¿Qué Es Una Dieta Libre De Lectinas?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Índice
  1. ¿Qué es una dieta libre de lectinas?
    1. Lo que dicen los expertos
  2. Plan de comidas de 7 dias
  3. Que puedes comer
    1. Alimentos bajos en lectinas o sin lectinas
  4. Lo que no puedes comer
    1. Alimentos que contienen lectinas
  5. Cómo prepararse para una dieta libre de lectinas
  6. Beneficios de una dieta libre de lectinas
  7. Desventajas de una dieta libre de lectinas
  8. ¿Es una dieta libre de lectina una opción saludable para usted?
  9. Una palabra de Verywell

¿Qué es una dieta libre de lectinas?

Con una dieta libre de lectinas, eliminarás los alimentos que contienen lectinas (un tipo de proteína), como el trigo y otros cereales, los productos lácteos de vaca, los frijoles y las lentejas, casi todas las frutas y muchas verduras.. Muchos profesionales de la salud han expresado su preocupación de que eliminar tantos alimentos podría significar que se está perdiendo nutrientes valiosos, y los efectos nocivos de las lectinas no se han probado definitivamente.1

El cardiólogo Steven Gundry, MD, presentó la dieta libre de lectina en su éxito de ventas de 2017, The Plant Paradox.Él y otros defensores de la dieta creen que ingerir lectinas puede provocar aumento de peso, confusión mental, inflamación crónica, indigestión debido a microbiomas alterados y otros síntomas no deseados.

Lo que dicen los expertos

“Los defensores de una dieta libre de lectinas argumentan que debe evitar los alimentos que contienen lectinas, como los frijoles y los cereales integrales. Pero estos alimentos vegetales contienen nutrientes importantes, incluida la fibra y una variedad de micronutrientes. Los estudios han demostrado que aquellos que comen más plantas disfrutan de muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades del corazón. Remojar, cocinar, germinar y fermentar estos alimentos destruye la mayoría de las lectinas. Si está probando una dieta libre de lectina con fines médicos, consulte a un dietista registrado para asegurarse de que su plan de comidas satisfaga sus necesidades y objetivos nutricionales."

—Barbie Cervoni, MS, RD, CDCES, CDN

Plan de comidas de 7 dias

Aunque la Dieta libre de lectinas incluye alimentos aprobados y no aprobados, a diferencia de muchas dietas, no especifica cuándo debe comer o dónde debe comprar los ingredientes. Tampoco limita las calorías o el tamaño de las porciones, por lo que puede comer todo lo que quiera para sentirse satisfecho. De hecho, Gundry afirma en "The Plant Paradox" que "en realidad puedes comer mucho más que antes y aun así perder peso". »2

A continuación se muestra un ejemplo de una dieta libre de lectinas de 7 días, comenzando con la fase uno, que es la más estricta y tiene una duración de tres días. Recuerde que este es un ejemplo de una dieta que no se recomienda. Consulte a su médico antes de considerar esta dieta.

  • primer dia: Batido de espinacas con aguacate, menta, lechuga, jugo de limón, extracto de stevia;3 onzas de pollo de pastoreo, champiñones salteados y hojas de mostaza con aceite de coco;2 oz de lechuga con mantequilla de salmón salvaje, limón y aceite de oliva, espárragos al vapor
  • dia 2: 2 oz de halibut salvaje con limón, aguacate, espinacas salteadas en aceite de coco;batido de espinacas con aguacate, menta, lechuga, jugo de limón, extracto de stevia;Salteado de col, brócoli y zanahorias con kimchi
  • Día 3: aguacate, espárragos cocidos, chucrut crudo;batido de hojas de remolacha, aguacate, remolacha y limón;3 onzas de pollo de pastoreo, col rizada, ajo, limón, aceite de oliva
  • cuarto día: Col, aceite de coco, zanahoria;3 oz de salmón salvaje, hojas de remolacha, aguacate, jugo de limón, aceite de coco, nueces;3 oz de pollo de pastoreo, coles de Bruselas hervidas picadas y ensalada de chucrut cruda, 1 oz de chocolate amargo
  • quinto día: Mango verde, nueces, aguacate, 1 oz de chocolate amargo;Verduras de hojas verdes, proteína de cáñamo en polvo, agua, batido de limón y menta;3 oz de bacalao salvaje, ensalada de remolacha cruda con albahaca y piñones
  • sexto día: Batido con leche de coco, mantequilla de almendras, espinacas y proteína de cáñamo en polvo;Ensalada de aguacate y remolacha cruda con hojas de mostaza, aceite de oliva y vinagreta de limón;4 oz de pollo de pastoreo, espárragos, col nappa, 1 oz de chocolate amargo
  • día 7: barra Gundry®, 1 oz de chocolate amargo, nueces;2 oz de ensalada de pollo y aguacate con verduras de hoja verde, mezclada con limón y aceite de oliva;3 oz de salmón salvaje, semillas de cáñamo, limón, espárragos

Que puedes comer

En una dieta libre de lectinas, por supuesto, reduce (o elimina por completo) los alimentos que contienen lectinas. Pero muchos alimentos comunes están aprobados para su uso en la dieta. En casa del Dr. Gundry sitio de Internet Proporciona una lista completa de alimentos "sí" y "no" como referencia.

Alimentos bajos en lectinas o sin lectinas

  • carne alimentada con pasto
  • pescados y mariscos
  • aves de corral alimentadas con pasto
  • Carnes de origen vegetal sin soja
  • Productos lácteos de búfala, cabra u oveja
  • vegetales crucíferos
  • patata dulce
  • algunas nueces y semillas
  • Aceites de oliva, coco y aguacate
  • harina de coco o harina de almendras
  • chocolate negro

Lo que no puedes comer

Según Gundry, los alimentos con altas cantidades de lectinas no están permitidos en una dieta libre de lectinas.

Alimentos que contienen lectinas

  • Carnes, aves o mariscos alimentados con granos
  • la mayoría de los alimentos ricos en almidón, como papas, arroz y granos
  • frijoles y lentejas
  • Vegetales de solanáceas, incluidos los tomates, las berenjenas y los pimientos
  • Frutas distintas de las bayas de temporada
  • productos lácteos de leche
  • Azúcar y productos dulces
  • comida de soya

Cómo prepararse para una dieta libre de lectinas

En esta dieta todo se reduce a eliminar los alimentos que contienen lectinas. Algunos pueden saltar de cabeza a una dieta de pavo frío libre de lectina, pero al seguir el plan oficial de Gundry, pasará por tres fases.

  • La primera etapa: Tres días de "limpieza" sacaron casi todo menos un puñado de verduras.
  • Segundo paso: Agregue cualquier alimento libre de lectina aprobado restante.
  • Fase III (opcional): Reduzca toda la ingesta de proteína animal a 4 onzas o menos por día y practique el ayuno intermitente.

Una dieta libre de lectina puede ser útil para las personas con ciertas condiciones de salud, pero los expertos en nutrición aún tienen que reconocerla como una forma saludable de comer o como un tratamiento para condiciones de salud específicas.

Beneficios de una dieta libre de lectinas

No está claro si eliminar las lectinas de su dieta conducirá a resultados de salud significativos, como la pérdida de peso, la reducción de los síntomas de inflamación crónica o una mejor digestión, pero desarrollar una dieta baja en alimentos procesados ​​podría tener grandes beneficios.

  • Puede reducir la respuesta inflamatoria: Algunos estudios han demostrado que comer lectinas puede activar Inflamación. Un estudio de 2017 en el Journal of Immunology identificó la vía molecular por la que esto ocurre, con la teoría de que las lectinas podrían ser "señales de alerta" que promueven enfermedades autoinmunes.3 Por lo tanto, reducir o eliminar las lectinas puede calmar la inflamación.
  • Puede promover una mejor absorción de nutrientes.: ¿Alguna vez has oído hablar de los “antinutrientes”?Puede parecer contradictorio, pero las lectinas a veces se etiquetan de esta manera porque cuando se acumulan en el intestino, interfieren con la digestión y la absorción de nutrientes.4 Eliminarlos de su dieta puede permitir que su intestino absorba mejor los nutrientes importantes.
  • Puede ser beneficioso para las personas con síndrome del intestino irritable (SII): Muchas personas con SII descubren que ciertos alimentos desencadenan sus síntomas, por lo que los alimentos que contienen lectinas pueden empeorar el estreñimiento, la diarrea, la hinchazón u otros problemas del SII. Algunos investigadores creen que puede haber una interacción entre los alimentos que contienen lectinas y los alimentos que contienen FODMAP (carbohidratos que causan problemas digestivos en personas con SII).1 Sin embargo, se necesita más investigación para determinar exactamente cómo la eliminación de las lectinas podría beneficiar a los pacientes con SII.
  • Énfasis en los alimentos integrales.: Una dieta libre de lectinas tiene una garantía: no comerás muchos alimentos procesados. Debido a las restricciones dietéticas, es probable que cocines en casa con alimentos integrales como vegetales, carnes alimentadas con pasto y grasas vegetales. En una sociedad que obtiene demasiadas calorías de los alimentos procesados, eso es definitivamente una ventaja. También puede aprender valiosas habilidades culinarias cocinando en casa.
  • Puede reducir el riesgo de enfermedad: Los estudios han demostrado que cuantos más alimentos procesados ​​hay en la dieta, mayor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, síndrome metabólico, cáncer, obesidad e incluso depresión.5 Siempre es una buena idea comer tantos alimentos integrales y sin procesar como sea posible, y una dieta libre de lectina puede ayudarlo a lograrlo.

