¿Qué Es La Dieta Mediterránea?

La dieta mediterránea se basa en alimentos tradicionales consumidos por personas en la región mediterránea, particularmente Grecia. Está repleto de opciones ricas en nutrientes, con énfasis en vegetales, frutas, granos integrales, pescado y aceite de oliva. Las investigaciones muestran que seguir esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y otros problemas de salud.

Este patrón dietético incluye alimentos completos, variados y sabrosos, en lugar de restricciones estrictas, lo que hace que la dieta mediterránea sea una opción saludable a largo plazo para la mayoría de las personas. Fue nombrada la mejor dieta general por US News World Report, según los comentarios de un panel de expertos en nutrición.

Lo que dicen los expertos

“Las recetas mediterráneas son deliciosas y es fácil seguir esta deliciosa dieta durante mucho tiempo. Además, al cambiar el enfoque de una mentalidad restrictiva a una mentalidad de gusto, comunidad y abundancia, las personas son más receptivas al estilo de vida mediterráneo."

Kelly Toups, MP, RD, LDN, Directora de Nutrición, Oldways

Índice
  1. Lo que dicen los expertos
  • Contexto
    1. Criticar
  • Cómo funciona
  • Ventajas y desventajas
  • Conceptos erróneos y preguntas comunes
    1. Mito: La dieta mediterránea no incluye alimentos de origen animal
    2. Mito: Cualquier aceite es apto para la dieta mediterránea
    3. Mito: puede obtener todos los beneficios para la salud simplemente siguiendo los consejos dietéticos
    4. Mito: Necesitas vino tinto para seguir la dieta mediterránea
    5. Mito: La dieta mediterránea es demasiado rica en grasas
  • Como se compara
  • Comenzar
    1. Una palabra de Verywell
  • Contexto

    La dieta mediterránea no es una dieta de marca, sino una forma de comer que ha ido evolucionando a lo largo de miles de años en los países ribereños del mar Mediterráneo.

    Esta dieta fue anunciada por primera vez en la década de 1970 por el científico Ancel Keys, mejor conocido por su estudio Seven Nations. En el estudio, Keys examinó el vínculo entre la ingesta de grasas en la dieta y la incidencia de enfermedades cardíacas.1

    Si bien muchos criticaron rápidamente el trabajo de Keys, su investigación tuvo algunas conclusiones importantes, una de las cuales fue la determinación de que los residentes de la isla griega de Creta, que tenían un consumo general de grasas más alto, tenían tasas más bajas de enfermedades cardíacas. Los Key creen que su forma de comer, la filosofía de la dieta mediterránea, es la responsable.

    Sin embargo, la dieta mediterránea no fue ampliamente adoptada por los estadounidenses en ese momento.1993, a la antigua (una organización sin fines de lucro dedicada a ayudar a las personas a vivir vidas más saludables a través de dietas tradicionales), en asociación con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud, creó Pirámide de la dieta mediterránea.

    Esta alternativa a la pirámide de alimentos crudos del USDA enfatiza los alimentos mediterráneos básicos, junto con la actividad física y las conexiones sociales.

    Criticar

    La dieta mediterránea también ha recibido algunas críticas. En 2018, se retiró un estudio principal debido a problemas con el proceso de aleatorización. Sin embargo, un análisis revisado de este estudio después de que se retractó mostró resultados prometedores, al igual que muchos otros estudios.

    Otros críticos de la dieta mediterránea, especialmente los defensores de las dietas bajas en carbohidratos, argumentan que las dietas moderadas en carbohidratos y de cereales integrales no son nutritivas. Sin embargo, la evidencia científica que respalda la eficacia de la dieta mediterránea es mucho más rica que la evidencia científica que podría respaldar estas opiniones.

    Cómo funciona

    La dieta mediterránea privilegia principalmente los alimentos no procesados, enfatizando:

    • vegetal
    • Fruta
    • cereales integrales
    • frijoles
    • nuez
    • pescado
    • aceite de oliva

    Esta combinación ganadora proporciona vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y grasas saludables. Todo esto es bueno para su salud.

    Los productos lácteos también están permitidos en esta dieta, pero generalmente en cantidades más pequeñas. En la mayoría de las culturas tradicionales, los productos lácteos consisten en queso y yogur en lugar de leche líquida. La carne roja suele ser limitada, pero a veces se puede incluir una pequeña cantidad. Además, querrá omitir el azúcar agregado y guardar los productos horneados y las golosinas azucaradas para un día lluvioso.

    Después de seguir esta dieta, deberá beber mucha agua todos los días para mantenerse hidratado. También puede beber vino tinto con moderación: hasta 1 vaso de 5 onzas por día para mujeres y 1-2 vasos de 5 onzas por día para mujeres.dia del hombre

    Qué esperar de la dieta mediterránea

    Ventajas y desventajas

    Dado que la dieta mediterránea se ha estudiado ampliamente, existen datos sólidos que respaldan sus beneficios para la salud.

    Este tipo de dieta se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

    También hay otros beneficios sorprendentes. Por ejemplo, un estudio relacionó una dieta mediterránea con una mejor salud mental.4 Debido a que esta dieta es rica en alimentos ricos en nutrientes sin excluir ningún grupo de alimentos, satisface sus necesidades nutricionales de manera sostenible.

