¿Qué Es Una Dieta Alta En Fibra?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Índice
  1. ¿Qué es una dieta alta en fibra?
    1. Lo que dicen los expertos
  2. Plan de comidas de 7 dias
  3. Que puedes comer
    1. Fruta entera
    2. Verduras ricas en fibra
    3. Cereales integrales
    4. Frijoles
    5. Nueces y semillas
  4. Lo que no puedes comer
  5. Cómo prepararse para una dieta alta en fibra
    1. Ejemplo de lista de compras
    2. Plan de comidas de muestra
  6. Beneficios de una dieta alta en fibra
    1. Mejora la salud digestiva
    2. Mejorar la salud del corazón
    3. Ayuda para bajar de peso
    4. Puede reducir el riesgo de cáncer
    5. Caída de azúcar en la sangre
    6. Es sostenible
  7. Desventajas de una dieta alta en fibra
    1. Puede causar gases intestinales
    2. Puede causar hinchazón
    3. Alto en FODMAP
    4. Curva de aprendizaje requerida
  8. ¿Es una dieta alta en fibra una opción saludable para usted?
  9. Establezca metas de calorías y obtenga planes de comidas gratis
  10. Una palabra de Verywell

¿Qué es una dieta alta en fibra?

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la mayoría de los estadounidenses no cumplen con su cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra. En una dieta alta en fibra, la ingesta de fibra debe cumplir o superar la dosis diaria recomendada de fibra: 22 a 28 gramos de fibra por día para mujeres adultas;Para hombres, 28 a 34 gramos por día.1

Aunque la fibra es un carbohidrato, no se digiere fácilmente. Esto significa que puede proporcionar una sensación de saciedad después de comer sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre ni agregar demasiadas calorías adicionales. Los alimentos fibrosos a menudo requieren masticación adicional, lo que también aumenta la saciedad.

Aumentar la ingesta de fibra saludable para el corazón como parte de una dieta equilibrada tiene muchos beneficios, como reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer y mejorar la salud digestiva. Una dieta alta en fibra también puede ayudar con la pérdida de peso. Veintitres

Lo que dicen los expertos

“Los beneficios de las dietas ricas en fibra son muchos: lo mantienen regular, pueden ayudarlo a perder peso, son saludables para el corazón, buenos para el intestino y reducen la inflamación general. Si actualmente no está consumiendo mucha fibra, agréguela lentamente a su dieta para que sea bien tolerada."
—Kelly Plowe, MS, CPA

Plan de comidas de 7 dias

Idealmente, toda o la mayor parte de la fibra en una dieta alta en fibra debe provenir de alimentos ricos en nutrientes, no de suplementos dietéticos. Esta dieta informal no requiere contar calorías o carbohidratos. Intente aumentar su consumo de alimentos ricos en fibra.

Puede personalizar una dieta alta en fibra que sea adecuada para usted. Consulte este plan de muestra de 7 días para obtener ideas de comidas.

  • primer dia: parfait de yogur de frambuesa;chile frijol;Pollo asado con arroz integral
  • dia 2: Huevos con pimientos verdes y espinacas;hamburguesas vegetarianas;Berenjenas a la plancha con tilapia
  • Día 3: avena con frutas;calabaza con salmón;Pechuga de pollo con coliflor al vapor y brócoli
  • cuarto día: frittata con cebolla y col rizada;Sopa de lentejas;Gambas a la plancha con ensalada de quinoa
  • quinto día: Budín de semillas de chía;ensalada de col rizada con semillas de calabaza, calabaza y edamame;Pollo al horno con espárragos
  • sexto día: Yogur con nueces y canela;Halibut al vapor con arroz integral;Chile vegetariano con frijoles, pimientos y zanahorias
  • día 7: queso de durazno;tofu de berenjena con col;Pilaf de cebada con col rizada y pavo molido

Que puedes comer

La fibra proviene solo de las plantas, por lo que debe incluir muchas fuentes vegetales en una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos. La buena noticia es que muchas fuentes vegetales también son ricas en nutrientes, ricas en vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes que promueven la salud.4

Los tres tipos más importantes de fibra dietética son:

  • Insoluble: Esta fibra proviene de las paredes celulares de las plantas y no se disuelve en agua ni fermenta en el colon como la fibra soluble. Se encuentra en los cereales integrales, la piel de las frutas que crecen en los árboles y muchos vegetales verdes. Es un tipo de fibra que apoya la salud y la regularidad digestiva.
  • soluble: Esta fibra se encuentra en la mayoría de las plantas, especialmente en frijoles y legumbres, tubérculos, muchas frutas y algunos granos como la avena y la cebada. Las bacterias "buenas" del colon utilizan esta fibra como fuente de alimento y pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes.5
  • Prebióticos: Este es un tipo de fibra soluble (llamada inulina o fructano) que se encuentra en los espárragos, las cebollas, el ajo, los puerros, los plátanos y algunos tubérculos, así como en algunos cereales. Esta fibra también es una fuente de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas.

