¿Remojar Los Frijoles Los Hace Más Saludables?

Los frijoles son uno de los grupos de alimentos más saludables para comer como parte de una dieta balanceada. Este grupo de alimentos incluye legumbres como garbanzos, frijoles negros, habas, soja, frijoles blancos, frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles arándanos y frijoles caritas, entre otros.

Tienen un alto contenido de fibra, proteínas de alta calidad y carbohidratos beneficiosos de bajo índice glucémico que respaldan la salud cardiovascular (al reducir el colesterol LDL no saludable), el control del peso y el control del azúcar en la sangre.

Además, las legumbres son una parte importante de una dieta vegetariana y vegana saludable porque contienen micronutrientes como vitaminas B, hierro, potasio, calcio y zinc.

Pero, ¿cuál es la mejor manera de comprarlos, prepararlos y almacenarlos para obtener el máximo sabor y valor nutricional y minimizar los efectos secundarios gastrointestinales no deseados, como gases e hinchazón?

Índice
  1. Enlatado y secado
    1. Valor nutricional
    2. Contenido de sodio de frijoles enlatados
    3. Sabor y textura
    4. Síntomas gastrointestinales
    5. Contenido de ácido fítico
  2. Cómo almacenar y preparar frijoles secos
    1. Trastero
    2. Preparar
    3. Pista
  3. Problema comun

Enlatado y secado

Los frijoles se pueden comprar enlatados o secos, y ambos tienen sus pros y sus contras. La desventaja más grande y significativa de los frijoles enlatados es que cuestan significativamente más por libra que los frijoles secos (alrededor de tres veces más).

De lo contrario, la diferencia es mínima, y ​​lo principal es que las legumbres, consumidas en cualquier forma, son saludables y buenas para el cuerpo.

Los frijoles, ya sean enlatados o secos, son un grupo de alimentos importante en una dieta balanceada.

Valor nutricional

Si bien los alimentos enlatados siempre se han asociado con una mala calidad nutricional (principalmente debido al alto contenido de sodio) y mal sabor, los alimentos "enlatados" han recorrido un largo camino.

Ahora están disponibles en empaques premium sin BPA (cajas, cajas o bolsas), así como versiones bajas en sodio o sin sal.

Por lo tanto, los frijoles enlatados son tan nutritivos como los frijoles secos si compra la variedad sin sal. Si las variedades sin sal no están disponibles, enjuagar los frijoles enlatados en agua fría en una cuchara ranurada durante unos 10 minutos y luego dejarlos escurrir durante dos minutos antes de comerlos puede reducir los niveles de sodio hasta en un 40 %.

Contenido de sodio de frijoles enlatados

  • Los frijoles enlatados salados contienen alrededor de 400 mg de sodio por 1/2 taza
  • Los frijoles enlatados bajos en sodio contienen alrededor de 100 mg por 1/2 taza
  • Los frijoles sin sal contienen alrededor de 15 mg por 1/2 taza

Sabor y textura

Los frijoles enlatados generalmente tienen una consistencia más suave que los frijoles con mejor textura, aunque esto varía según la marca y el tipo de frijol.

Cocinar frijoles con frijoles secos permite un mayor control de la textura durante la cocción. Cocinar los frijoles desde cero también agrega especias al líquido de cocción y realza el sabor de los frijoles.

Por ejemplo, se pueden agregar al agua ajo, cebolla y hojas de laurel para darle más sabor. Agregue algas kombu para obtener una salinidad natural, o incluso puede cocinar los frijoles en caldo de verduras sin sal.

Si usa frijoles en una ensalada, un buen horneado con frijoles secos puede dar como resultado una textura más firme y menos blanda, por lo que podría ser más popular si planifica con anticipación.

Los frijoles blandos enlatados pueden ser preferibles;Por ejemplo, si está preparando miso, puré o frijoles refritos, una consistencia más suave sería ideal para mezclarlos más fácilmente.

Síntomas gastrointestinales

Una de las quejas más comunes sobre comer frijoles son los gases y la hinchazón después de comerlos. La investigación ha demostrado que hay formas de reducir estos síntomas a través de técnicas específicas de remojo y preparación.

