Si Se Ajusta A Tu Dieta Macro (Iifym), ¿Cuál Es?

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

A principios de la década de 2010, las plataformas de redes sociales explotaron con cuentas de acondicionamiento físico abiertas por culturistas, levantadores de pesas, CrossFitters y otros entusiastas de los deportes. Esto fue antes de los días de los influencers, pero los entusiastas del fitness compartían sus entrenamientos y dietas en línea como lo hacen hoy en día los influencers del fitness y la salud.

Una búsqueda rápida de hashtags en Instagram puede dar fe de esto, y una dieta popular es IIFYM, que significa "If It Fits Your Macros". El hashtag IIFYM sigue siendo popular hoy en día y muestra imágenes de personas increíblemente en forma y musculosas que disfrutan de brownies, hamburguesas dobles con queso y otras delicias ricas en calorías.

En pocas palabras, IIFYM es una teoría de la dieta que prescribe alimentos Tipos de No es el factor más importante. En cambio, los macronutrientes individuales son los factores más importantes. En cierto modo, se reduce a un enfoque de "calorías que entran, calorías que salen", con menos énfasis en la calidad de los alimentos.

Macronutrientes 101

Lo que dicen los expertos

IIFYMdiet tiene sus pros y sus contras. Uno de los beneficios es que no clasifica los alimentos en 'buenos' y 'malos' e incluye grandes cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que lo hace ilimitado en cualquier grupo de alimentos. Si les adeptes remplissent leurs macros avec des choix alimentaires riches en nutriments tels que: fruits, légumes, grains entiers, une variété de sources de protéines et des graisses saines, alors dans la plupart des cas, IIFYM peut aider les gens à atteindre leurs objectifs de salud. Sin embargo, si los seguidores no tienen cuidado con la elección de alimentos y solo se enfocan en las macros, es posible que les falten ciertas vitaminas y minerales e incluso se sientan cansados ​​o lentos. El registro de alimentos es una excelente manera de identificar comportamientos y patrones alimentarios. Pero puede llevar tiempo dominar el conteo y la medición cuidadosos y hacer que los seguidores eviten las señales de hambre interior.

—Barbie Cervoni, MS, RD, CDCES, CDN

Índice
  1. Lo que dicen los expertos
  • Que puedes comer
    1. Ejemplo de dieta IIFYM
    2. Que quieres saber
    3. Hay que pesar y distribuir la comida
    4. Para aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios
  • Ejemplo de lista de compras
    1. Plan de comidas de muestra
  • Ventajas y desventajas
    1. Ventaja
    2. Defecto
  • ¿Es IIFYM para ti?
    1. Beneficios de la salud
    2. Riesgo de salud
  • Una palabra de Verywell
  • Que puedes comer

    También conocida como dieta flexible, uno de los beneficios del estilo de vida IIFYM es que puedes comer lo que quieras, siempre que coincida con tus macros."Macro" se refiere a los macronutrientes, incluidos los carbohidratos, las grasas y las proteínas.1

    Cada macronutriente tiene un valor calórico específico por gramo:

    • carbohidratos y proteinas 4 calorías por gramo
    • Grueso Hay 9 calorías por gramo2

    Al medir los gramos de cada macronutriente que consume a lo largo del día, debe alcanzar la ingesta calórica diaria esperada que cumpla con sus objetivos de salud y estado físico.

    Todo el mundo tiene una macro "receta" diferente basada en el sexo biológico, la altura, el peso, el nivel de actividad, la composición corporal y los objetivos.

    Ejemplo de dieta IIFYM

    Tomemos el ejemplo del Juan ficticio: Juan mide 6 pies de alto y pesa 200 libras. Es muy activo y consume alrededor de 2500 calorías al día para mantener su nivel actual de condición física. Levanta pesas y le gustan los pasatiempos activos, por lo que prioriza las proteínas y los carbohidratos (pero tenga en cuenta que pasa sentado la mayor parte del día debido a su trabajo de escritorio). A los 35 años, quiere mantener su masa muscular y mantenerse delgado.

