¿Qué Es Un Cono?

La puesta a punto es una estrategia utilizada por los atletas de resistencia para reducir la cantidad de entrenamiento previo a un evento o carrera. La lógica detrás de esta estrategia es que reducir el volumen de entrenamiento te ayuda a conservar energía mientras reduce la necesidad de recuperación.1 Es una forma de preparar el cuerpo para la competición y mejorar el rendimiento.

Existen diferentes métodos de puesta a punto, pero el más común es reducir el volumen de entrenamiento. Se ha demostrado que este método en particular tiene beneficios significativos para la resistencia.1 Otros métodos reducen el volumen y la fuerza.

Aunque la reducción a menudo se usa para prepararse para un evento específico, también puede beneficiar su rendimiento de entrenamiento regular, lo que incluye brindar una mejor recuperación, ayudar a prevenir lesiones y proporcionar un descanso mental después de un entrenamiento riguroso. La puesta a punto también se combina a menudo con la carga de carbohidratos para poner el cuerpo en una posición óptima para la energía y la recuperación antes de la actividad.

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Índice
  1. Cómo utilizar la reducción para mejorar el rendimiento
  2. Los beneficios de la reducción
  3. Lo que debe saber antes de intentar reducir
    1. Deja que tu cuerpo guíe tu estrategia
    2. Una buena nutrición es fundamental
    3. Como llenar de agua
    4. Recopile comentarios para guiar su entrenamiento
  4. Una palabra de Verywell

Cómo utilizar la reducción para mejorar el rendimiento

Disminuir fuera de la preparación del evento para mejorar su rendimiento general es una decisión inteligente. Una estrategia simple es programar un corte cada pocas semanas. Puedes intentar lo siguiente:

  • Planifique un día fácil después de su día típico de entrenamiento de resistencia.
  • Reduzca sus millas entre un 50% y un 75%.
  • Reduzca la cantidad de entrenamientos en un 20% o agregue 1-2 días de descanso.
  • Aumente su intensidad a 16 o 17, o el 90 % de su esfuerzo máximo del día, usando su calificación en la escala de esfuerzo percibido (RPE). Incluya el entrenamiento a intervalos en esta clase.

Lo anterior es solo una forma de reducir la cantidad. La investigación ha demostrado que elegir una estrategia de reducción de volumen moderado de alta intensidad y bajo volumen es beneficiosa para mejorar el rendimiento en los atletas de resistencia.2

La investigación también muestra que reducir el volumen de entrenamiento no afectará negativamente su rendimiento de resistencia siempre que la intensidad de su entrenamiento sea lo suficientemente alta.2

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Los beneficios de la reducción

El uso de la reducción gradual como refuerzo del rendimiento en su rutina de ejercicios puede contrarrestar algunos de los efectos secundarios y riesgos del ejercicio de resistencia. Par exemple, si vous remarquez que votre taux de récupération ralentit ou que vous devenez de plus en plus endolori et fatigué après l'entraînement, l'ajout d'une semaine de réduction peut fournir un temps de repos bien nécessaire sans sacrifier les progrès et las actuaciones.1

Reducir durante algunas semanas también le da tiempo a su cuerpo para reemplazar las reservas de energía de glucógeno agotadas, reparar tejidos y rehidratarse. Además, el volumen reducido permite que las articulaciones y los músculos descansen, lo que reduce potencialmente el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de resistencia puede tener efectos perjudiciales en la mente. Es un proceso lento con muchas cosas a considerar. No solo necesita planificar su tiempo de entrenamiento, sino que también debe trabajar en su tiempo de recuperación y asegurarse de comer bien para apoyar su entrenamiento.

Las semanas reducidas le permiten tomar un descanso del entrenamiento para tener más tiempo para actividades que alivian el estrés, como pasar tiempo con la familia y los amigos.3 Tomarse un descanso de una semana puede mejorar su capacidad para continuar ejercitándose constantemente a largo plazo. Después de todo, si disfruta de su entrenamiento, es más probable que continúe.

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Lo que debe saber antes de intentar reducir

Antes de comenzar un programa de entrenamiento gradual, es importante comprender que a medida que aumenta la intensidad, puede enfrentar nuevos desafíos, especialmente si nunca antes ha entrenado a una intensidad más alta. Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a superar estos desafíos.

Deja que tu cuerpo guíe tu estrategia

Asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si siente que la intensidad es demasiado alta, aumente ligeramente el volumen y disminuya la intensidad. Si su cuerpo le dice que necesita un día de descanso, no tenga miedo de trabajar en un día completo de recuperación. Esto le dará a su cuerpo un descanso muy necesario y puede ayudar a prevenir lesiones.

Y, si experimenta fatiga a lo largo del día o dolor en las articulaciones o los músculos que no desaparece con el descanso, debe consultar a su proveedor de atención médica. También debe contenerse y hablar con su proveedor de atención médica si tiene signos de cambios hormonales o de humor. Debes asegurarte de comprender las señales de tu cuerpo y cuidarte.

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Una buena nutrición es fundamental

Mientras tanto, también preste atención a la nutrición. Puede sentir más o menos hambre debido a los cambios de volumen e intensidad. Asegúrate de comer bien y beber mucha agua. Use una solución de electrolitos si su entrenamiento dura más de una hora.

Muchos atletas de resistencia no consumen suficientes carbohidratos para alimentar sus actividades. Utilice este tiempo para evaluar su recuperación. Tenga cuidado si necesita más calorías y carbohidratos para sentirse y rendir al máximo.4

Como llenar de agua

  • antes del ejercicio: Beba 7-12 onzas de líquido 15-30 minutos antes del entrenamiento.
  • durante el ejercicio: Beba de 4 a 8 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.
  • después del ejercicio: Manténgase hidratado bebiendo alrededor de 24 onzas de agua por cada kilogramo (2.2 lbs) que pierda durante su entrenamiento. Pésate antes y después del entrenamiento para obtener una mejor comprensión.5

Recopile comentarios para guiar su entrenamiento

Si no está seguro de cómo incorporar la reducción gradual en su rutina de ejercicios, no tenga miedo de pedir ayuda. Discuta sus métodos con otros atletas de resistencia o considere hablar con un entrenador personal certificado o con su entrenador de atletismo.

Obtener comentarios y consejos puede ser especialmente útil, especialmente si nunca ha intentado reducir su consumo. Pueden compartir sus experiencias con la reducción gradual y proporcionar comentarios sobre lo que está haciendo.

Encontrar a alguien con quien intercambiar ideas es invaluable. No solo lo ayudará a hacer los ajustes correctos, sino que también le brindará el apoyo y el estímulo que tanto necesita.

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Una palabra de Verywell

La puesta a punto es una excelente manera de variar su entrenamiento y prevenir algunos de los efectos secundarios no deseados del ejercicio de resistencia. Además, la reducción gradual puede mejorar su rendimiento durante la competencia o ayudarlo a alcanzar sus objetivos de entrenamiento regulares.2

Experimenta con diferentes conos y ajusta el volumen y la intensidad de tus interruptores según la respuesta que te da tu cuerpo. Al final, elegirás el método que más te convenga.

Nutrición deportiva para deportes de resistencia.

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