Según la Clínica Mayo, el remojo y el enlatado pueden reducir los carbohidratos no digeribles que producen gases. El proceso de enlatado ayuda a descomponer esos carbohidratos, mientras que el proceso de remojo ayuda a eliminar algunos de esos carbohidratos que se filtraron en el agua de remojo.1

Si lo remoja, cambie el agua varias veces durante el remojo y cocine con agua fresca (no con agua de remojo) para ayudar a expulsar la mayor cantidad posible de compuestos que producen gases.

Si compra frijoles enlatados, enjuáguelos nuevamente (incluso si no tienen sal) para eliminar cualquier residuo de rafinosa, que los hace indigestos, que puede filtrarse del líquido durante el almacenamiento.

Ya sea que consuma frijoles secos o enlatados, es esencial incluir suficiente agua en su dieta para ayudar a su sistema gastrointestinal a procesar la fibra adicional.

Otra forma de reducir los síntomas gastrointestinales en los frijoles es agregar algas marinas al líquido de cocción, que neutraliza los pequeños carbohidratos difíciles de digerir en los frijoles y agrega umami y salinidad natural sin agregar sal.

Kombu contiene enzimas que descomponen la rafinosa. Si cocina frijoles secos, agregue algas marinas durante la cocción y/o el remojo. Una regla general es agregar una tira de Kombu de 3 x 5 pulgadas a 1 libra de frijoles secos y 4 litros de agua mientras se cocina. Si está comprando enlatados, busque alimentos eden Los frijoles enlatados en realidad contienen algas marinas en los frijoles "sin sal" enlatados.

Cómo agregar frijoles a su dieta saludable

Contenido de ácido fítico

Otra consideración nutricional al agregar legumbres a su dieta es reducir el contenido de fitato (también conocido como ácido fítico), que se puede lograr remojando y comprando variedades enlatadas.

Aunque las legumbres contienen altas cantidades de vitaminas y minerales esenciales, también contienen ácido fítico (la principal forma de almacenamiento de fósforo), que actúa como un "antinutriente" e inhibe la absorción de estos nutrientes beneficiosos, como el zinc, el hierro y el calcio.

Los fitatos no solo se encuentran en las legumbres, sino también en frutos secos, cereales y otras legumbres;El contenido específico de ácido fítico de estos alimentos varía ampliamente.

fitatos solo afecta la absorción de minerales tomados en la misma comida, no en otros momentos del día, por lo que si la dieta es variada, es poco probable que la ingesta de fitato provoque una verdadera deficiencia de minerales.

Dicho esto, si una persona continúa consumiendo alimentos ricos en fitato a lo largo del día y todos los días, con el tiempo la absorción puede verse afectada y faltar. Afortunadamente, ciertos métodos de preparación y cocción pueden reducir el contenido de fitato de los frijoles.

En un artículo publicado en el Journal of Physiology and Biochemistry, remojar los frijoles fue una forma clave de reducir significativamente los efectos adversos del fitato en la absorción de minerales. De hecho, la investigación muestra que remojar los frijoles en agua durante 12 horas a temperatura ambiente puede reducir los niveles de ácido fítico hasta en un 66 %.2

Los frijoles enlatados contienen incluso menos ácido fítico debido a sus técnicas de procesamiento y almacenamiento a largo plazo en líquido. Otras formas de reducir los fitatos incluyen la germinación y la fermentación.

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Cómo almacenar y preparar frijoles secos

Los frijoles secos pueden durar de uno a dos años si se almacenan adecuadamente.

Trastero

Comprar frijoles de la sección a granel de su supermercado suele ser una buena opción, ya que tienen una tasa de rotación más alta y estarán más frescos cuando los compre. Cuando llegue a casa, transfiera el contenido de la bolsa a un recipiente hermético y guárdelo en un lugar fresco y seco, fuera de la luz solar directa, como una despensa.

Preparar

Avant de préparer les haricots secs, tamisez-les pour vérifier s'il y a de petites pierres ou d'autres débris potentiels que l'on trouve couramment dans les haricots secs, transférez-les dans une passoire et rincez-les à l' agua fria. En este punto, puede elegir entre dos métodos de remojo: un remojo caliente rápido o un remojo frío tradicional durante la noche.

Baño caliente rápido

En una olla, cubra 1 libra de frijoles secos con aproximadamente 2 pulgadas de agua. Hierva los frijoles grandes por hasta 10 minutos (los frijoles pequeños como las lentejas solo unos minutos).

