¿Qué Es La Dieta Sugar Busters?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Índice
  1. ¿Qué es la dieta Sugar Busters?
    1. Lo que dicen los expertos
  2. Plan de comidas de 7 dias
  3. Que puedes comer
    1. Frutas y verduras de bajo indice glucemico
    2. Cereales integrales
    3. Frutos secos y legumbres
    4. Carne, pescado y huevos
    5. Los productos lácteos
  4. Lo que no puedes comer
    1. Frutas y verduras de alto índice glucémico
    2. Carne procesada
    3. Azúcar
    4. Carbohidratos refinados
  5. Consejos para preparar la dieta Sugar Busters
    1. Ejemplo de lista de compras
  6. Beneficios de la dieta Sugar Busters
  7. Desventajas de la dieta Sugar Busters
  8. ¿Es la dieta Sugar Busters una opción saludable para usted?
  9. Establezca metas de calorías y obtenga planes de comidas gratis
  10. Una palabra de Verywell

¿Qué es la dieta Sugar Busters?

Libro de 1995 "La dieta del cazador de azúcar" Busto de azúcar!Reducir el azúcar y la grasa se enfoca en eliminar los carbohidratos refinados y los alimentos de alto índice glucémico como una forma de perder peso. Como sugiere el nombre, las personas que siguen esta dieta eliminan los dulces, muchos alimentos procesados ​​y otros alimentos que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Si bien la dieta es relativamente equilibrada y puede promover la pérdida de peso, limita ciertos alimentos saludables y carece de evidencia científica.

Lo que dicen los expertos

“Sugar Busters es, en esencia, un equilibrio de carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas saludables. Los expertos están de acuerdo en que es aconsejable concentrarse en comer una variedad de alimentos no procesados, pero no están de acuerdo en que se deba eliminar toda la "comida rápida", como las bananas y las remolachas."
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Descripción general de la dieta baja en carbohidratos

Plan de comidas de 7 dias

El siguiente plan de comidas de 7 días no incluye todo, pero debería darle una idea de cómo es una semana equilibrada de Sugar Busters. Acompaña tu cena con agua, zumo 100% de fruta o alguna que otra copa de vino tinto seco. Tenga en cuenta que si elige seguir este plan, otras comidas pueden ser más adecuadas para usted.

  • primer dia: 1 taza de yogur natural bajo en grasa Adorne con frutas frescas y nueces;1 rollo de atún bajo en calorías y bajo en grasa, 1 taza de sopa de verduras arcoíris;1 Sirve el Pollo Marsala;1 taza de cebada cocida, 1 taza de brócoli al vapor
  • dia 2: 1 taza de avena cocida cubierta con 1/2 taza de fresas;1/2 taza de ensalada de salmón con eneldo, rábano y apio (use yogur bajo en grasa), 3 oz de verduras de primavera; 1 Brocheta Mediterránea de Camarones y Verduras a la Plancha;1 taza de bulgur cocido
  • Día 3: Tortilla californiana de verduras de verano con 1/2 pomelo;2 tazas de ensalada de taco baja en carbohidratos;2-3 fajitas de carne bajas en carbohidratos, 1/4 taza de pico de gallo
  • cuarto día: Huevos horneados fáciles los domingos por la mañana, 1/2 taza de bayas mixtas;Batatas asadas rellenas de col rizada y lentejas, 1 taza de caldo de verduras;Feta griega y gambas con aceitunas, 1 pan integral
  • quinto día: Ratatouille bajo huevos fritos;Ensalada Asiática Picada con Pollo al Ajo y Jengibre (Sin Miel);Salmón a la parrilla con migas de almendras y linaza, 1 taza de judías verdes, limón y aceite de oliva
  • sexto día: tazón de avena con espinacas y queso feta, 1 taza de bayas mixtas;bolsillos portátiles de atún para llevar al trabajo, 1/2 taza de requesón bajo en grasa;Salmón con espinacas y pesto, 1/2 taza de arroz integral, 1 taza de brócoli al vapor en aceite de oliva con limón
  • día 7: bagel de desayuno vegano con hummus, fruta fresca y frutos secos;tacos de pescado saludables con salsa (use tortillas de trigo integral o coma arroz integral o quínoa);Pollo salteado con jengibre y espárragos, 1/2 taza de arroz integral

