Superseries Y Pirámides Para Desarrollar Fuerza Y ​​Músculo

Su objetivo de entrenamiento de resistencia puede ser desarrollar fuerza, músculo, rendimiento atlético o perder peso. Si entrenas con regularidad y estás listo para progresar, las técnicas como las superseries y el entrenamiento piramidal pueden ser adecuadas para ti. Ten cuidado, pueden ponerse duros.

Los culturistas pueden ser la audiencia principal para estas técnicas, pero desarrollarás fuerza y ​​músculo entrenando duro. Entonces, si ese es su objetivo, es un enfoque inteligente.

  • superconjunto Un conjunto de ejercicios de fuerza realizados en secuencia sin descanso entre ellos. Sin descanso básicamente define un superconjunto.
  • pirámide implica comenzar bajo y terminar alto, o comenzar alto y terminar bajo, aumentando o disminuyendo el peso.
Índice
  1. Superconjunto
  2. Variante de superserie
    1. Grupos agonistas y antagonistas
    2. Pre-escape y post-escape
  3. Formación de la pirámide
  4. Una palabra de Verywell

Superconjunto

Cuando se trata de instrucciones detalladas y los resultados que puede esperar, no hay nada demasiado definitivo sobre los superconjuntos. Hay muy pocos estudios de medición disponibles. Los culturistas tienden a apostar por las superseries para el crecimiento muscular.

Para la pérdida de peso, es bien sabido que el trabajo extra y la intensidad del entrenamiento de superseries aumenta el gasto de energía durante y después del entrenamiento debido al consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).1 Las superseries también aumentan la producción de lactato en comparación con las series tradicionales, una señal de que los músculos están trabajando muy duro.

Estas condiciones marcan las casillas para el crecimiento muscular: sobrecarga metabólica y producción de lactato.2

Asegúrese de calentar con 10-15 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos ligeros.

Variante de superserie

Hay dos variaciones principales de superconjuntos. Primero, puede hacer un ejercicio, por ejemplo, curl de bíceps y curl de martillo, que apunte al mismo grupo muscular (el agonista). Alternativamente, puede reforzar los ejercicios de grupos musculares activos con ejercicios que se dirijan a grupos musculares opuestos (antagonistas).

Por ejemplo, puede intentar alternar ejercicios de pecho y espalda. Puede agregar variedad mezclando ejercicios compuestos y de aislamiento, así como series ligeras y pesadas. Alternativamente, puede alternar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.

Grupos agonistas y antagonistas

Las series agonistas significan que trabajas los mismos grupos musculares con ambas series de ejercicios. Por supuesto, no hay descanso entre las superseries, por lo que trabajas muy duro, a veces acercándote a la fatiga anaeróbica. Un ejemplo de esto es a través de flexiones de brazos con mancuernas seguidas de flexiones de brazos con cable.

Otro tipo de superserie básica, la serie antagónica, trabaja grupos musculares opuestos. Un ejemplo son las extensiones de piernas para los cuádriceps y los curls de piernas para los isquiotibiales. Cuando haces este tipo de superconjunto, no enfatizas los grupos musculares individuales en la misma medida que lo haces con los conjuntos agonistas.

Los paquetes de antagonistas son buenos para la variedad de ejercicios, el gasto de energía y el ahorro de tiempo.3

Pre-escape y post-escape

Puede crear superconjuntos de dos formas: antes o después del fallo.4

  • Grupo delantero de escape Involucra ejercicios de aislamiento dirigidos a un músculo, agotándolo antes del próximo entrenamiento, debe ser un ejercicio compuesto que active múltiples músculos. Un ejemplo sería 10 extensiones de piernas (para cuádriceps) seguidas de 10 sentadillas (para piernas completas) sin descanso entre ellas.
  • hacer un grupo de escape trasero es la opción contraria, realizando ejercicios compuestos antes que ejercicios de aislamiento. Un ejemplo serían 10 dominadas (para brazos completos) seguidas de 10 flexiones de bíceps (para bíceps) sin descanso entre series.

Puede mezclar ejercicios de aislamiento con ejercicios compuestos, o una superserie puede contener dos ejercicios de aislamiento o dos ejercicios compuestos. Tenga en cuenta, sin embargo, que hacer dos ejercicios compuestos para un superconjunto es difícil. Utilice observadores siempre que sea posible.

Formación de la pirámide

El entrenamiento piramidal es un método paso a paso para configurar y repetir."Pirámide" significa alto en la base y estrecho en la parte superior.“Pirámide invertida” significa alto en la parte superior y estrecho en la parte inferior. En otras palabras, comienza pesado y disminuye gradualmente el peso o las repeticiones, o comienza ligero y aumenta gradualmente el peso o las repeticiones. También puede incluir ambos en un conjunto de extensión.

Los superconjuntos y las pirámides se denominan sistemas sobrecargados. Si crea estrés metabólico en el tejido muscular, se hará más grande. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no es óptimo para aumentar la fuerza.

La fuerza requiere activación neuromuscular, que responde mejor a cargas pesadas, pocas repeticiones y un descanso adecuado entre series. Te hará más fuerte.4

El entrenamiento de sobrecarga se realiza mejor solo dos o tres veces por semana (una vez por semana para principiantes), y no consecutivamente todos los días. Los músculos estresados ​​toman tiempo para sanar y fortalecerse.

Una palabra de Verywell

El entrenamiento piramidal y de superseries aumenta la fuerza y ​​la resistencia, pero es importante calentar y enfriar para evitar el dolor y las lesiones. Calentar con unos minutos de cardio y enfriar con estiramientos ligeros, calistenia, cardio moderado o rodillos de espuma puede ayudar a reducir el dolor.5 Como siempre, asegúrese de escuchar a su cuerpo durante la actividad física y detenga todo movimiento si siente dolor.

Cómo usar un rodillo de espuma

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