Qué Esperar De Una Dieta Vegetariana

Adoptar una dieta vegetariana es una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de alimentos vegetales. Una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud.1 Pero no todas las dietas vegetarianas están completamente basadas en plantas.

Si está considerando una dieta vegetariana, considere las diferentes opciones disponibles para usted, así como los beneficios para la salud y las preocupaciones que debe tener en cuenta al hacer la transición a este estilo de alimentación.

Índice
  1. Qué comer
    1. Alimentos compatibles
    2. Alimentos no conformes
  2. Tiempo recomendado
  3. Recursos y consejos
    1. Etiqueta de los alimentos
    2. Pautas de nutrición
  4. Revisar

Qué comer

En general, una dieta vegetariana saludable excluye la mayoría de los alimentos de origen animal e incluye más frijoles, productos de soya, nueces, semillas y granos enteros. Dependiendo del tipo de opción vegetariana que elijas, también puedes incluir otros alimentos.

  • lacto vegetariana Consumo de productos lácteos y vegetales.
  • huevo vegetariano comer huevos y alimentos vegetales
  • lacto vegetariana Consumir huevos, productos lácteos y alimentos de origen vegetal

Los ovolactovegetarianos son la rama más popular de la dieta.

Alimentos compatibles

  • Vegetal

  • Fruta

  • Cereales integrales

  • Frijoles, legumbres, lentejas

  • Nueces y semillas

  • Productos de soya

  • Aceite vegetal

  • Huevos (huevos lácteos y huevos)

  • Productos lácteos (huevos lácteos y lactosa)

Alimentos no conformes

  • Carne y aves de corral

  • Pescados y mariscos

  • Subproductos animales

Alimentos compatibles

Vegetal

Para mantener una buena nutrición con una dieta vegetariana, cocinará sus comidas con una amplia variedad de vegetales. Muchas recetas vegetarianas reemplazan la carne con vegetales abundantes como berenjenas, champiñones y coliflor (así como frijoles y legumbres) para que las comidas sean abundantes y satisfactorias.

Las verduras se pueden usar fácilmente en platos tradicionales, como guisos, sopas o platos de pasta como lasaña.

Puede aumentar su ingesta de proteínas agregando vegetales como espinacas, coles de Bruselas y col rizada a su dieta. Las verduras como la col rizada y la okra tienen un alto contenido de calcio, un nutriente importante para los vegetarianos que no comen lácteos.2

Fruta

La fruta proporciona fibra saludable y otros nutrientes importantes para una dieta vegetariana. Por ejemplo, las fresas, los higos y las naranjas contienen calcio. El jugo de naranja fortificado también puede aumentar la ingesta de calcio.

El jugo de ciruela pasa proporciona hierro, y las frutas secas como los albaricoques, las pasas y las ciruelas pasas también pueden ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Combine frutas secas con nueces para obtener un refrigerio rico en proteínas.

La fruta también se puede usar en lugar de otros dulces que pueden contener ingredientes no vegetarianos. Por ejemplo, se pueden usar plátanos en lugar de huevos para hacer panqueques. La fruta congelada se puede triturar, batir y congelar para su consumo como sustituto del helado.

Cereales integrales

Los cereales juegan un papel importante en una dieta vegetariana saludable. Elegir granos integrales en lugar de granos refinados lo ayudará a cumplir con la ingesta recomendada de proteínas y otros nutrientes, incluidas las vitaminas B, el hierro, el magnesio y el selenio.

Por ejemplo, la quinua se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que deben provenir de tu dieta porque tu cuerpo no los produce. Otros cereales ricos en proteínas son el amaranto, la avena, el bambú acuático y el trigo sarraceno.(La quinua, el trigo sarraceno y el amaranto son en realidad pseudocereales, semillas que se usan como granos).

Construir comidas alrededor de granos también puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Los cereales integrales son ricos en fibra soluble e insoluble, que tarda más en ser digerida por el cuerpo. Una dieta rica en fibra también tiene beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.3

Frijoles

Las legumbres, incluidos los guisantes, los frijoles y las lentejas, son una parte importante de una dieta vegetariana porque son nutritivas, económicas, versátiles y fáciles de almacenar. Los frijoles son naturalmente bajos en grasa y proporcionan fibra, proteínas y otros nutrientes, como ácido fólico, magnesio, potasio y hierro.

Los frijoles también contienen almidón resistente, un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado sino que pasa directamente al intestino grueso, donde proporciona alimento para bacterias saludables.

Debido a que los frijoles pueden cocinarse con anticipación y agregarse a sopas, ensaladas y otros platos, son una alternativa inteligente a la carne si sigue una dieta vegetariana. Al elegir frijoles, considere comprar frijoles secos (en bolsas o a granel) o frijoles enlatados sin sodio agregado.

¿Qué es el almidón resistente?

