Qué Esperar De Una Dieta Baja En Fodmap

Cuando sigue una dieta baja en FODMAP, puede esperar eliminar y reintroducir ciertos carbohidratos. Esto puede brindar cierto alivio a las personas con síntomas de malestar digestivo, especialmente aquellos asociados con el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad del intestino irritable (EII).

Si bien muchos alimentos ricos en FODMAP se limitan a aliviar el malestar, las dietas bajas en FODMAP siguen siendo ricas en ciertas frutas, verduras, granos, nueces, semillas, productos lácteos sin lactosa y fuentes de proteínas.

Índice
  1. Qué comer
    1. Alimentos compatibles
    2. Alimentos no conformes
  2. Tiempo recomendado
  3. Recursos y consejos
    1. Descarga la aplicación FODMAP
    2. Encuentre alimentos certificados bajos en FODMAP
    3. Centrarse en la diversidad
    4. Compra productos de temporada
  4. Revisar

Qué comer

La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación. Hay varias comidas rápidas altas en FODMAP, sin embargo, hay muchas comidas bajas en FODMAP que puede disfrutar.

Alimentos compatibles

  • Verduras bajas en FODMAP

  • Frutas bajas en FODMAP

  • Cereales bajos en FODMAP

  • La mayoría de las nueces y semillas

  • Ciertos edulcorantes

  • La mayoría de los productos no lácteos

  • Productos lácteos sin lactosa

  • Carne, pescado y huevos

  • Tofu y tempeh

  • Alimentos certificados bajos en FODMAP

Alimentos no conformes

Alimentos compatibles

Verduras bajas en FODMAP

Hay docenas de verduras que son excelentes para una dieta baja en FODMAP. Algunos de ellos incluyen papas, batatas, berenjenas, col rizada, repollo, col rizada, lechuga, calabaza, pimientos, zanahorias, bok choy, rúcula y rábanos.

Frutas bajas en FODMAP

Lo que hace que las frutas sean bajas en FODMAP es que son bajas en fructosa y fructanos, lo que puede provocar hinchazón y muchos gases. Algunas frutas bajas en FODMAP incluyen plátanos, arándanos, uvas, kiwis, limones, frambuesas, fresas, naranjas, piña, melón y melón dulce.

Cereales bajos en FODMAP

Mucha gente piensa que los granos están prohibidos en una dieta baja en FODMAP. Aunque algunos lo son, todavía puedes disfrutar de amaranto, arroz integral, avena, quinua, espelta y una pequeña cantidad de búlgaro. Algunos de estos cereales contienen gluten.

Dado que muchos cereales que contienen gluten también son alimentos ricos en FODMAP, como el trigo, el centeno y la cebada, muchas personas experimentan alivio con una dieta sin gluten, aunque una dieta estricta sin gluten no es necesaria para todas las personas, a menos que una dieta sin gluten sea necesaria. La dieta libre es necesaria para todos. la persona también tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca

La mayoría de las nueces y semillas

Las nueces y las semillas son un excelente refrigerio y una excelente fuente de nutrición y grasas saludables. La mayoría de las nueces y semillas son transparentes. Algunos de ellos incluyen semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces de Brasil, maní, nueces, nueces, piñones y nueces de macadamia.

Ciertos edulcorantes

Muchos edulcorantes tienen un alto contenido de fructanos y fructosa, que deben limitarse en una dieta baja en FODMAP. Los edulcorantes legales incluyen azúcar blanca, azúcar morena, jarabe de arce, azúcar en polvo y algunos edulcorantes artificiales. Los edulcorantes deben usarse con moderación en cualquier dieta.

La mayoría sin leche

Dado que la dieta baja en FODMAP casi no contiene productos lácteos, puede reemplazar sus productos lácteos con alternativas no lácteas. Las opciones bajas en FODMAP incluyen leche de almendras, leche de cáñamo, leche de arroz y un poco de leche de coco.

Productos lácteos sin lactosa

La lactosa es la razón principal por la que la mayoría de los productos lácteos se consideran ricos en FODMAP. Sin embargo, los productos lácteos sin lactosa cumplen. Busque leche, helado y yogur sin lactosa. Ciertos quesos, como la mozzarella y el parmesano, también están permitidos en la dieta baja en FODMAP.

Carne, pescado y huevos

La dieta baja en FODMAP permite todos los demás productos animales excepto los lácteos. Esto incluye carne de res, pollo, cerdo, huevos, pavo y mariscos. Sin embargo, algunos investigadores recomiendan evitar las carnes procesadas como las salchichas.

Tofu y tempeh

Los seguidores de una dieta baja en FODMAP pueden usar tofu y tempeh como fuentes de proteína. Una dieta baja en FODMAP no está libre de soya, pero no se recomienda la leche de soya. Se alienta especialmente a los veganos y vegetarianos a comer tofu y tempeh en lugar de soya para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Alimentos certificados bajos en FODMAP

Algunas empresas, como Kellogg's, producen y distribuyen alimentos bajos en FODMAP certificados por la Universidad de Monash. Algunos de estos productos incluyen cereales, barritas energéticas, panes, snacks, etc. Están disponibles en muchas de las principales cadenas de supermercados.

Alimentos no conformes

Verduras ricas en FODMAPs

Se cree que algunas verduras causan gases, hinchazón y otros síntomas digestivos debido a su alto contenido de FODMAP. Algunos ejemplos incluyen alcachofas, ajo, cebollas, puerros, espárragos, remolachas, coliflor, champiñones, coles de Bruselas, apio y guisantes.

Frutas ricas en FODMAPs

La fruta es conocida por su contenido de azúcar natural. Debido a este azúcar, algunas de las frutas más dulces pueden causar problemas digestivos incómodos. Como parte de una dieta baja en FODMAP, reduzca su consumo de manzanas, cerezas, mangos, melocotones, peras, sandías y albaricoques. También debe evitar las frutas enlatadas, las frutas secas y los jugos de frutas con alto contenido de fructosa.

Cereales ricos en FODMAPs

Se deben evitar ciertos granos con alto contenido de FODMAP. Estos incluyen cebada, cuscús, farro, centeno, trigo y sémola. Asegúrese de que los cereales, pastas, panes y galletas que come no contengan estos granos.

Frijoles

Los frijoles son un culpable común de muchos síntomas digestivos no deseados, como los gases. También hay explicaciones científicas. Los frijoles son ricos en galacto-oligosacáridos (GOS), que pertenecen a la familia FODMAP. Pueden causar hinchazón, dolor abdominal y otros síntomas del SII. Evite todas las legumbres, incluidos los frijoles, las lentejas y los frijoles rojos.1

Algunas nueces

La mayoría de los frutos secos tienen un bajo contenido de FODMAP, pero algunos tienen un alto contenido de FODMAP y deben limitarse. Esto incluye almendras, anacardos, avellanas y pistachos. Sin embargo, algunos expertos sugieren que algunas personas pueden consumir cantidades muy pequeñas de almendras y avellanas (10 nueces o menos).

Ciertos edulcorantes

Como puedes imaginar, algunos edulcorantes son ricos en fructanos y fructosa, que pertenecen a la familia FODMAP. Algunos que debe evitar incluyen miel, néctar de agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, melaza, isomaltosa y alcoholes de azúcar como eritritol, isomalta, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol, alcoholes de azúcar y xilitol.

La mayoría de los productos lácteos

Una dieta baja en FODMAP casi no contiene productos lácteos. La lactosa es un desencadenante común para las personas con SII y EII, por lo que se deben evitar los alimentos que contienen lactosa. Esto incluye leche de vaca, leche de cabra, quesos blandos, yogur, helado y suero de leche.

Un poco de leche

La leche de avena y la leche de soja se encuentran entre las pocas leches no lácteas que se consideran ricas en FODMAP. Cambie a alternativas de leche ricas en nutrientes y bajas en FODMAP. Tenga cuidado con los tipos de leche no láctea que tienen FODMAP agregados, como edulcorantes artificiales y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Tiempo recomendado

No hay un tamaño de porción recomendado oficial para la dieta baja en FODMAP. Sin embargo, la norma son las tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) con refrigerios en el medio.

La Universidad de Monash recomienda separar las comidas entre 3 y 4 horas. Permita algunas horas entre bocadillos y comidas, si es posible.
Aquí hay algunas otras sugerencias:

  • Consuma cantidades limitadas de fruta, especialmente en una comida.
  • Obtenga diferentes alimentos en lugar de comer los mismos alimentos una y otra vez. Dado que la dieta ya está restringida, asegúrese de comer una variedad de alimentos compatibles para maximizar su ingesta de nutrientes.
  • Haz del agua tu bebida principal. Aunque el café y un poco de té están bien, el agua puede ayudar a que las heces se muevan más fácilmente a través del tracto digestivo.
  • Limite el consumo de alcohol.