Los muchos beneficios para la salud de la fibra

Fruta entera

La fibra se encuentra principalmente en la piel, las semillas y las membranas celulares de las plantas, por lo que es mejor aprovechar la mayor cantidad posible de plantas comestibles.

Una taza de frambuesas o moras contiene 8 gramos de fibra y solo 64 calorías, lo que las convierte en uno de los alimentos más ricos en fibra que puedes comer.67 La mayoría de las frutas contienen una tonelada de fibra, pero las frambuesas dominan la mayoría de las frutas (el doble de fibra que los arándanos y las fresas).89 Agréguelos a su tazón de yogur oa su refrigerio simple.

Otras frutas ricas en fibra incluyen:

  • fruta de la pasión
  • guayaba
  • semillas de granada (sin jugo)
  • frutas secas, como pasas, dátiles e higos

Los jugos de frutas claros, como las uvas y las manzanas, contienen muy poca fibra. Si es posible, es mejor comer la fruta entera con piel en lugar de solo el jugo. El jugo de naranja con pulpa contiene fibra y el jugo de ciruela pasa también es una buena fuente de fibra.

Verduras ricas en fibra

Las verduras son una excelente manera de aumentar el tamaño de las comidas, brindándole alimentos sustanciosos sin agregar demasiadas calorías. El uso de vegetales ricos en fibra puede hacer que las comidas sean más satisfactorias.

  • espárragos
  • pimienta
  • espinaca
  • col rizada
  • berenjena
  • rábano
  • brócoli
  • coliflor
  • apio
  • repollo
  • aplastar

Cereales integrales

Elija granos integrales en lugar de granos refinados para aumentar su consumo de fibra. Por ejemplo, elija pan 100 % integral en lugar de pan blanco (o pan de trigo que no sea 100 % integral). Apéguese a los granos integrales tanto como sea posible para aumentar su consumo de fibra. Intente agregar lo siguiente a su dieta:

  • avena
  • quinua
  • cebada
  • arroz integral

La avena es una excelente manera de obtener la fibra que necesita, pero no todas las harinas de avena son iguales. Comience con avena seca a la antigua: media taza tiene 4 gramos de fibra.10 Para un aderezo adicional, prepare copos de avena estilo “Avena en grano” con el doble de líquido y el doble de tiempo de cocción. Esto le dará porciones más grandes. Para obtener más fibra, beba un vaso de fruta fresca.

Información nutricional y beneficios para la salud de la avena

Frijoles

Los frijoles son un alimento maravilloso para agregar a su dieta. No solo son naturalmente ricos en fibra, sino que también son ricos en proteínas. Estas son excelentes adiciones a su dieta alta en fibra:

  • Frijoles negros
  • garbanzos
  • Frijoles rojos
  • edamame
  • Lentes

Todos estos frijoles son increíblemente versátiles. Puedes usar frijoles negros para hacer hamburguesas vegetarianas, chili e incluso postres como brownies de frijoles negros. Edamame es un gran refrigerio, con 4 gramos de fibra en media taza de frijoles sin cáscara.11

La sopa de guisantes y lentejas está hecha principalmente de frijoles. Agregue volumen y sabor con cebada perlada (un grano integral rico en fibra) y verduras ricas en fibra como la calabaza y las papas. Las sopas caseras contienen menos grasa y sal que las sopas que se encuentran comúnmente en las tiendas de comestibles.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas pueden tener un alto contenido de fibra. Son especialmente adecuados para esta dieta:

  • semillas de chia
  • semillas de lino
  • semillas de calabaza
  • semillas de calabaza
  • Ahogar
  • almendra

Las semillas de chía aportan 6 gramos de fibra por cucharada y las semillas de lino molidas contienen unos 3 gramos.1213 Son fáciles de agregar a batidos, avena, yogur o aderezos para ensaladas. Además, son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 saludables. Las semillas de lino molidas agregan un sabor a nuez y puedes usarlas para hornear o empanizar. Las semillas de chía también se usan en pudín de chía, un desayuno o postre satisfactorio.

Las nueces y la calabaza o las semillas de calabaza tostadas son excelentes refrigerios. Sazone con especias otoñales como canela y nuez moscada o especias saladas como curry en polvo o pimienta de cayena. Una onza de semillas de calabaza (semillas de calabaza enteras, no los granos con cáscara) contiene poco más de 5 gramos de fibra.14

Nutrición Nueces y Semillas

Lo que no puedes comer

Aunque puede incluir muchas grasas saludables y vegetales en su dieta alta en fibra, hay ciertos alimentos que es mejor evitar. Sobre todo, debe mantenerse alejado de los jugos claros, ya que contienen muy poca fibra y el pelado elimina la fibra valiosa.

