¿Se Puede Correr 5K Sin Entrenar?

¿Qué haces cuando estás a solo dos semanas de inscribirte en una carrera de 5 km y aún no has comenzado a entrenar?Afortunadamente, la mayoría de la gente puede al menos cubrir esa distancia a pie si es necesario.

Si se acerca el día de la carrera y aún no has corrido, hay algunas consideraciones prácticas que debes tener en cuenta. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a decidir si debe asistir al evento y cómo prepararse en el tiempo que tiene.

Índice
  1. Decide correr sin entrenar
    1. Su nivel de condición física aeróbica
    2. Tu riesgo
  2. Preparándose para correr 5 km sin entrenamiento
    1. Si tienes 2 semanas
    2. Si tienes 1 semana
    3. Si tienes 1 dia
  3. Preparación práctica para los 5K
    1. Zapatos y equipo para correr
    2. Nutrición e hidratación
  4. Qué hacer el día del juego
  5. Se reanuda la carrera de 5K

Decide correr sin entrenar

Dependiendo de su nivel de condición física cardiovascular, es posible que pueda completar una carrera de 5 km sin entrenamiento. Pero si eres sedentario, es posible que debas adoptar un enfoque más conservador.

Su nivel de condición física aeróbica

Su nivel de condición física actual es un factor importante para determinar si debe correr una carrera de 5 km sin entrenamiento. Si hace ejercicio regularmente y tiene una buena condición cardiovascular, debería poder hacerlo bien.

Cinco kilómetros (5K) son 3,1 millas. Algunas personas tienen suficiente resistencia aeróbica para correr o trotar esta distancia sin ningún entrenamiento. Sin embargo, si no haces ninguna actividad cardiovascular, los tramos largos pueden ser difíciles.

Si participa regularmente en otras actividades aeróbicas (como andar en bicicleta, remar, caminar a paso ligero o nadar) y puede mantener una actividad moderada durante aproximadamente una hora, debería estar bien. Los principiantes pueden completar una carrera de 5 km en 30 minutos, o cerca de 40 minutos a un ritmo de carrera más lento. La caminata puede durar entre 45 minutos y una hora.

Tu riesgo

Si tiene ciertas condiciones médicas, es posible que no sea seguro correr 5 km sin el entrenamiento adecuado. Debe tener autorización médica si tiene sobrepeso, antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o una afección médica existente. Además, las personas con problemas en las articulaciones, especialmente en la parte inferior del cuerpo, deben consultar a un médico antes de embarcarse en 5K.1

Incluso con la aprobación de su médico, aún podría correr el riesgo de lesionarse si intenta una carrera de 5 km sin el entrenamiento adecuado. Puede ser más seguro elegir otras carreras de 5 km más lejanas para que tengas más tiempo para prepararte.

Si está disponible, puede cambiar a carreras más cortas, o correr/caminar la distancia de 5k, o simplemente completar los 5k completos. Muchas carreras de 5 km son aptas para caminantes y algunas ofrecen caminatas de 3 km que no te penalizan por cambiar de evento.

Preparándose para correr 5 km sin entrenamiento

Si decide seguir adelante y hacer una carrera de 5 km por un corto tiempo, tiene algunas opciones. Usa tu tiempo sabiamente y prepárate.

Si tienes 2 semanas

Si bien dos semanas no es mucho tiempo para prepararse para una carrera de 5 km, aún puede prepararse física y mentalmente para una carrera en solo 14 días. Hay varias formas de abordar la formación a corto plazo.

  • entrenamiento acelerado: Reemplace su entrenamiento cardiovascular regular con un entrenamiento para correr. Desarrollarás habilidades para correr específicas del deporte y la resistencia mental que necesitas para el día de la carrera. Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous avez un niveau modéré d'endurance aérobie, envisagez de faire les deux dernières semaines de ce plan d'entraînement de 5 km pour débutant, dans lequel vous courrez pendant 24 à 30 minutes deux fois por semana.
  • Correr caminar: Si puede correr/caminar durante al menos 20 minutos, debería poder completar fácilmente una carrera de 5 km. La técnica de correr/caminar consiste en alternar intervalos de correr y caminar. Esta técnica es más segura para los corredores no entrenados porque los descansos para caminar reducen el impacto, lo que puede hacerlo menos propenso a lesionarse.2
  • evitar el sobreentrenamiento: Correr muy fuerte y durante mucho tiempo en las dos semanas previas a una carrera no te permitirá estar mejor preparado. De hecho, su cuerpo tarda entre 10 y 14 días en adaptarse al entrenamiento.