Recursos y consejos

Seguir una dieta baja en FODMAP requiere que preste mucha atención a sus comidas, lo que puede requerir algo de planificación. He aquí cómo hacer que la transición sea más suave:

Descarga la aplicación FODMAP

La Universidad de Monash publicó un aplicación FODMAP. Le permite realizar un seguimiento de su consumo de alimentos, ver los alimentos recomendados y acceder a más de 80 recetas. También contiene información dietética, incluidos desgloses completos de FODMAP para alimentos comunes.

Encuentre alimentos certificados bajos en FODMAP

Todavía puede comer ciertos panes, cereales, pastas y cereales, que son excelentes fuentes de nutrientes fortificantes y fibra. Los productos certificados con bajo contenido de FODMAP facilitan las compras y hacen que la dieta sea aún más fácil.

Centrarse en la diversidad

Seguir una dieta baja en FODMAP ya lo obliga a salir de su zona de confort, pero también debe esforzarse por comer una variedad de alimentos compatibles. Es fácil apegarse a los alimentos que conoce, como la carne y las papas, pero desafíese a comer muchos vegetales y granos bajos en FODMAP para satisfacer sus necesidades de vitaminas, minerales y fibras.

Compra productos de temporada

Una dieta baja en FODMAP ofrece docenas de opciones de frutas y verduras, pero los productos frescos pueden ser costosos. Para comer más económico, compra productos de temporada, ya que suelen ser más asequibles. Las frutas y verduras congeladas también son más rentables.

Revisar

Muchas personas con SII y EII también tienen alergias o intolerancias alimentarias. Algunos alérgenos comunes incluyen lácteos, soya, gluten, nueces y mariscos. Aquí le mostramos cómo seguir una dieta baja en FODMAP sin correr el riesgo de una reacción alérgica:

  • Libre de lácteos: Una dieta baja en FODMAP está casi completamente libre de lácteos. Para hacerlo completamente libre de lácteos, evita los quesos blandos y los productos sin lactosa. Hay muchas otras formas de obtener calcio sin beber leche. Además, puede cambiar a leche no láctea baja en FODMAP.
  • sin gluten: Muchas personas se sorprenden al saber que la dieta baja en FODMAP contiene alimentos a base de gluten. Sin embargo, no son obligatorios. Simplemente elija granos sin gluten como arroz integral y quinua en lugar de cebada y centeno.
  • Sin soja: La leche de soja no está permitida en la dieta baja en FODMAP, pero el tofu y el tempeh sí. Para hacer esta dieta sin soya, renuncie a las opciones de proteína de soya. Puedes comer otras fuentes de proteína, como nueces y productos de origen animal.
  • Respetuoso con los alérgenos: Adoptar una dieta baja en FODMAP y apta para alérgenos puede ser difícil, pero no imposible. Si es alérgico a ciertos alimentos permitidos en una dieta baja en FODMAP, incluidos los frutos secos y los mariscos, evítelos. Esta dieta no requiere ningún alimento, así que elija otras opciones de la lista de alimentos elegibles.

Además, es posible que deba modificar lo siguiente:

  • vegetariano: Los veganos a menudo dependen de los frijoles, las lentejas y los guisantes para obtener proteínas. Sin embargo, estos alimentos tienen un alto contenido de FODMAP. Esto puede dificultar que los veganos obtengan suficiente proteína de los alimentos bajos en FODMAP. Afortunadamente, los alimentos bajos en FODMAP como el tofu, el tempeh, las nueces, las semillas, la quinua, la avena y el amaranto son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal.
  • dieta vegetariana: A diferencia de los veganos, los vegetarianos consumen productos lácteos. Dado que la dieta baja en FODMAP limita los productos lácteos que contienen lactosa, los vegetarianos deben elegir productos lácteos no lácteos o sin lactosa. Al igual que los veganos, los vegetarianos deben comer muchas proteínas de origen vegetal bajas en FODMAP.
  • Embarazada: Las mujeres embarazadas tienen necesidades nutricionales adicionales. Los investigadores de la Universidad de Monash no han realizado ningún estudio sobre los efectos de una dieta baja en FODMAP durante el embarazo, por lo que no la recomiendan. Sin embargo, las mujeres embarazadas pueden limitar la ingesta de alimentos a los que son sensibles.
  • niños: Los niños en crecimiento también tienen necesidades nutricionales especiales. Por lo tanto, las dietas restrictivas generalmente no se recomiendan para los niños. Actualmente no hay estudios sobre la seguridad de una dieta baja en FODMAP en niños. Muchos niños sufren síntomas del SII, especialmente estreñimiento. Si su hijo tiene síntomas digestivos incómodos, hable con su pediatra sobre una dieta baja en FODMAP supervisada.

Ventajas y desventajas de una dieta baja en FODMAP

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