¿Qué Tan Efectivas Son Las Bandas De Resistencia?

Las bandas de resistencia son herramientas de acondicionamiento físico versátiles que son extremadamente efectivas para desarrollar fuerza, flexibilidad y estabilidad. Son portátiles, asequibles y vienen en una variedad de resistencias para mantenerlo desafiado y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Hacer ejercicio con bandas de resistencia puede ser tan efectivo como usar pesas libres, siempre y cuando te desafíes conscientemente. Para aquellos con agarre o movimiento limitado, las bandas de resistencia pueden ser una alternativa liviana al entrenamiento de resistencia.

Puede utilizar varios rangos de resistencia. Lo mejor es tener un juego de bandas para diferentes ejercicios que requieran más o menos resistencia, y aumentar la capacidad de resistencia a medida que se fortalece. Las bandas de resistencia difieren de las mancuernas en resistencia, así que tenga en cuenta que es posible que deba experimentar con varios niveles de resistencia para encontrar el mejor ajuste.1

Elija una banda que proporcione tensión durante su entrenamiento, especialmente cuando contrae los músculos. Debería ser lo suficientemente difícil como para luchar por completar las últimas dos o tres repeticiones de cualquier serie, pero no llegas al punto en el que tu forma se derrumba.

Las 12 mejores bandas de resistencia de 2022, probadas y revisadas

Índice
  1. ¿Son efectivas las bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza?
  2. Bandas de resistencia terapéutica
    1. Para llevar
  3. Consejos de entrenamiento para bandas de resistencia
  4. Entrenamiento de fuerza de banda de resistencia de cuerpo completo
  5. Programa de recuperación de terapia de banda de resistencia
  6. Prueba más entrenamiento con bandas de resistencia
  7. Una palabra de Verywell

¿Son efectivas las bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza?

Las investigaciones muestran que las bandas de resistencia son tan efectivas para el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento de resistencia tradicional con pesas libres. De hecho, los investigadores encontraron que en adolescentes sedentarios, adultos sedentarios saludables y atletas de alto rendimiento, las ganancias de fuerza fueron similares a otras modalidades de entrenamiento de resistencia.2

Un estudio de 2017 publicado en el European Journal of Sports Science examinó la efectividad de las bandas de resistencia en comparación con las máquinas tradicionales para una variedad de ejercicios, que incluyen sentadillas, peso muerto con piernas rectas, filas unilaterales y tirones laterales.

Los resultados muestran que las bandas de resistencia funcionan tan bien para todos como lo hacen para las sentadillas, con una advertencia: asegúrese de apretar cualquier holgura para sentir la resistencia durante todo el movimiento.3

Beneficios de las bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza

Bandas de resistencia terapéutica

Las bandas de resistencia se utilizan ampliamente con fines terapéuticos, incluida la mejora de la flexibilidad, la movilidad y la fuerza funcional para la prevención o rehabilitación de lesiones.

Algunos fisioterapeutas pueden asignar ejercicios específicos con bandas de resistencia para varias lesiones o dolencias, pero también puede usar bandas de resistencia para prevenir lesiones, calentar y aumentar el rango de movimiento, la estabilidad y la flexibilidad de las articulaciones.4 Otra investigación ha demostrado que el uso de bandas de resistencia es tan eficaz como otros métodos, como las pelotas suizas, para la fuerza, el equilibrio y la estabilidad del núcleo.5

Para las personas mayores, las bandas de resistencia pueden ayudar a reducir las lesiones y las caídas. Dado que las bandas elásticas pueden entregar cargas en todas las direcciones y las cargas se pueden ajustar fácilmente según la intensidad, las personas mayores pueden usarlas de manera efectiva cuando hacen ejercicio sin levantar objetos pesados.6

Para llevar

Un fisioterapeuta puede prescribir ejercicios como parte de un programa de rehabilitación en el hogar. Las bandas de resistencia se utilizan a menudo para realizar estos ejercicios, especialmente Therabands.

Elegir y usar bandas de resistencia

Consejos de entrenamiento para bandas de resistencia

Para aprovechar al máximo las bandas de resistencia, hay algunos consejos, trucos y precauciones de seguridad que debe conocer.

