¿Qué Es Un Guiño Y Cómo Lo Soluciono?

Una parte clave del entrenamiento es la forma adecuada para cada movimiento que agregue a su entrenamiento. Esto se aplica a todo, desde bicicletas estacionarias hasta prensas colgantes. Antes de aumentar las repeticiones, el peso o cambiarlo, debe asegurarse de que su forma sea lo suficientemente buena para soportar todas las pruebas adicionales que agregue.

El guiño es una deformidad potencialmente peligrosa que ocurre durante la sentadilla con barra. Parpadeo de glúteos puede sonar extraño si nunca has oído hablar de ello, pero es algo común entre los levantadores experimentados.

Los riesgos de continuar en cuclillas con un chasquido bajo una carga pesada incluyen lesiones en la espalda y pérdida de fuerza al estar en cuclillas. El parpadeo de los glúteos debe tratarse para evitar que se produzcan lesiones, de modo que pueda mejorar su mecánica de sentadillas, aumentar su capacidad para levantar más peso de manera segura y acercarse a sus objetivos.

Si tiene dolor o le preocupa el parpadeo en la parte baja de la espalda y las caderas, busque el consejo de un fisioterapeuta u otro profesional de la salud relacionado con el ejercicio.

Índice
  1. ¿Qué es un guiño?
  2. Los riesgos del guiño
  3. Guiño razones
    1. Actitud
    2. Fosa glútea profunda
  4. Ejercicios para evitar el parpadeo de los glúteos
    1. Ejercicios de movilidad del tobillo
    2. Ejercicios de control pélvico lumbar
  5. Una palabra de Verywell

¿Qué es un guiño?

Un guiño se refiere al redondeo de la espalda baja durante una sentadilla. En términos anatómicos, es la flexión de la columna, que se produce cuando la pelvis se acerca al fondo de la sentadilla.

Cuando la pelvis se contrae de esta manera, se denomina pelvis retrovertida. Su pelvis está conectada a su espalda baja, por lo que si su pelvis comienza a inclinarse hacia atrás, verá una curvatura en su columna y un redondeo en su espalda baja.

Donde todos puedan experimentar un parpadeo trasero será diferente y estará sujeto a cambios dependiendo de su movilidad actual y si ha calentado lo suficiente.

Sin embargo, para algunas personas, hay una profundidad en la sentadilla que no se puede alcanzar sin parpadear. En este caso, deberá ajustar su profundidad para evitar contraer la pelvis y mostrar las nalgas.

El movimiento de cabeza no es el resultado de músculos isquiotibiales apretados o falta de fuerza. Ambos factores se han atribuido erróneamente a los guiños. Los isquiotibiales no se alargan con las sentadillas, por lo que los isquiotibiales tensos no lo causan. La fuerza tampoco es un factor: cualquiera puede hacer un guiño a la anatomía o una sentadilla incorrecta que no coincida con su tipo de cuerpo.

Cómo hacer sentadillas con aire: forma adecuada, variaciones y errores comunes

Los riesgos del guiño

Cuando comienzan a ponerse en cuclillas, la mayoría de las personas logran la posición neutral en la que la columna se curva de forma natural. Mantenerlo durante todo el descenso y ascenso de la sentadilla es ideal para prevenir lesiones. También ayuda a aumentar su capacidad para empujar pesos más pesados, lo que mejora su rendimiento.

El parpadeo de los glúteos puede provocar lesiones y pérdida de fuerza debido a la disminución de la capacidad para estabilizar y mantener la presión central debido a la flexión de la columna. El apoyo adecuado de los músculos centrales durante cualquier actividad con carga de peso es esencial para prevenir lesiones en la columna. Haces esto creando presión a través de tu núcleo para estabilizar la columna.

Cuando su columna vertebral está curvada, especialmente bajo carga, ya no puede comprimirse y estabilizarse adecuadamente. Si puede mantener la columna vertebral neutral, la carga que lleva estará directamente sobre la columna. En esta posición, la columna es resistente a las lesiones.1

Sin embargo, cuando la parte inferior de la espalda comienza a arquearse y la pelvis se inclina hacia atrás, la carga ya no se sostiene en línea recta, lo que puede ejercer una presión excesiva sobre la columna vertebral, lo que puede provocar una hernia de disco. Una hernia de disco es causada por el movimiento de flexión bajo carga que ocurre al ponerse en cuclillas y parpadear.2

Aunque ningún peso (solo el peso corporal) o un solo movimiento de cadera no representa un riesgo significativo de lesión, las sentadillas pesadas repetidas con movimientos de cadera pueden provocar hernias de disco y otras lesiones de espalda.3

La posición neutra de la columna no es una posición estática de la columna, sino un rango pequeño en el que la columna se siente segura y natural cuando está bajo carga.

