¿Qué Es Una Dieta Baja En Grasas?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Índice
  1. ¿Qué es una dieta baja en grasas?
    1. Lo que dicen los expertos
    2. Grasa saturada
    3. Grasas trans
    4. Grasa no saturada
  2. Plan de comidas de 7 dias
  3. Que puedes comer
    1. Frutas y verduras
    2. Productos lácteos bajos en grasa
    3. Cereales, frijoles y legumbres
    4. Proteína magra
    5. Dulces bajos en grasa
  4. Lo que no puedes comer
    1. Productos de leche entera
    2. Dulces altos en grasa
    3. Nueces y semillas
    4. Aguacate y aceitunas
    5. Carne grasosa
    6. Petróleo
  5. Cómo preparar consejos de dieta baja en grasas
    1. Calcula tu consumo de grasas
    2. Leer etiquetas y contar gramos
    3. Conoce los diferentes tipos de grasa
    4. Ejemplo de lista de compras
  6. Beneficios de una dieta baja en grasas
  7. Desventajas de las dietas bajas en grasas
  8. ¿Es una dieta baja en grasas una opción saludable para usted?
  9. Una palabra de Verywell

¿Qué es una dieta baja en grasas?

Una dieta baja en grasas es una dieta que limita significativamente la cantidad de grasa dietética consumida, independientemente del tipo de grasa. Las personas que siguen un plan de comidas pueden buscar la pérdida de peso, el mantenimiento del peso u otros resultados como mejorar la salud del corazón.

Los alimentos incluidos en una dieta baja en grasas pueden ser naturalmente bajos en grasa o sin grasa, como frutas y verduras. La dieta también puede incluir alimentos procesados ​​que tienen menos grasa que los alimentos convencionales, como galletas bajas en grasa o helados bajos en grasa.

Lo que dicen los expertos

“Cuando se restringen las calorías, las dietas bajas en grasas son efectivas para promover la pérdida de peso. Sin embargo, una dieta muy baja en grasas puede conducir a deficiencias de vitaminas y minerales. En general, para la salud general y la longevidad, es mejor comer una dieta más equilibrada que incluya grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas."
– Heather Black, CPT, entrenadora de nutrición

Grasa saturada

Las grasas saturadas son grasas sólidas a temperatura ambiente. No son malos para la salud con moderación, pero en exceso pueden provocar posibles problemas de salud.este Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 El USDA recomienda limitar su consumo diario de grasas saturadas a menos del 10 % de sus calorías totales.1 Para alguien que sigue una dieta de 2000 calorías por día, la ingesta adecuada de grasas saturadas es de 22 gramos o menos, lo que equivale a 200 calorías.

Algunos expertos creen que las grasas saturadas contribuyen al colesterol alto, especialmente el colesterol LDL "malo". Este vínculo podría significar que las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.2 Mientras que algunas investigaciones respaldan la hipótesis de que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol y, por lo tanto, contribuyen a las enfermedades cardíacas, otras investigaciones sugieren lo contrario. Por ejemplo, las grasas saturadas de los productos lácteos pueden incluso brindar protección.3

La investigación sobre las grasas saturadas sugiere que reducir su consumo puede no producir los efectos saludables para el corazón que se pensaba anteriormente.4 La reducción de grasas saturadas parece ayudar a reducir las partículas grandes de LDL, que no están tan fuertemente asociadas con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.5

Es mejor hacer esto si tiene el colesterol alto o si su médico le ha aconsejado que reduzca su consumo de grasas saturadas.6 Tenga en cuenta que 22 gramos de grasa saturada es una cantidad significativa si sigue una dieta baja en grasas o nutricionalmente equilibrada.

Grasas trans

Las grasas trans también son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL (el colesterol "malo") y reducir el colesterol HDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.7 La ingesta recomendada de grasas trans es muy baja, casi nula. La American Heart Association recomienda que menos del 1% de sus calorías diarias provengan de grasas trans. Para alguien que come 2000 calorías al día, son 2 gramos de grasas trans o 18 calorías.

