Seleccionar Y Realizar El Entrenamiento Cruzado

Hacer el mismo entrenamiento día tras día es repugnante y no solo aburrido;En realidad, esto puede acortar los resultados de su entrenamiento. El cuerpo humano no está destinado a ser como una máquina en una línea de montaje, realizando mecánicamente las mismas tareas una y otra vez;Está diseñado para estirarse, torcerse, torcerse y moverse en todas las direcciones en respuesta al entorno externo en constante cambio del mundo.

Esto es exactamente por qué el entrenamiento cruzado es tan importante.

Índice
  1. ¿Qué es un entrenamiento de entrenamiento cruzado?
  2. 4 consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado
  3. 1. Añade una rutina adicional basada en los 5 componentes del fitness
  4. 2. Cambia tu influencia
  5. 3. Cambiar de dirección
  6. 4. Prueba cosas nuevas
  7. Ejemplos de ideas de entrenamiento cruzado
  8. Cuando cambiar
  9. Una palabra de Verywell

¿Qué es un entrenamiento de entrenamiento cruzado?

Los entrenamientos cruzados son ejercicios que agregan dimensión a su rutina. Ayudan a entrenar su cuerpo de una manera que normalmente no entrena para eliminar los desequilibrios musculares, fortalecer las debilidades potenciales y reducir la probabilidad de sobreentrenamiento o lesiones por uso excesivo.1 El entrenamiento cruzado no es un entrenamiento específico per se, sino más bien un enfoque individualizado para equilibrar sus entrenamientos típicos para mejorar su salud general y su rendimiento deportivo.

4 consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado

Dado que el entrenamiento cruzado no es "una talla para todos", debe pensar críticamente sobre su rutina para encontrar las actividades de entrenamiento cruzado que sean adecuadas para usted. Considere los siguientes consejos para elegir el entrenamiento cruzado.

1. Añade una rutina adicional basada en los 5 componentes del fitness

Hay cinco componentes básicos de la aptitud física: fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal.2 La mayoría de los ejercicios tienen como objetivo mejorar algunos de estos componentes, pero es posible que no aborden todos. Actividades como andar en bicicleta, correr y nadar son excelentes actividades para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y, en cierta medida, la resistencia muscular. Sin embargo, estas no son las mejores actividades para desarrollar la fuerza muscular o la flexibilidad, y pueden o no ayudar a mejorar significativamente la composición corporal, dependiendo de otros factores, como la ingesta de alimentos.

Cuando intente elegir el entrenamiento cruzado, es mejor elegir una rutina adicional que apunte a uno o dos de los cinco componentes de acondicionamiento físico en los que aún no se ha enfocado. Por ejemplo, si corre regularmente, es posible que desee comenzar a desarrollar fuerza muscular o mejorar su flexibilidad. Bueno, tu entrenamiento cruzado podría incluir entrenamiento con pesas y/o yoga algunas veces a la semana.

2. Cambia tu influencia

Hay tres tipos básicos de impacto que experimenta cuando hace ejercicio: alto impacto, bajo impacto y sin impacto. Ninguno de ellos es necesariamente 'mejor' que el otro; todos tienen sus pros y sus contras.

  • Eventos de alto impacto, como correr y saltar, son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo y desarrollar huesos fuertes.3 Dependiendo de la situación, también son muy buenos para desarrollar elementos relacionados con las habilidades de la condición física, incluidos el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la velocidad. Deficiencias?Pueden tener efectos perjudiciales en las articulaciones y los tejidos blandos y, si no se abordan con cuidado y se centran en la forma adecuada, pueden provocar lesiones por uso excesivo.4
  • actividades de bajo impacto, como caminar y el entrenamiento con pesas, en el que al menos un pie está en contacto constante con el suelo, también son efectivos para fortalecer los huesos, especialmente en la parte inferior del cuerpo.3 El contexto y la intención de estas actividades varían ampliamente, por lo que puede combinarlas para obtener una rutina de ejercicios completa. Sin embargo, no son necesariamente efectivos en el desarrollo de componentes relacionados con las habilidades de la condición física, como la fuerza, la agilidad y la velocidad.
  • actividad sin impacto, como nadar y andar en bicicleta, reducen el estrés en los huesos y las articulaciones, lo que reduce en gran medida la probabilidad de lesiones excesivas en la parte inferior del cuerpo.4 Además, generalmente están destinados a personas que se están recuperando de una lesión o entrenando para eventos de resistencia extrema y que no quieren correr el riesgo de lesionarse por el uso excesivo. En pocas palabras, las actividades sin impacto carecen de los beneficios de fortalecimiento óseo de los ejercicios de bajo o alto impacto.

Al elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado, es posible que desee variar el impacto de su entrenamiento. Por ejemplo, si eres un gran fanático de los ejercicios aeróbicos, que se encuentran entre los entrenamientos de baja y alta intensidad, es posible que desees complementar tu rutina con una alternativa sin impacto, como el ciclismo de interior o los aeróbicos acuáticos. Del mismo modo, si eres un buen nadador, podría ser el momento de salir de la piscina y probar un poco de entrenamiento de fuerza o saltar la cuerda.

3. Cambiar de dirección

El cuerpo humano se mueve en tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. El movimiento en cada plano requiere la participación de diferentes grupos de músculos para realizar distintas acciones en las articulaciones móviles. Si continúa moviéndose en un lugar, por ejemplo, los corredores y ciclistas se mueven casi exclusivamente en el plano sagital a lo largo de una trayectoria anteroposterior, está ignorando los movimientos y los músculos necesarios para moverse en otros lugares, otros planos. Con el tiempo, esto puede causar desequilibrios musculares, lo que puede provocar lesiones. Es una buena idea optar por un entrenamiento cruzado que rompa tus patrones de movimiento y te obligue a realizar movimientos en diferentes planos de movimiento. Esto es lo que necesita saber:

  • Plano sagital: Este plano de movimiento corta un camino invisible a través del centro de tu cuerpo, dividiéndote a izquierda y derecha. Cuando te mueves en el plano sagital, te mueves hacia adelante o hacia atrás paralelo a ese plano. Correr, andar en bicicleta y flexiones de bíceps son solo algunos ejemplos de ejercicios realizados en el plano sagital.
  • Planifica antes: El plano frontal dibuja una línea invisible a través del centro de tu cuerpo, dividiéndote en una mitad delantera y una mitad trasera. Cuando haces ejercicios en el plano frontal, te mueves de lado a lado en un camino paralelo al plano frontal. Por ejemplo, las volteretas y el patinaje en línea ocurren en el plano frontal. El patinaje en línea es realmente divertido porque implica mover las extremidades en el plano frontal y todo el cuerpo en el plano sagital. Otros ejemplos incluyen braza en natación y estocadas laterales en el gimnasio.
  • Plano horizontal: Un plano transversal dibuja una línea invisible a través del centro de tu cuerpo, dividiéndote en mitades superior e inferior. Cuando se trata de movimiento, el plano transversal es el más difícil de conceptualizar porque implica movimientos de rotación y torsión. Balancear un palo de golf o un bate de béisbol son ejemplos obvios de movimiento en el plano transversal, pero no son los únicos. Las actividades como el boxeo, el baile y el yoga a menudo implican rotaciones y giros, y el entrenamiento de fuerza como la estocada de madera y el giro romano son otros ejemplos obvios.

Si revisa sus entrenamientos normales y descubre que casi siempre trabaja en un plano de movimiento, es una buena idea abordar los desequilibrios musculares incorporando una rutina de entrenamiento cruzado que fomente el movimiento en múltiples planos.

4. Prueba cosas nuevas

Cuando está atrapado en una rutina, repitiendo la misma rutina durante meses, no necesita pensar demasiado en su programa de entrenamiento cruzado. Casi cualquier entrenamiento nuevo "sorprenderá" tu sistema y te recordará que tienes toneladas de músculos que has descuidado seriamente. Elige una actividad que te mueras por intentar y dale todo. Puedes amarlo, puedes odiarlo, pero al final no importa. Es importante dejar que su cuerpo adivine para que continúe viendo mejoras en su condición física y salud.

Ejemplos de ideas de entrenamiento cruzado

Si necesitas ideas para dar rienda suelta a tu creatividad, considera lo siguiente.

  • Si eres corredor: Los corredores se benefician del entrenamiento de fuerza, el trabajo central y el entrenamiento de flexibilidad, especialmente para los glúteos. La incorporación de una rutina de entrenamiento con pesas enérgica en sus carreras semanales puede ayudar a equilibrar los desequilibrios musculares. Es una buena idea reservar tiempo cada semana para estiramientos o yoga.
  • Si eres un yogui: El yoga tiene efectos sorprendentes en la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y cierta resistencia muscular, pero no mejora significativamente la resistencia cardiovascular ni la fuerza muscular. Considere agregar entrenamiento de circuito (que combine entrenamiento con pesas y cardio) algunas veces a la semana.
  • Si eres un entrenador de fuerza: Levantar pesas con regularidad es importante, pero también lo es mantener la flexibilidad y desarrollar la resistencia cardiovascular. Agregue 10 minutos de estiramiento después de cada sesión de entrenamiento con pesas, y en los días que no esté en el gimnasio, considere practicar un deporte como baloncesto, tenis o fútbol.
  • Si eres ciclista: Los ciclistas poseen una tremenda fuerza y ​​resistencia en la parte inferior del cuerpo, así como una excelente condición física cardiorrespiratoria, pero es posible que no estén cosechando los beneficios de un entrenamiento más impactante. Intente agregar una rutina para la parte superior del cuerpo a sus días de ciclismo y caminatas o escaladas en sus días de descanso.
  • Si eres nadador: Al igual que el ciclismo, la natación mejora significativamente la resistencia cardiovascular y muscular, pero no aumenta significativamente la fuerza muscular ni la densidad ósea.5. Cuando no esté en la piscina, incorpore clases de bootcamp en su rutina para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza de baja a alta intensidad.

Cuando cambiar

Es una buena idea ajustar su rutina de ejercicios una vez al mes. Esto no significa que tengas que probar una elíptica nueva cada mes, pero sí que debes variar periódicamente la frecuencia, la intensidad, la duración o el tipo de ejercicio. Si encuentra una rutina de entrenamiento cruzado que realmente le gusta, podría significar simplemente agregar un entrenamiento una vez a la semana a su horario, o podría significar cambiar su rutina de entrenamiento cruzado a rutinas más cortas e intensas.. Es importante realizar cambios regulares, incluso pequeños, para lograr la máxima forma física y mejorar el cuerpo.

Una palabra de Verywell

El tema del entrenamiento cruzado puede parecer confuso porque no existe un plan definido y rápido que funcione para todos. En lugar de concentrarte en los detalles, haz tu entrenamiento favorito de dos a cuatro veces por semana y luego agrega una o dos actividades completamente diferentes. Una vez al mes, haga algunos cambios. Es muy fácil.

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