¿Qué Es Una Ultramaratón?

Correr es un deporte que puedes hacer casi en cualquier lugar, justo afuera de tu puerta, en tu hora de almuerzo y mientras viajas. No necesita tarifas mensuales ni equipos de gimnasio caros, y no necesita empacar demasiado para mantenerse al día con sus entrenamientos de carrera durante las vacaciones. Es un deporte accesible con varios niveles: tú decides qué nivel quieres alcanzar.

Cada año, muchos corredores eligen entrenar para competencias de carrera. En 2019, 17,6 millones de personas se registraron para correr, siendo los 5 km la distancia más popular.1 Corredores con objetivos físicos más extremos que se inscribieron en ultramaratones.

Índice
  1. ¿Qué es una Ultramaratón?
  2. Ventajas y desventajas del entrenamiento de ultramaratón
  3. Cómo entrenar para una Ultramaratón
    1. Construye una base para correr de larga distancia
    2. Planifica tus entrenamientos
    3. Gane la mayor cantidad de millas durante semanas
    4. Decide tu estrategia de reducción
  4. Consejos de nutrición para corredores de ultramaratón
    1. Alimentos para agregar a tu dieta
    2. Cómo obtener suficientes calorías para el entrenamiento de ultramaratón
    3. Mantente hidratado
  5. Consejos de seguridad para el entrenamiento de ultramaratones
  6. Ultramaratones estadounidenses recomendados
  7. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

¿Qué es una Ultramaratón?

Una ultramaratón es una carrera más larga que las 26,2 millas de una maratón tradicional. El número de carreras y el número de finalistas han crecido exponencialmente en los últimos 30 años y se pueden categorizar de diferentes maneras.

  • Ultramaratón basado en la distancia: Estas carreras requieren que los corredores cubran una distancia prescrita. Algunas de las distancias de ultramaratón más populares incluyen 50K, 50 millas, 100K y 100 millas.
  • Ultramaratón basado en el tiempo: Estas carreras están limitadas a un determinado número de horas, no de distancia. Estas carreras generalmente usan tres marcos de tiempo diferentes: 6 horas, 12 horas y 24 horas. La mayoría de las ultra-carreras implican bucles largos de varias millas a varias millas. Los competidores tienen la opción de detenerse para repostar o descansar según sea necesario al final del circuito, después de lo cual pueden reanudar la carrera.
  • Carrera de obstáculos de ultra maratón: Al igual que en las carreras anteriores, los competidores participan en carreras de larga distancia o en carreras cronometradas de varias vueltas. Un ejemplo popular de carrera de obstáculos es el Tough Mudder, un ultramaratón de carrera de obstáculos que agrega tiempo o distancia a una carrera que ya es difícil.

Los ultramaratones se llevan a cabo en todo el mundo, a menudo en lugares remotos, a gran altura y en senderos alejados del tráfico;Los cierres prolongados de carreteras son costosos y difíciles para los directores de carrera.2 La popular carrera de ultramaratón se lleva a cabo en Nevada, Nueva York, Sudáfrica, Grecia y Marruecos.

Ventajas y desventajas del entrenamiento de ultramaratón

Obviamente, entrenar para una carrera de enduro de larga distancia significa que pasarás mucho tiempo haciendo ejercicio. Esto viene con varios pros y contras a tener en cuenta.

Ventaja

  • El ejercicio aeróbico regular puede reducir el riesgo de enfermedades

  • Las endorfinas positivas mejoran la salud mental

  • Orgullo

Defecto

Cómo entrenar para una Ultramaratón

El entrenamiento para una ultramaratón requiere gestión del tiempo, compromiso y un intenso plan de entrenamiento que implica horas de carrera. Para seguir una rutina de entrenamiento de ultramaratón, necesitarás varios meses de entrenamiento. Los consejos basados ​​en investigaciones para crear un plan de carrera incluyen:3

Si eres nuevo en los ultramaratones, un entrenador de resistencia puede ser un recurso invaluable para crear un plan de entrenamiento que tenga en cuenta tu nivel de condición física actual mientras avanzas en tus entrenamientos hacia tus objetivos.