Las grasas trans generalmente se producen artificialmente al agregar hidrógeno a los aceites para crear más enlaces dobles, lo que hace que las grasas sean más estables en el almacenamiento. Algunos alimentos de origen animal contienen trazas de grasas trans naturales, que se consideran menos dañinas para la salud.

Grasa no saturada

Las grasas insaturadas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y se encuentran en alimentos vegetales y animales como nueces, semillas, pescado, aguacate y aceite de oliva. Ambos tipos permanecen líquidos a temperatura ambiente y se consideran grasas "buenas" debido a sus beneficios para la salud al reducir los niveles de colesterol LDL.8 De manera similar, las personas que consumían más grasas no saturadas tenían niveles más bajos de riesgo de enfermedades cardiovasculares.9

En lugar de seguir una dieta baja en grasas, los expertos recomiendan centrarse en aumentar las grasas no saturadas saludables y reducir la cantidad de grasas trans, mientras se limitan las grasas saturadas.9 La calidad de la grasa en su dieta es más importante para su salud que la cantidad que come.9

Por qué necesitas grasas buenas y dónde encontrarlas

Plan de comidas de 7 dias

No es necesario que siga horarios específicos de comidas bajas en grasa o horarios de comidas. Si te gusta comer tres comidas al día, puedes seguir haciéndolo. Los refrigerios están bien siempre y cuando elija opciones bajas en grasas que cumplan con sus metas diarias de consumo de grasas. No es un plan de comidas con todo incluido, y si lo sigue, puede encontrar muchas otras comidas que se adapten a sus necesidades.

  • primer dia: Avena con bayas, café negro, seis almendras;Ensalada de hojas verdes con verduras en rodajas (pimientos rojos, pepinos, tomates), cubierta con bacalao a la parrilla, rociado con limón y una cucharadita de aceite de oliva;Pechuga de pollo deshuesada y sin piel a la parrilla con hierbas frescas y una cucharadita de aceite vegetal, papas al horno con salsa, judías verdes al vapor;Yogur bajo en grasa con rodajas de manzana
  • dia 2: Dos claras de huevo revueltas con espinacas al vapor, tostadas integrales con mermelada;sopas de verduras a base de caldo de sal salado, ensaladas de jardín con aderezo bajo en grasa;Pechuga de pavo sin piel a la parrilla, arroz integral, espárragos a la parrilla y brochetas de champiñones, rociadas con un poco de aceite de oliva;Queso de bayas bajo en grasa
  • Día 3: sándwich de clara de huevo (dos claras de huevo y una rodaja de mozzarella baja en grasa en un panecillo inglés tostado), bayas mixtas;Ensalada de pollo a la parrilla (pechuga de pollo a la parrilla con apio, hierbas y aderezo bajo en grasa) servida en tortillas bajas en grasa con verduras de hojas verdes y manzanas;Bistec de falda a la parrilla, champiñones, pimientos y cebollas a la parrilla, arroz pilaf;Hummus con zanahorias, apio, tomates uva
  • cuarto día: Avena integral, leche baja en grasa, café solo, toronja;Sándwich de carne magra de pavo con mostaza, lechuga y tomate, ensalada primavera mixta con aderezo bajo en grasa;Spaghetti con salsa marinara, pechuga de pollo, aderezo bajo en grasa, brócoli al vapor;Tazas de pudín de chocolate sin grasa, frambuesa
  • quinto día: Claras de huevo revueltas, tostadas integrales secas, tocino de pavo, naranja, café negro;Atún enlatado mezclado con wasabi y yogur sin grasa, vegetales mixtos, panecillos integrales, manzanas;Pechuga de pavo sin piel, batatas asadas, judías verdes al vapor;Tarros de yogur bajo en grasa, manzanas
  • sexto día: yogur griego sin grasa, miel, pasas, granola baja en grasa, café solo;Pechuga de pollo envuelta en cereales integrales, mostaza, pepino, pimiento rojo y hummus, uvas;Pavo molido extra magro y chile con frijoles blancos, pan de maíz bajo en grasa, ensalada de col baja en grasa con ensalada;palomitas de maíz normales
  • día 7: panecillos bajos en grasa, yogur de arándanos, jugo de naranja, café solo;Sopa de lentejas, zanahoria y hummus, panecillos integrales;Bacalao al limón, salteado de espinacas y champiñones, espolvoreado con parmesano, arroz integral;Pomelo asado con yogur desnatado de vainilla

Que puedes comer

No existe una forma específica de seguir una dieta baja en grasas. Muchos planes de dieta populares y comerciales son dietas bajas en grasas, pero utilizan diferentes métodos para reducir la ingesta de grasas. Por ejemplo, algunas dietas usan sustitutos de comidas sin grasa o comidas congeladas bajas en grasa.