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son buenas fuentes de proteínas y grasas saludables en una dieta vegetariana. Las semillas de chía, las semillas de calabaza, las semillas de cáñamo y las semillas de lino se pueden agregar a los batidos, yogures sin lácteos, ensaladas y otros platos para agregar sabor y textura.

Además, los alimentos con nueces y semillas son alimentos básicos inteligentes para tener a mano. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras, pueden reemplazar fácilmente la mantequilla de leche o los quesos para untar. También hay productos de queso vegano elaborados a partir de frutos secos.

Si eres un vegano sin lácteos, encontrarás alternativas a la leche hechas con almendras, anacardos y otras nueces en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Productos de soya

La soya y los productos de soya, como el tofu, el tempeh y la leche de soya, a menudo se comen en las comidas vegetarianas. El tofu firme se puede rebanar o cortar en cubitos al igual que prepararía carnes magras como la pechuga de pollo. Asa a la parrilla, fríe o añádelo a salteados para aumentar las proteínas. El tofu suave o sedoso se puede agregar a batidos, natillas o incluso usarse como sustituto del huevo.

El edamame (soja inmadura) generalmente se hierve, se conserva en escabeche y se come tal cual. Los frijoles de soya maduros se pueden tostar y comer como refrigerio o se pueden usar como guarnición para otras comidas. También puede encontrar productos de yogur de soya, helado de soya, proteína de soya en polvo y barras de proteína de soya.

Cómo agregar más soya a tu dieta

Aceite vegetal

Los aceites vegetales incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de maní, aceite de linaza, aceite de sésamo, aceite de girasol y otros. Estos aceites permanecen líquidos a temperatura ambiente y proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluidos niveles más bajos de triglicéridos, menor riesgo de enfermedad cardíaca y menor riesgo de accidente cerebrovascular.4

Debido a que estos aceites contienen las mismas nueve calorías por gramo que otras grasas, deben consumirse con moderación. Sin embargo, dado que no consume productos de origen animal (y probablemente tampoco productos lácteos) en una dieta vegetariana, su ingesta total de grasas puede ser menor que en una dieta omnívora tradicional.5 Por lo tanto. El consumo de grasas saludables puede no ser un gran problema.

Huevos y productos lacteos

Puede que le resulte más fácil satisfacer sus necesidades de proteínas si su dieta vegetariana incluye huevos y productos lácteos. Un huevo grande proporciona seis gramos de proteína además de vitamina D (importante para la absorción de calcio), fósforo y vitamina A.

Los huevos también proporcionan vitamina B-12, que puede ser difícil de obtener para los vegetarianos porque no se encuentra en los alimentos vegetales. Se puede encontrar en algunos productos fortificados sin carne, como los cereales para el desayuno.6

Una taza de leche descremada proporciona alrededor de 9 gramos de proteína y alrededor del 35% de la ingesta diaria recomendada de calcio. La mayoría de las alternativas a la leche proporcionan menos proteínas y calcio.

Si no come huevos ni productos lácteos, asegúrese de leer las etiquetas para asegurarse de que los productos que compre no contengan estos ingredientes. Los huevos y los productos lácteos se encuentran comúnmente en productos horneados, pastas, sopas y otros alimentos comunes.

Alimentos no conformes

Carne y aves de corral

Cuando cambia a una dieta vegetariana, elimina por completo la carne y las aves de su dieta. Esto incluye carne roja (como bisonte o res), pollo, pavo, cerdo, pato y otras carnes de animales.

Las alternativas a la carne, incluidas las hamburguesas sin carne, las salchichas, las alternativas de pollo y pavo, están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Algunos productos están hechos de vegetales, mientras que otros están hechos de granos, lentejas o soya.

Recuerda que no todos los productos cárnicos alternativos son necesariamente saludables. En algunos casos, los productos sin carne contienen más grasa, sodio y otros aditivos que los productos a base de carne. Por lo tanto, es importante leer las etiquetas nutricionales antes de tomar una decisión.

Pescados y mariscos

Los pescados y mariscos generalmente no son vegetarianos, aunque algunas personas consideran que la dieta de las vieiras es una variante del vegetarianismo. Los pescatarianos evitan la carne y las aves, pero incluyen pescados y mariscos en su dieta.

Los sustitutos de los mariscos están disponibles en algunos mercados. Los productos como los pasteles sin cangrejo, los filetes sin pescado y otras alternativas a menudo se elaboran con proteínas texturizadas y otros ingredientes.

Cómo seguir una dieta pescatariana

Subproductos animales

Los subproductos animales son alimentos que contienen ingredientes de origen animal. Por ejemplo, la gelatina (usada a menudo para hacer jaleas de frutas, pudines, dulces, malvaviscos, pasteles, helados y yogur) a veces se prepara hirviendo la piel, los tendones, los ligamentos y/o los huesos de animales.

Otros ingredientes animales para buscar incluyen suero de leche, caseína, lactosa, claras de huevo, ácidos grasos omega-3 derivados del pescado, cuajo y algunas formas de vitamina D3.