Guiño razones

Es importante saber cuándo y cuánto se flexionan las caderas durante la sentadilla porque la zona lumbar comienza a flexionarse debido a la contracción hacia abajo de la pelvis. La razón de su inclinación pélvica depende de su anatomía, su posición y forma en cuclillas, y su flexibilidad. Las causas pueden ser diferentes para cada persona y deben tratarse de acuerdo a las necesidades individuales.

Actitud

Algunas personas pueden simplemente ponerse en cuclillas en una posición que no es apropiada para su anatomía.4 Por ejemplo, una posición demasiado estrecha para la anatomía de la cadera o el fémur del individuo.

Puede probar el ancho de su posición de sentadilla ideal recostándose en el piso y haciendo que un amigo empuje sus rodillas dobladas hacia su pecho. Cuando encuentra resistencia y su pelvis comienza a moverse, ha alcanzado su límite de movimiento. Luego mueva las piernas a un ángulo más amplio y vuelva a intentarlo. Por lo general, puede elevar significativamente las rodillas sin mover la pelvis.

Fosa glútea profunda

Las personas con acetábulos profundos tienen menos movilidad en cuclillas profundas porque la cabeza del fémur golpea el acetábulo (la cavidad del hueso de la cadera). La articulación de la cadera es una articulación esférica, por lo que una bola se mueve a través de la articulación de la cadera.

Una cavidad de la cadera más profunda evita que la rótula gire más. La cavidad de la cadera menos profunda permite un mayor movimiento y una profundidad de sentadilla más profunda sin golpear la barrera de la pared de la cadera e impedir el movimiento.4

Cuando la rótula no se puede mover libremente dentro del encaje, la pelvis puede comenzar a inclinarse y causar parpadeo. En este caso, la solución más sencilla es ampliar la posición de la sentadilla moviendo los pies un poco más de lo normal. Pídale a un amigo o entrenador que vigile su espalda para ver si puede mantener una columna neutral durante las sentadillas y ver si eso soluciona su guiño.

Tenga en cuenta que aún es importante no ponerse en cuclillas tan profundamente que la columna se desplace del punto muerto y provoque una retroversión pélvica y una flexión de la columna. Revisa regularmente tu forma de sentadillas para asegurarte de que estás evitando sentadillas profundas que provoquen parpadeo.

Ejercicios para evitar el parpadeo de los glúteos

Como se mencionó anteriormente, una manera fácil de evitar los guiños es extender su posición en cuclillas. Sin embargo, si la postura y la profundidad de la cavidad de la cadera no son la causa del parpadeo, puede haber problemas de movilidad y control que se pueden abordar con ejercicios específicos.

No hay evidencia concluyente de que la movilidad de los glúteos sea el problema que causa el parpadeo de las caderas, especialmente en la parte inferior de la sentadilla. Si cree que la movilidad de su cadera es limitada y desea probar un ejercicio que podría ayudarlo, intente con la estocada del corredor.

Ejercicios de movilidad del tobillo

La movilidad limitada del tobillo también puede causar parpadeo.4 Para ver si la movilidad del tobillo es un problema para usted, realice la prueba de la pared de 5 pulgadas.

Arrodíllate en el piso, coloca tus pies a 5 pulgadas de la pared. La pierna que se está evaluando coloca el pie plano sobre el piso con la pierna doblada a 90 grados. La otra pierna lo sostiene doblándose hacia abajo y hacia atrás (en una posición alta de rodillas). Prueba esta posición con la rodilla derecha tocando la pared, sin que el talón despegue del suelo. Pruebe ambos lados; pueden variar.