Otros animan a cocinar y preparar comidas sin utilizar grasas como la mantequilla o el aceite de cocina. Las dietas bajas en grasas pueden ser saludables, pero algunas reducen o eliminan los alimentos que proporcionan nutrientes importantes, placer y saciedad.

Frutas y verduras

Estos alimentos son generalmente bajos en grasas, a excepción de los aguacates y las aceitunas. Para obtener una variedad de nutrientes saludables en una dieta baja en grasas, a menudo se recomienda comer frutas y verduras coloridas.

  • Manzana
  • mandarín
  • melón
  • bahía
  • rábano
  • vegetales de hoja verde
  • espárragos
  • Papa
  • aplastar

Productos lácteos bajos en grasa

La mayoría de los productos lácteos enteros tienen equivalentes bajos en grasa y algunos productos bajos en grasa proporcionan calcio y proteínas.

  • yogur bajo en grasa o sin grasa
  • queso bajo en grasa
  • leche desnatada
  • queso bajo en grasa
  • crema agria baja en grasa

Cereales, frijoles y legumbres

Los cereales, los frijoles y las legumbres proporcionan carbohidratos para obtener energía y son una buena fuente de proteínas para quienes siguen una dieta baja en grasas. Esta dieta puede reducir el consumo de carne, por lo que es importante obtener proteínas de otras fuentes.

  • cereales integrales
  • frijoles (legumbres)
  • Legumbres (lentejas y guisantes)
  • Productos de pan integral

Proteína magra

Muchas fuentes de proteína son bajas en grasa. Elija entre estas opciones.

  • aves de corral sin piel
  • Pescado blanco (bacalao, halibut)
  • Carne de res magra (filete de flanco, filet mignon)
  • Magro de cerdo (solomillo de cerdo, carne picada extra magra)
  • proteína

Dulces bajos en grasa

Hay muchos dulces bajos en grasa y sin grasa en el mercado, pero tenga en cuenta que pueden tener un alto contenido de azúcar. Esto incluye alimentos congelados, como sorbetes o sorbetes, y ciertos tipos de dulces, como regaliz o caramelos duros. Aunque estos alimentos constituyen una dieta baja en grasas, no proporcionan muchas vitaminas o minerales y tienden a tener un alto contenido de azúcar.

Lo que no puedes comer

En general, las dietas bajas en grasas limitan la ingesta de grasas al 30 % o menos de la ingesta calórica diaria total.10 Algunas dietas bajas en grasas limitan severamente las grasas a menos del 15% de la ingesta calórica. Los alimentos enumerados a continuación no están estrictamente prohibidos, pero pueden estar muy limitados en una dieta baja en grasas para cumplir con las restricciones calóricas.

Productos de leche entera

Estos alimentos aportan una gran cantidad de gramos de grasa.

  • queso entero
  • leche entera
  • crema
  • crema agria entera
  • yogur entero

Dulces altos en grasa

Las golosinas horneadas populares a menudo se hacen con huevos altos en grasa, aceite y mantequilla. Estos alimentos generalmente se eliminan por completo o se reducen en gran medida en una dieta baja en grasas.

  • pastel
  • tarta
  • Pequeño pastel
  • mollete
  • barra de chocolate

Nueces y semillas

Las grasas en la mayoría de las nueces y semillas proporcionan grasas buenas, pero generalmente se evitan debido a su mayor contenido de grasa. Sin embargo, cuando sigue una dieta baja en grasas, aún necesita incluir pequeñas cantidades de estos alimentos en su dieta para obtener todos sus ácidos grasos esenciales. Solo tenga en cuenta el tamaño de las porciones.