No todos los vegetarianos evitan los subproductos animales. Los veganos (vegetarianos que no comen huevos, lácteos ni miel) evitan estos ingredientes. Su decisión de incluirlos puede depender de sus razones para elegir una dieta vegetariana.

Es poco probable que estos ingredientes tengan un impacto significativo en la ingesta total de nutrientes. Sin embargo, si elige un estilo de vida vegetariano por razones relacionadas con la ética animal, puede optar por evitar los subproductos animales.

Tiempo recomendado

Cuando empiezas a ser vegetariano, no necesitas seguir horarios de comida específicos. Sin embargo, si actualmente sigue una dieta estadounidense tradicional, el momento de la transición puede afectar su éxito.

Muchos expertos recomiendan un enfoque por etapas. Por ejemplo, trata de no comer carne un día a la semana. En este día, prueba recetas vegetarianas y experimenta con nuevos ingredientes. A medida que se familiarice con esta forma de comer, comience a reducir su consumo de carne, mariscos, productos lácteos y huevos en otros días de la semana.

Otros expertos recomiendan seguir primero una dieta flexitariana. Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que te permite comer carne en ciertas ocasiones limitadas. Una vez que te hayas adaptado a una dieta flexitariana, puedes considerar volverte completamente vegano.

¿Cómo funciona una dieta flexitariana?

Recursos y consejos

Convertirse en vegetariano puede requerir más trabajo al principio, simplemente porque debe ser más consciente de sus hábitos de compra, cocina y planificación de comidas. Salir a cenar también puede ser difícil.

Pero a medida que la alimentación basada en plantas se vuelve más popular, los restaurantes y las tiendas de comestibles agregan más y más opciones vegetarianas. Sin embargo, siempre debe tener cuidado al leer las etiquetas o al hacer preguntas si sigue una dieta vegetariana estricta.

El mejor servicio de entrega de comida vegetariana.

Etiqueta de los alimentos

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula el uso del término "vegetariano" en las etiquetas de los alimentos. Dado que no existe una definición estándar de lo que es vegano, es posible que se confunda al comprar.

El Grupo de Recursos Vegetarianos ofrece una gráfico Algunas de las etiquetas veganas que puede ver en los productos en las tiendas. La tabla proporciona detalles sobre los criterios utilizados para evaluar los ingredientes de los alimentos y si se les cobra a los fabricantes de alimentos por proporcionar el etiquetado.

El hecho de que un alimento no tenga una etiqueta vegana no significa que no sea vegano. En algunos casos, agregar etiquetas es demasiado costoso para los pequeños fabricantes de alimentos.

En la mayoría de los casos, comer alimentos integrales o los alimentos más cercanos a su forma completa (como frutas frescas, vegetales, granos integrales, nueces y semillas) asegurará mejor que sus elecciones de alimentos sean consistentes con un estilo de comida vegetariana.

Cuando compre alimentos procesados ​​o envasados, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que los alimentos que elija coincidan con la dieta que ha elegido.

Pautas de nutrición

Algunas personas que hacen la transición a una dieta vegetariana se preocupan por satisfacer sus necesidades nutricionales mientras eliminan la carne y los lácteos. Puede ser más difícil para usted obtener suficiente proteína, por ejemplo, cuando elimine la carne de su dieta por primera vez. Puede ser difícil alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio si evita los productos lácteos.

Para ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos han incorporado hábitos alimenticios vegetarianos saludables en sus Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Las pautas brindan recomendaciones para comer una variedad de alimentos, incluidos vegetales de hoja verde, vegetales con almidón, frijoles y legumbres y productos de soya.

Se proporcionan recomendaciones para una ingesta diaria de calorías de 1000 a 3200 calorías por día. Esta guía puede ser una herramienta útil para organizar un plan de alimentación vegetariano completo y rico en nutrientes.

Revisar

Los cereales juegan un papel importante en una dieta vegetariana. Por este motivo, quienes siguen una dieta sin gluten deben tener especial cuidado al adoptar este plan de alimentación.

En primer lugar, es importante elegir cereales sin gluten como el maíz, el trigo sarraceno, la quinoa, el arroz salvaje, el mijo, el sorgo, el teff, el amaranto y el arroz. A continuación, debe asegurarse de que el grano o el producto de grano que elija no se fabrique o empaquete en una instalación que también procese granos que contengan gluten. Por ejemplo, la avena en sí misma no contiene gluten, pero a menudo se contamina con trigo durante el cultivo o el procesamiento, según el Oldways Whole Grains Council.

Finalmente, algunos vegetarianos se preocupan por combinar alimentos para crear proteínas completas en las comidas y meriendas. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para el correcto funcionamiento del proceso digestivo, el sistema inmunológico, los músculos y los huesos.

Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que no es necesaria una composición cuidadosa.7 Al consumir una dieta variada y rica en nutrientes, como lo describe el USDA, su cuerpo obtendrá la cantidad correcta de aminoácidos.

Ventajas y desventajas del vegetarianismo

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