¿Qué Es La Flexibilidad?

La flexibilidad permite que su cuerpo se mueva a través de una variedad de movimientos. Una buena movilidad mejora el rango de movimiento y permite un movimiento mejor y más funcional.

Los esfuerzos para volverse más flexibles tienen muchos beneficios más allá de mejorar el rango de movimiento, como reducir la fatiga y mejorar la salud en general. Pero muchas personas tienden a pasar por alto la importancia de la flexibilidad, pensando que es solo para aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo.

La incorporación del entrenamiento de flexibilidad en su rutina puede mejorar el estado físico en las actividades diarias y mejorar la salud y el bienestar en general. Si con frecuencia experimenta fatiga muscular, tensión muscular o mala salud de las articulaciones, esto podría ser una señal de que podría beneficiarse enormemente de los ejercicios de flexibilidad.

Esto es lo que necesita saber sobre la flexibilidad y cómo incorporarla a su rutina diaria.

Índice
  1. Flexibilidad y rango de movimiento
    1. Míralo ahora: 8 estiramientos de cuerpo completo para ayudarte a relajarte
  2. Ultraflexible
  3. Las ventajas de la flexibilidad
    1. Mejorar la condición muscular
    2. Mejor equilibrio
    3. Reducir el riesgo de lesiones
  4. Tipos de entrenamiento de la flexibilidad
    1. Estiramiento estático
    2. Estiramiento dinámico
    3. Estiramiento de aislamiento activo
    4. Liberación miofascial
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Flexibilidad y rango de movimiento

A menudo, las personas confunden la flexibilidad con el rango de movimiento. El rango de movimiento (ROM) es el movimiento indoloro de una articulación en todas las direcciones posibles. La flexibilidad es la capacidad de los músculos, ligamentos y tendones para alargarse debido al ROM.1

El uso de ejercicios de flexibilidad para mejorar el rango de movimiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y prevenir la tensión y el dolor alrededor de las articulaciones. Además, un buen rango de movimiento puede influir en sus otros entrenamientos y actividades. Por ejemplo, es más probable que use la forma adecuada y active sus músculos, haciendo que sus entrenamientos sean más seguros y efectivos.2

Una forma de mejorar la flexibilidad es estirar regularmente. Debe estirar como parte de su rutina regular de ejercicios, pero también debe estirarse después de su entrenamiento.1 El estiramiento es esencial incluso después de estar sentado en una silla de oficina durante largos períodos de tiempo.

5 ejercicios de movilidad articular para mejorar la movilidad 2:44

Míralo ahora: 8 estiramientos de cuerpo completo para ayudarte a relajarte

Ultraflexible

Además, es demasiado suave. Este fenómeno se denomina hiperflexibilidad o hiperlaxitud articular. La flexibilidad excesiva puede indicar un trastorno del tejido conectivo, como el síndrome de Ehlers-Danlos (EDS). Si puede mover la articulación más allá de su rango normal de movimiento, es posible que tenga hiperlaxitud articular.3

Este movimiento excesivo puede provocar dolor en las articulaciones, hinchazón, dislocación de las articulaciones, agrietamiento de las articulaciones, fatiga y dolor generalizado. Estos síntomas suelen aparecer durante o después del ejercicio.4 Si sospecha que tiene un problema de flexibilidad excesiva, es importante consultar a un proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento.

Las ventajas de la flexibilidad

La poca flexibilidad puede afectar su salud y bienestar de varias maneras. Puede experimentar fatiga muscular, estrés muscular y mala salud de las articulaciones. Mejorar su flexibilidad puede ayudarlo a evitar estos problemas y obtener varios beneficios.

Mejorar la condición muscular

Una forma de reducir las lesiones y mejorar la condición muscular es realizar actividades que mejoren la flexibilidad, como el rodillo de espuma y el estiramiento dinámico. El rodillo de espuma puede ayudar a aflojar los músculos tensos y es especialmente útil si tiene músculos tensos o tensos que no se relajan por completo.

Cuando usa el rodillo en toda la longitud del músculo, lo anima a volver a su longitud original prevista. Alargar los músculos que no están tensos o apretados mejorará su flexibilidad a largo plazo.

El estiramiento aumenta el flujo de sangre a los músculos. Esta circulación mejorada nutre sus músculos y los ayuda a eliminar los subproductos de desecho. Una mejor circulación puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación, especialmente después de un ejercicio extenuante. Esto es especialmente importante si alguna vez ha sufrido una lesión, como una distensión o un tirón muscular.5

Una opción es hacer algunos estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento y hacer rodillos de espuma después. La investigación muestra que el estiramiento dinámico aumenta la fuerza muscular y disminuye la rigidez muscular.6

Prueba este calentamiento dinámico antes de tu entrenamiento

Mejor equilibrio

Tener un buen equilibrio es algo que mucha gente da por sentado. Pero mantener un buen equilibrio puede ayudarlo a poner menos peso sobre sus pies y mejorar su rendimiento atlético. También es esencial a medida que envejece, ya que puede ayudar a prevenir lesiones y caídas.7

La flexibilidad y el equilibrio mejorados también ayudan a fortalecer el núcleo y mejorar la estabilidad. Un estudio le pidió a un grupo de adultos mayores de 65 años que realizaran ejercicios de estiramiento y flexibilidad dos veces por semana durante 12 semanas. Se mejora su equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas. Los participantes también vieron una mejora en la flexibilidad y la fuerza de la espalda baja.8

Reducir el riesgo de lesiones

En combinación con el ejercicio, la flexibilidad puede reducir el dolor de espalda y la rigidez. El ejercicio aeróbico aumenta el flujo de sangre a los tejidos blandos y los músculos, mientras que la flexibilidad mejora el rango de movimiento de los músculos, ligamentos y tendones.9 Cuando los músculos y las estructuras circundantes están bien nutridos y son móviles, se reduce la probabilidad de lesiones.