Desventajas de una dieta libre de lectinas

Podría decirse que el mayor inconveniente de una dieta libre de lectina es su naturaleza restrictiva, que puede tener efectos adversos para la salud.

  • La evidencia de efectividad es limitada.: A pesar de algunas pruebas de que las lectinas pueden tener efectos nocivos, no hay consenso entre los expertos en nutrición de que una dieta libre de lectinas sea una forma eficaz de tratar o prevenir cualquier problema de salud.
  • La investigación existente no se aplica a los humanos.: La investigación sobre los efectos de las lectinas en la salud es extremadamente limitada y la mayoría se ha realizado en animales. Además, aunque algunos alimentos, como los frijoles crudos, contienen suficientes lectinas para causar intoxicación alimentaria, cocinarlas puede reducirlas a niveles seguros.(¿Cuándo fue la última vez que comió frijoles crudos?)
  • Puede tener dificultad para obtener suficientes nutrientes clave: La ausencia de lectinas también puede significar la ausencia de ciertos nutrientes clave. Crear una dieta balanceada alta en fibra es especialmente difícil cuando no puedes comer granos o legumbres, al igual que obtener muchos antioxidantes cuando la fruta no está en el menú. No obtener suficientes vitaminas, minerales y antioxidantes de los productos agrícolas puede provocar deficiencias de nutrientes a largo plazo.
  • difícil de seguir: La lista de alimentos no aprobados en una dieta libre de lectinas es innegablemente larga. Cumplir con sus estrictas pautas puede ser un desafío, y es posible que se pierda las comidas favoritas que no cumplen con los requisitos.
  • Puede interferir con la alimentación social.: Cualquier dieta que elimine los principales grupos de alimentos tiene el potencial de interrumpir la alimentación en entornos sociales. Al comer en un restaurante o en una fiesta o reunión, es posible que no pueda disfrutar de la comida que se sirve. Esto puede provocar ansiedad, depresión o sentimientos de aislamiento.
  • Muchos alimentos aprobados son caros: Si bien una dieta libre de lectinas fomenta el consumo de muchas verduras económicas como el brócoli, las zanahorias y las cebollas, otros alimentos recomendados pueden ser costosos.carne alimentada con pasto;Productos lácteos de cabras, ovejas o búfalos;Los aceites de cocina caros como el aceite de aguacate y el aceite de nuez tampoco son una ganga. Antes de comenzar esta dieta, es posible que desee preguntarse si es económicamente factible.
  • Puede causar efectos secundarios no deseados: Las dietas demasiado bajas en carbohidratos a menudo provocan fatiga, dolores de cabeza, cambios de humor y otros efectos secundarios desagradables.6
  • Muy poca fibra puede causar estreñimiento: Si no obtiene suficiente fibra de los granos, las legumbres, las frutas y algunas verduras, es posible que esté estreñido.

¿Es una dieta libre de lectina una opción saludable para usted?

Al seguir una dieta libre de lectina, obtiene todos los nutrientes que su cuerpo necesita para estar saludable. Con la variedad de alimentos en su lista de dieta, no debe perder sus necesidades diarias de macro y micronutrientes.

Sin embargo, las dietas sin lectinas pueden tener importantes deficiencias nutricionales. Los carbohidratos son definitivamente difíciles de conseguir aquí, por lo que obtener el 45 % del 65 % de las calorías diarias recomendadas sería una tarea difícil.

Sin granos en su dieta, no logrará las 3 onzas de granos integrales por día recomendadas por las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020.7 Con la falta de granos (así como frijoles, lentejas y muchas verduras), también puede ser difícil cumplir con sus objetivos diarios de fibra de al menos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Además, dado que las frutas están virtualmente excluidas de una dieta libre de lectina, es posible que también tenga dificultades para obtener suficientes nutrientes que contienen, como vitamina C, potasio y ácido fólico.

Es posible obtener todos los nutrientes esenciales con una dieta libre de lectina, pero puede requerir una planificación cuidadosa. Con esta dieta, es muy probable que le falte fibra y micronutrientes como vitamina C, potasio y ácido fólico.

Una palabra de Verywell

Para perder peso, aumentar la energía y mejorar la digestión, algunas personas han tenido éxito con una dieta libre de lectina, pero aún no se sabe si hay evidencia que respalde su uso para cualquier problema de salud. Dado que elimina muchos alimentos que se sabe que son nutritivos (como legumbres, granos y frutas), es posible que no valga la pena seguir esta dieta para la mayoría de las personas.

Si está considerando una dieta libre de lectina, evalúe cuánto está dispuesto a renunciar y cuáles son los beneficios potenciales. Y, como con cualquier dieta, asegúrese de consultar a su médico o dietista antes de hacer la transición a un estilo de vida libre de lectina.

Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

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