Construye una base para correr de larga distancia

Cada corredor comienza en un lugar diferente. Dicho esto, si estás entrenando para una ultramaratón, los conceptos básicos de las carreras de larga distancia te ayudarán a comenzar a sumar millas. Completar un maratón tradicional antes de comenzar tu entrenamiento de ultramaratón te dará una base sólida.3

Planifica tus entrenamientos

Una vez que haya desarrollado su base y desee agregar millas, puede establecer su horario. Estas semanas de carrera de alta intensidad suelen tener lugar entre las semanas 16 y 20 de entrenamiento.3 Esto incluye una semana de carreras de alta intensidad, incluidas carreras largas los sábados y domingos (o cualquier día consecutivo que se adapte a tu horario), seguida de una tercera semana de recuperación

Gane la mayor cantidad de millas durante semanas

Esto debería suceder entre tres semanas y un mes antes de la carrera. Todas sus carreras hasta ahora deberían aumentar en volumen e intensidad, y es posible que desee considerar correr dos veces al día para aumentar la resistencia. En un plan de entrenamiento para Umstead 100, una carrera de 100 millas en Carolina del Norte, los directores de carrera recomiendan correr al menos 60 a 70 millas a la semana, y hasta 90 si es posible.4

Decide tu estrategia de reducción

Una semana después de alcanzar su máximo kilometraje, comienza a disminuir. Ahora puedes reducir la duración y la velocidad de tus carreras. Esto permite a los corredores aliviar el estrés del alto kilometraje que han puesto en sus cuerpos durante las últimas semanas. En un estudio reciente, los investigadores encontraron que una reducción gradual de tres semanas resultó en mejores tiempos de respuesta.5

Hay dos diferencias principales a considerar en el entrenamiento de ultramaratón en comparación con una carrera de ruta de maratón estándar:

  • tierra: Dado que la mayoría de los ultramaratones se realizan en senderos, es aconsejable basar su plan de entrenamiento en una gran cantidad de experiencia en carreras de senderos.
  • El ritmo: Si bien muchos corredores encuentran zancadas cómodas en senderos suaves, los senderos son una experiencia diferente. Los senderos varían en dificultad y elevación. Una milla que normalmente toma 10 minutos en la carretera puede tomar algunos minutos adicionales en los senderos. Por esta razón, muchos planes de entrenamiento de ultramaratones pueden incluir una combinación de carreras basadas en el tiempo y en la distancia para mantenerte en forma sin frustrarte con el ritmo.

Consejos de nutrición para corredores de ultramaratón

Para mantener la energía necesaria para realizar una carrera larga, es necesaria una nutrición óptima. Consulte a un dietista si tiene preguntas sobre qué incluir en su plan de nutrición o cómo obtener suficientes calorías para el entrenamiento intenso que está haciendo.

Alimentos para agregar a tu dieta

Para un ultramaratón, debe considerar las calorías, así como su elección de carbohidratos, grasas y proteínas magras. Aquí hay algunas opciones nutricionales para agregar a su dieta:2

  • patata dulce
  • arroz integral
  • quinua
  • aceite de oliva
  • abogado
  • vegetales de hoja verde
  • Salmón

Cómo obtener suficientes calorías para el entrenamiento de ultramaratón

Los carbohidratos son a menudo la fuente de energía más importante durante la competición. Para un déficit calórico mientras corren, los corredores deben consumir entre 150 y 400 calorías por hora (el 88 % de sus opciones calóricas son carbohidratos) e hidratarse entre 450 y 750 ml por hora.6

Mantente hidratado

Para reducir el riesgo de hiponatremia (cuando los niveles de sodio en su cuerpo son muy bajos), su hidratación debe incluir electrolitos. Los corredores que pueden tolerar la cafeína pueden usar cafeína en su ingesta de alimentos y líquidos para mantener el rendimiento al final de la carrera.6

Evita beber demasiada agua durante largas sesiones de carrera. Beber demasiada agua mientras se corre puede aumentar el riesgo de desarrollar hiponatremia o la peligrosa dilución de los niveles de sodio en la sangre. La mayoría de los atletas pueden autorregularse bebiendo agua debido a la sed.

Consejos de seguridad para el entrenamiento de ultramaratones

La seguridad debe ser tu prioridad número uno durante el entrenamiento y las carreras.este camino americano
Runner Clubs ofrece consejos para reducir riesgos peligrosos: 7

  • permanecer alerta: Ten cuidado de tu entorno.
  • quitar los auriculares: Es posible que desee correr sin música para comprender mejor lo que sucede a su alrededor.
  • cambia tu ruta de carrera: No publiques tu ruta en línea mientras corres.
  • mantenerse visible en la oscuridad: Invierta en ropa reflectante y quédese en áreas bien iluminadas tanto como sea posible.
  • Únete al grupo: Correr con personas puede mantener a más personas seguras.

Ultramaratones estadounidenses recomendados

Si estás pensando en correr una ultramaratón, aquí tienes algunas de las carreras más famosas de Estados Unidos:

  • Carrera de Enduro de los Estados del Oeste: Esta es la carrera a campo traviesa de 100 millas más antigua del mundo, que se lleva a cabo cada junio en California. No apto para los débiles de corazón, los corredores deben enfrentar una subida de 18,000 pies y un descenso de 23,000 pies para llegar a la meta. Es un evento legendario que cualquier ultramaratonista experimentado querría experimentar, pero recuerda, es un sistema de entrada basado en lotería.
  • gran ancla: Apodado "La carrera más larga en el estado más pequeño", Anchor Down Ultra es un ultramaratón de tiempo limitado en Bristol, Rhode Island. Incluye carreras de 6 horas, 12 horas, 24 horas y 100 millas (esta última forma parte de una carrera de resistencia de 24 horas). recorre hermosos paisajes costeros.
  • Chakanuez 50K Qué: Esta súper alpina presenta 5,000 pies de escalada entre Chuckanut Mountain Ridge en el hermoso noroeste del Pacífico. Este concurso de marzo no solo es muy recomendable, sino que también anima a los participantes a retribuir a sus comunidades. Parte del requisito de entrada es completar al menos 4 horas de trabajo de servicio (trabajo a campo traviesa o voluntariado en una carrera) o donar a una organización a campo traviesa.
  • Mujer salvaje 50K: Si todavía hay más hombres que mujeres en el segmento de los superdeportivos, la brecha comienza a reducirse. Esta carrera es prueba de ello: es un maratón de campo traviesa, un relevo y una carrera de 50 km para mujeres. El evento tiene lugar en el estado de Washington en junio, aproximadamente en la base del Monte Adams.
  • JFK 50 millas: Este es otro partido histórico, el primero de los cuales data de 1963. Mientras que las primeras 15 millas de la carrera se centran en pistas irregulares, el resto de la carrera se centra en pistas de tierra/grava planas o ligeramente onduladas o en caminos pavimentados.
  • Corre 3100 millas más allá de ti mismo: Si ya eres un corredor de ultramaratones experimentado y quieres enfrentarte al desafío definitivo, entonces esta carrera es para ti. La carrera en ruta certificada más larga del mundo, se lleva a cabo desde las 6 am hasta la medianoche durante 52 días consecutivos de junio a agosto. Los atletas intentaron completar 3,100 millas alrededor de una cuadra de media milla en Queens, Nueva York, durante ese tiempo, con un promedio de casi 60 millas por día.

Una palabra de Verywell

Los corredores que eligen un evento de acondicionamiento físico como una ultramaratón deben entrenar durante varios meses y seguir un plan de nutrición que incluya carbohidratos, grasas y proteínas nutritivas. Si está inmunocomprometido, tiene inquietudes o simplemente quiere asegurarse de que correr un ultramaratón sea un objetivo seguro para usted, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de carrera.

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué debes comer antes de una ultramaratón?

    En los días previos a un maratón, debes considerar seguir un plan de alimentación específico con una distribución de macronutrientes de 60 % de carbohidratos, 15 % de proteínas y 25 % de grasas. Las personas con velocidades más rápidas o pesos corporales más altos pueden desear aumentar su ingesta de grasas. En general, la nutrición previa a la ultramaratón debe individualizarse según el entrenamiento, la frecuencia cardíaca en reposo, el nivel de actividad, la composición corporal y las condiciones ambientales.6

  • ¿Qué te pones para una ultramaratón?

    Para un ultramaratón, debe vestirse de manera adecuada, siendo la comodidad y la protección contra rozaduras la máxima prioridad. Puedes experimentar mientras entrenas para descubrir qué funciona mejor para ti. Los artículos que puede considerar incluyen: pantalones cortos para correr, sudaderas para mantenerse seco, zapatillas para correr, chaleco de hidratación y riñonera para nutrición e hidratación.8

    Leer más: El mejor equipo para un maratón: las mejores opciones para los entrenadores de corredores

  • ¿Cómo calificar para una ultramaratón?

    La mayoría de los ultramaratones no requieren que los corredores califiquen oficialmente. Estas carreras están abiertas a todos los corredores, pero necesitarás practicar para completarlas. La distancia más corta es de 50K, o alrededor de 31 millas. Algunas personas necesitan una base de carreras alta antes de siquiera pensar en inscribirse. Algunos ultramaratones extremos van desde 150 millas (Marathon Des Sables en el África sahariana) hasta 3100 millas (Self-Transcendence 3100 en Nueva York).6

Calendario de entrenamiento de maratón

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