Que puedes comer

La Dieta Sugar Busters recomienda que alrededor del 40% de sus calorías diarias provengan de carbohidratos ricos en fibra y de bajo índice glucémico. Además, obtenga el 30 % de sus calorías diarias de fuentes de proteínas magras como el pollo y el pescado, y entre el 30 y el 40 % de sus calorías de las grasas (principalmente grasas no saturadas). Los alimentos con un índice glucémico (GI) bajo tienen un valor de 55 o menos. Estos alimentos incluyen la mayoría de las frutas y verduras, cereales integrales, algunos productos lácteos y grasas saludables como las nueces y el aceite de oliva.

Frutas y verduras de bajo indice glucemico

En esta dieta se incluyen muchas frutas y verduras frescas, enlatadas y congeladas, excepto las que se enumeran como de alto índice glucémico.

  • Verduras de hoja verde (col rizada, bok choy, remolacha, lechuga)
  • espárragos
  • calabacín
  • coliflor
  • brócoli
  • col de Bruselas
  • repollo
  • Zanahoria (con moderación)
  • bahía
  • Lima
  • jugo de frutas sin azúcar

Cereales integrales

Los cereales integrales están permitidos, al igual que los productos elaborados con harina de trigo 100 % integral. El autor explica que la "harina de trigo" no es harina de trigo integral. La lista de ingredientes de un alimento compatible debe indicar que la harina es 100 % de trigo integral. Los productos de cereales tampoco deben contener azúcar añadido.

  • arroz integral
  • sémola
  • productos de harina de trigo integral
  • quinua
  • mai xiang

Frutos secos y legumbres

Los frijoles (incluyendo muchos tipos diferentes) son una buena fuente de proteína y fibra y son bajos en calorías. Estos son carbohidratos aceptables en esta dieta. Las nueces y las mantequillas de nueces también están permitidas, pero lea atentamente la lista de ingredientes en su mantequilla de nueces para evitar agregar azúcar.

  • almendras y mantequilla de almendras
  • Anacardos y mantequilla de anacardos
  • garbanzos
  • Lentes
  • Frijoles negros
  • Frijoles rojos
  • pasta de frijoles

Carne, pescado y huevos

La dieta recomienda comer carne magra, quitar la piel y reducir la grasa.

  • Pechugas y muslos de pollo sin piel
  • carne magra
  • Carne de cordero
  • cerdo magro
  • pescados y mariscos
  • huevo entero

Los productos lácteos

Se destacan las grasas no saturadas, pero no se prohíben las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas saturadas no deben exceder el 10% de la dieta. Los productos lácteos bajos en grasa no deben contener azúcar añadida.

  • Leche
  • yogur
  • queso cottage
  • quesos duros y blandos
  • mantequilla y nata (con moderación)

Lo que no puedes comer

La dieta Sugar Busters elimina o reduce los alimentos de alto índice glucémico.

Frutas y verduras de alto índice glucémico

Las frutas y verduras de alto índice glucémico que se deben evitar incluyen:

  • plátano
  • uva
  • Piña
  • Hortalizas de raíz (patatas, remolachas, chirivías)
  • Productos de hortalizas de raíz (patatas fritas)

Carne procesada

Aquellos que siguen la dieta Sugar Busters también deben evitar el tocino con azúcar.

  • tocino
  • jamón
  • embutido
  • carne o pescado empanado

Azúcar

El azúcar añadido está prohibido.

  • azúcar
  • Jarabes (jarabe de arce, jarabe de maíz)
  • productos con azucar añadida
  • mermeladas y jaleas
  • un poco de vinagreta
  • Salsas (ketchup, salsa teriyaki)
  • refresco
  • bebidas de frutas con azucar añadida
  • yogur endulzado

Carbohidratos refinados

La dieta tiene una lista de alimentos con carbohidratos refinados que deben evitarse.

