Sobrecarga De Culturismo

Si levantas pesas, probablemente estés siguiendo una estrategia que trabaja todos los grupos musculares. Puede hacer ciertos ejercicios para una cierta cantidad de repeticiones y series, usar una cierta cantidad de peso y hacer una cierta cantidad de veces por semana.

Muchos de nosotros seguimos esta estrategia cuando levantamos pesas sin saber de dónde vienen las reglas. Sin embargo, entender por qué hacemos ejercicio de cierta manera puede ayudarnos a sacarle el máximo provecho.¿Cuál es la teoría detrás del levantamiento sobrealimentado?

Índice
  1. Bases elevadoras de sobrecarga
  2. ¿La sobrecarga con cargas pesadas daña los músculos?
  3. Cómo sobrecargar tus músculos
    1. Su representante
    2. Tu traje
    3. Tu peso
  4. Seguir
  5. Sigue tu progreso

Bases elevadoras de sobrecarga

Hay algunos principios básicos del entrenamiento de fuerza que nos enseñan exactamente cómo levantar pesas para obtener resultados óptimos. Estos factores se conocen colectivamente como los Principios FITT y se basan en variables de capacitación clave que incluyen:

  • F frecuencia de ejercicio
  • yo intensidad del ejercicio
  • Tonelada tipo de ejercicio
  • Tonelada tiempo o duración del ejercicio

Cuando se trata de levantamiento de pesas, el más importante de estos principios es la intensidad de su entrenamiento. Para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza, debe forzar los músculos más allá de su capacidad. En otras palabras, desea sobrecargarlos.

¿La sobrecarga con cargas pesadas daña los músculos?

La sobrecarga parece algo malo, como si estuvieras exagerando. Sin embargo, esto simplemente significa que la intensidad del ejercicio es lo suficientemente alta como para que se produzcan adaptaciones fisiológicas. En resumen, la sobrecarga hace que tus músculos crezcan.1

La única forma en que su cuerpo cambiará es si los músculos están tan estresados ​​que tienen que fortalecerse para levantar ese peso. La sobrecarga hace que las fibras musculares sean lo suficientemente fuertes para soportar la resistencia adicional.2

Si desea ver resultados cuando levanta pesas, debe levantar más peso del que sus músculos están acostumbrados. Así es como tus músculos se fortalecen y estás más saludable.

Dicho esto, también es importante utilizar la forma adecuada al levantar sobrecarga. Si el peso es tan pesado que sacrifica su forma para completar el ejercicio, entonces es demasiado pesado y puede hacer más daño que bien.3

Cómo sobrecargar tus músculos

Si eres principiante o no has levantado pesas en mucho tiempo, cualquier cosa que levantes se considera sobrecarga. De hecho, probablemente no necesite pesas para algunos ejercicios para obtener los beneficios del entrenamiento. Su peso corporal puede ser suficiente para forzar sus músculos.

Una vez que sea consistente con su entrenamiento, la sobrecarga se vuelve más específica y necesita seguir trabajando más duro con cada entrenamiento para lograr el mismo efecto de entrenamiento. Estas son las cosas que puede manipular para seguir progresando y evitar la limitación.

Su representante

La frecuencia con la que lo haga depende de sus objetivos. Pero cambiar las repeticiones puede hacer que tus músculos funcionen de manera diferente. Por ejemplo, si normalmente haces 15 repeticiones, reducir el número de repeticiones a 10 y aumentar el peso que usas alterará el entrenamiento.

Estos son rangos representativos correspondientes a los objetivos más comunes:

  • Para el estado físico general: 8 a 15 veces
  • Para la resistencia muscular y la estabilidad: 12 veces o más
  • Para ganancia muscular (hipertrofia): 6 a 12 veces
  • Para fuerza y/o fuerza máxima: 6 repeticiones o menos

Tu traje

Al igual que con los representantes, los parámetros que establece generalmente se basan en sus objetivos. Pero puedes variar fácilmente la cantidad de series que haces para mezclar las cosas y aumentar la intensidad.

Estos son los rangos de configuración generales recomendados para diferentes lentes:

  • Para el estado físico general: 1 a 2 grupos
  • Para más resistencia: 2 a 3 grupos
  • Para la masa muscular: 3 a 6 grupos
  • Por intensidad: 2 a 6 grupos

Pautas para series, repeticiones y tiempo de descanso en el culturismo

Tu peso

Una vez que sepa cuántas repeticiones y cuántas series está haciendo, puede concentrarse en el levantamiento, que es la base de la sobrecarga muscular.¿Cómo elegir el peso adecuado?

Si eres un atleta experimentado, probablemente sepas el peso promedio para cada entrenamiento. Comience allí. Haz el número de repeticiones que elijas y, si llegas a 12 y puedes continuar, debes aumentar el peso para la siguiente serie.

La idea es que la última repetición sea difícil, pero no imposible, y que puedas hacerla con buena forma. Si su forma está fallando, deténgase temprano o intente con un peso más ligero la próxima vez.

Para los principiantes, es mejor usar pesos más ligeros que pesados. Una vez que comprenda el ejercicio, siempre puede agregar peso.

Seguir

Para mantener su cuerpo sobrealimentado, debe seguir mejorando en lugar de repetir los mismos ejercicios una y otra vez.4 Necesitas llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.

Por ejemplo, esto podría significar cambiar de flexiones de rodillas a flexiones de dedos de los pies. También puede implicar cambiar de sentadillas en silla a sentadillas con barra. A veces es tan simple como cambiar los ejercicios que haces o incluso cambiar el orden de tus ejercicios.

Una vez que un entrenamiento comienza a sentirse fácil, es hora de subir la apuesta, para que siempre esté sobrecargando sus músculos y adaptándose para volverse más fuerte y saludable.

Casi cualquier cambio puede tener un efecto en tu entrenamiento. Aprende a variar tu entrenamiento con pesas para progresar siempre. Solo tenga cuidado de no trabajar a alta intensidad todo el tiempo, lo que puede provocar sobreentrenamiento y lesiones.5

Sigue tu progreso

Llevar un diario de entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a llevar un registro de cuánto levanta cada semana. Esto hace que sea más fácil ver si está progresando o si necesita cambiar un poco las cosas para obtener mejores resultados.

6 maneras de superar las mesetas de levantamiento de pesas

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad