¿Qué Es La Nueva Dieta De Mayo Clinic?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Índice
  1. ¿Qué es la nueva dieta de Mayo Clinic?
    1. Lo que dicen los expertos
  2. Plan de comidas de 7 dias
  3. Que puedes comer
    1. Frutas y verduras
    2. Hidratos de carbono complejos
    3. Proteína
    4. Grueso
    5. Caramelo
  4. Lo que no puedes comer
  5. Cómo prepararse para los consejos dietéticos de Mayo Clinic
    1. Ejemplo de lista de compras
    2. Plan de comidas de muestra
  6. Beneficios de la nueva dieta de Mayo Clinic
  7. Desventajas de la nueva dieta de Mayo Clinic
  8. ¿La nueva dieta de Mayo Clinic es una opción saludable para ti?
  9. Una palabra de Verywell

¿Qué es la nueva dieta de Mayo Clinic?

La nueva dieta de Mayo Clinic (recientemente actualizada de Mayo Clinic Diet) es un plan de alimentación balanceado llamado Plan de pérdida de peso de por vida que adopta un enfoque a largo plazo para controlar el peso. Diseñado por los expertos en control de peso de Mayo Clinic y desarrollado sobre la base de una amplia investigación y experiencia clínica, el objetivo del programa es introducir hábitos que sean fáciles de mantener.

En el centro del programa se encuentra la pirámide de peso saludable de cinco niveles de Mayo Clinic, cada una de las cuales promueve el consumo de opciones de alimentos ricos en nutrientes diseñados para mantenerlo lleno y satisfecho.1 Los aspectos clave de la dieta incluyen elegir alimentos nutritivos, aumentar la actividad física y cómo adaptarse a su estilo de vida para beneficiarse de ella.

Dividida en dos fases, la primera consiste en un programa “Lose It” de dos semanas de duración que se inicia de forma manejable reforzando hábitos positivos. A esta fase le sigue la fase "Vívelo", que fomenta estos cambios para revisar su estilo de vida a largo plazo.1

Además de apoyar el control de peso, la nueva dieta de Mayo Clinic tiene otros beneficios para la salud. Por ejemplo, los estudios han demostrado que una dieta similar, que se enfoca en comer alimentos integrales y limita los alimentos altamente procesados ​​y los azúcares agregados, puede reducir el riesgo de varias afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades gastrointestinales e incluso ciertos tipos. de cáncer.2

La nueva dieta de Mayo Clinic fue nombrada el mejor plan dietético de 2022 por US News World Report, además de ser honrada como uno de los mejores planes dietéticos. También está catalogada como la mejor dieta para la diabetes.3

Pero tenga cuidado con las versiones falsificadas de la dieta que circulan como la Clínica Mayo; la Clínica Mayo en Minnesota tampoco respalda. Por ejemplo, cualquier dieta de Mayo Clinic que promueva muchas toronjas y huevos mientras limita la ingesta de vegetales y da como resultado una pérdida de peso significativa en solo unos meses no está afiliada a Mayo Clinic.

Lo que dicen los expertos

“La dieta de Mayo Clinic se basa en llevar una dieta balanceada de alimentos saludables y limitar o evitar los alimentos menos saludables sin demasiadas reglas adicionales. Preparar y planificar lo que vas a comer contribuye en gran medida al éxito."
—Kelly Plowe, MS, CPA

Plan de comidas de 7 dias

La nueva dieta de Mayo Clinic se enfoca en comer alimentos nutritivos, con verduras y frutas ilimitadas en el menú. Usando un plan escalonado, la dieta recomienda comer la mayoría de los alimentos de abajo hacia arriba y reducir su consumo a medida que avanza.

  • capa base: frutas y verduras
  • Segundo piso: carbohidratos integrales
  • tercer peldaño: Proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y productos lácteos bajos en grasa
  • cuarto peldaño: grasas saludables como nueces y aguacates
  • quinto peldaño: Los dulces no están prohibidos, pero deben encajar en su ingesta diaria de calorías sin reemplazar los alimentos de nivel inferior.