  • Compruebe si hay grietas y desgarros.: Si sus bandas de resistencia se rompen y se rompen durante su entrenamiento, podría lastimarse. Para evitar esto, compruebe si hay grietas y rasgaduras antes de usar.
  • Elimina la holgura: Para obtener los mejores resultados, retroceda lo suficiente o tire de las correas de sus manos lo suficiente como para compensar cualquier holgura.
  • doble: Si no se siente desafiado al usar una banda de resistencia, considere duplicar con una segunda banda de resistencia.
  • Elige la resistencia adecuada: Si está desarrollando fuerza, elija un nivel de resistencia que lo desafíe. Durante las últimas repeticiones del ejercicio, debes sentirte cerca del punto en el que no puedes repetir más. A medida que se fortalezca, agregue resistencia eligiendo bandas más duras. Si no tiene una banda de resistencia más alta, considere agregar más repeticiones a sus series. Estas estrategias te ayudarán a seguir mejorando.
  • Camina despacio: Después de tirar contra la resistencia, no permita que la banda elástica lo jale hacia atrás violentamente. Asegúrese de controlar la banda cuando regrese a la posición inicial para evitar malas posturas y lesiones.
  • usar anclas fuertes: Si coloca la muñequera en un punto de anclaje durante el ejercicio, asegúrese de que esté firme y estable. Si está usando una puerta, asegúrese de que la puerta se abra lejos de usted para que no se abra accidentalmente.

Puede hacer sus propios mangos para las bandas de resistencia que no tienen uno al colocar un pequeño lazo en el extremo de la banda, enrollar dos toallas de mano e insertarlas a través del lazo. Tensa el nudo y listo.

Elegir y usar bandas de resistencia

Entrenamiento de fuerza de banda de resistencia de cuerpo completo

Para este entrenamiento de fuerza con banda de resistencia de cuerpo completo, asegúrese de elegir un nivel de resistencia para cada ejercicio que lo desafíe. Es posible que deba agregar más bandas o aumentar las repeticiones para sentir la quemazón a medida que se acerca al conteo final.

Intente hacer todas las series seguidas o haga una serie de cada ejercicio antes de comenzar de nuevo el entrenamiento en circuito. Pruebe tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio. Tómese su tiempo y concéntrese en la forma. No olvides calentar previamente con un entrenamiento de movilidad o elegir ejercicios de tu entrenamiento de recuperación terapéutica.

  • banda de resistencia trasera

última fila

  • Curl de bíceps con banda de resistencia
  • bandas de resistencia de compresión de pecho
  • Banda de resistencia rumana de peso muerto
  • Sentadillas con banda de resistencia y prensas aéreas

Sentadilla con banda de resistencia

  • Banda de resistencia Core Spin (corte de barra transversal)
  • Contragolpe de tríceps con banda de resistencia

Programa de recuperación de terapia de banda de resistencia

Estos ejercicios mejoran la postura y estabilizan la fuerza muscular, mientras calientan los músculos para un trabajo más intenso. También llevan el flujo de sangre a los músculos con exceso de trabajo o doloridos para ayudar a la recuperación.

Use este entrenamiento para recuperarse de una actividad más extenuante o para mejorar la movilidad y la estabilidad de las articulaciones para calentar o prevenir lesiones y distensiones. Pruebe tres series de 10 a 20 repeticiones para cada ejercicio. Puede hacer estos ejercicios antes de los entrenamientos anteriores o en los días de descanso.

Rotación externa del hombro

  • rotación interna del hombro
  • tirón de la cara de la banda de resistencia
  • Prensa Palov
  • puente de cadera con banda de resistencia

Prueba más entrenamiento con bandas de resistencia

Aquí hay algunos ejercicios con bandas de resistencia para probar.

  • Circuito de banda de resistencia de cuerpo completo
  • Entrenamiento fácil con banda de resistencia para todo el cuerpo (para principiantes)
  • Ejercicios con banda de resistencia para entrenar la parte superior del cuerpo
  • Entrenamiento con banda de resistencia para la parte inferior del cuerpo

Una palabra de Verywell

Las bandas de resistencia son una herramienta eficaz, portátil y asequible para desarrollar fuerza, flexibilidad y estabilidad. También se utilizan a menudo en trabajos de rehabilitación y prevención. Puede estar seguro de que, cuando se usan correctamente, las bandas de resistencia lo desafiarán y lo ayudarán a progresar hacia sus objetivos de salud y estado físico. Es importante observar todas las medidas de seguridad, inspeccionar la correa en busca de defectos y colocarla correctamente.

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