  • almendra
  • Ahogar
  • semillas de chia
  • Semilla de lino
  • pipas

Aguacate y aceitunas

La mayoría de estas frutas contienen grasas y, por lo tanto, no se pueden usar como parte de una dieta baja en grasas. Por ejemplo, un aguacate proporciona 21 gramos de grasa, lo que puede equivaler a los nutrientes de un día completo para algunas personas que siguen esta dieta.11

Carne grasosa

Las carnes menos magras a menudo se eliminan o reducen en las dietas bajas en grasas.

  • Embutidos y embutidos
  • carne picada mediana
  • bistec marmoleado

Petróleo

Los aceites vegetales proporcionan grasas saludables y algunos incluso están relacionados con una mejor salud del corazón.12 Sin embargo, rara vez se usan o no se usan en dietas bajas en grasas. Algunas personas que hacen dieta eligen usar aerosol para cocinar en lugar de aceite cuando cocinan alimentos en casa para controlar el tamaño de las porciones.

  • aceite de canola
  • aceite de oliva
  • Aceite de semilla de girasol
  • aceite de coco
  • manteca

Cómo preparar consejos de dieta baja en grasas

Para seguir una dieta baja en grasas, puede elegir alimentos bajos en grasas o comer cantidades más pequeñas de alimentos ricos en grasas. A menudo, los alimentos no están específicamente prohibidos, pero es posible que deba comer menos alimentos ricos en grasas de lo habitual para cumplir con el plan. Los amantes del chocolate, por ejemplo, aún pueden comer sus golosinas favoritas, pero solo pueden comer tanto como quieran dentro de sus objetivos de ingesta de grasas.

En una dieta baja en grasas, los alimentos se eligen en función de su contenido de grasas. Los alimentos bajos en grasas suelen ser también alimentos bajos en calorías, pero no siempre. En muchos alimentos procesados, las grasas se reemplazan con almidón, azúcar u otros ingredientes que aún aportan calorías.

Por ejemplo, algunos aderezos para ensaladas bajos en grasa reemplazan el aceite con azúcar o espesantes, lo que reduce el contenido de grasa pero aumenta el contenido de azúcar y, a veces, las calorías. Algunas cremas sin grasa contienen los mismos aceites que las cremas para café con toda la grasa, pero las cremas para café de una sola porción contienen muy poca grasa, lo que permite que los alimentos se etiqueten como sin grasa.

Los alimentos que son naturalmente bajos en grasa o sin grasa en su forma entera (es decir, no muy procesados) tienen más probabilidades de ser más ricos en nutrientes. Por ejemplo, muchas frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías y grasas. Si tu objetivo es perder peso, estos alimentos pueden ayudarte a sentirte lleno sin sentir que estás a dieta.

Sin embargo, algunas dietas populares bajas en grasas pueden reducir aún más la ingesta de grasas. Por ejemplo, la dieta Ornish recomienda consumir no más del 10 % de sus calorías provenientes de grasas y recomienda que estas calorías provengan únicamente de "grasas naturales en granos, verduras, frutas, legumbres, legumbres, alimentos de soya, y una pequeña cantidad de nueces". semillas » 13

Calcula tu consumo de grasas

Las dietas bajas en grasas a menudo requieren que cuentes los macronutrientes y/o las calorías. Entonces, si su objetivo es mantener su ingesta diaria de calorías por debajo del 30%, debe calcular su ingesta total de calorías y asegurarse de que su contribución en gramos de grasa no supere el 30%.

Total de gramos de grasa por día = (total de calorías por día x 0,3) / 9 calorías por gramo de grasa

  • Si comes 2000 calorías al día, las grasas de una dieta baja en grasas proporcionan 600 calorías. Dado que hay 9 calorías por gramo de grasa, puede comer alrededor de 66,7 gramos de grasa por día.
  • Una persona que come 1800 calorías al día puede obtener 540 calorías de la grasa, o 60 gramos de grasa.
  • Aquellos que comen 1500 calorías al día pueden obtener 450 calorías o 50 gramos de grasa de la grasa.