Dada la flexibilidad del programa, tiene la posibilidad de crear una variedad de comidas para satisfacer todos los gustos y necesidades dietéticas. Recuerda que las frutas y verduras son snacks ilimitados e ideales. Aquí hay un menú de muestra para siete días, algunos de los cuales provienen directamente de la Biblioteca de comidas de Mayo Clinic.4

  • primer dia: Burrito de desayuno, ensalada de arroz, cerdo con quinua tailandesa
  • dia 2: Panqueques de arándanos, pita de ensalada de atún, pasta integral con salsa casera
  • Día 3: Huevos y frijoles al horno, poke bowls, curry de pollo
  • cuarto día: Avena integral, ensalada de pollo a la plancha, atún a la plancha con arroz integral y verduras
  • quinto día: Avena con Pasas, Tarta de Quinoa y Boniato, Pollo al Romero y Limón
  • sexto día: Rollitos de Ricotta y Tomate, Buddha Bowl, Curry de Lentejas y Tofu
  • día 7: Tortilla de trigo integral con verduras y queso bajo en grasa, ensalada de frijoles, pizza con ensalada de mango

Que puedes comer

Como se mencionó anteriormente, la nueva dieta de Mayo Clinic es un enfoque que incorpora alimentos integrales nutritivos en una comida nutritiva para un enfoque lento y constante del control del peso. Ningún alimento está estrictamente prohibido.

Frutas y verduras

En la nueva dieta de Mayo Clinic, las frutas y verduras deben ser la base de su dieta y se recomiendan grandes cantidades.

Hidratos de carbono complejos

Fomente el consumo de alimentos básicos como panes y pastas integrales, arroz integral, así como quinua, frijoles, lentejas y otros granos integrales. En general, elija carbohidratos complejos, como granos integrales, en lugar de carbohidratos refinados, como pan blanco, porque son más ricos en nutrientes y altos en fibra, lo que lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.

Proteína

Las carnes magras, el pollo, el pescado, los frutos secos y las legumbres son buenas opciones para incluir proteínas en la dieta.

Grueso

Ajuste su consumo de grasas y elija grasas no saturadas, como aceite de oliva, nueces, pescado, aguacate y semillas de chía. grasa no saturada Puede mejorar sus niveles de colesterol y reducir su riesgo de enfermedad coronaria.5

Caramelo

Aunque no está prohibido, el azúcar puede afectar el control del azúcar en la sangre. Por lo tanto, los dulces deben consumirse con moderación.

Lo que no puedes comer

No había alimentos restrictivos en la dieta, pero el alcohol y los alimentos azucarados no estaban permitidos durante la fase de 2 semanas de "perder el control". La menor cantidad de calorías deben ser los dulces, alrededor de 75 calorías por día.

Si tiene diabetes, es posible que deba limitar su consumo de frutas o elegir opciones bajas en azúcar debido al contenido de azúcar natural. Consulte a un proveedor de atención médica o dietista registrado sobre qué nutrición es adecuada para usted.

Cómo prepararse para los consejos dietéticos de Mayo Clinic

Al igual que con otras dietas, el éxito depende en gran medida de cómo la prepares. Asegúrese de investigar y abastecerse de alimentos permitidos antes de comenzar, y limpie su refrigerador y alacenas de alimentos azucarados altamente procesados ​​que pueden llevar a la tentación.

Una vez que haya planificado su lista de compras y las comidas iniciales, el plan comienza con la fase de "perderlo", donde puede ver sus primeras 6-10 libras de pérdida de peso.4 Tenga en cuenta que este número no refleja necesariamente la pérdida de grasa, sino más bien una combinación de peso de grasa, músculo y agua.

La fase "Piérdelo" es un período de transición que te enseña nuevos hábitos alimenticios que seguirán guiando tu dieta durante la fase Vívelo. Aquí puede ver una pérdida de peso de alrededor de 1-2 libras por semana. Recuerde, las investigaciones han demostrado que la clave para perder peso con éxito es implementar cambios en el estilo de vida a largo plazo, por lo que es aconsejable perder peso gradualmente.6

La Clínica Mayo ofrece varios recursos, que incluyen “ manual de dieta de la clínica mayo y un diario adjunto para planificar y realizar un seguimiento de sus comidas y progreso, y Nuevo libro de recetas dietéticas de Mayo Clinic » idea de receta.un último curso por Internet A partir de $ 4.61 por semana, incluye ideas de comidas, recetas, aplicaciones, seguimiento, reuniones grupales de video virtuales y entrenamientos reales.

Mayo Clinic también ofrece “ Dieta para la diabetes de la Clínica Mayo » Libro para personas con prediabetes y diabetes tipo 2. Al igual que con cualquier programa de pérdida de peso, debe hablar sobre el programa con su proveedor de atención médica antes de comenzar, especialmente si tiene diabetes u otra afección médica.

Ejemplo de lista de compras

La Nueva Clínica de Dieta de Mayo contiene una gran cantidad de alimentos. Se alienta a muchos a hacer un uso intensivo de él, mientras que otros, aunque no están restringidos, deberían hacerlo. La lista de compras de muestra a continuación es una guía para comenzar.

  • Verduras de hojas oscuras (espinacas, col rizada, rúcula, acelgas, col rizada, bok choy)
  • Verduras (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos, berenjenas, zanahorias)
  • Frutas frescas y congeladas (pomelos, naranjas, bayas, plátanos, manzanas)
  • Granos integrales (quinua, cebada, amaranto, arroz integral, levadura, pan de 12 granos)
  • Legumbres (frijoles negros, lentejas, garbanzos, tofu)
  • Carnes y aves (carne de res magra, pollo, pechuga de pavo)
  • Pescado fresco o congelado (halibut, bacalao, salmón, pargo, lubina, camarones)
  • Huevo
  • Productos lácteos bajos en grasa (feta, yogur griego, requesón)
  • Grasas saludables (aguacate, nueces, almendras, semillas de chía, aceite de oliva)

Plan de comidas de muestra

La nueva Dieta de Mayo Clinic recomienda tres comidas al día, o desayuno, almuerzo y cena, con verduras y frutas como bocadillos. El tamaño de las comidas y el tamaño de las porciones dependerán de su ingesta diaria de calorías, lo que significa que si está siguiendo un plan de 1400 calorías por día, por ejemplo, puede dividir su asignación entre las comidas en consecuencia.

Idealmente, cada comida debería incluir una variedad de vegetales combinados con proteínas magras y/o carbohidratos complejos y grasas saludables. Aunque el plan de alimentación de muestra a continuación puede darle una idea de los tipos de alimentos que puede comer en la nueva dieta de Mayo Clinic, debe usarse solo como una guía, no como un menú final.

Primer dia

  • desayuno: Desayuno Frittata con topping proteico a elección
  • El almuerzo: Cuencos de cuscús mediterráneo y garbanzos
  • cena: Muslos de pollo Zaatar a la parrilla con 1/2 taza de arroz integral y 2 tazas de verduras asadas

Dia 2

  • desayuno: Tortitas apiladas de avena y plátano;1/2 taza de arándanos
  • El almuerzo:2 tazas de ensalada mediterránea de garbanzos picados
  • cena: Hamburguesas vegetarianas caseras en pan integral

Día 3

  • desayuno: Tortilla californiana con verduras de verano
  • El almuerzo: a Ensalada de frijoles mixtos con dos rebanadas de pan integral
  • cena: Salmón a la plancha con quinoa mediterránea

Beneficios de la nueva dieta de Mayo Clinic

La nueva dieta de Mayo Clinic se investigó y diseñó con el asesoramiento de expertos en control de peso, por lo que es probable que sea segura y eficaz para la mayoría de las personas. Para lograr los resultados que desea, debe apegarse exactamente al plan, lo que puede requerir determinación, un cambio de mentalidad y un impulso para tener éxito. Estos son algunos de los beneficios de la dieta.

