¿Qué Es La Dieta Pegan?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Las dietas paleolíticas y el vegetarianismo pueden parecer polos opuestos, pero una dieta relativamente nueva sugiere que pueden coexistir como un patrón dietético. Una dieta Pegan (como Paleo + Vegetariana) combina la dieta basada en carne que asumieron nuestros antepasados ​​con una dieta basada en plantas. Dietas creadas por famosos médicos de medicina funcional Dr. Mark Heyman.

Para seguir la dieta Pegan, el 75 % de su plato debe estar lleno de alimentos de origen vegetal y el 25 % restante debe estar lleno de carnes magras criadas de manera sostenible. Según el Dr. Hyman, comer de esta manera puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, frenar la inflamación y promover la salud en general.Él detalla el plan de comidas en su libro de 2021, “ La Dieta Pegan: 21 principios prácticos para la restauración en un mundo de caos nutricional "

Desde su lanzamiento en 2014, la dieta Pegan ha ganado popularidad entre quienes buscan pautas de alimentación "limpias" y saludables. Sin embargo, la dieta Pegan ha sido criticada por excluir o casi excluir productos lácteos, granos y legumbres, que muchos expertos en nutrición creen que proporcionan nutrientes esenciales que deben incluirse en una dieta equilibrada.

Con un énfasis en los alimentos integrales sin procesar, las carnes de fuentes sostenibles y las verduras ricas en nutrientes, hay mucho que amar de la dieta Pegan. Sin embargo, esta dieta limita los alimentos ricos en nutrientes como los lácteos, los cereales y las legumbres, todos los cuales tienen beneficios comprobados para la salud que probablemente no quiera dejar pasar.

Índice
  1. Que puedes comer
    1. Que quieres saber
    2. Carne alimentada con pasto y/o criada de manera sostenible
    3. Frutas y verduras
    4. Nueces y semillas
    5. Huevo
    6. Pescado
    7. Los productos lácteos
    8. Cereales integrales
    9. Frijoles
    10. Caramelo
  2. Ejemplo de lista de compras
    1. Plan de comidas de muestra
  3. Ventajas y desventajas
    1. Ventaja
    2. Defecto
  4. ¿Es la dieta Pegan una opción saludable para ti?
  5. Establezca metas de calorías y obtenga planes de comidas gratis
    1. Beneficios de la salud
    2. Riesgo de salud
  6. Una palabra de Verywell

Que puedes comer

A diferencia de algunas dietas, el primitivismo no especifica qué comer para el desayuno, el almuerzo y la cena. En cambio, proporciona información sobre consejos dietéticos basados ​​en algunos principios básicos.

Los primeros principios de la dieta Pegan incluyen elegir alimentos de baja carga glucémica;Coma muchas frutas, verduras, nueces y semillas (alrededor de las tres cuartas partes de su ingesta diaria) y elija carne alimentada con pasto o criada de manera sostenible cuando coma carne;Evite productos químicos, aditivos, pesticidas y OGM;Coma muchas grasas saludables, como ácidos grasos omega-3 y grasas no saturadas;Comida orgánica y local.

Que quieres saber

La dieta Pegan no proporciona pautas para las comidas o los refrigerios. Tampoco ofrece consejos sobre cuánta comida comer por día o cuántas porciones elegir.

Mientras sigue una dieta vegana, no necesita dominar ningún tipo particular de técnica de cocina ni comprar ningún producto específico (como suplementos o reemplazos de comidas), pero puede optar por comprar Dr. Hyman y/u otros libros de cocina vegana. También hay alimentos en el mercado, como las barras de proteína Pegan.

En algunos casos en los que no puede satisfacer sus necesidades vitamínicas a través de la dieta, puede beneficiarse de los suplementos. Si no está seguro de si necesita un suplemento dietético, consulte a su médico o a un dietista registrado.

Signos y síntomas de la deficiencia de vitamina D Qué comer

  • Carne alimentada con pasto y/o criada de manera sostenible

  • Frutas y verduras

  • Nueces y semillas

  • Huevo

  • Pescado

Lo que no se puede comer

  • Los productos lácteos

  • Cereales integrales

  • Frijoles

  • Caramelo

Carne alimentada con pasto y/o criada de manera sostenible

La dieta Pegan enfatiza la elección de carnes como la de res, pollo y cordero, así como otras carnes más inusuales como el avestruz o el bisonte, que son alimentados con pasto, criados de manera sostenible y de origen local. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la carne es solo una pequeña parte de los alimentos que consume. El Dr. Hyman instruyó a los peganos a "comer carne como guarnición o condimento".

Frutas y verduras

A diferencia de las reglas antiguas sobre qué frutas o verduras podrían haber comido nuestros antepasados, el veganismo no discrimina. Todos los tipos de productos agrícolas están permitidos en la dieta, aunque el Dr. Hyman anima a elegir productos de bajo índice glucémico, como las bayas o la sandía, siempre que sea posible.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas proporcionan fibra, proteínas y micronutrientes adicionales en la dieta Pegan. También son una fuente de grasas saludables monoinsaturadas y omega-3.

Huevo

Los huevos son otra buena proteína para los peganos. Este alimento clásico para el desayuno ayuda a proporcionar vitamina B12, que puede ser deficiente en dietas bajas en carne.

Pescado

Aunque el pescado no es la estrella de la dieta pegan, tiene su lugar en esta dieta. Los pescados bajos en mercurio, como las sardinas, los arenques y las anchoas, son mariscos aceptables, señala el Dr. Hyman.

Los productos lácteos

No comerás lácteos con una dieta vegana, lo que significa que no comerás queso, leche ni helado. El Dr. Hyman cree que la leche contribuye a la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.

Cereales integrales

De acuerdo con la filosofía paleolítica, el primitivismo evita casi todos los granos. Esto significa trigo, avena, cebada, bulgur y muchos otros alimentos. La teoría del Dr. Hyman es que los granos elevan el azúcar en la sangre y causan inflamación, pero algunos estudios sugieren lo contrario.1 Algunas veces son aceptables pequeñas cantidades de ciertos granos de bajo índice glucémico, como media taza de quinua o arroz negro.dieta.

Frijoles

No tienes que renunciar por completo a las legumbres con una dieta basada en plantas, pero el Dr. Hyman insta a tener precaución al consumirlas, diciendo que su contenido de almidón puede aumentar el azúcar en la sangre. Permita hasta una taza de frijoles (o preferiblemente lentejas) por día.

Caramelo

Como muchas otras dietas "limpias", la dieta Pegan minimiza los dulces como un regalo ocasional.

Nutrición

Ejemplo de lista de compras

La mayoría de las calorías en la dieta de Pegan provienen de alimentos vegetales como frutas y verduras. Evitará la mayoría de los cereales y legumbres y eliminará los alimentos procesados ​​y los azúcares añadidos. La lista de compras a continuación proporciona sugerencias para comenzar el programa pegan. Tenga en cuenta que esta no es una lista de compras definitiva, puede encontrar otros alimentos que se adapten mejor a usted.

  • Verduras de hojas oscuras (col rizada, espinacas, rúcula, acelgas, col rizada)
  • Verduras (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos, champiñones, zanahorias)
  • Frutas de bajo índice glucémico (arándanos, frambuesas, moras, sandía, pomelo, manzanas)
  • Carne de animales alimentados con pasto (solomillo, ternera magra, bisonte, alce, avestruz)
  • Aves orgánicas (pollo, pavo)
  • Pescado bajo en mercurio (salmón, sardinas, arenque, anchoas)
  • Grasas saludables (aguacate, nueces, almendras, semillas de chía, semillas de lino, aceite de oliva)
  • Productos de soja fortificados sin lácteos (leche, yogur)
  • Granos de bajo índice glucémico (quinua, arroz negro)
  • Lentes
  • Huevo

Plan de comidas de muestra

Debido a que la dieta Pegan es 75% vegetariana, sus comidas serán principalmente a base de plantas. Los seguidores estrictos del programa eligen solo carnes y aves de corral alimentadas con pasto, orgánicas y de origen sostenible. Sin embargo, esa elección es tuya.

El plan de comidas de tres días a continuación proporciona sugerencias sobre qué comer en la dieta Pegan. Tenga en cuenta que este plan de comidas no incluye todo. Si elige seguir con esta dieta, puede haber otras comidas que se adapten mejor a sus gustos, preferencias y presupuesto.