Leer etiquetas y contar gramos

Si es nuevo en el conteo de calorías o el seguimiento de macros, puede ser útil usar una aplicación para teléfonos inteligentes. Aplicaciones como MyFitnessPal o LoseIt!Tiene una base de datos de miles de alimentos. Puede escanear códigos de barras de productos o ingresar manualmente porciones específicas de alimentos para ver instantáneamente cuántas calorías y gramos de grasa proporciona un alimento.

También puede usar un diario de alimentos simple para realizar un seguimiento de su ingesta de grasas y nutrientes. Utilice etiquetas de información nutricional (o datos del USDA (USDA) para calcular su ingesta de grasas. Verá que la grasa aparece primero bajo las calorías en la etiqueta. Además de los gramos de grasa total, las etiquetas también pueden proporcionar información sobre gramos de grasa saturada y gramos de grasas trans.

Conoce los diferentes tipos de grasa

La mayoría de las dietas bajas en grasas no distinguen entre los diferentes tipos de grasas. Si desea realizar cambios saludables en una dieta baja en grasas, debe comprender los diferentes tipos y elegir alimentos ricos en grasas que sean saludables para usted, especialmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Desde que las dietas bajas en grasas se hicieron populares, los científicos y los expertos en nutrición han aprendido más sobre las grasas y sus efectos en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en las aceitunas, las nueces y los aguacates) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en los pescados grasos, las nueces y las semillas) se consideran "grasas buenas" porque brindan nutrientes importantes que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. enfermedad y accidente cerebrovascular.14

Por otro lado, se sabe que las grasas saturadas y trans (que se eliminan de los alimentos procesados) tienen efectos negativos en la salud del corazón. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, comer alimentos que contienen grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.15 Mientras que el USDA recomienda limitar las grasas saturadas al 10 % o menos de sus calorías diarias, la AHA recomienda limitar su consumo de grasas saturadas al 5–6 % de sus calorías totales.15

Beneficios de Comer Frijoles y Legumbres

Ejemplo de lista de compras

Encontrará muchos alimentos bajos en grasa (tanto procesados ​​como naturalmente bajos en grasa) en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para mantener una dieta saludable baja en grasas, trate de pasar la mayor parte de su tiempo en los pasillos al aire libre de su tienda, como la sección de frutas y verduras. En el pasillo de productos lácteos, busque alternativas bajas en grasa y prepárese para leer las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados, como cereales, aderezos para ensaladas y cereales en el pasillo interior.

Dado que una dieta baja en grasas permite flexibilidad en la elección de alimentos, esta no es una lista de compras definitiva, y puede encontrar otros alimentos que funcionen mejor para usted si sigue la dieta.

  • Frutas y verduras frescas de diferentes colores (pimientos rojos, naranjas, verduras de hoja verde, arándanos, berenjenas, etc.)
  • Frutas o verduras congeladas (generalmente más baratas que las frescas y no se echan a perder tan rápido)
  • Cereales, preferiblemente integrales, como quinua, avena, arroz integral
  • Frijoles y legumbres (frijoles negros, frijoles rojos, frijoles rojos, lentejas)
  • Pescado bajo en grasa (tilapia, bacalao, lenguado)
  • proteína magra sin piel, como pechuga de pollo o pavo

Beneficios de una dieta baja en grasas

Restringir la ingesta de grasas como una forma de controlar las calorías o mejorar la salud tiene ciertos beneficios.

