Secretos para diseñar el plan de comidas perfecto

Sabemos que deberíamos comer más frutas, verduras y cereales integrales, pero ¿qué es la "abundancia"?También se recomiendan carnes magras, frijoles, huevos y nueces, pero ¿en qué cantidades?¿Deberíamos reducir por completo las grasas saturadas, la sal y el azúcar añadido? Navegar por una nutrición saludable puede ser confuso. El autor, activista y gurú de la comida que invita a la reflexión, Michael Pollan, lo resume muy bien en siete palabras sencillas: "Come alimentos, no demasiado, principalmente plantas". Es una buena guía general, pero se complica una vez que llega al fondo de las complejidades de la nutrición óptima: puede entrar en un campo minado de macronutrientes donde la jerga y los números abruman el sentido común. Recientemente entrevistamos al Dr. Jinger Gottschall, asesor científico y de investigación de Les Mills y el American Council on Exercise (ACE),Aprenda cómo ir más allá de los conceptos básicos nutricionales y adopte un enfoque más científico para una nutrición óptima. Su primer consejo: haga un seguimiento de lo que come durante unos días cada tres o cuatro meses. "Realice un seguimiento de su ingesta con honestidad", dice Gottschall."La mayoría de las personas subestiman su consumo de alimentos y sobrestiman su actividad física. Por lo tanto, el seguimiento preciso a través de la aplicación es muy importante. My Fitness Pal es probablemente el mejor, ya que tiene la gama más amplia de marcas y productos. Realice un seguimiento de la ingesta durante al menos tres días, incluido al menos un fin de semana. Gottschall recomienda prestar especial atención a los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, así como a los porcentajes de proteínas totales y azúcares añadidos. Estos son los elementos que puede moldear y modificar de manera más efectiva para impulsar una nutrición óptima. Haga un seguimiento de lo que come durante unos días cada tres o cuatro meses. "Realice un seguimiento de su ingesta con honestidad", dice Gottschall."La mayoría de las personas subestiman su consumo de alimentos y sobrestiman su actividad física. Por lo tanto, el seguimiento preciso a través de la aplicación es muy importante. My Fitness Pal es probablemente el mejor, ya que tiene la gama más amplia de marcas y productos. Realice un seguimiento de la ingesta durante al menos tres días, incluido al menos un fin de semana. Gottschall recomienda prestar especial atención a los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, así como a los porcentajes de proteínas totales y azúcares añadidos. Estos son los elementos que puede moldear y modificar de manera más efectiva para impulsar una nutrición óptima. Haga un seguimiento de lo que come durante unos días cada tres o cuatro meses. "Realice un seguimiento de su ingesta con honestidad", dice Gottschall."La mayoría de las personas subestiman su consumo de alimentos y sobrestiman su actividad física. Por lo tanto, el seguimiento preciso a través de la aplicación es muy importante. My Fitness Pal es probablemente el mejor, ya que tiene la gama más amplia de marcas y productos. Realice un seguimiento de la ingesta durante al menos tres días, incluido al menos un fin de semana. Gottschall recomienda prestar especial atención a los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, así como a los porcentajes de proteínas totales y azúcares añadidos. Estos son los elementos que puede moldear y modificar de manera más efectiva para impulsar una nutrición óptima. My Fitness Pal es probablemente el mejor, ya que tiene la gama más amplia de marcas y productos. Realice un seguimiento de la ingesta durante al menos tres días, incluido al menos un fin de semana. Gottschall recomienda prestar especial atención a los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, así como a los porcentajes de proteínas totales y azúcares añadidos. Estos son los elementos que puede moldear y modificar de manera más efectiva para impulsar una nutrición óptima. My Fitness Pal es probablemente el mejor, ya que tiene la gama más amplia de marcas y productos. Realice un seguimiento de la ingesta durante al menos tres días, incluido al menos un fin de semana. Gottschall recomienda prestar especial atención a los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, así como a los porcentajes de proteínas totales y azúcares añadidos. Estos son los elementos que puede moldear y modificar de manera más efectiva para impulsar una nutrición óptima. carbohidrato: Consulte la etiqueta de información nutricional para ver los gramos de fibra total y los carbohidratos totales. Multiplique los gramos de fibra por 10. Si el número es igual o mayor que el total de carbohidratos por porción, el alimento contiene carbohidratos de alta calidad. Tenga en cuenta, sin embargo, que hay una excepción a esta guía: es posible que algunos alimentos envasados ​​bajos en carbohidratos no estén hechos con ingredientes naturales.¡Por favor revise la etiqueta! azúcar: Minimice la cantidad de gramos de azúcar agregada por día. Los hombres deben aspirar a consumir menos de 37,5 gramos por día, o 150 calorías o 9 cucharaditas. Las mujeres deben apuntar a menos de 25 gramos por día, o 100 calorías o 6 cucharaditas. Otra regla es menos del 10% del total de calorías. Gordo: Los alimentos ricos en grasas saturadas, como carne de res, cordero, cerdo, crema, mantequilla y queso, son los que debe tener en cuenta. Su ingesta diaria debe ser del 5 al 6% de su ingesta total de calorías, como 13 gramos de grasa saturada o 120 calorías si normalmente come 2000 calorías por día. proteína: Su ingesta óptima de proteínas depende de su peso y de su nivel de actividad. Si no eres muy activo, apunta a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si eres más activo, trata de consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Por ejemplo, si pesas 65 kg y eres poco activo, tu ingesta diaria ideal de proteínas es de 65 x 1,2 = 78 gramos de proteína al día.(Consulte la tabla de categorías de actividades a continuación). fibra: Su ingesta diaria de fibra depende de su sexo y edad. Todo el mundo debería aspirar a consumir 25 gramos de fibra al día. Los hombres menores de 50 años apuntan a 30-38 gy las mujeres menores de 50 años apuntan a 20-25 g.