    Sin embargo, existen, por supuesto, desventajas potenciales en cualquier dieta. Algunos consideran que el costo de la dieta mediterránea es prohibitivo para las personas de bajos ingresos debido a la abundancia de productos agrícolas, aceite de oliva y pescado. Por supuesto, hay algunos trucos de compras inteligentes que puede usar para solucionar este problema.

    Además, cualquier dieta, incluida la dieta mediterránea, puede volverse dañina si se usa de manera demasiado restrictiva. Busque ayuda de un profesional médico si le preocupa controlar su ingesta de alimentos.

    Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea

    Conceptos erróneos y preguntas comunes

    Cuando se promueve una dieta a las masas, los mitos están obligados a difundirse. Aquí hay algunos ejemplos comunes y los hechos que los prueban.

    Mito: La dieta mediterránea no incluye alimentos de origen animal

    Esta dieta contiene menos alimentos de origen animal que las dietas occidentales, pero aún los incluye. Desea enfocar la comida de su mascota en pescado, aves con moderación y queso y yogur en porciones controladas. Los defensores de esta dieta recomiendan comer menos carnes rojas y reservar bistecs grandes para ocasiones especiales.

    Mito: Cualquier aceite es apto para la dieta mediterránea

    Un ingrediente clave en esta dieta es el aceite de oliva, que no debe sustituirse por otros aceites (excepto para cocinar a fuego alto, donde a veces se puede usar un aceite con un punto de humo más alto).

    “El aceite de oliva tiene muchos beneficios además de ser un macronutriente saludable”, dice Tupps.“Por ejemplo, los alimentos cocinados en aceite de oliva han demostrado mayor contenido de antioxidantes.también estudió aceite de oliva Posibles propiedades anticancerígenas "

    Mito: puede obtener todos los beneficios para la salud simplemente siguiendo los consejos dietéticos

    La dieta mediterránea es más que un simple plan de comidas;También es una forma de vida. En la base de la pirámide de la dieta mediterránea hay dos componentes principales;interacción social y actividad física diaria. Haz un esfuerzo por incorporarlos a tu vida para una salud óptima.

    Mito: Necesitas vino tinto para seguir la dieta mediterránea

    Aunque el vino tinto es un elemento básico de esta dieta en tu país de origen, no es necesario que empieces a beberlo para seguirla. Todavía puede obtener algunos beneficios para la salud al seguir una dieta sin vino. Esto es especialmente importante si está embarazada o tiene antecedentes de dependencia del alcohol.

    Mito: La dieta mediterránea es demasiado rica en grasas

    A pesar de la tendencia baja en grasas de la década de 1990, ahora sabemos que no se debe temer a las grasas. Las grasas saludables, como las de la dieta mediterránea, pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho. Los alimentos como los aceites y las nueces también brindan beneficios adicionales para la salud, como los antioxidantes.

    Como se compara

    Si compara la dieta mediterránea con otras dietas populares, notará algunas similitudes. Aquí hay algunas comparaciones rápidas para considerar:

    Flexitariano

    • Plan semivegetariano con muchas similitudes con la dieta mediterránea
    • No se ha estudiado bien, pero se ha demostrado que tiene beneficios para la salud.

    Dieta tablero

    • Hábitos alimentarios destinados a bajar la presión arterial.
    • Tanto esta dieta como la dieta mediterránea se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
    • Quizás más difícil de seguir que la dieta mediterránea.

    Dieta cetogénica

    • Una dieta con un aporte de grasas muy superior a la dieta mediterránea.
    • Para los alimentos que cumplen/no cumplen, las restricciones son más estrictas.
    • Es útil para la epilepsia y algunos estudios han demostrado beneficios para la pérdida de peso, pero los efectos a largo plazo para la salud no están claros.

    La dieta mediterránea es menos restrictiva que muchas otras dietas populares y, con excepciones menores, se parece mucho a las recomendaciones nutricionales del USDA. La dieta recomienda los mismos cinco grupos de alimentos, pero brinda orientación adicional en algunos de estos grupos.

    Por ejemplo, el USDA no especifica los tipos de alimentos ricos en proteínas que debe comer (aparte de su énfasis en las proteínas magras). La dieta mediterránea, por otro lado, dicta que sus alimentos proteicos deben consistir principalmente en legumbres, nueces y semillas, pescado y una cantidad moderada de carne de ave, limitando al mismo tiempo la carne roja.

    Dieta mediterránea vs otras dietas: ¿cuál es mejor?

    Comenzar

    ¿Listo para empezar?¡buenas noticias!La dieta mediterránea no requiere alimentos de marcas especiales ni planes de alimentación de pago. Para comenzar a comer de acuerdo con este plan, simplemente haga un viaje rápido a la tienda de comestibles y recoja los alimentos recomendados.

    Llena tu cesta con muchos productos, coge algún pescado y elige un aceite de oliva de buena calidad, ¡ya estás listo para cocinar!

    Una introducción a la dieta mediterránea.

    Una palabra de Verywell

    Al elegir una dieta, es importante elegir un plan que promueva la salud general y que se pueda seguir a largo plazo. Ninguna dieta satisfará las necesidades de todos, pero la dieta mediterránea ciertamente logrará estos objetivos para muchos.

    Tiene opciones nutritivas, está bien investigado y se enfoca en comidas sabrosas. Combine esta dieta con actividad física diaria, socialización regular y sueño adecuado, y podría sentirse más enérgico y saludable.

    Qué esperar de la dieta mediterránea

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