  • sin zona de exclusión de alimentos: Esta no es una dieta estrictamente restrictiva, porque ningún alimento está absolutamente prohibido. Incluso los alimentos ricos en grasas se pueden comer en pequeñas cantidades, siempre y cuando su ingesta diaria total de grasas se encuentre dentro del rango objetivo.
  • puede ser efectivo: En comparación con otras dietas, algunos estudios han demostrado que las dietas saludables bajas en grasas son efectivas para perder peso, aunque la calidad de la dieta es importante y las dietas bajas en grasas no son necesariamente más efectivas que otros regímenes.dieciséis
  • promover alimentos nutritivos: Las frutas y verduras proporcionan vitaminas y minerales, así como fibra dietética, que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad. Las vitaminas y los minerales son fuentes de fitoquímicos que actúan como antioxidantes, fitoestrógenos y agentes antiinflamatorios.17
  • Siga ciertas pautas dietéticas con respecto a las grasas.: El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda elegir mozzarella parcialmente descremada en lugar de mozzarella entera, y elegir leche baja en grasa (1 %), baja en grasa (2 %) o descremada (descremada) en lugar de leche entera. 18
  • barato y fácil de usar: Puede elegir una dieta baja en grasas sin pagar una suscripción o comprar una comida especial. Las opciones bajas en grasas (naturalmente bajas en grasas y bajas en grasas procesadas) están disponibles en casi cualquier tienda de comestibles.
  • Puede mejorar la salud del corazón: Si reduce su consumo de grasas saturadas a través de una dieta baja en grasas, es posible que pueda reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.19 La American Heart Association recomienda consumir no más de 13 gramos de grasa saturada por día (alrededor del 5-6 % del total de calorías diarias) porque este tipo de grasa se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Al observar su consumo de grasas en una dieta baja en grasas, puede prestar más atención a las opciones de grasas más saludables y cambiar a grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Varios estudios han demostrado que los niveles de colesterol total y LDL disminuyeron significativamente en los hombres que redujeron la grasa total y la grasa saturada del 36 % y el 12 % del total de calorías al 27 % y al 8 % del total de calorías, respectivamente.10 De manera similar, numerosos estudios han relacionado la ingesta reducida de grasas saturadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.19
  • Puede prevenir ciertos tipos de cáncer: Varios estudios han demostrado que reducir la ingesta de grasas en la dieta puede proteger contra el cáncer de mama, colon, recto y próstata. Pero eso no significa necesariamente que sea aconsejable reducir el consumo de grasas por debajo de los niveles recomendados.
  • Puede conducir a la pérdida de peso: Las dietas bajas en grasas se han asociado con la pérdida de peso durante décadas. Aunque existen informes anecdóticos de pérdida de peso con dietas bajas en grasas, y algunos estudios respaldan el hecho de que las dietas bajas en grasas pueden conducir a la pérdida de peso, no hay evidencia sólida de que las dietas bajas en grasas sean más efectivas que otras dietas.20

Desventajas de las dietas bajas en grasas

Los expertos en nutrición y salud están preocupados por las dietas bajas en grasas. Pero al igual que con los aspectos beneficiosos de una dieta, la calidad nutricional de los alimentos ingeridos puede marcar una gran diferencia en la mitigación de los posibles riesgos para la salud.

