¿Qué Es La Dieta Del Guerrero?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Warrior Diet es un protocolo de ayuno intermitente desarrollado por el autor de salud y fitness Ori Hofmeckler. La dieta consiste básicamente en un largo ayuno seguido de un breve festín. Hofmeckler creó la Dieta del Guerrero en 2001 después de años de observarse a sí mismo y a sus colegas en las fuerzas especiales israelíes.su libro, " La dieta del guerrero: activa tu biopoder para obtener mucha energía, poder y un cuerpo más delgado y fuerte explica cómo empezar a hacer un plan y apegarse a él a largo plazo.

El ayuno no es un concepto nuevo. Las primeras menciones del ayuno pueden remontarse a la antigua Grecia, cuando el filósofo Pitágoras ensalzó las virtudes del ayuno. El ayuno también fue defendido por otros curanderos prominentes como Hipócrates y el médico renacentista Paracelso.

Hoy en día, el ayuno (más conocido como ayuno intermitente) se ha convertido en una práctica popular en la comunidad de la salud gracias a los resultados positivos de varios estudios de pérdida de peso.1

El ayuno intermitente es exactamente lo que parece: comer después de un período de ayuno. La duración del intervalo depende del protocolo que esté siguiendo. La dieta del guerrero consiste en ayunar durante 20 horas y luego comer durante 4 horas. Mientras tanto, la porción del festín fomenta el consumo del 85-90% de las calorías. Para las personas con un plan típico de control de peso de 2000 calorías, se pueden quemar hasta 1800 calorías en una sola sesión, y para las personas activas con 3000 calorías diarias, se pueden quemar hasta 2700 calorías en una sola sesión.

Aunque la dieta Warrior tiene un buen efecto de pérdida de peso, carece de base científica y generalmente no es recomendada por expertos en nutrición. La mayoría de los estudios hasta la fecha han analizado iteraciones menos extremas del ayuno intermitente, lo que significa que la dieta 20:4 de Hofmekler puede no ser efectiva o saludable para todos.

Lo que dicen los expertos

“La Dieta del Guerrero es una forma más estricta de ayuno intermitente que alterna entre 20 horas de inanición y 4 horas de alimentación ilimitada. Los expertos temen que la dieta pueda causar deficiencias de nutrientes y advierten que no es adecuada para muchos grupos de personas (como atletas o mujeres embarazadas)."
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Índice
  1. Lo que dicen los expertos
  • Que puedes comer
    1. Que quieres saber
    2. Proteína
    3. Alimentos procesados ​​azucarados
    4. Alimentos procesados ​​salados
    5. Bebidas azucaradas
  • Ventajas y desventajas
  • ¿La dieta Warrior es una opción saludable para ti?
    1. Beneficios de la salud
    2. Riesgo de salud
  • Una palabra de Verywell
  • Que puedes comer

    Los que siguen la Dieta del Guerrero ayunan durante 20 horas de día y de noche, y luego comen en exceso durante una ventana de cuatro horas por la noche. Este enfoque se basa en la idea de que nuestros antepasados ​​primitivos eran cazadores-recolectores de día y festejaban de noche.

    Durante el ayuno, Hofmekler recomienda comer solo pequeñas cantidades de productos lácteos, huevos duros y alimentos crudos. También puede tomar bebidas sin calorías o bajas en calorías, como agua, café y leche. Es una buena idea comer varias porciones de frutas y verduras a lo largo del día para asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales.

    No hay restricciones durante la ventana de alimentación de 4 horas. Si bien eso técnicamente significa que está atrapado con pizza, se recomienda comer alimentos saludables y ricos en nutrientes como frutas, verduras y proteínas. Los cereales integrales, como el pan de trigo germinado, la quinoa, el arroz, el bulgur y los copos de avena, son excelentes opciones energéticas durante las comidas. Se recomienda encarecidamente la ingesta de proteínas y productos lácteos crudos y enteros;Hofmekler es un amante del queso, el yogur y la leche cruda.

    Es importante tener en cuenta que la dieta del guerrero no se basa en la ciencia en un sentido clínico. En cambio, la Dieta 20:4 se basa en las propias observaciones y opiniones de Hofmekler sobre las estrategias que usó para mantenerse saludable durante su servicio militar.

    Que quieres saber

    Durante tu ayuno de 20 horas, solo debes consumir un mínimo de calorías. Cuando termina su ventana para comer, básicamente puede comer lo que quiera hasta que pasen las cuatro horas. Puede programar sus comidas para que se adapten a su horario, pero la mayoría de las personas reservan su fiesta hasta la noche.

    Cuando llega el momento de las comidas copiosas, Hofmekler recomienda concentrar sus comidas en grasas saludables y muchas proteínas, especialmente fuentes de proteínas lácteas como el queso y el yogur. Si sigue los consejos de Hofmekler y se enfoca en alimentos no procesados, no necesita contar calorías en la Dieta del Guerrero. Un elemento clave de este protocolo es la sincronización. El plan se basa en la idea de que largos períodos de ayuno y cortos períodos de comer en exceso conducen a una salud, estado físico y composición corporal óptimos.

    Debido a que no hay modificaciones a la dieta Warrior, si se desvía del protocolo 20:4, ya no estará en la dieta Warrior. Sin embargo, existen otros regímenes de ayuno intermitente que pueden ser más beneficiosos y se han investigado más.2Así es como se comparan:

    • modo 16:8: Los seguidores de este método popular de ayuno intermitente comen todas sus calorías del día en un período de 8 horas y ayunan durante las 16 horas restantes del día. El método 16:8 es popular entre los principiantes porque debes dormir aproximadamente la mitad de las 16 horas de ayuno.
    • Dieta 5:2: Este enfoque implica comer normalmente cinco días a la semana y consumir solo 500 a 600 calorías los otros dos días. Esta es otra dieta de ayuno popular, aunque la porción de ayuno puede conducir a comer en exceso.
    • Comer dejar de comer dieta: Este método consiste en ayunar durante 24 horas completas una o dos veces por semana. Por ejemplo, si deja de comer a las 20:00 horas del sábado por la noche, tendrá hasta las 20:00 horas del domingo para volver a comer.
    • Ayuno cada dos días: Siguiendo este protocolo, comes en un ciclo continuo: ayuna un día, come normalmente el siguiente, y así sucesivamente. Por lo general, se permiten entre 500 y 600 calorías en los días de ayuno.

    En general, hay mucha investigación sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente, pero menos evidencia sobre la dieta Warrior. Tenga esto en cuenta cuando decida si probar o no este programa.

    Qué comer

    Lo que no se puede comer

    • Alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar

    • Alimentos procesados ​​altos en sodio

    • Bebida alta en azucar

    Proteína

    A los que siguen la Dieta del Guerrero se les recomienda comer muchas proteínas. La proteína es esencial para mantener y construir masa muscular, un objetivo clave de la Dieta del Guerrero.

    Alimentos procesados ​​azucarados

    Los alimentos envasados ​​con azúcar son uno de los culpables de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes y la enfermedad inflamatoria intestinal. La dieta de los 3 guerreros recomienda mantener los azúcares añadidos al mínimo.

    Alimentos procesados ​​salados

    Si bien pueden parecer más saludables que las golosinas azucaradas, los refrigerios salados pueden ser igual de problemáticos para el nivel de azúcar en la sangre y otros indicadores de salud.4 Si está buscando un refrigerio sabroso y crujiente, intente servir verduras con hummus o guacamole. También puedes preparar tus propios bocadillos deliciosos en casa para evitar los alimentos procesados.

    Bebidas azucaradas

    Las pautas de la Dieta del Guerrero recomiendan limitar el consumo de refrescos, bebidas energéticas y jugos de frutas azucarados. Las bebidas azucaradas son una de las principales causas de aumento de peso, caries y enfermedades crónicas.5

    Ventajas y desventajas

    Ventaja

    • Puede ayudar con la pérdida de peso

    • Puede mejorar el azúcar en la sangre

    • Puede ayudar a reducir la inflamación

    • Puede mejorar la cognición

    Defecto

    Si bien nuestros antepasados ​​paleolíticos podrían haber ayunado fácilmente durante 20 horas, esta no es la norma en la sociedad moderna. El ayuno de 20 horas al día puede ser difícil y puede provocar antojos extremos de alimentos y hambre extrema. Algunas personas pueden tener pensamientos obsesivos sobre la comida durante el ayuno.

    Por lo tanto, es fácil consumir demasiadas calorías durante la ventana del festín de 4 horas. Comer porciones adecuadas de frutas y verduras también puede ser un desafío, ya que los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas pueden parecer más atractivos.

    Aún así, la evidencia preliminar vincula el ayuno intermitente (incluidos los ciclos de 20 horas) con la pérdida de peso.6 En general, el ayuno estuvo fuertemente asociado con mejoras en el control glucémico y la sensibilidad a la insulina.7 Sin embargo, este beneficio potencial puede perderse si consume alimentos ricos en carbohidratos y/o azúcar durante su ventana de alimentación.

    La investigación emergente sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación y mejorar la función cognitiva, pero se necesita más investigación en humanos para confirmar si este efecto también protege contra el deterioro cognitivo.8 Además, este estudio no se realizó con la Dieta del Guerrero 20:4.