Una sensación de rigidez, pellizco o restricción puede significar que necesita trabajar los tobillos antes de ponerse en cuclillas. Pruebe lo siguiente y asegúrese de probar la movilidad de su tobillo con una prueba de pared después de cada ejercicio para ver si funciona para usted:

Actividades de tobillo vendado

  1. Fije la banda de resistencia de bucle a un punto de anclaje y envuélvala alrededor del tobillo y la prominencia ósea. Debe descansar sobre el empeine de su pie, no alrededor de la parte superior del tobillo.
  2. Aleje el pie adjunto del ancla para que la correa quede tensa. Si se siente mejor, puede aumentar la altura colocando los pies sobre placas de pesas.
  3. Empuje las rodillas hacia adelante. Sentirá un pequeño estiramiento en la parte posterior del tobillo y algo de alivio de los pellizcos o atascos en la parte delantera del tobillo.
  4. Empuje las rodillas hacia adelante durante 5 a 10 segundos, luego suelte.
  5. Repita 4-5 veces.

Estiramiento de la parte superior del tobillo

  1. Sostenga una pesa de 10 a 20 libras, una pesa rusa o una mancuerna contra su pecho.
  2. Colóquese en una posición de cuclillas normal y póngase en cuclillas hasta la posición inferior. Sostén tu peso como una balanza. Descanse los codos sobre las rodillas con un peso frente a usted.
  3. Mueva las caderas hacia un lado mientras lleva la rodilla hacia el mismo lado sobre los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos, luego suelte. Cambia y repite en el otro lado.
  4. Repita 4-5 veces en ambos lados.

Banco para estiramiento de tobillos

Los músculos de la pantorrilla sentirán este estiramiento. Si es inflexible, el rango de movimiento de su tobillo será limitado.5

  1. Coloque un pie en el banco y el otro en el suelo.
  2. Coloque las rodillas directamente sobre los dedos de los pies.
  3. Mantenga presionado durante 5 segundos y luego suelte.
  4. Repita de 10 a 20 veces.

Si la movilidad del tobillo no es un problema para usted, puede obtener ayuda usando zapatos para levantar pesas. Elija un par de zapatos con un talón ligeramente elevado diseñado específicamente para sentadillas. Este pequeño levantamiento te ayuda a hacer sentadillas más profundas sin inclinar la pelvis hacia atrás.

Las 10 mejores zapatillas de halterofilia de 2022

Ejercicios de control pélvico lumbar

Si las caderas se flexionan no solo porque la anatomía de la cadera limita la profundidad de la sentadilla, sino también porque la pelvis se inclina al comienzo de la sentadilla y durante la sentadilla, es posible que tenga problemas de control de la región lumbopélvica. La región lumbopélvica es el área de la columna lumbar (espalda baja) y la pelvis. Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudarlo a controlar su pelvis lumbar:

Roca cuadrúpeda

La espalda cuadrúpeda te ayudará a aprender a mantener una columna neutra mientras mueves las caderas y los hombros.

  1. Ponte a cuatro patas, contrae y arquea la parte inferior de la espalda, encuentra una posición neutra de la columna vertebral hasta que encuentres una posición cómoda y natural.
  2. Mantén esta posición mientras te das la vuelta, moviendo las caderas hacia la pared detrás de ti.
  3. Empuje hacia atrás hasta que sienta que su cintura comienza a redondearse (o su pelvis baja).
  4. Practique inclinarse hacia atrás de esta manera mientras mantiene la columna neutral.

Equilibrio en cuclillas

Las sentadillas con columna vertebral neutra pueden facilitarse mediante el uso de contrapesos en forma de mancuernas, placas de peso o pesas rusas que se extienden desde el cuerpo.

  1. Mientras está de pie en una posición de cuclillas normal, sostenga un peso ligero (de 5 a 10 libras), como un plato de peso pequeño, una pesa rusa o una mancuerna, contra su pecho.
  2. Extienda los brazos tanto como se sienta cómodo y cuanto más avance, más equilibrado estará.
  3. Mientras mantiene una columna neutral, baje el peso y póngase en cuclillas. Concéntrese en movimientos lentos y controlados.

Después de completar estos movimientos, intente ponerse en cuclillas nuevamente con una barra vacía. Progrese usando pesos más ligeros que antes hasta que esté seguro de que no está dejando que su pelvis se incline hacia atrás.

Una palabra de Verywell

Parpadear mientras está en cuclillas puede causar lesiones en la espalda. También reduce su fuerza, lo que limita su capacidad para levantar pesos más pesados. Si está experimentando un parpadeo en el culo, es esencial solucionar y solucionar el problema.

Si no está seguro de la causa de sus problemas o si siente dolor, asegúrese de buscar la ayuda de un fisioterapeuta u otro profesional de la salud relacionado con el ejercicio.

14 ejercicios para fortalecer la espalda y el core

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad