¿Qué Tan Rápido Debes Caminar Para Ponerte En Forma Y Perder Peso?

Ya sea que esté caminando para ponerse en forma o para perder peso, su ritmo de caminata dependerá de sus habilidades individuales. Si buscas mejorar tu capacidad aeróbica, necesitas caminar lo suficientemente rápido para lograr una intensidad moderada en tus entrenamientos. Esto a veces se llama caminar a paso ligero. El ritmo de la caminata rápida varía de una persona a otra, ya que depende de la frecuencia cardíaca, la edad y el estado físico.1

Una caminata rápida varía de 13 a 20 minutos por milla, o de 3,0 a 4,5 mph. A esta velocidad, debería estar notablemente sin aliento, pero capaz de hablar en oraciones completas.

Si su ritmo de caminata es de 20 minutos por milla, puede ser lo suficientemente rápido para un entrenamiento de intensidad moderada o demasiado lento. Si eres más cardiovascular, tu ritmo de 20 minutos podría ser solo un ejercicio de baja intensidad. Solo puede determinar esto sabiendo cómo se ve la zona de intensidad moderada y qué frecuencia cardíaca lo coloca en esa zona.

Índice
  1. Deje que las zonas de frecuencia cardíaca midan su velocidad al caminar
  2. Encuentra tu frecuencia cardíaca óptima
  3. Camine en el área de fitness a una velocidad óptima
  4. Mide tu velocidad al caminar
  5. Cuenta tus pasos
  6. ¿Caminar más rápido quema más calorías?
  7. Una palabra de Verywell

Deje que las zonas de frecuencia cardíaca midan su velocidad al caminar

Tomar su pulso o usar un rastreador de actividad física o un monitor de frecuencia cardíaca que muestre su frecuencia cardíaca de forma continua puede ser útil cuando se está acostumbrando a saber cómo son las diferentes zonas deportivas. Las áreas objetivo son:

  • Zona de salud del corazón: 50% a 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es un área de entrenamiento relajada y cómoda. Aunque su respiración puede ser un poco más pesada de lo habitual, podrá mantener una conversación completa. Este es el extremo inferior de la región de intensidad media.2
  • espacio de formulario: 64% a 76% de su frecuencia cardíaca máxima. En esta zona se entrena a una intensidad moderada. Respira más pesadamente pero aún puede hablar en oraciones cortas. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Esta área debe ser el objetivo de la mayoría de sus entrenamientos de caminata para perder peso o hacer ejercicio.
  • zona aeróbica: 77% a 93% de su frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, respira muy fuerte y solo puede hablar en oraciones cortas. El ejercicio realizado a esta frecuencia cardíaca se considera ejercicio de alta intensidad.3

Encuentra tu frecuencia cardíaca óptima

El pulso correspondiente a cada zona depende de tu edad. Utilice el gráfico de frecuencia cardíaca objetivo para encontrar sus latidos por minuto en diferentes zonas de frecuencia cardíaca.

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Deberá tomarse el pulso o controlar la frecuencia cardíaca mientras camina para encontrar el ritmo adecuado. Estas son las diferentes formas de usarlo:

  • Tomarse el pulso es una buena forma tradicional de determinar su frecuencia cardíaca, pero es difícil hacerlo a menos que disminuya la velocidad o se detenga (lo que también disminuye la frecuencia cardíaca). Hay aplicaciones que miden tu ritmo cardíaco con el flash de la cámara de tu teléfono.
  • Un monitor de pulso es un pequeño dispositivo en el que coloca uno o dos dedos en un sensor para leer su pulso. Algunos calculan automáticamente un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima en función de tu edad. Pero es posible que deba reducir la velocidad o detenerse para obtener una buena lectura, y eso no siempre es preciso.
  • Los rastreadores de actividad y los relojes inteligentes con sensores LED de frecuencia cardíaca en la muñeca son cada vez más comunes. Estos no siempre son tan precisos como los monitores de frecuencia cardíaca con correa para el pecho, pero pueden satisfacer sus necesidades de zonas de ejercicio aproximadas.
  • Los monitores de frecuencia cardíaca usan una correa para el pecho para brindarle una lectura continua de su frecuencia cardíaca. Transmiten a un monitor de muñeca o aplicación móvil y tienen varias funciones, incluido un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima y alertas cuando ingresa o sale de una zona objetivo. Estos monitores son generalmente más precisos que las otras opciones.4

Camine en el área de fitness a una velocidad óptima

Es posible que deba aprender a caminar más rápido para que su ritmo cardíaco entre en la zona de ejercicio. Adoptar una buena postura para caminar, mover los brazos hacia adelante y hacia atrás y rodar de talón a punta con cada paso no solo lo acelerará, sino que también lo ayudará a respirar mejor y caminar más fácilmente.

A medida que aumenta su nivel de condición física, es posible que no pueda caminar lo suficientemente rápido para ingresar a la zona de intensidad moderada o alta. Agregar colinas o escaleras puede aumentar la intensidad a un ritmo más lento. El uso de un bastón de ejercicios también aumentará su frecuencia cardíaca al mismo ritmo.

Si aún no puede alcanzar una frecuencia cardíaca más alta mientras camina, puede probar una técnica de carrera a pie o cambiar a intervalos de trote para llegar a una zona de frecuencia cardíaca más alta.

Mide tu velocidad al caminar

Hay varias formas de medir la velocidad al caminar. Las aplicaciones de teléfono y los relojes con velocímetro a menudo usan GPS, que puede ser inexacto y no funcionará en cintas de correr de interior. Las bandas de fitness y los podómetros pueden usar su cadencia, que puede variar si la longitud de su zancada no es la esperada. Puede verificar la precisión de estas lecturas midiendo su caminata de más de una milla y calculando su velocidad y ritmo de caminata.

Cuenta tus pasos

Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.

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¿Caminar más rápido quema más calorías?

Sí, aunque las calorías que quemas mientras caminas también pueden verse afectadas por la distancia recorrida, el peso corporal y muchos otros factores. Si camina más rápido, es probable que queme más calorías en un período de tiempo determinado. Si aumenta la inclinación o los intervalos de carrera, puede quemar más calorías en una distancia determinada.

Una palabra de Verywell

Saber qué tan rápido debe caminar lo ayudará a obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud y el estado físico de su tiempo de caminata. Una caminata rápida de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede ayudarlo a alcanzar sus metas. Haga un plan para caminar y disfrute de su ejercicio.

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