¿Realmente Necesito Una Bebida Electrolítica?

Es necesario mantener una rutina de recuperación saludable después de un entrenamiento para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Un aspecto clave para ayudar al cuerpo a recuperarse es reponer electrolitos.

Durante y después del ejercicio extenuante que resulta en sudoración profusa, generalmente pierde grandes cantidades de electrolitos que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos. Esto a menudo resulta en un desequilibrio de electrolitos que, si no se trata, puede provocar una serie de consecuencias vertiginosas, desde dolores de cabeza hasta hiponatremia y complicaciones graves que pueden poner en peligro la vida y pueden enviarlo directamente al hospital.. Estos desequilibrios pueden volverse tan severos que se asocian con mortalidad y morbilidad.1

Saber cómo medir la ingesta de electrolitos y asegurarse de reemplazar los líquidos necesarios perdidos es clave para mantenerse hidratado, especialmente durante el entrenamiento de resistencia. Puede ser la diferencia entre cruzar la línea de meta de la carrera o llegar finalmente a la carpa médica.

¿Realmente necesito hidratarme?

Índice
  1. ¿Qué son los electrolitos?
    1. Sodio
    2. Potasio
    3. Cloruro
    4. Magnesio
  2. ¿Qué dice la investigación?
  3. Cómo incorporar naturalmente bebidas con electrolitos en su dieta
    1. Beber una bebida deportiva durante el ejercicio
    2. Agrega agua de coco a tu rutina matutina
    3. Elige alimentos integrales
  4. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son una parte importante de una buena hidratación porque mantener un líquido neutral permite que las células, los nervios y los músculos funcionen, generen y reparen.

Puede obtener electrolitos de bebidas deportivas, batidos y suplementos. Las opciones de electrolitos más populares en el mercado hoy en día son las bebidas deportivas;En 2019, las ventas minoristas de bebidas deportivas en los Estados Unidos fueron de $10,100 millones.2 Las bebidas deportivas que aumentan los electrolitos son bebidas no carbonatadas disponibles en una variedad de sabores y colores, y casi todas contienen cantidades variables de minerales, azúcar y sal.

Los componentes principales del electrolito son:

Sodio

Como uno de los electrolitos más importantes, el sodio mantiene el volumen de fluidos corporales y regula el potencial de la membrana celular. La deficiencia de sodio puede causar dolores de cabeza, confusión, náuseas y vómitos.3

Potasio

Este mineral regula la homeostasis (mantiene tu cuerpo en un estado de equilibrio estable). Las alteraciones del potasio pueden causar arritmias cardíacas;Los desequilibrios de potasio pueden provocar calambres musculares, debilidad y rabdomiólisis (una afección causada por la degradación muscular).3

Cloruro

Como uno de los principales minerales del cuerpo, el cloruro es importante para la contracción muscular adecuada y la transmisión de los impulsos nerviosos durante el ejercicio. Si su cuerpo no tiene la cantidad requerida, puede experimentar coagulación de la sangre y liberación hormonal.3

Magnesio

El magnesio es esencial para el funcionamiento de tu cuerpo y está involucrado en el metabolismo muscular, la contracción y relajación, así como en la función cerebral. Una deficiencia de este mineral puede provocar pérdidas gastrointestinales y renales.

¿Qué dice la investigación?

Los electrolitos son necesarios incluso para las funciones vitales más básicas, señalan los investigadores. El papel de los electrolitos es mantener la neutralidad eléctrica en las células y generar movimiento en los nervios y músculos. La pérdida de electrolitos puede conducir a complicaciones potencialmente mortales.4

Los compuestos de electrolitos más importantes que debe buscar en las bebidas deportivas y los alimentos son el potasio, el sodio y el cloruro.4

Cómo incorporar naturalmente bebidas con electrolitos en su dieta

Puede incorporar fácilmente bebidas con electrolitos en su dieta. Esto es especialmente importante si hace ejercicio regularmente o suda mucho. Las opciones a considerar incluyen:

Beber una bebida deportiva durante el ejercicio

Cuando hace ejercicio, especialmente durante el ejercicio de resistencia, hidratarse con una bebida deportiva o mezclar electrolitos en polvo con agua puede ayudar a regular sus líquidos. Trate de alternar las bebidas deportivas con agua corriente, bebiendo de 7 a 10 onzas cada 20 minutos.5

Agrega agua de coco a tu rutina matutina

Cuando te despiertes, trata de beber ocho onzas de agua de coco a primera hora de la mañana. Comenzará el día con una comida deliciosa y nutritiva y rehidratará sus músculos después de un largo descanso para dormir. Los minerales del agua de coco incluyen electrolitos esenciales como el potasio (16 % de la ingesta para mujeres y 12 % para hombres), así como magnesio y calcio.6

Elige alimentos integrales

También puede agotar los electrolitos comiendo alimentos integrales, según un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrition. La ingesta de electrolitos es particularmente importante para los atletas de resistencia, ya que los investigadores encontraron que solo el 1% de la población del estudio consumió todos los valores recomendados de electrolitos. Las opciones incluyen verduras y frutas, nueces y semillas, panes integrales y batatas.7

Una palabra de Verywell

Los electrolitos son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin ellos, podría experimentar una serie de problemas de salud, desde dolores de cabeza hasta calambres musculares y cosas peores. Si hace ejercicio regularmente, asegúrese de incorporar bebidas deportivas o suplementos que contengan sodio, cloruro y potasio en su programa de ejercicio y recuperación. Para problemas de hidratación, hablar con un profesional de la salud puede ayudarlo a asegurarse de obtener suficientes electrolitos durante todo el día.

Preguntas frecuentes

  • ¿Está bien beber electrolitos todos los días?

    Puede beber electrolitos diariamente (o elegir tomar un suplemento). Esto es especialmente necesario si hace mucho ejercicio y/o suda mucho. Los electrolitos ayudan a reemplazar los minerales, como el sodio, el magnesio y el potasio, que se pierden cuando se suda o se enferma. Si elige tomar bebidas deportivas todos los días, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes para conocer las opciones con menos azúcar. Si lleva un estilo de vida sedentario, probablemente no necesite agregar electrolitos a su dieta.

  • ¿Se puede beber demasiada agua con electrolitos?

    Es posible que beba demasiada agua que contenga electrolitos. Si esto sucede, podría desarrollar hiponatremia, que ocurre cuando la cantidad de sodio en la sangre es demasiado baja. Cuando tiene hiponatremia, su cuerpo retiene agua, lo que diluye los niveles de sodio en la sangre. Para garantizar una hidratación adecuada, intente tomar alrededor de 15,5 tazas de líquidos mixtos por día para hombres y alrededor de 11,5 tazas de líquidos mixtos para mujeres por día.

  • ¿Cuáles son los síntomas de un desequilibrio electrolítico?

    Los síntomas de un desequilibrio de electrolitos incluyen dolor de cabeza, náuseas, confusión, somnolencia, vómitos y calambres. Los síntomas más graves son convulsiones, insuficiencia renal y pérdida del conocimiento.

Todo lo que necesitas saber sobre las bebidas con electrolitos

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