Índice
  1. ¿Cuántas calorías debes consumir?
  2. ¿Cuándo debes comer?
  3. Seis pasos para el éxito de la dieta a largo plazo

¿Cuántas calorías debes consumir?

Si está interesado en medir su ingesta calórica óptima, Gottschall le recomienda que siga esta sencilla fórmula, que utiliza su edad, altura (en cm), peso (kg) y actividad en función de las siguientes categorías Niveles: Actividad Nivel 1 No Activo 1.2 Ligero (1-3 entrenamientos de intensidad moderada por semana) 1.4 Moderado (4-5 entrenamientos de intensidad moderada por semana) 1.6 Activo (6-7 entrenamientos regulares a vigorosos por semana) 1.8 Muy activo (7-8 entrenamientos Ingesta mínima de calorías para mujeres: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161 = ingesta mínima de calorías Ingesta mínima de calorías para hombres: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5 = ingesta mínima de calorías será la ingesta mínima de calorías Multiplique su ingesta por su nivel de actividad para llegar a la ingesta diaria recomendada de calorías.

¿Cuándo debes comer?

"Sé flexible", aconsejó Gottschall."Creo que una regla importante a la que debemos volver es comer cuando tienes hambre. Al mismo tiempo, preste atención a sus actividades a lo largo del día para que no necesite estar cognitivamente consciente antes de un entrenamiento o antes de una reunión o evento importante. Similar a un arcoíris, es decir, los diversos colores de frutas, verduras y granos. Además, presta especial atención a los tipos de alimentos que más te desafían, pero no los descartes."Mi problema son los dulces", dijo, "¡y puedo desayunar galletas con trocitos de chocolate!Es importante reconocer los alimentos que puede comer en exceso y limitarlos ligeramente; no los descarte, solo limite."El truco es encontrar alternativas saludables a los alimentos menos saludables que te gustan."Puede que requiera más esfuerzo en la parte delantera, pero vale la pena porque te preparará para la vida", dijo Gottschall."Si te obligas a comer cosas como las coles de Bruselas que no te gustan, no quedará grabado en piedra. La consistencia es la clave absoluta para encontrar una forma de comer que funcione para usted, una que pueda mantener y disfrutar. "

Seis pasos para el éxito de la dieta a largo plazo

• Coma cuando tenga hambre • Beba mucha agua • Rehidrátese después del entrenamiento • Descubra los alimentos que le gustan • Consiéntase • Evite situaciones extremas El Dr. Jinger Gottschall es científico investigador y asesor científico del American Council on Exercise (ACE). Recibió su doctorado en Fisiología Integrativa con un enfoque en actividad física y nutrición. Ha dirigido varios estudios sobre la eficacia de varios regímenes de ejercicio y se ha asociado con Les Mills para probar la seguridad y la fuerza del programa LES MILLS, lo que ayuda a garantizar que los deportistas obtengan los mejores resultados durante sus sesiones de entrenamiento. Además de su rol de investigadora, la Dra. Gottschall es conferencista y fundadora de un estudio de acondicionamiento físico en Les Mills. Si desea más inspiración para la salud y el estado físico, simplemente lesmills.com .

Entradas relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Subir

Este sitio web utiliza cookies