  • reducir la ingesta de nutrientes: Las grasas saludables aportan importantes beneficios al organismo. Su cuerpo necesita grasa dietética para absorber las vitaminas A, D, E y K. La grasa promueve el crecimiento celular saludable y protege los órganos de su cuerpo. Las grasas saludables también pueden controlar el colesterol y la presión arterial. Al reducir drásticamente su consumo de grasas, especialmente por debajo de los niveles recomendados por el USDA, puede limitar estos beneficios y es posible que su cuerpo no obtenga los nutrientes que necesita.
  • insostenible: Las grasas lo ayudan a sentirse lleno y le dan a los alimentos una textura satisfactoria. Sin comidas y refrigerios ricos en grasas, podría terminar comiendo en exceso otros alimentos y aumentando su consumo de calorías, azúcar o carbohidratos a niveles que no cumplen con sus objetivos.
  • Puede aumentar el consumo de alimentos menos saludables: Cuando las dietas bajas en grasas se convirtieron por primera vez en una opción alimenticia para los estadounidenses, algunas marcas desarrollaron alternativas ultraprocesadas y bajas en grasas a los alimentos tradicionales ricos en grasas, como galletas, helados y papas fritas. Estos alimentos a menudo tienen un alto contenido de azúcar o almidón y en realidad pueden obstaculizarlo en lugar de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud. Muchos alimentos brindan poca o ninguna buena nutrición, y algunos estudios incluso han demostrado que el consumo excesivo puede provocar un aumento de peso excesivo y diabetes. Veintiuno
  • Puede causar desequilibrio de macronutrientes: En algunos casos, un bajo contenido en grasas puede provocar desequilibrios nutricionales. Por ejemplo, si reduce su consumo de grasas pero mantiene su consumo de calorías y proteínas, puede comer más carbohidratos. El USDA recomienda que los adultos obtengan del 45 al 65 % de sus calorías de los carbohidratos. Si consumes solo el 10% de tus calorías de grasas y menos del 25% de proteínas, tu ingesta de carbohidratos será superior a las recomendaciones recomendadas.
  • Puede aumentar el consumo de carbohidratos refinados.: La calidad de los carbohidratos también es importante. Algunas empresas crean alimentos bajos en grasa reemplazando la grasa con muchos carbohidratos refinados. El consumo regular de alimentos altamente procesados, bajos en grasa y con alto contenido de carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de trastornos metabólicos e hipertrigliceridemia.diez
  • La pérdida de peso a largo plazo puede no ser efectiva: Si su objetivo es perder peso, una dieta baja en grasas puede no ser la mejor opción para usted. Varios estudios han comparado las dietas bajas en grasas con otros tipos de dietas para bajar de peso, como las dietas bajas en carbohidratos. En una revisión exhaustiva publicada en 2015, los investigadores encontraron que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos condujo a una mayor pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas.dieciséis
  • Puede causar un desequilibrio de micronutrientes: Finalmente, si reduce drásticamente su ingesta de grasas, es posible que no obtenga todos los micronutrientes que necesita. Su cuerpo necesita grasa dietética para absorber las vitaminas A, D, E y K. Muchos alimentos ricos en grasas, como nueces, semillas, aguacates, aceitunas y productos lácteos, son buenas fuentes de nutrientes como fibra, proteína y calcio.

Se cree que una dieta alta en carbohidratos (y muy probablemente una dieta baja en grasas) provoca grandes fluctuaciones en los niveles de insulina en el cuerpo, lo que puede provocar hambre y un mayor gasto de calorías.18

¿Es una dieta baja en grasas una opción saludable para usted?

Una dieta baja en grasas puede ser una dieta saludable y sostenible que cumpla con las recomendaciones del USDA. Sin embargo, puede haber una variación considerable de una dieta baja en grasas a otra, y algunos programas bajos en grasas pueden ser extremadamente restrictivos e insostenibles mientras promueven alimentos altamente procesados. La clave es elegir alimentos nutritivos y de alta calidad y mantener el consumo de grasas dentro de las pautas recomendadas por el USDA.

Las pautas dietéticas actuales establecen que los estadounidenses mayores de 19 años obtienen entre el 20 y el 35 % de sus calorías de las grasas. El USDA también recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % del total de calorías.veintidós

Si una dieta funciona para usted también depende de sus objetivos. Si la pérdida de peso es su razón para seguir este plan, tenga en cuenta su consumo total de calorías y la calidad nutricional de los alimentos que elija. Es posible comer alimentos bajos en grasas mientras se consumen demasiadas calorías para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Del mismo modo, si su objetivo es tener una salud cardíaca óptima, también debe prestar atención al equilibrio nutricional de sus elecciones de alimentos.

Una dieta baja en grasas puede ser una dieta saludable y sostenible que cumpla con las recomendaciones del USDA. La clave es elegir alimentos nutritivos y de alta calidad y mantener su consumo de grasas dentro de las pautas recomendadas por el USDA (20-35% de sus calorías provenientes de grasas).

Una palabra de Verywell

Existe una fuerte evidencia de que reducir las grasas saturadas y eliminar las grasas trans de su dieta es un enfoque nutricional inteligente. Si su objetivo es perder peso, controlar su consumo de grasas puede ayudarlo a reducir su consumo total de calorías para perder peso.

Sin embargo, las grasas saludables de alimentos como los aceites vegetales, los aguacates y los pescados grasos juegan un papel importante en su salud general y en los métodos saludables para perder peso. Si no está seguro de cuál es la mejor manera de agregar grasa a su dieta, consulte a un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado que lo ayude a alcanzar sus objetivos de salud.

Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

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