Si está buscando reducir su riesgo de lesión, la investigación muestra que estirar específicamente los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los flexores de la cadera puede ayudar. El estiramiento puede incluso ayudarlo con actividades diarias como caminar, agacharse y estirarse.9

El estiramiento alarga los músculos y mejora la circulación sanguínea (impulsando la recuperación y la curación), por lo que pasar unos minutos con estiramientos suaves y específicos puede dar sus frutos a largo plazo.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para deportistas.

Tipos de entrenamiento de la flexibilidad

Puede mejorar su flexibilidad con cuatro tipos diferentes de ejercicios de estiramiento: estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos, estiramientos de aislamiento activado y liberaciones miofasciales.

Evite estirar demasiado. Ejercer demasiada presión sobre ti mismo o tratar de exceder tus habilidades puede obstaculizar tu progreso. Hazlo lenta y constantemente, deteniéndote si sientes algún dolor.diez

Estiramiento estático

El estiramiento estático significa moverse a una posición que alarga un músculo específico, luego mantener ese estiramiento durante 30 segundos para comenzar y continuar durante 60 a 90 segundos. Comience el estiramiento y deténgase cuando sienta una molestia leve (sin dolor). El tiempo necesario para ocupar el cargo.1

Si tiene dolor, se está estirando demasiado. Regresa un poco. Retire suavemente el estiramiento. Diseñado para estirar los músculos principales, los que usa en su rutina de ejercicios y los que necesitan una mayor flexibilidad.1

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico es un ejercicio que estira los músculos y las articulaciones. Este tipo de estiramiento te permite calentar. Mejora la fuerza, la capacidad de salto y de carrera.11

Para realizar una rutina de estiramiento dinámico, revisa los movimientos que haces en cualquier entrenamiento o deporte que practiques. Por ejemplo, los corredores pueden hacer círculos de cadera, estocadas y balanceos de piernas. Los nadadores pueden hacer giros de hombros y círculos con los brazos.12

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Estiramiento de aislamiento activo

Los estiramientos de aislamiento activo se realizan contrayendo el músculo opuesto mientras se estira el músculo, sosteniéndolo durante 2 segundos y luego soltándolo. Estiras más y repites 8-10 veces cada vez.

Los estiramientos de aislamiento activo requieren resistencia (como usar una banda de resistencia, o incluso solo las manos) para contraer un músculo. Por ejemplo, puede comenzar con una estocada de rodillas para estirar los cuádriceps. Con las manos en las caderas, lleve la rodilla delantera hacia adelante. En este estiramiento estiras los cuádriceps mientras contraes los glúteos.13

Liberación miofascial

El rodillo de espuma es una terapia de relajación miofascial que se enfoca en la fascia (un tipo de tejido conectivo) para aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión. Puede usar espuma para rodar sobre los músculos de la pierna, el brazo y la espalda. Por ejemplo, para rodar las pantorrillas, comience sentado con el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas. Luego mueva la parte inferior de la pierna hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo durante 30 a 60 segundos.14

Una palabra de Verywell

Estirarse regularmente mejora la flexibilidad, que es esencial para la salud de las articulaciones y la salud en general. Estírese todos los días para mejorar su flexibilidad, ya sea estiramiento estático, estiramiento dinámico, rodillo de espuma o una combinación de los tres.1

Estirarse varias veces al día, especialmente si pasa mucho tiempo sentado en el trabajo, puede ser beneficioso. Comuníquese con su proveedor de atención médica si tiene dolor articular recurrente o fatiga muscular, o si nota hiperlaxitud. Pueden ayudarlo a determinar la causa de su malestar y sugerir un plan de tratamiento.

Prueba ejercicios básicos y de flexibilidad.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cómo afecta la edad a la flexibilidad?

    El envejecimiento provoca una disminución en el rango de movimiento, que empeora gradualmente con la edad. El estiramiento y el ejercicio pueden reducir la pérdida de rango de movimiento.15

    Leer más: Estudio muestra que los humanos evolucionaron para ser físicamente activos durante el envejecimiento

  • ¿Cómo recuperar la flexibilidad?

    Si no se estira, corre el riesgo de perder su flexibilidad. La mejor manera de restaurarlo es estirar regularmente. Haz estiramientos estáticos todos los días, pero no olvides calentar primero.dieciséis

    Leer más: 10 estiramientos de rodilla que todo el mundo debería hacer

  • ¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicios de flexibilidad?

    Puede estirar en cualquier momento, pero es mejor hacerlo después de un entrenamiento cuando sus músculos están tibios. Sin embargo, siempre puede agregar una rutina de estiramiento siempre que caliente al menos cinco minutos antes.1

    Obtenga más información: cómo aprovechar al máximo su estiramiento posterior al entrenamiento

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