Además, debes evitar los alimentos elaborados con harinas refinadas, ya que contienen poca o ninguna fibra dietética. Opta por la versión integral.

Cómo prepararse para una dieta alta en fibra

Puede agregar fibra a cualquier comida o refrigerio para aumentar su ingesta diaria total. Hazlo lentamente para que tu sistema digestivo pueda tolerarlo.

No se preocupe demasiado por obtener todos los diferentes tipos de fibra (soluble, insoluble y prebiótica). Mientras su dieta sea generalmente alta en fibra, aún puede obtener los beneficios.

Siempre que sea posible, obtenga fibra dietética en lugar de usar suplementos de fibra. Los productos que se anuncian como "enriquecidos con fibra" también pueden contener azúcar añadida y otros ingredientes artificiales, por lo tanto, revise cuidadosamente las etiquetas de información nutricional.

La fibra puede ser útil para personas con ciertas condiciones digestivas. Consulte a su médico para determinar cuánta fibra debe consumir y si los suplementos de fibra pueden ayudar.

Ejemplo de lista de compras

Dependiendo de sus necesidades de salud, la cantidad de fibra que agregue a su dieta puede variar. Para una dieta equilibrada, elija una variedad de alimentos ricos en nutrientes que sean buenas fuentes de fibra dietética, además de fuentes de proteínas magras y grasas saludables.

La siguiente lista de compras ofrece consejos paso a paso para comenzar un plan alto en fibra. Tenga en cuenta que esta no es una lista de compras definitiva, puede encontrar otros alimentos que se adapten mejor a usted.

  • Verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada, acelgas, bok choy)
  • Verduras (brócoli, remolacha, alcachofas, coliflor, coles de Bruselas, pimientos, berenjenas, zanahorias, boniatos)
  • Frutas frescas y congeladas (pomelos, naranjas, bayas, plátanos, manzanas, peras)
  • Grasas saludables (aguacates, nueces, almendras, semillas de chía, aceite de oliva)
  • Cereales integrales (quinua, cebada, amaranto, arroz integral, avena)
  • Legumbres secas (frijoles negros, lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos)
  • Proteína magra (pechuga de pollo, pavo, tofu, halibut, salmón, huevos)
  • Productos lácteos (feta, parmesano, manchego, yogur griego, requesón)
  • Opcional: suplemento de fibra de psyllium

Plan de comidas de muestra

Si sigue una dieta alta en fibra, querrá tratar de incluir una fuente de fibra dietética en cada comida. El siguiente plan de comidas de tres días le da una idea de lo que pueden ser unos pocos días de comer una dieta balanceada y alta en fibra. Tenga en cuenta que este plan de comidas no incluye todo, y si elige seguir esta dieta, puede haber otras comidas que se adapten mejor a sus gustos, preferencias y presupuesto.

Primer dia

  • desayuno: Quinoa con frutos rojos variados, medio plátano y almendras
  • El almuerzo: Ensalada De Pollo Y Aguacate Con Pan De 12 Granos;1 onza de porción de nueces
  • cena: Sopa De Lentejas Al Curry Con Kale, Ensalada Verde

Dia 2

  • desayuno: Feta salado de espinacas y avena;toronja
  • El almuerzo: Ensalada mediterránea picada;Hummus de remolacha roja con palitos de zanahoria
  • cena: brochetas de camarones y vegetales a la parrilla;arroz integral

Día 3

  • desayuno: tortilla de verduras de verano de California;Batido de mantequilla de maní, plátano, arándanos y acai
  • El almuerzo: Ensalada De Remolacha Asada Y Feta; Sopa de brócoli y jengibre
  • cena: Salmón al horno con espárragos a la plancha o asados

Beneficios de una dieta alta en fibra

Como todas las dietas, una dieta alta en fibra tiene sus pros y sus contras, aunque los beneficios de esta dieta son difíciles de superar.

Mejora la salud digestiva

El consumo de fibra dietética ayuda a mantener los movimientos intestinales regulares y previene el estreñimiento y las hemorroides.2

La fibra también puede ser útil para personas con ciertas afecciones digestivas. Un estudio de 2017 mostró que las personas con síndrome del intestino irritable (SII) podrían beneficiarse al agregar lentamente fibra soluble y prebiótica a su dieta.15 Además, los estudios han demostrado que aumentar el consumo de fibra puede ayudar a las personas con enfermedad de Crohn a controlar sus síntomas.dieciséis

Mejorar la salud del corazón

La fibra dietética no solo promueve la salud del corazón, sino que los estudios muestran que también puede ayudar a reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular.17

Ayuda para bajar de peso

La fibra dietética promueve la pérdida de peso porque llena y es baja en calorías. Cuando comes más alimentos ricos en fibra, no obtienes tantos alimentos ricos en nutrientes, como carbohidratos refinados, en tu dieta.