    Las macros de John se ven así (vea el cuadro a continuación): 203 gramos de proteína (812 calorías de proteína), 233 gramos de carbohidratos (932 calorías de carbohidratos) y 85 gramos de grasa (765 calorías de grasa). Con un total de 2509 calorías, eso es más que suficiente para mantener el nivel de actividad de John y mantenerlo saludable durante su trabajo sedentario.

    la macro de juan
    tipo de macro Macros (en gramos) calorías
    proteína203 gramos203 gramos x 4 calorías/gramo =812 calorías
    carbohidratos233 gramos233 gramos x 4 calorías/gramo =932 calorías
    Grueso85 gramos85 gramos x 9 calorías/gramo =765 calorías
    todo: 2,509 calorías

    Con una ingesta diaria de 2509 calorías, John puede comer lo que quiera siempre que alcance (o casi alcance) sus macros, que son gramos de cada macronutriente. John puede ajustar su ingesta de alimentos para satisfacer los antojos y el hambre en diferentes días.

    Por ejemplo, la mayoría de los días John probablemente consume 233 gramos de carbohidratos de pan integral, avena, arroz y alimentos ricos en almidón. Otro día, puede decidir que quiere algo dulce, por lo que come verduras sin almidón en la cena y completa los carbohidratos restantes con helado.

    Que quieres saber

    El estilo de vida IIFYM fomenta un patrón de alimentación sin plazos, en lugar de una dieta restrictiva con plazos.

    IIFYM no es más que un juego de números, así que si te encantan los números, puedes prosperar en IIFYM. Por otro lado, si prefiere comer todo lo que pueda sin contar, pesar y medir su comida, IIFYM puede no ser para usted.

    Hay que pesar y distribuir la comida

    Si bien los contadores macro a largo plazo pueden observar con precisión el tamaño de las porciones de alimentos, los recién llegados al IIFYM pasarán mucho tiempo dispensando y pesando alimentos. IIFYM requiere dedicación y consistencia en los primeros meses (y mucha investigación sobre el contenido macro de diferentes alimentos), y muchas personas no logran superar estos meses agotadores.

    Muchos macrocontadores llevan consigo una báscula portátil para alimentos y siguen una dieta estricta, mientras que otros adoptan un enfoque más pasivo y no se preocupan si no se cumplen los macroobjetivos.

    Para aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios

    Debido a que esta dieta requiere que las personas presten mucha atención a su ingesta de alimentos, básicamente se trata de un conteo de calorías glorificado, puede que no sea una buena opción para alguien con antecedentes de trastornos alimentarios.

    Qué comer

    • Huevos y aves

    • Pescado

    • Ternera

    • Cerdo

    • Verduras con almidón y sin almidón

    • Frutas y bayas

    • Queso, yogur y leche

    • Pan, pasta, arroz, avena y otros cereales

    • Aperitivos y postres

    • ¡Lo que quieras, siempre y cuando se ajuste a tu macro!

    Lo que no se puede comer

    • Nada está prohibido, pero los contadores de macros conscientes de la salud tienden a limitar los postres y dulces azucarados, las comidas rápidas y otros alimentos ricos en grasas y el alcohol.

    Ejemplo de lista de compras

    Comprar IIFYM puede parecer fácil o difícil, según su perspectiva. Tienes total libertad alimentaria con esta dieta, por lo que puedes comprar lo que quieras o necesites para lograr tus macros.

    Muchas personas exitosas en IIFYM disfrutan tanto de alimentos saludables y ricos en nutrientes como de alimentos “divertidos” que pueden no contener tantos micronutrientes.

    • Fuente de proteína: Huevos, pollo, carne molida, chuletas de cerdo, carne seca, proteína de suero
    • Fuentes de carbohidratos: Arroz, pasta, quinua, granola/cereales, avena, pan, tortillas, almidones, fruta
    • Fuente de grasa: Nueces y semillas, aguacates, aceites, pescado, queso, yogur griego
    • probar: Papas fritas, pretzels, barras de granola, palomitas de maíz, frutas secas, nueces mixtas

    Plan de comidas de muestra

    IIFYM no requiere horarios de comida ni ninguna otra restricción. El único requisito es que cumplas tus objetivos de macronutrientes todos los días o en los días que cuentes (algunos seguidores de IIFYM se dan holgura los fines de semana y no cuentan).

    Volvamos al ejemplo de John (recuerde, sus macros fueron 203 gramos de proteína, 233 gramos de carbohidratos y 85 gramos de grasa). Para un seguidor de IIFYM como John, un día podría verse así:

    Desayuno:

    • 50 gramos de proteína
    • 60 gramos de carbohidratos
    • 20 gramos de grasa

    Probar:

    • 20 gramos de proteína
    • 30 gramos de carbohidratos
    • 5 gramos de grasa

    El almuerzo:

    • 40 gramos de proteína
    • 60 gramos de carbohidratos
    • 15 gramos de grasa

    Probar:

    • 20 gramos de proteína
    • 20 gramos de carbohidratos
    • 5 gramos de grasa

    Cena:

    • 70 gramos de proteína
    • 60 gramos de carbohidratos
    • 10 gramos de grasa

    El postre:

    • 5 gramos de proteína
    • 100 gramos de carbohidratos
    • 30 gramos de grasa

    En resumen, la dieta para este día fue de 205 gramos de proteína, 230 gramos de carbohidratos y 85 gramos de grasa. No son 2509 calorías perfectas, pero lo suficientemente cerca. Es importante recordar que la perfección no se puede lograr si elige seguir esta dieta.

    Observaciones: Este no es un plan de comidas todo incluido. Si sigue la dieta IIFYM, según su propia ingesta diaria recomendada de calorías, su recuento de macro puede variar.

    Ventajas y desventajas

    Ventaja

    • Flexibilidad de alimentos integrales, variedad

    • Facilita las compras y la planificación de comidas.

    • Puede ayudar a las personas a perder peso y mejorar la composición corporal.

    • Puede ser una opción de dieta de bajo costo

    Defecto

    • Puede volverse aburrido y hacer que la gente se dé por vencida

    • Lleva mucho tiempo ponerse cómodo

    • Puede fomentar la elección de alimentos poco saludables.

    • Puede conducir a hábitos alimenticios desordenados.

    Ventaja

    Completa flexibilidad alimentaria, variedad.

    La principal ventaja de IIFYM es que no limita los tipos de alimentos que las personas pueden comer. Mientras que la mayoría de las otras dietas restringen los grupos de alimentos o requieren horarios estrictos para las comidas, IIFYM no tiene reglas, excepto para satisfacer sus macros.

    Facilita las compras y la planificación de comidas.

    Comprar comestibles es fácil porque IIFYM permite una gran flexibilidad. No te encontrarás haciendo listas minuciosas o comprando ingredientes de los que nunca has oído hablar antes (a menos que te guste probar nuevas recetas, en cuyo caso, ¡pruébalas!).

    Si decide iniciar IIFYM, es probable que su lista de compras contenga muchos de sus artículos de uso frecuente, eliminando una fuente de estrés de su plato.

    Puede ayudar a las personas a perder peso y mejorar la composición corporal.

    Muchas personas, especialmente culturistas, levantadores de pesas y CrossFitters, han tenido un gran éxito con IIFYM. El enfoque macro les permite concentrarse en la comida como combustible para sus entrenamientos, empujándolos a convertirse en mejores atletas.

    IIFYM también es adecuado para la persona promedio que solo quiere perder peso o grasa, especialmente cuando se combina con un programa de ejercicios.

    Puede ser una opción de dieta de bajo costo

    Debido a que no hay restricciones dietéticas, IIFYM es más asequible que otras dietas. No necesita comprar alimentos preparados costosos o ingredientes orgánicos para experimentar los beneficios de IIFYM.

    Defecto

    Puede volverse aburrido y hacer que la gente se dé por vencida

    Cada bocado de comida que le das a tu cuerpo puede volverse tedioso. Envejece rápido, razón por la cual tantas personas abandonan IIFYM. Pesar y medir es una verdadera barrera de entrada. Algunas personas no pueden apegarse a la medición el tiempo suficiente para adquirir buenas habilidades de observación, por lo que es posible que no vean ningún resultado (o resultados esperados) del IIFYM.

    Lleva mucho tiempo ponerse cómodo

    Se necesita mucha práctica para llegar al punto en el que pueda observar con precisión las porciones de alimentos y saber que está alcanzando, o al menos acercándose a, sus macros cada día. Muchas personas se dan por vencidas antes de llegar a este punto, lo que hace que la dieta no tenga éxito.

    Puede fomentar la elección de alimentos poco saludables.

    Algunas personas se aprovechan de una dieta flexible y la usan para justificar el consumo de alimentos poco saludables todos los días. Si bien no hay absolutamente nada de malo en comer alimentos que no sean ricos en micronutrientes, el hecho científico es que el cuerpo humano necesita micronutrientes para funcionar de manera óptima.3

    La falta de atención del IIFYM a los micronutrientes ha permitido que algunas personas sobrevivan con alimentos empacados y procesados ​​siempre que alcancen los macronutrientes.

    Puede conducir a trastornos alimentarios

    El enfoque en cuentas macro ha llevado a algunos a enfocarse demasiado en los números. Esto puede ser perjudicial y provocar angustia emocional por la comida, especialmente en el sentido de que las personas se sienten poseídas o controladas por la comida en lugar de tener el control de su consumo de alimentos.

    Si tiene antecedentes o le han diagnosticado un trastorno alimentario, es posible que el IIFYM no sea el mejor enfoque para usted. Discuta las posibilidades y alternativas con su médico o psicólogo.

    ¿Es IIFYM para ti?

    IIFYM no es para todos, pero muchas personas tienen éxito con este método. Si le gusta comer una variedad de alimentos y puede responsabilizarse por elegir alimentos en su mayoría saludables para alcanzar sus macros, entonces es probable que prospere con IIFYM. Si tiene objetivos específicos de salud y estado físico y le gusta usar datos para medir objetivamente su progreso. IIFYM podría ser adecuado para usted.

    Por otro lado, si ya tiene dificultades para elegir alimentos ricos en nutrientes, es posible que IIFYM no sea para usted, ya que el enfoque laxo puede obstaculizar la elección de alimentos saludables.

    Además, si te sientes abrumado o limitado por la idea de pesar y medir alimentos, probablemente no te guste IIFYM.

    En general, IIFYM es un excelente enfoque de la dieta para aquellos que ya tienden a comer alimentos ricos en micronutrientes y tienen una comprensión básica de la ingesta de calorías, el gasto de energía, la composición corporal y otros factores relacionados. IIFYM puede no ser adecuado para aquellos que tienden a concentrarse demasiado en la comida.

    Beneficios de la salud

    Echemos un vistazo a algunos de los beneficios potenciales para la salud de la dieta IIFYM.

    Fomentar la variedad de alimentos

    Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos que contienen muchos nutrientes diferentes. Esto es posible con IIFYM porque no hay alimentos restringidos. Sin embargo, depende del individuo elegir alimentos ricos en nutrientes que coincidan con sus macros en lugar de alimentos pobres en nutrientes que coincidan con sus macros.

    Puede ayudar con la pérdida de peso

    Como se mencionó anteriormente, IIFYM es básicamente un conteo de calorías glorificado, que puede ayudar a algunas personas a lograr sus objetivos de pérdida de peso. IIFYM es una gran manera para aquellos que actualmente no saben cuántas calorías están consumiendo cada día y necesitan una línea de base.

    Puede refinar los objetivos de fitness

    Si piensa en su cuerpo como una máquina y en la comida como combustible, calcular sus macros puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos. IIFYM te permite controlar variables dietéticas para consumir carbohidratos, grasas y proteínas cuando son más beneficiosas para tu organismo y tu rendimiento. Sin embargo, la gran mayoría de las personas no necesitan pensar en las comidas y deben centrarse primero en establecer una base de hábitos saludables básicos.

    Riesgo de salud

    Aunque no hay ninguno de los riesgos para la salud habituales asociados con IIFYM, este enfoque de la alimentación puede hacer que algunas personas desarrollen hábitos alimentarios desordenados. También puede desalentar los hábitos alimenticios saludables al alentar a las personas a elegir alimentos pobres en nutrientes, siempre que coman la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas.

    Además, el enfoque IIFYM no tiene en cuenta a las personas con problemas de salud.

    Por ejemplo, una macro calculadora en línea puede decirle a un diabético que coma 200 gramos de carbohidratos al día según su altura, peso y otra información.

    Pero en realidad, las personas con diabetes deben controlar cuidadosamente su consumo de carbohidratos para evitar picos y caídas en el nivel de azúcar en la sangre.

    Una palabra de Verywell

    Como todas las dietas, IIFYM tiene sus pros y sus contras. Esta dieta es una buena opción para algunos, mientras que otros se encontrarán luchando con el pesaje y la medición constantes. Debido a que IIFYM promueve la libertad dietética, vale la pena intentarlo si está buscando una forma estructurada pero flexible de alcanzar sus objetivos nutricionales.

    Recuerde que es posible que no tenga que seguir una dieta a corto o largo plazo, y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente las dietas a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias alimentarias de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, proporcionamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que mejor se adapte a sus necesidades nutricionales, patrón genético, presupuesto y objetivos.

    Si perder peso es su objetivo, recuerde que perder peso no significa necesariamente ser más saludable y que hay muchas otras maneras de mantener su salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre aquella que sea equilibrada y se adapte a tu estilo de vida.

    Entradas relacionadas

    Subir

    Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad