¿Qué Es La Dieta De Okinawa?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Okinawa, una prefectura en el suroeste de Japón continental, consta de 160 islas, 148 de las cuales tienen el porcentaje más alto de centenarios del mundo, con hasta 40 a 50 por cada 100 000 personas que viven hasta los 100 años o más.2 La mayoría de los habitantes de Okinawa viven en la isla de Okinawa, pero toda el área se conoce como la "Zona Azul", donde las personas no solo viven más tiempo, sino que también son más saludables y tienen menos enfermedades relacionadas con la edad.3

Desde 1975, los científicos han estado estudiando a los centenarios de Okinawa para comprender por qué viven tanto tiempo. Muchos han observado que la dieta tradicional de Okinawa juega un papel importante en la salud y longevidad de los habitantes de Okinawa.4 La dieta de esta región se compone principalmente de verduras y legumbres, especialmente la soja. Es bajo en calorías y grasas, alto en fibra y contiene carbohidratos complejos.

“Características como un bajo contenido de grasas saturadas, un alto consumo de antioxidantes y una carga glucémica baja… pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas”, informa un estudio.5

Aún así, la dieta de Okinawa puede no ser para todos. Sus límites restrictivos o la evitación de grupos de alimentos saludables pueden ser difíciles de cumplir a largo plazo. Aprenda sobre los alimentos tradicionales de la cultura de Okinawa y los pros y los contras asociados con la dieta.

Lo que dicen los expertos

“La dieta de Okinawa se compone principalmente de verduras y soja, con una pequeña cantidad de pescado. Si bien los expertos están de acuerdo en que es una buena idea enfatizar los alimentos de origen vegetal, la falta de granos, carne y productos lácteos puede dificultar el seguimiento de esta dieta y provocar deficiencias nutricionales."
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Índice
  1. Lo que dicen los expertos
  • Que puedes comer
    1. Que quieres saber
  • Ejemplo de lista de compras
    1. Plan de comidas de muestra
  • Ventajas y desventajas
  • ¿Es la dieta de Okinawa una opción saludable para ti?
    1. Beneficios de la salud
    2. Riesgo de salud
  • Una palabra de Verywell
  • Que puedes comer

    Los alimentos típicos en la dieta de Okinawa incluyen varias batatas, soja, melón amargo (goya), hongos shiitake, bardana, té de jazmín, algas marinas y una variedad de hierbas y especias como moringa y cúrcuma.

    La mayoría de los carbohidratos en la dieta de Okinawa provienen de vegetales, con pequeñas cantidades de frutas, granos o semillas. La región es rica en acerola (rica en vitamina C y antioxidantes) y en la lima de Okinawa conocida como shikwasa, un cítrico rico en polifenoles y antioxidantes.3 Aunque estas frutas son difíciles de encontrar en los Estados Unidos, los estadounidenses pueden recurrir a los beneficios antienvejecimiento de la vitamina C y los antioxidantes para vivir más tiempo.6

    La dieta está libre de azúcares añadidos o dulces refinados, con la excepción de Uji, la caña de azúcar de Okinawa que se hierve para hacer azúcar moreno, que también se usa para ayudar a una digestión saludable.3 Los habitantes de Okinawa comen una pequeña cantidad de carne de cerdo y una pequeña cantidad de productos lácteos. Come pescado con moderación y limita el consumo de alcohol a bebidas ocasionales.

    Que quieres saber

    Dado que los habitantes de Okinawa viven en las islas, es probable que los lugareños coman muchos mariscos. Sin embargo, el pescado es solo una pequeña parte de la dieta, quizás tan solo el 1%, en comparación con el 90% de los alimentos vegetales.7 La dieta de Okinawa incluye muchos vegetales de hojas oscuras y de raíz, así como hongos shiitake grandes, que son ricos en nutrientes y pueden tener beneficios para la salud, como aumentar la inmunidad y reducir el colesterol malo (LDL).

    Los principales alimentos básicos de la dieta de Okinawa son las batatas de Okinawa (beni imo), que tienen la piel marrón y la pulpa morada, y las batatas japonesas (satsuma imo), que tienen la piel roja y la pulpa morada. Las batatas moradas de Okinawa se introdujeron en las islas hace unos 400 años y prosperan en el suelo de la región. Son conocidos por ser uno de los alimentos más saludables del planeta.8

    También se comen comúnmente diferentes tipos de algas marinas, incluidas las algas marinas, hijiki y mozuku. Las algas son ricas en yodo, ácido fólico, hierro, magnesio y astaxantina, y también contienen calcio. Los nutrientes de las algas marinas pueden variar según el tipo.

    La dieta tradicional de Okinawa contiene muy poca carne y productos lácteos, así como cereales, excepto una comida ocasional de arroz o fideos. También hay muy poca azúcar añadida.

    No hay horarios de comidas específicos para la dieta de Okinawa, ya que los investigadores han analizado principalmente los tipos de alimentos incluidos en la dieta. No tienes que seguir estrictamente la dieta de Okinawa para beneficiarte de ella, ya que algunos de sus componentes se pueden incorporar fácilmente a tu dieta diaria:

    • Come mas vegetales. Llene su plato con muchas verduras de color verde oscuro o de colores brillantes.
    • Elija soya y alimentos de soya. Intente agregar tofu a los salteados o cambie la leche por leche de soya. O pruebe el natto, un producto de soya fermentada.
    • cambiar la carne roja por cerdo o pescado. Elija grasas saludables como panceta de cerdo, pescado y otros tipos de mariscos.
    • Añade champiñones a tus comidas. Prueba diferentes variedades como shiitake, ostra y trompeta. Pueden ser el punto focal de una comida en lugar de la carne.

    Qué comer

    • Verduras de hoja oscura

    • Batatas (naranja, amarilla y morada)

    • Algas marinas

    • Pescado (pequeña cantidad)

    • Panceta de cerdo (una pequeña cantidad)

    • Melón amargo (goya)

    • Legumbres, especialmente soja

    • Raíz de bardana

    • Hongo

    • Hierbas y especias

    • Dashi (dashi)

    Lo que no se puede comer

    • Carne (excepto ocasionalmente)

    • Productos lácteos (excepto ocasionalmente)

    • Cereales (a veces arroz blanco y fideos)

    • Azúcar

    Patata dulce

    Un pariente cercano de la batata naranja, la batata japonesa también es muy nutritiva, rica en vitaminas A, C y E, calcio, potasio y fibra. La batata morada es un poderoso antioxidante que podría ser la clave para la longevidad de Okinawa.8 Aunque extremadamente dulces, las batatas moradas son un alimento de bajo índice glucémico (IG).

    Melón amargo (Goya)

    El melón amargo o la calabaza amarga es un tipo de calabaza que se usa en ensaladas y salteados y se convierte en jugo o té. Es rico en vitamina C y, además, contiene fitoquímicos beneficiosos.

    Productos de soya

    Una dieta tradicional de Okinawa incluye soya en forma de pasta de miso y tofu. La soya es una excelente fuente de proteína vegetal, proporcionando la mayor parte de la proteína en la dieta. La soya también contiene fitoquímicos llamados flavonoides y fitoestrógenos, que pueden tener propiedades que promueven la salud.

    Hierbas y especias

    Algunos de los condimentos utilizados en esta dieta tienen beneficios para la salud y agregan sabor sin agregar calorías. Estos incluyen la cúrcuma, la artemisa, la moringa, los pimientos de Okinawa y las semillas de hinojo.

    Ejemplo de lista de compras

    La dieta de Okinawa fomenta el consumo de verduras de hojas verdes oscuras, batatas, algas y soja. La siguiente lista de compras ofrece sugerencias para comenzar la dieta de Okinawa. Tenga en cuenta que esta no es la lista de compras definitiva, puede encontrar otros alimentos que le queden mejor. Ya sea que esté siguiendo la dieta de Okinawa o simplemente incorporando alimentos locales a su estilo de vida, intente llenar su carrito de compras con estos artículos:

    • batatas naranjas y moradas
    • verduras de hojas oscuras como el bok choy
    • hongo
    • raíz de bardana
    • Algas secas (wakame, hijiki, kelp, etc.)
    • tofu firme
    • pescado fresco y congelado (en pequeñas cantidades)
    • Conservas de sardinas, caballa, trucha
    • Panceta de cerdo (una pequeña cantidad cuando está fresca)
    • miso
    • Cúrcuma (raíz o polvo molido)
    • Moringa (fresca o seca)
    • dashi (dashi)

    Plan de comidas de muestra

    La dieta de Okinawa limita los granos como el arroz blanco y los fideos y, en cambio, enfatiza muchas verduras y legumbres, especialmente las batatas. Dado que comer batatas con cada comida puede no parecer ideal, puede incluir otros alimentos como edamame, sopa de miso, verduras salteadas y, por supuesto, muchas algas. Servidas en fideos, ensaladas y salteados, así como en verduras, las algas marinas son una verdura marina versátil que puede añadir más sabor a la dieta de Okinawa.

    El siguiente plan de alimentación de tres días está inspirado en la dieta de Okinawa, pero no incluye todo. Si elige seguir una dieta al estilo de Okinawa, puede haber otras comidas que se adapten mejor a sus gustos y preferencias. Puedes acompañar estas comidas con agua, té de jazmín o alguna que otra bebida baja en alcohol en la cena.

    Primer dia

    • desayuno: 1 taza de sopa de miso con dashi y algas marinas;Revuelto de Tofu y Champiñones (Sin Huevos)
    • El almuerzo: batatas asadas (naranja, amarilla o morada);1/2 taza de arroz blanco;1/2 taza de edamames
    • cena: 4 onzas de salmón semicocido;1/2 taza de repollo salteado y champiñones ostra

    Dia 2

    • desayuno: Hash de kale y boniato (con huevo frito opcional)
    • El almuerzo: 1 taza de ensalada de algas con raíz de bardana en escabeche;1 bola de arroz triangular;1/2 taza de natto
    • cena: 1 taza de brócoli salteado (omitir azúcar);1/2 taza de tofu frito o una porción de 4 onzas de panceta de cerdo estofada

    Día 3

    • desayuno: 1 taza de miso dashi y sopa hijiki;1 huevo pasado por agua
    • El almuerzo: 1 taza kinpira gobo (raíz de bardana y zanahorias salteadas);1/2 taza de papas moradas al horno
    • cena: 1 1/4 taza de fideos de maní con tofu y vegetales

    Ventajas y desventajas

    Ventaja

    Defecto

    • Restrictivo

    • Alto en sodio

    ¿Es la dieta de Okinawa una opción saludable para ti?

    USDA mi plato Las pautas respaldan el énfasis de la dieta de Okinawa en las verduras ricas en nutrientes. Pero las pautas federales también recomiendan comer carne o pescado, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales (con moderación) como parte de una dieta equilibrada. Aunque la carne, los mariscos, los productos lácteos y los cereales rara vez se consumen en la dieta de Okinawa, tampoco se eliminan por completo.

    Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA también recomiendan limitar los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada, grasas saturadas y sodio, y limitar el consumo de alcohol. De acuerdo con las pautas federales, los siguientes "esenciales" se consideran hábitos alimenticios saludables:9

    • varios vegetales
    • frutas, especialmente frutas enteras
    • granos de los cuales al menos la mitad son granos integrales
    • Productos lácteos, incluyendo leche descremada o baja en grasa, yogur y queso y/o versiones sin lactosa y bebidas de soya fortificadas y yogur
    • alimentos proteicos, incluidas carnes magras, aves y huevos;Marisco;Frijoles, guisantes y lentejas;Frutos secos, semillas y productos de soja
    • aceites, incluidos los aceites vegetales y los aceites de frutos de mar y frutos secos

    El USDA recomienda consumir una variedad de alimentos y bebidas ricos en nutrientes mientras mantiene su peso dentro del límite recomendado de 2000 calorías por día o 1500 calorías por día para bajar de peso, aunque este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad..

    La dieta de Okinawa no tiene un conteo de calorías específico, pero consiste principalmente en alimentos bajos en calorías, que pueden tener dificultades para cumplir con las recomendaciones del USDA. Para determinar sus necesidades calóricas personales, use esta calculadora.

    La dieta de Okinawa sigue algunos aspectos de las pautas del USDA, y comer más vegetales de hojas verdes oscuras, batatas, frijoles de soya y algas marinas puede respaldar un estilo de vida saludable y equilibrado.

    La base de una dieta sana y equilibrada

    Beneficios de la salud

    Reducir el riesgo de enfermedades crónicas

    Es probable que una dieta baja en grasas, baja en calorías y alta en fibra rica en antioxidantes sea un factor importante en la salud de los habitantes de Okinawa. La dieta de Okinawa también puede ayudarlo a perder peso y promover un control de peso saludable, que es esencial para evitar enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertas formas de cáncer.diez

    Puede reducir la inflamación

    Las propiedades antiinflamatorias de la dieta de Okinawa pueden ayudar a reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas por varias razones. El esquema es:

    • bajo en grasas (especialmente grasas saturadas), Pero sigue siendo alto en ácidos grasos omega-3. Al menos algunas formas de grasas saturadas aumentan la inflamación y los omega-3 ayudan a reducir la inflamación.
    • bajo en carbohidratos refinados (como el azúcar), por lo que no tiene mucho efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre. Los picos de azúcar en la sangre pueden conducir a un estado proinflamatorio en su cuerpo, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas e inflamación.
    • Rico en vitaminas C, E, A y fitoquímicos. Estos nutrientes actúan como antioxidantes para proteger sus células del daño de los radicales libres (como el humo, la contaminación, las grasas y aceites rancios, etc.). Estos nutrientes también pueden ayudar a reducir la inflamación.

    Riesgo de salud

    Muy estricto

    Aunque la dieta de Okinawa no presenta los riesgos para la salud habituales, la restricción de grupos de alimentos como los carbohidratos complejos, los productos lácteos y los productos de origen animal puede conducir a deficiencias de nutrientes e incluso a una obsesión poco saludable por la comida sana.

    La dieta de Okinawa es muy baja en carnes rojas, huevos y aves, pero aún puede obtener suficiente proteína de la soja, el pescado y, ocasionalmente, la carne de cerdo. Es posible que pueda obtener suficientes nutrientes eliminando los cereales integrales y los productos lácteos, pero seguir una dieta tan restrictiva puede ser difícil a largo plazo.

    Alto en sodio

    Si sigue una dieta baja en sal, hable con su médico antes de agregar a su dieta alimentos con alto contenido de sodio, como miso, pescado salado o salsa de soya (incluso la salsa de soya con bajo contenido de sodio puede tener un alto contenido de sodio). El sodio se puede compensar con una dieta rica en frutas y verduras ricas en potasio y calcio, 11 pero es mejor no arriesgarse.

    Cómo reducir el sodio en tu dieta

    Una palabra de Verywell

    Si su objetivo es vivir una vida saludable hasta los 100 años o más, puede probar la dieta de Okinawa para ayudarlo a lograrlo. Aún mejor, discuta sus necesidades con un médico o nutricionista para que pueda desarrollar una dieta que funcione para usted, su cuerpo y su estilo de vida. Probablemente incluye algunos principios de la dieta de Okinawa. Después de todo, no puede equivocarse al incluir más vegetales en sus comidas. Pero es posible que también necesite más variedad, grasas y/o carbohidratos de los que proporciona esta dieta.

    Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

    Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

    ¿Qué es una dieta vegana?

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