Primer dia

  • desayuno: 1/4 taza de granola baja en carbohidratos y sin azúcar;1/2 taza de fresas en rodajas;1 taza de yogur de soja o de coco
  • El almuerzo: 1 taza de caldo de pollo, vegetales y jengibre
  • cena: 1 1/2 tazas de zoodles al pesto (zoodles) mezclados con tomates asados ​​y espinacas marchitas, cubiertos con camarones a la parrilla sencillos y deliciosos (sin azúcar agregada)

Dia 2

  • desayuno: tortilla californiana con verduras de verano (sin queso);1 batido de bayas alto en proteínas
  • El almuerzo: 1 1/2 tazas de sopa de tomate asado con hinojo;1/4 taza de salsa de lentejas con limón y hierbas y 3 onzas de palitos de zanahoria;7 nueces
  • cena: 5 oz de salmón a la parrilla con migas de almendras y semillas de lino;1 taza de arroz con coliflor;3 onzas de hojas de primavera y aceite de oliva

Día 3

  • desayuno: 1 porción de pudín de mantequilla de maní y chía (use sustituto de leche sin lácteos)
  • El almuerzo: 1 1/2 tazas de col rizada y ensalada de arándanos (omita el queso feta);1/4 taza de sardinas y una galleta sin granos
  • cena: 3 onzas de bistec alimentado con pasto (a la parrilla o frito);1/2 taza de brócoli bajo en carbohidratos asado con limón;1 batata al horno

Ventajas y desventajas

Ventaja

  • Cargado de frutas y verduras.

  • índice glucémico bajo

  • Centrarse en la sostenibilidad

  • Menos restrictiva que otras dietas.

Defecto

  • Evidencia contradictoria sobre nutrición

  • Dificultad en situaciones sociales.

  • Deficiencias nutricionales subyacentes

  • Costo

Ventaja

La dieta Pegan enfatiza los alimentos integrales ricos en nutrientes, por lo que tiene algunos beneficios.

Muchas frutas y verduras

Muchos de nosotros sabemos que comer más frutas y verduras es bueno para nuestra salud, pero las investigaciones muestran que la mayoría de los estadounidenses todavía tienen deficiencias en esta área.2 Una dieta vegana sin duda ayudará a llenar los vacíos en sus objetivos de cinco al día, proporcionando fibra y micronutrientes muy necesarios.

índice glucémico bajo

El índice glucémico es un sistema para medir cómo varios alimentos elevan el azúcar en la sangre. La Dieta Pegan alienta a los seguidores a aprender qué alimentos ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre. Esto puede ser positivo, especialmente para las personas con diabetes, prediabetes y otras afecciones relacionadas con la insulina.

Centrarse en la sostenibilidad

La dieta paleo es a menudo criticada por su impacto negativo en el medio ambiente. Si todos comiéramos carne en cada comida, el planeta enfrentaría consecuencias desastrosas por la degradación de la tierra, la contaminación del aire y el uso excesivo del agua.3 El veganismo ayuda a mitigar este efecto fomentando la compra de carne criada de manera sostenible y reduciendo el consumo general.

Menos restrictivo

Seamos realistas: puede ser difícil comprometerse al 100% con el paleo o el veganismo. Al estar en el medio, la dieta pegan ofrece más equilibrio y flexibilidad.

Defecto

Como toda dieta, el vegetarianismo tiene sus inconvenientes. Tenga en cuenta estos problemas si está considerando la dieta Pegan.

Evidencia nutricional contradictoria

El Dr. Hyman cita varios estudios para respaldar su creencia de que el grupo de alimentos lácteos y cereales es malo y contribuye a las enfermedades cardíacas, la obesidad, el cáncer y la diabetes. Pero los expertos en nutrición no están de acuerdo con esta afirmación. De hecho, los productos lácteos y los cereales tienen beneficios comprobados para la salud.45

Dificultad en situaciones sociales.

Aunque una dieta vegana puede ser menos restrictiva que un compromiso total con una dieta crudivegana o veganismo, aún impone regulaciones significativas sobre lo que puede y no puede comer. Si elige no comer productos lácteos, cereales ni soja, es posible que no pueda disfrutar de muchos de los alimentos que se sirven en reuniones sociales o familiares. También puede obligarlo a ser creativo para evitar el aburrimiento o el agotamiento.

