Quinoa Vs Arroz: ¿Qué Grano Es Más Saludable?

Un debate común en el mundo de la nutrición, la quinua versus el arroz, ha estado ocurriendo durante años desde que la quinua subió la escalera de los superalimentos.

Para ayudarlo a decidir cuál de estos granos es adecuado para usted, Verywell Fit enumera la quinua y el arroz con sus valores nutricionales, beneficios para la salud, pros y contras, métodos de cocción, sabor y textura, así como su costo y disponibilidad.

Índice
  1. Datos nutricionales de la quinua
    1. Datos nutricionales de la quinua
  2. Valor nutricional del arroz
    1. Información nutricional del arroz integral
    2. Arroz blanco
    3. Valor nutricional del arroz blanco
  3. Beneficios para la salud de la quinua
    1. Ayuda en la digestión
    2. Sin gluten
    3. Reducir la inflamación
    4. Alto en proteína
    5. Mejorar el control del azúcar en la sangre
  4. Beneficios para la salud del arroz
    1. Sin gluten
    2. El arroz blanco proporciona energía rápida
    3. Beneficios del arroz integral
  5. Sabor y textura
    1. Quinua
    2. Metro
  6. La variedad
    1. Variedades populares de quinua
    2. Variedades populares de arroz
  7. Métodos de cocina
    1. Cómo cocinar
    2. Recetas saludables de arroz que te encantarán
    3. Cómo cocinar la quinua
    4. Recetas saludables de quinua que te encantarán
  8. Donde comprar (esto
    1. Quinua
    2. Metro
  9. Una palabra de Verywell

Datos nutricionales de la quinua

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (185 gramos) de quinua cocida sin sal ni grasa añadida.1

Datos nutricionales de la quinua

  • Calorías: 222
  • Grasa: 4 gramos
  • Sodio: 13mg
  • Carbohidratos: 39 gramos
  • Fibra: 5 gramos
  • Azúcar: 2 gramos
  • Proteína: 8 gramos

Valor nutricional del arroz

La siguiente información es proporcionada por el USDA y es para 1 taza de arroz integral cocido de grano mediano.2

Información nutricional del arroz integral

  • Calorías: 218
  • Grasa: 1,62 gramos
  • Sodio: 1,95 mg
  • Carbohidratos: 45,8 gramos
  • Fibra: 3,51 gramos
  • Azúcar: 0 gramos
  • Proteína: 4,52 gramos

Arroz blanco

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (186 gramos) de arroz blanco de grano corto enriquecido cocido.3

Valor nutricional del arroz blanco

  • Calorías: 242
  • Grasa: 0,4 gramos
  • Sodio: 0mg
  • Carbohidratos: 53,4 gramos
  • Fibra: 0,6 g
  • Azúcar: 0 gramos
  • Proteína: 4,4 gramos

Beneficios para la salud de la quinua

Tanto la quinua como el arroz tienen muchos beneficios para la salud, desde mejorar la digestión hasta reducir la inflamación.

La quinua, uno de los muchos granos antiguos, es una colección de granos integrales con un contenido nutricional excepcional. Debido a su alta densidad de nutrientes, la quinua tiene muchos beneficios para la salud.

Ayuda en la digestión

La quinua es rica en fibra, lo que promueve la digestión y la salud intestinal. Cabe señalar que la quinua contiene mucha fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y las ayuda a moverse a través del sistema digestivo.4 La quinua contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, pero puede actuar como un prebiótico para la salud intestinal.

Sin gluten

Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten pueden disfrutar de la quinua, un cereal sin gluten delicioso y saciante. Si está comprando quinua fácil de cocinar o pre-sazonada, lea la etiqueta cuidadosamente para asegurarse de que el paquete no contenga ningún ingrediente que contenga gluten.

Reducir la inflamación

Debido a su alto contenido de antioxidantes, la quinua ayuda a combatir la inflamación en el cuerpo. Específicamente, dos flavonoides5 quercetina y kaempferol contenidos en la quinua se han asociado con efectos antiinflamatorios6, antivirales6 y anticancerígenos7 en animales y humanos.

Alto en proteína

Una cosa notable acerca de la quinua es su contenido de proteínas. Con 8 gramos de proteína por taza, la quinua contiene más proteína que la mayoría de los granos. En comparación, el arroz integral y el arroz blanco contienen alrededor de 4,5 gramos de proteína por taza.

Mejorar el control del azúcar en la sangre

Debido a su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, la quinua puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Si tiene prediabetes, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2, la quinua puede ser una adición saludable a su dieta.

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Beneficios para la salud del arroz

Se debe enfatizar que los beneficios para la salud del arroz varían según el tipo de arroz que coma (integral o blanco).