  • arroz blanco
  • harina blanca
  • pan de harina blanca
  • pasteles, galletas
  • galletas, pretzels
  • donas, panecillos
  • mollete
  • fideos elegantes
  • Cerveza

Los refrescos endulzados artificialmente, las mermeladas y jaleas puras, los helados sin azúcar y el chocolate (al menos 60 % de cacao) están permitidos con moderación. Las bebidas con cafeína deben limitarse a dos o tres tazas al día. Aunque no se permite la cerveza, se acepta una copa ocasional de vino tinto seco con las comidas.

Consejos para preparar la dieta Sugar Busters

La Dieta Sugar Busters elimina los azúcares añadidos, limita los carbohidratos y hace hincapié en comer la mayoría (pero no todas) las frutas y verduras, los cereales integrales, las proteínas magras, los productos lácteos bajos en grasa y las grasas saludables. El plan se basa en comer alimentos de bajo índice glucémico (GI) para mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG alto tienden a elevar el azúcar en la sangre, lo que a menudo conduce a comer en exceso y aumentar de peso.

No se deben incluir frutas y verduras con un IG alto. Por ejemplo, la fruta enlatada no debe envasarse en almíbar. Pero esta es un área en la que es fácil confundirse acerca de qué alimentos incluir y cuáles evitar. Por ejemplo, las batatas se enumeran como alimentos permitidos, pero en realidad pueden ser alimentos con un índice glucémico alto. Las batatas tienen un índice glucémico de 44 cuando se hierven y 94 cuando se hornean.

Si bien las reglas de la Dieta Sugar Busters parecen bastante sencillas, el plan permite cierta flexibilidad en términos de porcentajes. Esto puede crear confusión sobre ciertos alimentos y cuánto debes comer para lograr tus objetivos. Por ejemplo, los creadores del plan afirman que puedes consumir hasta un 50 % a 55 % de tus calorías como carbohidratos, pero no dan ningún consejo sobre cómo ajustar tu consumo de grasas y proteínas.

El libro Sugar Busters Diet no proporciona medidas de porciones específicas, sino que simplemente recomienda que coma un plato de comida a la hora de comer y que el plato no esté demasiado lleno. Las pautas recomiendan poner una porción razonable en su plato y no volver por unos segundos.

Las personas que siguen la dieta Sugar Busters pueden comer alimentos a lo largo del día según sus preferencias. Pueden comer de tres a seis comidas al día, pero los autores recomiendan no comer después de las 8 p.m. También recomiendan que las frutas y los jugos (que están permitidos) se coman por separado de otros alimentos.

El libro de dieta Sugar Busters puede ser un recurso de referencia útil al aprender qué alimentos se consideran alimentos de índice glucémico alto y bajo.

Índice glucémico Lista de alimentos y explicación

Ejemplo de lista de compras

Comprar alimentos en la dieta Sugar Busters es simple: evite los alimentos con un IG alto y equilibre su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas con su plan personalizado. Evite la mayoría de los alimentos envasados, ya que a menudo contienen azúcar añadido y otros ingredientes artificiales. En general, apégate a los alimentos integrales tanto como sea posible.

Si bien lo que come en este plan depende de usted, la siguiente lista de compras ofrece algunas sugerencias para comenzar. Tenga en cuenta que esta no es la lista de compras definitiva, puede haber otros alimentos que le gusten.

  • Proteína magra (pollo, ternera magra, lomo de cerdo, salmón, halibut, gambas)
  • Verduras de hojas oscuras (espinacas, col rizada, acelgas, rúcula)
  • Verduras (brócoli, espárragos, apio, pepinos, pimientos, espinacas, tomates)
  • Frutas enteras (pomelos, manzanas, duraznos, naranjas, uvas, cerezas, fresas)
  • Granos integrales (cebada, arroz integral, salvado de avena, pasta de trigo integral, tortillas de trigo)
  • Legumbres (frijoles negros, lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes)
  • Grasas saludables (aguacate, nueces, almendras, pecanas, aceite de oliva)
  • Productos lácteos bajos en grasa (leche sin lácteos o alternativas, yogur natural)
  • Huevo