El sobreentrenamiento puede causar dolor y cansancio el día de la carrera. Si lo hace demasiado pronto, incluso podría lastimarse por el uso excesivo.3

Si tienes 1 semana

Haz dos o tres carreras suaves de 20 a 30 minutos cada semana antes de la carrera. Descansa uno o dos días antes del partido.

Si tienes 1 dia

Si la carrera es mañana, evite el entrenamiento cardiovascular o de fuerza de la parte inferior del cuerpo hoy. Es importante descansar el día anterior al evento.

Preparación práctica para los 5K

La preparación para la carrera es una parte clave de la preparación para tus 5K. Si este es su primer evento de carrera, querrá familiarizarse con la jerga y tener una idea de qué esperar.

Familiarícese con las reglas y el programa. Consulte el sitio web del concurso para obtener más detalles. Incluso puede visitar la clase para ver cómo se ve. Luego organice sus elementos esenciales para el día del juego.

Zapatos y equipo para correr

Asegúrate de tener las zapatillas adecuadas para correr el día de la carrera. Correr con tenis o zapatos diseñados para otros deportes puede causar lesiones y debe evitarse.4 Vaya a una tienda de atletismo y pruébese los zapatos para correr lo antes posible. Intenta quitarte las zapatillas durante unas vueltas antes de ponértelas el día de la carrera.

Si no tienes tiempo para probarte zapatos nuevos antes de una carrera, recuerda que es mejor usar zapatos nuevos que zapatos viejos, gastados o que no te quedan bien. Dado que los 5k son una distancia más corta, si corres con zapatos nuevos que aún no has usado, probablemente estarás bien.

También asegúrese de usar ropa ligera para correr (incluidos calcetines) adecuada para el clima el día de la carrera. Los mejores tops y bottoms están hechos de telas técnicas absorbentes de sudor, no de algodón. Esto minimizará las rozaduras y otras molestias mientras estás en el campo.

Qué ponerse para correr: la mejor ropa para principiantes

Nutrición e hidratación

Lo que comes y bebes en los días previos a tu carrera puede tener un gran impacto en cómo te sientes cuando corres tus 5k. Evite hacer cambios importantes en su dieta, pero tenga en cuenta las reglas de sentido común de una alimentación saludable.

También puede probar su estrategia de nutrición el día del juego. Por ejemplo, es posible que no quieras comer una gran comida antes de correr, pero quizás quieras tomar un desayuno rápido y energizante antes de salir. Experimente durante el entrenamiento para ver qué alimentos funcionan mejor.

Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio

Por último, recuerda mantenerte hidratado. Si es posible, cambia los refrescos por agua y evita el alcohol al menos unos días antes de la carrera. Las bebidas con cafeína y el alcohol pueden agotar los líquidos esenciales que necesitas para pasar la carrera.

Muchas carreras de 5 km tienen un tema interesante. Si ha decidido relajarse durante un juego, podría considerar ponerse un disfraz. No importa qué tan rápido vayas, la multitud te animará y otros corredores te saludarán.

Qué hacer el día del juego

¡Relájate y diviértete!Disfruta de la experiencia sin preocuparte demasiado por tu hora de llegada o la de tus competidores.

Un problema común es correr o caminar más rápido de lo que deberías durante una carrera. Esto aumenta el riesgo de lesiones porque no está lo suficientemente capacitado. Reduzca la velocidad y disfrute de un ritmo fácil. Después de un entrenamiento completo, guarda la velocidad para la carrera.

Incluso si camina, solo correrá de 30 minutos a una hora. Los corredores más lentos pueden obtener la misma medalla u otra recompensa al final, por lo que aún obtienes tu premio.

Se reanuda la carrera de 5K

Una vez que cruces la línea de meta, continúa. Esto ayuda a que usted y su compañero de carrera estén seguros. Tus músculos también aprecian el movimiento constante. Si se detiene y se sienta inmediatamente después de terminar, puede sentirse tenso e incómodo.

Consigue comida e hidratación en la carpa o en el área posterior a la carrera. La mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen agua y fruta (generalmente un plátano o una manzana) y otro tipo de refrigerio rico en almidón, como un pretzel o un bagel.

Trate de mantenerse moderadamente activo durante una semana después del evento. Utilice sus logros y considere establecer una nueva meta. Así que inscríbete en los 5K para tener más tiempo para entrenar. Incluso puedes optar por unirte a un grupo de corredores para llevar tus carreras al siguiente nivel.

Reglas básicas de etiqueta en las carreras.

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