  • Proporcionar alimentos nutritivos: La pirámide alimenticia de la nueva Dieta de Mayo Clinic refleja sólidos estándares nutricionales y recomendaciones para centrar su dieta en alimentos ricos en nutrientes que aumentan la energía. Ya sea que controlar el peso sea o no su objetivo, limitar los dulces y los alimentos altamente procesados ​​fomentará una dieta nutritiva.
  • incluye un apartado práctico: Se recomiendan 30 minutos de actividad diaria como parte de este programa. Se incluye en base a un sistema de puntuación que enfatiza la importancia del ejercicio y la condición física para sus objetivos de control de peso. También te enseña cómo crear nuevos hábitos y nuevas metas.
  • promover el éxito a largo plazo: La nueva dieta de Mayo Clinic no es una fórmula mágica, sino que está diseñada para revisar tu estilo de vida con la adherencia a largo plazo a los mejores hábitos. Entonces, en lugar de una dieta yo-yo, puede lograr objetivos realistas de control de peso.

Desventajas de la nueva dieta de Mayo Clinic

Como con la mayoría de las dietas, no hay garantía de que se adapte a su estilo de vida y necesidades calóricas. Por tanto, la nueva dieta de Mayo Clinic tiene algunos inconvenientes a tener en cuenta,

  • puede parecer restrictivo al principio: La fase Lose It es limitada cuando se trata de reducir el azúcar procesada, el alcohol e incluso comer fuera. Aunque no existe ninguno de los riesgos habituales asociados con la nueva dieta de Mayo Clinic, a algunas personas les puede resultar difícil satisfacer todas sus necesidades nutricionales durante la fase restrictiva de pérdida de peso del plan.
  • puede tomar tiempo: Comer más frutas y verduras y evitar los alimentos refinados o procesados ​​requiere tiempo y esfuerzo. En resumen, comprará, planificará sus comidas y cocinará de formas nuevas.
  • necesita una ingesta baja en calorías: Si bien las 1,200-1,400 calorías recomendadas (si pesa 250 libras o menos) pueden ser suficientes para algunas personas, este número puede ser demasiado alto si lleva un estilo de vida particularmente activo, o si es alto, por ejemplo, demasiado bajo, por lo tanto que requieren calorías adicionales. Debe asegurarse de proporcionar a su cuerpo suficiente energía para el ejercicio y para el almacenamiento diario de energía. De lo contrario, es posible que la dieta no sea eficaz para mantener su peso a largo plazo.7

En general, no debe seguir un plan de comidas de menos de 1200 calorías, excepto en circunstancias especiales. Una ingesta tan baja en calorías puede ser perjudicial para su salud porque corre el riesgo de tener una deficiencia de ciertos nutrientes y, por lo tanto, no poder suministrar a su cuerpo de manera óptima la energía que necesita.

¿La nueva dieta de Mayo Clinic es una opción saludable para ti?

La auténtica nueva dieta de Mayo Clinic es similar a otros patrones de alimentación nutricional que enfatizan las estrategias de alimentación para toda la vida y siguen muchas de las pautas dietéticas federales establecidas en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA. Por lo tanto, la dieta fomenta una variedad de alimentos ricos en nutrientes sin restringir los alimentos incluidos en la dieta.8

Si prefieres seguir un plan de alimentación guiado y consejos de estilo de vida, puedes beneficiarte de la nueva dieta de Mayo Clinic. Sin embargo, querrá asegurarse de que satisfaga sus necesidades energéticas, dado que tiene un rango de calorías objetivo sugerido de 1200 a 1800 calorías, según su sexo y peso. La Calculadora de pérdida de peso se puede utilizar para determinar los objetivos diarios de calorías para lograr sus objetivos.

La dieta de Mayo Clinic está estrechamente relacionada con las recomendaciones federales para una dieta equilibrada. Esta dieta, especialmente cuando se combina con ejercicio regular y opciones de alimentos ricos en nutrientes, debería ser efectiva para controlar el peso para la mayoría de los seguidores.

Una palabra de Verywell

En general, se recomienda que consulte con un proveedor de atención médica, un dietista registrado o incluso un entrenador de salud certificado antes de comenzar cualquier tipo de programa de control de peso. También es importante asegurarse de seguir la nueva dieta oficial de Mayo Clinic, ya que hay muchas versiones falsas en circulación que a menudo promueven hábitos poco saludables.

Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

Todo lo que necesitas saber sobre comer para ser feliz, de un dietista registrado

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