Las mejores verduras bajas en carbohidratos

Beneficios de la dieta Sugar Busters

La dieta Sugar Busters fomenta hábitos saludables, como elegir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados ​​y azúcares añadidos, que pueden promover la pérdida de peso.1

  • fácil de entender: La mayoría de los alimentos son un sí, un no oa veces en esta dieta. No hay carbohidratos ni calorías para contar, por lo que es fácil de seguir. No hay fases de dieta y no se requiere ningún método de medición. Para seguir una dieta básica, todo lo que necesita hacer es identificar los ingredientes alimentarios específicos en las etiquetas y recetas de los productos, y luego evitar los alimentos que no cumplan con los requisitos. También debe familiarizarse con los alimentos con IG bajo.
  • los planes ofrecen cierta flexibilidad: La dieta Sugar Busters permite cierto margen de maniobra en el porcentaje diario de carbohidratos (del 40 % al 50 % o incluso al 55 %), por lo que puedes ajustarlo a tu gusto.
  • proporcionar una nutrición adecuada: Obtener el 40 % de sus calorías de vegetales, frutas y granos integrales hace que sea más fácil seguir una dieta rica en nutrientes, alta en fibra y fitonutrientes. Es probable que esta dieta sea una dieta rica en nutrientes para la mayoría de las personas. Puede ser adecuado para personas con diabetes, pero todos reaccionan a los carbohidratos de manera diferente.2 Asegúrese de seguir los consejos de su médico para controlar su nivel de azúcar en la sangre con dieta e insulina.
  • Puede ayudar a reducir la ingesta de grasas saturadas: Los autores de "Sugar Busters" instan a los lectores a reducir su consumo de grasas saturadas, aunque el plan no enfatiza este hábito tanto como otras dietas bajas en carbohidratos. La investigación sobre las grasas saturadas es mixta,3 pero los grupos de salud, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, aún recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas.4
  • sin barreras: Aunque necesitará una copia de este libro para seguir esta dieta, los alimentos que se ajustan a su presupuesto están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. No necesita invertir en ingredientes o suplementos únicos.
  • Puede conducir a la pérdida de peso: Muchas personas optan por seguir una dieta baja en carbohidratos y azúcares para adelgazar. Una encuesta de 2006 de más de 9,000 estadounidenses que seguían dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas (LCHP, por sus siglas en inglés) como Sugar Busters, Zone Diet y Atkins mostró una pérdida de peso significativa entre los encuestados, y el 34 % de las personas declararon una pérdida de peso promedio de aproximadamente 20 kilosAdemás, el 40 % de los hombres y el 30 % de las mujeres encuestadas informaron haber seguido la dieta LCHP durante mucho tiempo, lo que ilustra la sostenibilidad de un estilo de vida bajo en azúcar.5
  • Puede reducir el riesgo de obesidad y diabetes.: Los beneficios para la salud de reducir el consumo de azúcar están bien respaldados por investigaciones científicas, incluida la reducción del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso no alcohólico.
  • Puede mejorar la salud del corazón: Una dieta baja en azúcar también se ha relacionado con una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de síndrome metabólico y enfermedad coronaria.6 Según el Colegio Estadounidense de Cardiología, la Dieta Sugar Busters se basa en elegir alimentos con un índice glucémico bajo para ayudar a regular el azúcar en la sangre, que es esencial para la salud del corazón.7

Muchos de los alimentos eliminados del programa Sugar Busters son alimentos comunes. Aunque las reglas son relativamente simples, el plan de comidas en sí mismo puede no ser fácil de seguir para algunas personas.

Desventajas de la dieta Sugar Busters

Aunque la Dieta Sugar Busters no presenta los riesgos habituales para la salud, los expertos recomiendan precaución con el plan porque el enfoque elimina ciertos alimentos saludables y carece de evidencia científica para justificar las restricciones.

