Repetición Máxima De Culturismo

Su Rep Max (RM) es el peso máximo que puede levantar para un número determinado de brazadas de ejercicio. Por ejemplo, un 10RM es el peso más pesado que puedes levantar durante 10 repeticiones consecutivas. Tu RM es una buena medida de tu nivel de fuerza actual cuando estás en un programa de entrenamiento de fuerza.

Índice
  1. Hasta una repetición o 1RM
  2. Cómo probar tu 1RM de forma segura
    1. Pon a prueba tu 1RM: paso a paso
  3. RM en el entrenamiento deportivo

Hasta una repetición o 1RM

Las repeticiones máximas a menudo se expresan como 1RM o una repetición máxima. Esto significa que puedes levantar el peso más pesado con tu mejor esfuerzo en una sola repetición. Su 1RM es su récord personal de levantamiento de pesas para sentadillas, peso muerto o cualquier otro levantamiento.

La medida de 1RM es un estándar utilizado en el culturismo para marcar la mejora.1 Al configurar su 1RM y realizar un seguimiento, puede realizar un seguimiento de su progreso. Esta es una medida precisa, por lo que puede ayudarlo a juzgar la efectividad de su programa. Además, cuando tiene una manera de ver claramente las mejoras, obtiene un refuerzo positivo y una sensación de logro.

Cómo probar tu 1RM de forma segura

Aunque el 1RM es una herramienta muy útil, tiene limitaciones. Medir tu 1RM no es solo una cuestión de ingresar tu peso máximo y hacer repeticiones. Por definición, si no lo hace correctamente, ejerce la mayor presión sobre ese músculo y corre el riesgo de lesionarse. Tienes que estar preparado para hacerlo bien.

Antes de medir su 1RM, haga algunas series de calentamiento para preparar sus músculos.1 Es mucho menos probable que los músculos se lesionen después de un calentamiento. El calentamiento puede parecer lento, pero es esencial.

También dé a los músculos un período de descanso de 24 horas antes de realizar la prueba de 1RM. Si trabajó el mismo grupo muscular por la mañana, omita esta prueba por la tarde.

Por último, utilice siempre observadores. Incluso con un buen calentamiento, el riesgo de lesiones es alto debido a la cantidad de peso que usa. Los observadores son esenciales para ayudarlo a evitar lesiones.2

Pon a prueba tu 1RM: paso a paso

  1. Elija el ejercicio que desea probar (sentadilla, press de banca, etc.).
  2. Calienta con al menos 15 a 30 minutos de ejercicio aeróbico ligero y estiramiento dinámico.
  3. Usando un peso que sea aproximadamente la mitad de su peso máximo, realice de 6 a 10 repeticiones de su ejercicio elegido. Luego descanse durante al menos uno o dos minutos.
  4. Aumente el peso al 80% de su máximo considerado. Repita 3 veces, luego descanse durante al menos un minuto.
  5. Aumente el peso en incrementos de alrededor del 10 %, un intento a la vez, descansando al menos uno o dos minutos entre cada intento.
  6. Con buena forma y técnica, el peso máximo que puedes levantar con éxito es 1RM.

También hay métodos de prueba submáximos que se pueden usar para aproximar 1RM. Estos pueden ser más seguros, pero pueden no ser tan precisos.

RM en el entrenamiento deportivo

Verá el número máximo de repeticiones utilizadas en las instrucciones del ejercicio. Por ejemplo, "Tres series de levantamientos de 6RM" significa que cada ejercicio usa un peso que solo puedes levantar seis veces con buena forma. Realizarás todos los ejercicios, luego repetirás la secuencia dos veces más (para un total de tres series).

También es común ver instrucciones de peso basadas en porcentajes de su 1RM, como "Seis repeticiones al 75% de su 1RM". Si su 1RM es de 20 libras, siguiendo estas instrucciones usará 15 libras.

Mediante el uso de repeticiones máximas en lugar de pesos fijos, las instrucciones de entrenamiento pueden ser utilizadas por personas de diferentes habilidades (por ejemplo, una persona usará un peso de 10 libras mientras que otra usará un peso de 30 libras). Cada uno de ellos se beneficiará del efecto de entrenamiento que se supone que produce la secuencia de entrenamiento. Alternativamente, a medida que mejore su fuerza, puede continuar siguiendo las mismas instrucciones pero con pesos más pesados.

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