Los expertos generalmente están de acuerdo en que el arroz integral es una mejor opción porque contiene granos integrales y, por lo tanto, más fibra y micronutrientes.8 Sin embargo, el arroz blanco también tiene su lugar. Estos son algunos de los beneficios clave del arroz blanco y el arroz integral.

Sin gluten

Al igual que la quinua, el arroz es una excelente opción de grano sin gluten para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Siempre revise la etiqueta antes de comprar una bolsa de arroz, ya que parte del arroz se procesa en fábricas donde los granos que contienen gluten y los que no contienen gluten comparten equipos.

Si prefiere el arroz fácil de cocinar, lea la lista de ingredientes para buscar condimentos, condimentos u otros ingredientes que puedan contener gluten (por ejemplo: el arroz pegajoso de sushi a menudo contiene vinagre, que en algunos casos contiene gluten).

El arroz blanco proporciona energía rápida

El arroz blanco se ha convertido en un alimento básico para los atletas, los entusiastas del ejercicio físico y aquellos que disfrutan de la recreación activa, como el senderismo o el ciclismo de montaña.

El arroz blanco tiende a digerirse más rápido que el arroz integral, por lo que puede proporcionar la energía que tanto se necesita en un instante. Los carbohidratos de digestión rápida como el arroz blanco también ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos que se agotan después de un entrenamiento prolongado o intenso.9

Beneficios del arroz integral

Ayuda en la digestión

Mientras que el arroz blanco contiene almidón resistente, el arroz integral contiene mucha fibra para mover los alimentos a través del tracto digestivo. La fibra en el arroz integral también beneficia a su intestino al alimentar microbios beneficiosos.diez

Apoya la salud del corazón

El arroz integral es rico en fibra dietética y es un alimento saludable para el corazón. También contiene una gran cantidad de micronutrientes que incluyen vitaminas, minerales, fitonutrientes, aminoácidos y antioxidantes para mantener su cuerpo fuerte y saludable.11

La American Heart Association reconoce los granos integrales como saludables para el corazón y el arroz integral está incluido.12

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Sabor y textura

El arroz y la quinua comparten muchas similitudes, pero difieren en sabor y textura, y ese puede ser el factor decisivo para muchos.

Quinua

La quinua cocida debe ser ligera y esponjosa. La textura es esponjosa y muy singular. En términos de sabor, muchos lo describen como a nuez y terroso. La quinua a veces puede tener un sabor amargo o jabonoso si no se enjuaga o remoja antes de cocinar. La quínoa debe enjuagarse para eliminar la saponina, un químico natural que recubre el grano para repeler insectos. Pero si no lo enjuagas, las saponinas le dan un fuerte mal sabor.

Metro

Hay muchos tipos de arroz, y no todas las variedades de arroz tienen el mismo sabor y sensación. El arroz blanco y el arroz integral generalmente tienen un sabor suave. La textura puede ser suave y masticable o masticable dependiendo de cuánto tiempo se cocine el arroz.

Otros tipos de arroz, como el arroz salvaje, el arroz frío, el arroz fragante, el arroz negro y el arroz pegajoso, saben y se sienten diferentes.

La variedad

La quinua y el arroz vienen en muchas variedades, por lo que tiene muchas opciones para satisfacer sus necesidades nutricionales, así como el sabor y la textura que desea.

Variedades populares de quinua

La quinua a menudo se clasifica por color. En tu supermercado local puedes encontrar:

  • quinua blanca
  • quinua roja
  • quinua negra
  • Quinoa Tricolor

También puede ver hojuelas de quinua, que son una excelente alternativa rápida para el desayuno a la avena instantánea y la harina de quinua.

Variedades populares de arroz

Hay literalmente miles de variedades de arroz.13 Probablemente haya docenas de diferentes productos de arroz en su supermercado local. Además del arroz blanco y el integral, estos son algunos tipos comunes de arroz que puede encontrar en las tiendas de comestibles:

  • arroz basmati
  • Arroz glutinoso (dulce o pegajoso)
  • arroz amarillo
  • arroz negro
  • arroz jazmín
  • Arroz Arborio
  • arroz sancochado

Verá que los paquetes de arroz indican si el arroz es de grano corto, mediano o largo, lo que, como sugiere el nombre, se refiere a la longitud del grano.

Si compra productos de arroz fáciles de cocinar, verá más variedades. El nombre del bento generalmente se refiere a una región, cultura, sabor o plato específico.

Por ejemplo, puedes ver arroz español, paella, arroz con pollo, arroz con brócoli y queso, arroz pilaf, arroz con ajo, etc.

Métodos de cocina

Ni la quinoa ni el arroz requieren mucho esfuerzo para cocinarse. Se cocinan de la misma manera y se suelen cocinar en media hora. El arroz integral tarda unos 45 minutos en cocinarse.

Cómo cocinar

Te encantará lo fácil que es cocinar el arroz. De hecho, el arroz es la opción favorita de muchas personas y familias debido a su facilidad de preparación. Cuando compras una bolsa o caja de arroz, el empaque suele incluir instrucciones de cocción.

Asegúrese de seguir las instrucciones en el empaque. Dado que hay muchos tipos de arroz, es posible que un método de preparación no funcione para todos los tipos de arroz.

Sin embargo, si está comprando arroz a granel o en un mercado de agricultores, es posible que las instrucciones no estén disponibles. En este caso, siga la proporción estándar para preparar arroz: dos partes de líquido por una parte de arroz. Por ejemplo, mida una taza de arroz (arroz seco) y use dos tazas de líquido para cocinar el arroz.

Llevar el contenido de la cacerola a ebullición. Luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento el arroz y el líquido hasta que el arroz haya absorbido todo el líquido. Suele tardar entre 20 y 30 minutos. Colar el arroz para eliminar cualquier resto de líquido.

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Cómo cocinar la quinua

La quinua se cocina de la misma manera que el arroz. Puedes cocinar la quinua en cualquier líquido, incluyendo agua, caldo de huesos o caldo de verduras. La quinua comprada en el supermercado debe tener instrucciones específicas en la etiqueta del paquete, pero siempre puedes seguir la proporción estándar de dos partes líquidas por una parte de quinua.

En una cacerola, hierva la quinua y el líquido, luego reduzca el fuego. Tape y cocine a fuego lento la quinua durante unos 20 minutos, o hasta que se haya absorbido todo el líquido. Si accidentalmente usa demasiado líquido, cuele la quinua a través de un colador de malla fina.

Muchas marcas recomiendan remojar o enjuagar la quinoa antes de cocinarla. Esto puede ayudar a eliminar las saponinas, 14 compuestos en la quinua que contribuyen al olor a jabón.

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Donde comprar (esto

En Verywell Fit, amamos la quinua y el arroz principalmente porque están fácilmente disponibles, son saludables y llenan.

Quinua

Aunque la quinua ha conservado su condición de superalimento, no es tan difícil de encontrar como muchos otros superalimentos. La mayoría de los supermercados, tiendas de abarrotes e incluso tiendas de conveniencia tienen muchas variedades de quinua, incluida la quinua fácil de cocinar.

También puede encontrar quinua de los agricultores locales en los mercados de su área.

El costo exacto de la quinua varía según su región, dónde compre, la variedad que compre y si compra a granel. La quinua es realmente cara en comparación con el arroz. En Walmart, la quinua blanca de marca genérica cuesta alrededor de $ 3 por libra (al momento de escribir este artículo). Los precios promedio fluctúan entre $2 y $4 por libra.

Metro

El arroz está fácilmente disponible. Hay muchas variedades de arroz en los estantes de las tiendas de abarrotes, supermercados, tiendas de conveniencia e incluso farmacias. Incluso algunas gasolineras venden arroz apto para microondas o fácil de cocinar. También puedes comprar arroz en el mercado de agricultores de tu localidad.

Al igual que con la quinua, el costo exacto del arroz depende de una variedad de factores, pero generalmente puede esperar que el arroz sea un alimento económico, especialmente si lo compra a granel. En Walmart, el arroz blanco de marca regular cuesta alrededor de 45 centavos la libra. La misma marca de arroz integral cuesta alrededor de 66 centavos por libra (en el momento de escribir este artículo).

Es mucho más barato que la quinua y una excelente opción para los compradores con un presupuesto limitado. Tenga en cuenta que las variedades precondimentadas fáciles de cocinar tienden a costar más debido al factor de conveniencia.

Una palabra de Verywell

Si bien algunos continuarán preguntándose si la quinua es mejor que el arroz, la verdad es que no hay debate en absoluto porque una dieta saludable puede incluir ambos.

La quínoa y el arroz tienen perfiles nutricionales similares, y ambos pueden ser excelentes fuentes de granos en su dieta. Incluso el arroz blanco tiene su lugar. Esta fuente de carbohidratos de rápida digestión es un elemento básico en la dieta de los atletas y entusiastas de los deportes, ya que proporciona energía y reposición rápidas.

Dicho esto, no elimine el arroz de su dieta solo porque ve o escucha que la quinua es una alternativa más saludable.¡Puedes disfrutar de ambos!

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