  • contradicción: Puede hojear alimentos y listas de comidas, pero luego encontrar otra información en el texto que contradiga los elementos de la lista. Por ejemplo, la lista de alimentos aprobados incluye mantequilla, crema y queso. Pero si lees el texto, el autor recomienda que limites las grasas saturadas. No se proporciona orientación sobre cómo limitar las grasas saturadas o cuánto limitar. La información sobre la fruta es igualmente confusa. Estas listas no le dicen qué frutas debe evitar. La información está en el texto, simplemente es difícil de encontrar.
  • sin fase de mantenimiento: A diferencia de otros planes bajos en carbohidratos, esta dieta no tiene una fase de mantenimiento. La idea es mantener este patrón de alimentación indefinidamente, lo que puede ser un desafío para algunos.
  • falta de direccion: Ajustar esta dieta para satisfacer completamente las necesidades individuales puede ser difícil sin la orientación individual de un nutricionista o dietista. Esto es especialmente un problema con los carbohidratos porque diferentes personas tienen diferentes tolerancias a la glucosa.2
  • limitar ciertos alimentos saludables: Aunque el porcentaje de carbohidratos permitido varía, los alimentos no conformes no. Entonces, si te gustan los plátanos, las papas o las piñas, esta dieta podría no ser la opción adecuada para ti.
  • falta de evidencia científica: Esta dieta se basa en el índice glucémico que está siendo revisado por investigadores y otros expertos.8 La Dieta Sugar Busters no usa el índice glucémico de manera consistente.
  • Puede conducir a una relación poco saludable con la comida.: Las dietas restrictivas sin pautas individualizadas pueden generar hábitos alimentarios poco saludables y desequilibrios nutricionales. Dado que la Dieta Sugar Busters no cuenta las calorías, es importante asegurarse de obtener suficientes calorías por día de una variedad de alimentos ricos en nutrientes para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y una dieta balanceada.

La Dieta Sugar Busters incluye algunos alimentos cuyo IG se acerca o supera el índice glucémico de la sacarosa, uno de los alimentos con IG más alto. Esto pone en duda la credibilidad del plan.

Índice glucémico Lista de alimentos y explicación

¿Es la dieta Sugar Busters una opción saludable para usted?

Basado en las pautas dietéticas establecidas por el USDA, el programa Sugar Busters incluye muchos elementos de una dieta sana y equilibrada.9 El plan recomienda una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas de una variedad de alimentos y enfatiza los granos integrales sobre los granos refinados, una recomendación común del USDA y otras organizaciones de salud.diez

Pero Sugar Busters va en contra de las pautas federales al prohibir ciertos alimentos saludables en lugar de recomendarlos con moderación. Además, la dieta Sugar Busters contiene menos carbohidratos que la dieta equilibrada recomendada por los expertos en salud. El USDA recomienda que los adultos obtengan del 45 % al 65 % de sus calorías diarias de los carbohidratos, que es más de lo que permite el programa Sugar Busters (para empezar, solo alrededor del 40 % de las calorías provienen de carbohidratos complejos).

Las pautas del USDA recomiendan alrededor de 2000 calorías por día para mantener el peso y 1500 calorías por día para perder peso, pero estas cifras varían según factores como la edad, el peso, el sexo, el tamaño y el nivel de actividad física. Aún así, la mayoría de los nutricionistas recomiendan contar las calorías para mantenerse dentro del rango recomendado, pero no hay un recuento de calorías específico asociado con la dieta Sugar Busters. Utilice esta calculadora para determinar la cantidad correcta de calorías para alcanzar sus objetivos.

Establezca metas de calorías y obtenga planes de comidas gratis

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Las dietas de Sugar Busters generalmente son nutricionalmente equilibradas, pero los expertos están de acuerdo en que eliminar ciertos alimentos saludables no es necesario para perder o mantener el peso.

Una palabra de Verywell

Los Sugar Busters tienen características tanto positivas como negativas. Limitar los carbohidratos refinados y enfatizar los granos integrales y los alimentos ricos en nutrientes, altos en fibra y bajos en calorías es saludable. Sin embargo, puede que no sea necesario eliminar las frutas y verduras ricas en nutrientes debido a su índice glucémico. Ya sea que elija Sugar Busters u otro programa, es aconsejable hablar sobre su plan de comidas con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardíaca.

Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

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