Apagar el fuego y dejar en remojo en una cacerola durante 1 hora. Escurra, enjuague y cocine hasta que estén tiernos según la receta. Algunas investigaciones sugieren una mayor pérdida de nutrientes solubles en agua durante este proceso, pero esta puede ser la mejor manera de reducir los síntomas de los gases.

Remojo frío tradicional durante la noche

Coloque los frijoles en un tazón o cacerola grande y agregue suficiente agua para cubrir los frijoles con aproximadamente 4 pulgadas de agua. Remoje durante al menos unas pocas horas hasta toda la noche (alrededor de 12 horas).

Cuanto más grandes y firmes sean los granos, mayor será el tiempo de remojo;Los garbanzos tienden a requerir 12 horas completas, mientras que los frijoles negros requieren 6 horas. Cuando termine de remojar, escurra, enjuague y cocine según la receta hasta que estén tiernos.

Si está tratando de reducir el azúcar que causa gases, haga varios cambios de agua durante el remojo.

Pista

Espere hasta que estén cocidos antes de agregar ingredientes ácidos a los frijoles, como limón, vinagre o tomates, ya que esto evitará que los frijoles se ablanden si se agregan temprano en el proceso de cocción.

Receta

Problema comun

¿Debo remojar todos los frijoles antes de cocinarlos?

En términos de cocción, no es necesario remojar los frijoles antes de cocinarlos, pero sin remojarlos tardan mucho más en cocinarse, pueden causar más molestias gastrointestinales y contienen más ácido fítico que los frijoles.

Incluso las legumbres como las lentejas o los guisantes, que no necesariamente requieren un remojo previo debido a su pequeño tamaño, pueden beneficiarse del remojo aunque sea unas pocas horas, como reducir el contenido de gas y ácido fítico..

¿Debo agregar bicarbonato de sodio a los frijoles mientras se remojan?

Algunas recetas requieren que se agregue bicarbonato de sodio al agua de cocción. Esto se debe a que el bicarbonato de sodio crea un ambiente más alcalino/básico que ablanda los granos más rápido y, por lo tanto, acelera el proceso de cocción.

La desventaja es que provoca cierta pérdida de nutrientes. Los estudios también muestran que agregar bicarbonato de sodio al agua de remojo ayuda a descomponer la rafinosa que produce gas.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que sumergirse en agua corriente o bicarbonato de sodio durante 12 horas durante la noche reduce significativamente las sustancias que producen gases.

¿Cuánto tiempo deben cocinarse los frijoles después de remojarlos?

El tiempo de cocción variará según el tiempo de remojo previo de los frijoles (es decir, qué tan suaves estén antes de cocinarlos) y el tamaño de los frijoles. Los frijoles pequeños como las lentejas pueden tardar solo 15 minutos, pero la mayoría de los frijoles medianos necesitan alrededor de 1 hora de cocción a fuego lento.

Otras variedades más grandes pueden tardar varias horas, así que siga comprobando durante todo el proceso de cocción. Cocine a fuego lento los frijoles en lugar de enrollarlos y hervirlos mientras los cocina para mantener intactas las pieles exteriores y desarrollar una consistencia suave y cremosa en el interior.

¿Debo agregar sal al líquido cuando cocino frijoles secos?

Para obtener los mejores frijoles sazonados, agregue aproximadamente 1 cucharada de sal kosher por litro de agua mientras los remoja, enjuague los frijoles antes de cocinarlos y agregue un poco al agua de cocción (no se exceda, ya que es difícil de ajustar) después de cocinar los frijoles salados..

Sin embargo, si sigue una dieta baja en sodio, evite agregar sal en todo momento. Para obtener el máximo sabor en lugar de la sal, intente cocinar frijoles en caldo de verduras sin sal o use algas marinas y otras especias en el líquido de cocción.

¿Cómo almacenar los frijoles cocidos?

Enfríe los frijoles en el líquido de cocción y refrigere en un recipiente hermético hasta por 5 días. Para prolongar la vida útil, congele los frijoles (también en líquido) hasta por 6 meses.

¿Cómo se comportan los frijoles secos en comparación con los frijoles cocidos?

En general, 1 taza de frijoles secos rinde alrededor de 2 1/2 tazas a 3 tazas de frijoles cocidos.

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