    Más allá del concepto inferido del ayuno intermitente, no hay suficiente investigación científica basada en evidencia para legitimar la Dieta del Guerrero.

    ¿La dieta Warrior es una opción saludable para ti?

    Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA recomiendan comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes, que incluyen:9

    • varios vegetales;Verduras de hojas verdes oscuras, rojas y naranjas, legumbres (soja y guisantes), almidones y otros
    • frutas, especialmente frutas enteras
    • granos de los cuales al menos la mitad son granos integrales
    • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, yogur, queso y/o bebidas de soya fortificadas
    • Una variedad de alimentos proteicos, incluidos mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soya
    • petróleo
    • Limitado en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio

    A primera vista, la dieta del guerrero sigue las pautas federales en el sentido de que fomenta el consumo de frutas y verduras enteras, productos lácteos, cereales integrales y proteínas. Sin embargo, dado que también es libre de elegir los alimentos que desea, no hay garantía de que obtendrá la cantidad correcta de nutrientes a menos que siga específicamente las recomendaciones de Hofmekler descritas en el libro. También puede resultarle difícil lograr el equilibrio adecuado entre los diferentes grupos de alimentos dentro de la ventana de festín de 4 horas.

    La dieta del guerrero no especifica la ingesta de calorías. De hecho, Hofmekler desaconseja el conteo de calorías y dice que, en cambio, debe concentrarse en mantener una proporción de ayuno de 20:4. Pero para muchas personas, es importante saber cuántas calorías deben consumir cada día, ya sea que el objetivo sea perder peso, mantenerlo o aumentarlo.

    La mayoría de las personas necesitan un promedio de 2000 calorías al día para mantener el peso y alrededor de 1500 calorías al día para perder peso, pero estos números varían según la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad. Utilice esta calculadora para determinar sus propias necesidades calóricas diarias.

    Tratar de comer la cantidad recomendada de alimentos ricos en nutrientes en solo cuatro horas puede no ser realista para todos. Aunque algunos aspectos de la Dieta del Guerrero se consideran saludables, no es una dieta equilibrada.

    Beneficios de la salud

    La inflamación es una de las principales causas de enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer, trastornos intestinales y más. Las investigaciones han demostrado que ciertos tipos de ayuno intermitente pueden ayudar a combatir la inflamación crónica,10 pero no hay evidencia de que la dieta Warrior o la dieta de ayuno 20:4 estén directamente relacionadas con estos beneficios.

    También se ha demostrado que el ayuno continuo en días alternos ayuda a las personas con sobrepeso a perder cantidades significativas de grasa corporal y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.11 Pero se necesitan estudios a largo plazo en poblaciones grandes y diversas para comprender mejor el vínculo entre el ayuno intermitente y la obesidad. Perder peso. Aunque el ayuno intermitente puede mejorar el nivel de azúcar en la sangre, no hay evidencia de que el ayuno 20:4 esté directamente relacionado con estos beneficios.

    Riesgo de salud

    El ayuno durante 20 horas seguidas puede causar un apetito intenso y un hambre intensa, lo que puede conducir a comer en exceso y aumentar de peso. Privar al cuerpo de grandes cantidades de calorías también puede provocar fatiga, confusión mental o dificultad para concentrarse, "sensaciones de hambre", cambios de humor, estrés, ansiedad, mareos o aturdimiento, trastornos hormonales, etc.12

    Ciertos grupos de personas no deben seguir la dieta Warrior, incluidas las personas que están embarazadas o amamantando. Las personas con diabetes deben evitar esta dieta, ya que aún faltan estudios sobre la seguridad del ayuno intermitente en esta población.13 Además, quienes toman medicamentos que deben ir acompañados de alimentos también deben evitar esta dieta.

    La mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente se han centrado en el Ramadán, 14 la restricción calórica en días alternos, 15 el protocolo 16:8, 16 y el protocolo 5:2 17. Todavía se necesita más evidencia para saber si el protocolo de la dieta del guerrero funciona y para comprender los posibles efectos secundarios o daños 2

    Una palabra de Verywell

    Cuando se hace correctamente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a lograr sus objetivos de salud, pero también lo puede hacer cualquier otra dieta o estilo de vida que fomente los alimentos integrales y nutritivos. Si desea probar el ayuno intermitente, la dieta del guerrero podría no ser el mejor lugar para comenzar. En su lugar, explore programas basados ​​en evidencia como el protocolo 16:8 o el enfoque 5:2. La Dieta del Guerrero puede ser difícil de seguir, especialmente para los principiantes, y carece de evidencia científica.

    Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

    Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

    Ayuno intermitente vs otras dietas: ¿cuál es mejor?

    Entradas relacionadas

    Subir

    Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad