para comprobar su nivel de actividad.4 El uso de esta escala requiere monitorear cómo se siente acerca de su nivel de actividad.

En un extremo de esta escala de 14 puntos que comienza en 6 está la quietud absoluta. Otro (20) corre lo más fuerte posible. Un RPE entre 11 y 14 se considera actividad moderada.

  • 6: No cansado (sentado tranquilamente o durmiendo)
  • 7-8: ejercicio muy ligero
  • 9-10: ejercicio muy ligero
  • 11-12: Ejercicio ligero
  • 13-14: Un poco duro
  • 15-16: Ejercicio vigoroso
  • 17-18: Ejercicio muy vigoroso
  • 20: Mejor esfuerzo

Ejemplos de ejercicio moderado

Muchas actividades generalmente se consideran ejercicios de intensidad moderada. Elija algunos que le atraigan y trabaje para agregarlos a su rutina semanal.

  • ve rápido
  • trote fácil
  • caminar o trotar en una caminadora
  • usar la elíptica
  • Andar en bicicleta a menos de 10 mph en terreno llano o en una pequeña colina
  • nadar tranquilamente
  • aeróbic acuático
  • Baile de salón y baile en línea
  • softbol y beisbol
  • vóleibol
  • tenis de dobles
  • jardinería y algunas tareas del hogar, como pasar la aspiradora

Si tienes movilidad reducida

Si no puede utilizar las piernas, puede utilizar una silla de ruedas manual o una bicicleta manual (ergómetro) de intensidad moderada además de la natación o los aeróbicos acuáticos. Si puede usar las piernas pero no soporta caminar o trotar, intente andar en bicicleta o nadar.

Lo que no cuenta

Una caminata fácil de menos de 10 minutos no se considera ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Su podómetro puede acumular más de 10,000 pasos por día, pero a menos que esté haciendo entrenamientos de 10 minutos o más a un ritmo constante, no estará alcanzando su objetivo de ejercicio diario.

Muchos rastreadores de actividad, podómetros y relojes inteligentes rastrearán el movimiento continuo a un ritmo que consideren apropiado para entrenamientos moderados a vigorosos. Informan esto como "minutos activos" y calorías quemadas durante el ejercicio. Es una gran manera de ver si estás haciendo suficiente ejercicio.

Calorías de la comida y el ejercicio.

Cómo hacer más ejercicio moderado

Hay muchas formas de incorporar la actividad moderada a su estilo de vida.Éstas incluyen:

  • Pruebe una ráfaga de actividad de 10 minutos: Camine enérgicamente durante al menos 10 minutos a la vez. Camine a un ritmo suave durante unos minutos, luego a un ritmo más rápido durante 10 minutos. Trate de caminar durante un descanso del trabajo o el almuerzo y/o antes o después de la jornada laboral.
  • intente caminar ejercicio: Puede caminar en interiores (en una pista en un centro comercial o en un gimnasio), al aire libre o en una caminadora. Un paso rápido se puede lograr más fácilmente con una buena postura y técnica para caminar. Después de acostumbrarse a una caminata rápida de 10 minutos, comience a caminar más tiempo. Para obtener más variedad, pruebe diferentes ejercicios para caminar que ofrezcan caminatas más rápidas, intervalos para trotar o mayores inclinaciones en pendientes o en la caminadora.
  • probar una nueva actividad: Es posible que descubra que no está caminando lo suficientemente rápido como para elevar su frecuencia cardíaca a la zona de intensidad moderada. Si es así, considere andar en bicicleta, nadar o usar la elíptica para obtener una frecuencia cardíaca más alta.

Una palabra de Verywell

Participar en actividad física moderada ayudará a que su cuerpo funcione correctamente. No se desanime si solo puede hacer un poco al principio. Date tiempo para desarrollar tu resistencia. Luego, reserve tiempo cada día para sus actividades favoritas.

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