Superseries En Culturismo

Las superseries son una forma de entrenamiento de fuerza en la que pasas rápidamente de un ejercicio a otro sin descansar entre series. Por lo general, tomará breves descansos entre series de ejercicios para recuperar el aliento o beber agua.

También le da tiempo a los músculos para recuperarse. Pero en superconjuntos, puede cambiar entre conjuntos sin interrupción. Los entrenamientos más cortos pueden tener beneficios para la salud musculares, cardiovasculares y de otro tipo.1

Índice
  1. Sentido de superconjunto
  2. Ventajas de las superseries
    1. Hacer dos ejercicios seguidos puede hacer que tu entrenamiento sea más efectivo
  3. Tipo de superserie
    1. Músculos antagonistas
    2. Mismo grupo muscular
  4. Cómo agregar superseries a tu entrenamiento
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Sentido de superconjunto

Cuando las personas se refieren a las superseries, se refieren a una serie de dos ejercicios realizados de forma consecutiva antes de un período de descanso. Cuando haces una superserie, harás dos ejercicios por el doble de trabajo, pero ahorrarás tiempo porque solo descansarás una vez, si es que lo haces.

Hay dos enfoques principales para el entrenamiento de superseries, que incluyen superseries de grupos musculares opuestos y superseries del mismo grupo muscular. Estos dos métodos son muy diferentes, por lo tanto, sus resultados también son muy diferentes.

Ventajas de las superseries

Los superconjuntos se pueden utilizar como una forma de realizar más ejercicios en un período de tiempo determinado. Mientras sus músculos se recuperan de una serie, puede realizar otro ejercicio en lugar de descansar. Puede volver al primer ejercicio para completar otra serie y continuar el patrón hasta que necesite tomar un descanso para tomar una copa o refrescarse.

Las superseries enfatizan la resistencia y la capacidad, ya que la falta de descanso entre series puede ser extremadamente difícil.

Hacer dos ejercicios seguidos puede hacer que tu entrenamiento sea más efectivo

Muchas personas luchan por encontrar el tiempo para hacer ejercicio. Hacer sus entrenamientos en sucesión sin descansos puede ayudar a que su tiempo de entrenamiento sea más eficiente.

Según una revisión sistemática de la investigación, realizar superseries de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo puede mejorar la eficacia del entrenamiento de los usuarios.2 Puede comenzar con una serie de sentadillas, estocadas o sentadillas en la pared, y seguir inmediatamente con extensiones de tríceps, flexiones de brazos o aplastamiento de cráneo.

Tipo de superserie

En el culturismo, una serie es una cantidad específica del mismo ejercicio realizado de forma continua. Los conjuntos consisten en repeticiones (reps), que son actuaciones individuales de un solo ejercicio. Por ejemplo, si haces 10 flexiones de bíceps seguidas, eso cuenta como una serie de 10. Cada uno de los 10 curls de bíceps realizados se consideró una repetición.

Una superserie puede ser una serie de 10 flexiones de bíceps seguidas de una serie de 10 estiramientos de tríceps. También podría ser una serie de 10 flexiones seguidas de una serie de 10 press de banca con mancuernas.

Músculos antagonistas

Una forma común de ejercicio de superserie implica trabajar dos áreas diferentes del cuerpo. Por ejemplo, una superserie común es hacer un ejercicio para la parte superior del cuerpo (como el press de banca) seguido inmediatamente por un ejercicio para la parte inferior del cuerpo (como la prensa de piernas).

Otra forma sencilla de planificar superseries es alternar el uso de grupos de músculos opuestos. Puedes combinar el press de banca, que trabaja tu pecho, con el remo sentado, que trabaja tu espalda.

Estos superconjuntos son muy similares a los procedimientos de entrenamiento en bucle. Si bien las superseries tienden a centrarse en dos ejercicios a la vez, y las rutinas de entrenamiento en circuito a menudo tienen hasta 10 estaciones, ambos entrenamientos requieren poco descanso entre ejercicios.

Mismo grupo muscular

La segunda forma de hacer un entrenamiento de superserie es elegir dos ejercicios diferentes que trabajen el mismo grupo muscular y hacerlos espalda con espalda sin descanso. Realizar un estiramiento de cuádriceps inmediatamente después de una sentadilla es un ejemplo de este tipo de superconjunto. Este tipo de superconjunto trabaja especialmente duro en un área específica. Es una excelente manera de concentrarse en áreas específicas del cuerpo.

Superseries para un mejor entrenamiento

Cómo agregar superseries a tu entrenamiento

Si desea comenzar a incorporar superseries en su rutina de ejercicios, comenzar lentamente es clave para evitar lesiones o trabajar en exceso sus músculos, lo que obstaculizará su rutina de ejercicios en general. Comience trabajando diferentes grupos musculares, por ejemplo, series de la parte superior del cuerpo seguidas de series de la parte inferior del cuerpo. También puede intentar alternar los músculos de la espalda y el pecho. Esto te ayudará a asegurarte de no sobrecargar un determinado grupo muscular.

Una vez que haya establecido su base de fitness, puede hacer las mismas superseries de grupos musculares. Un ejemplo de esto es hacer saltos de caja y posturas de silla espalda con espalda. Ambos ejercicios trabajan los cuádriceps. Al ejercitar continuamente el mismo grupo muscular de diferentes maneras, es posible que se sienta más fatigado, así que escuche a su cuerpo y tome descansos si es necesario.

Una palabra de Verywell

Si se está recuperando de una lesión o tiene un problema de dolor específico en un área en particular, consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar superseries a su programa de ejercicios. Los beneficios de los entrenamientos más rápidos no compensan el mayor riesgo de lesiones.

Pero para aquellos que tienen una base sólida de acondicionamiento físico y no están plagados de lesiones, las superseries son una forma de aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento. Desarrollar músculo espalda con espalda es un desafío, y el éxito puede generar confianza.

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué es el entrenamiento de superseries?

    El entrenamiento de superseries consiste en realizar dos o más series de ejercicios en sucesión, sin interrupción. Puede hacer una serie que trabaje grupos de músculos opuestos, como el pecho y la espalda, o una serie que trabaje los músculos de las piernas, seguida inmediatamente de un ejercicio que trabaje los grupos de músculos de los brazos.

  • ¿Puedo hacer superseries para cada entrenamiento?

    Sí, se pueden hacer superseries durante cada entrenamiento, siempre y cuando se realicen de manera segura y efectiva. Si no está seguro de cómo incorporar superseries, busque el consejo de un profesional de la salud o un entrenador físico. Si hace mal las superseries, por ejemplo, si entrena el mismo grupo muscular espalda con espalda, es más propenso a las lesiones, lo que lo ralentiza a largo plazo.

  • ¿Las superseries desarrollan músculo?

    Las superseries trabajan los mismos músculos que las series regulares, pero se pueden hacer en menos tiempo. Realizar superseries no aumentará el crecimiento muscular en comparación con realizar los mismos ejercicios en series estándar. Sin embargo, hacer superseries puede aumentar tu resistencia.

  • ¿Las superseries son buenas para principiantes?

    Si es un principiante, es posible que desee concentrarse más en hacer los ejercicios correctamente. Una vez que hayas establecido que tu forma es correcta, las superseries pueden ayudarte a entrenar más rápido.

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