Los alimentos ricos en fibra también pueden ser buenas fuentes de proteínas magras en lugar de fuentes ricas en grasas como la carne roja. Un estudio publicado en 2015 encontró que simplemente concentrarse en agregar más fibra a su dieta era casi tan efectivo para perder peso como seguir la dieta estricta de la American Heart Association.18

Puede reducir el riesgo de cáncer

Una revisión de estudios de 2016 encontró que la fibra dietética también puede reducir el riesgo de muerte por cáncer. En particular, una mejor digestión asociada con la fibra dietética puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.19

Caída de azúcar en la sangre

Un alto consumo de fibra también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para las personas con diabetes. La investigación muestra que una dieta alta en fibra puede prevenir y ayudar a tratar la diabetes tipo 2.5

Es sostenible

La adherencia a largo plazo a una dieta alta en fibra es segura y saludable.

Desventajas de una dieta alta en fibra

Una dieta alta en fibra puede causar algunas molestias al principio, pero es posible que los inconvenientes sean relativamente menores y se puedan superar.

Puede causar gases intestinales

Los alimentos ricos en fibra, especialmente los frijoles, tienen una sólida reputación. Sí, provocan o agravan los gases intestinales. Puede ser vergonzoso, pero es inofensivo y muestra que las bacterias buenas de su intestino están haciendo su trabajo. La fibra prebiótica en realidad puede ayudar a reducir ese olor a gas.

Consumir más fibra de la que su cuerpo puede manejar puede provocar gases, distensión abdominal, dolor abdominal, heces blandas o diarrea, e incluso estreñimiento.20 Aunque estos síntomas son generalmente leves, algunas personas pueden experimentar más molestias intestinales que otras.

Puede causar hinchazón

Tanto los gases como la hinchazón son el resultado de comer demasiada fibra, demasiado rápido. Entonces, si está considerando comenzar una dieta alta en fibra, hágalo gradualmente. Agregue fibra poco a poco para que su sistema digestivo pueda manejarla.

Alto en FODMAP

Algunos alimentos ricos en fibra también contienen altas cantidades de FODMAP, un grupo de carbohidratos que pueden causar síntomas en personas con ciertas afecciones intestinales. Veintiuno

Curva de aprendizaje requerida

La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta actual. Por lo tanto, algunas personas pueden encontrar que cocinar con alimentos ricos en fibra es un territorio desconocido que lleva tiempo aprender.

Sin pautas formales a seguir, es posible que algunas personas no entiendan cómo aumentar su consumo de fibra mientras mantienen una dieta saludable. Cuando una dieta alta en fibra incluye una variedad de alimentos nutritivos, puede ser una opción saludable. Seguir una dieta alta en fibra mientras se consumen demasiados alimentos procesados ​​y azúcares añadidos no es un enfoque equilibrado para la salud.

La base de una dieta sana y equilibrada

¿Es una dieta alta en fibra una opción saludable para usted?

Una dieta alta en fibra y alta en granos integrales, verduras, frutas y legumbres se correlaciona estrechamente con las pautas dietéticas actuales para una dieta sana y equilibrada. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comer una variedad de frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos bajos en grasa. El USDA también recomienda que los estadounidenses consuman más fibra para cumplir con la cantidad diaria recomendada.veintidós

Una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en fibra también puede promover la pérdida de peso.23 Para perder peso, el USDA recomienda eliminar 500 calorías al día, pero esta cantidad puede variar según la edad, el sexo, el peso, la altura y la actividad física. Para estimar sus propias necesidades calóricas, pruebe esta calculadora.

Establezca metas de calorías y obtenga planes de comidas gratis

Integra esta herramienta

Comer más alimentos ricos en fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluida la ayuda para perder peso. Una dieta alta en fibra también fomenta una variedad de alimentos ricos en nutrientes, de acuerdo con las pautas federales para una dieta balanceada.

Una palabra de Verywell

La evidencia es convincente: agregar más fibra a su dieta es una forma inteligente de mejorar su salud y posiblemente perder peso. Si tiene problemas de salud digestiva o enfermedad inflamatoria intestinal, proceda con precaución y siempre agregue fibra a su dieta gradualmente en lugar de todo a la vez. Si tiene una afección médica y desea saber cómo beneficiarse de una dieta alta en fibra, consulte a su proveedor de atención médica para obtener más consejos.

Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

6 consejos para desarrollar hábitos alimenticios saludables para sentirte mejor

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad