Repite Millas Para Mejorar Tu Tiempo En Maratón

Si alguna vez ha corrido un maratón y está buscando mejorar su rendimiento, las repeticiones de milla son uno de los mejores entrenamientos de velocidad que puede hacer para un maratón más rápido. Fueron popularizados por corredores de maratón como Alberto Salazar.

Las repeticiones de milla son un gran descanso después de un largo y lento entrenamiento para un maratón o medio maratón. Te ayudan a mejorar el ritmo de carrera y el balanceo, así como a desarrollar la resistencia y los músculos y los sistemas de energía necesarios para mantener la velocidad.

Índice
  1. Cuando hacer repeticiones de milla
  2. Repeticiones kilométricas
  3. Cambio de repetición de milla

Cuando hacer repeticiones de milla

Puede hacer repeticiones de 1 milla a su propio ritmo en cualquier momento durante la temporada de entrenamiento para mantenerse en forma. Para entrenamiento acelerado de maratón, comience a usarlos 8-10 semanas antes de la carrera. Deberás completarlos con un período de reducción de 10 a 14 días antes de la competencia. Puedes hacer repeticiones de milla cada semana o dos.1

¿Cuánto se tarda en correr un maratón?

Repeticiones kilométricas

Esto es lo que debe hacer:

  1. Dirígete a una pista donde puedas correr una milla. La mayoría de las pistas son de 1/4 de milla, por lo que cuatro vueltas son una milla. Si no tiene acceso a la pista, mida una milla en automóvil o use un sitio como MapMyRun. También puedes hacer este ejercicio en una caminadora.
  2. Comience con dos repeticiones de 1 milla durante la primera sesión. Corre cada milla entre 10 y 15 segundos más rápido que tu ritmo objetivo real para el maratón. Se pueden hacer repeticiones más difíciles a ritmos de 10k y 5k.
  3. Recupera (a un ritmo fácil) durante media milla (dos vueltas a la pista) entre repeticiones. Asegúrate de que tu respiración y frecuencia cardíaca se hayan recuperado antes de comenzar la siguiente repetición.
  4. Agregue una milla extra la semana siguiente para que pueda repetir la milla tres veces. Trate de mantener a todos al mismo ritmo (10 a 15 segundos más rápido que su objetivo realista de ritmo de maratón).
  5. Si eres un corredor avanzado, intenta hacer 6 repeticiones. Los corredores intermedios pueden querer detenerse en 4 o 5 repeticiones.

Usa repeticiones de milla para trabajar en tu forma de correr, prestando atención a la longitud de tu zancada, la forma, el balanceo de los brazos y la respiración.

Cambio de repetición de milla

A medida que avanza en su entrenamiento de maratón, es posible que desee agregar inclinaciones a sus repeticiones de milla o agregar inclinaciones en la caminadora. Subir una colina rápidamente ayudará a fortalecer los músculos de las piernas. Al mismo tiempo, debe haber subidas y bajadas (a excepción de las cintas de correr), que ayudarán a mejorar el balanceo de las piernas.

Otra técnica que puede usar cuando intenta mejorar su sincronización es el entrenamiento Yasso 800. Es popular entre los corredores que intentan alcanzar objetivos específicos de maratón.

También puede reducir la velocidad de las repeticiones de milla a su ritmo de maratón. Esto puede ser beneficioso para los nuevos corredores de maratón a medida que se acostumbra a su ritmo de carrera. Agregar más repeticiones de millas y reducir el tiempo de recuperación entre millas también puede ser beneficioso.

Cómo correr un maratón más rápido

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