Posibles deficiencias nutricionales

Cuando te saltas los alimentos principales, siempre corres el riesgo de perderte algunos nutrientes esenciales. Dependiendo de cómo siga la dieta Pegan, es posible que no obtenga suficiente vitamina B12, hierro o calcio.

Costo

La dieta Pegan no requiere que compre nada particularmente caro, pero seguirla comprando carnes y verduras de primera calidad en el mercado de agricultores puede sumar financieramente.

Si bien comer avestruces criados de manera sostenible o col rizada de origen local suena bien en teoría, es posible que no se adapte al presupuesto o los recursos de todos.

¿Es la dieta Pegan una opción saludable para ti?

En comparación con las pautas federales para una alimentación saludable, la dieta Pegan carece de equilibrio porque limita los granos, las legumbres y los productos lácteos. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 del USDA recomiendan comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes, que incluyen frutas y verduras enteras, legumbres, granos integrales, fuentes de proteínas magras, grasas lácteas bajas y grasas saludables para una dieta equilibrada.6

Dado que la dieta Pegan no dicta cuánto puede comer en un día determinado, no necesariamente entra en conflicto con las pautas del USDA para las calorías diarias, macros o micronutrientes. Con una planificación cuidadosa, debería poder satisfacer estas necesidades mientras sigue la lista de alimentos aprobados en su dieta.

Si está tratando de perder peso, es útil conocer sus necesidades calóricas diarias para mantenerse al día. Si quieres contar calorías, esta calculadora te da una estimación.

Establezca metas de calorías y obtenga planes de comidas gratis

Integra esta herramienta

El USDA recomienda productos lácteos, cereales y legumbres como parte de una dieta sana y equilibrada. Si decide volverse vegano, es posible que deba hacer un esfuerzo concertado para planificar comidas variadas y asegurarse de obtener suficientes nutrientes como calcio, hierro, vitaminas B y vitamina D.

Beneficios de la salud

El Dr. Hyman sugiere que las dietas basadas en plantas y paleo tienen beneficios similares para la salud. De hecho, la investigación muestra que una dieta basada en plantas puede ayudar a tratar y prevenir varias enfermedades crónicas y también puede promover la pérdida de peso.7 Además, las dietas paleo se han relacionado con la pérdida de peso y el control de enfermedades crónicas, pero aún se necesita más investigación para determinar los efectos en la salud a largo plazo.8

Sin embargo, no hay evidencia de que combinar los dos planes y restringir ciertos grupos de alimentos conduzca a mejores resultados de salud que una dieta balanceada. Aunque los productos lácteos a veces están mal vistos por su contenido de grasas saturadas, un gran estudio de 2016 no encontró ningún vínculo entre la grasa láctea y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.9

Riesgo de salud

Aunque no se conocen riesgos para la salud asociados con la dieta Pegan, ya que todavía es una forma relativamente nueva de comer, limitar los productos lácteos y los granos integrales puede provocar deficiencias de nutrientes. La leche contiene altas cantidades de calcio, proteínas, potasio y vitamina D, todos los cuales son nutrientes esenciales para mantener la salud en general.

Además, los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra y vitaminas y minerales esenciales. Un estudio histórico de 2016 confirmó que comer granos integrales reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y mortalidad por todas las causas.10 Otros estudios han demostrado que la desnutrición puede conducir a deficiencias de tiamina, folato, magnesio, calcio, hierro y yodo.11

Los frijoles también tienen muchos beneficios y son ampliamente aceptados como un alimento saludable por su contenido de fibra, proteína y fitonutrientes.12 De hecho, los frijoles son una excelente fuente de proteína de origen vegetal en muchas dietas veganas. Eliminar las legumbres de una dieta 75 % basada en plantas pone a los seguidores en riesgo de no obtener suficiente proteína, fibra y otros nutrientes importantes.

Una palabra de Verywell

Si bien no es necesario que restrinjas las calorías ni programes las comidas, si te vuelves vegano, es posible que te pierdas nutrientes importantes al eliminar los alimentos saludables como los cereales integrales, los lácteos y los frijoles. Si estás buscando una dieta que reduzca la inflamación y promueva la buena salud, considera otras dietas más equilibradas, como la dieta flexitariana o mediterránea.

Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

Que pasa con una dieta vegana

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