Tabla De Composición De La Dieta Diaria De Carbohidratos, Proteínas Y Grasas

¿Cuánta proteína, carbohidratos y grasas necesita para un plan de alimentación saludable?Estos gráficos pueden mostrarle sus objetivos de calorías y gramos para cada macronutriente. Puede leer las etiquetas de nutrición o agregarlas diariamente usando una aplicación de seguimiento de alimentos.

Primero, descubra cuál debería ser su meta diaria de calorías. Puede usar la Calculadora de necesidades calóricas diarias para determinar cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Si está tratando de perder peso, su objetivo debe ser comer 500 calorías menos por día que sus necesidades calóricas diarias.1

Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.

Índice
  1. Elegir una dieta para bajar de peso
  2. Tabla de dieta americana
  3. Mesa Vegetariana
  4. Tabla de dieta mediterranea
  5. Tabla de dieta alta en proteínas 40-30-30
  6. Una palabra de Verywell

Elegir una dieta para bajar de peso

Las personas pierden peso con éxito con diferentes tipos de planes de comidas. Algunas personas aceptan una dieta rica en proteínas, mientras que otras prefieren una típica dieta mediterránea, vegetariana o baja en calorías.

Estas tablas se basan en tres dietas saludables y una dieta rica en proteínas 40-30-30 modelada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Si está entrenando para un evento de resistencia como una media maratón, una maratón o un paseo en bicicleta centenario, los entrenadores atléticos a menudo recomiendan una de las tres dietas altas en carbohidratos en lugar de una dieta alta en proteínas pero baja en carbohidratos. Durante el ejercicio de resistencia, necesita carbohidratos para quemar energía.

Aunque estas tablas comienzan con 1.000 calorías por día, es importante señalar que la ingesta calórica mínima recomendada para adultos es de 1.800 calorías por día para mujeres sedentarias y 2.400 calorías por día para hombres sedentarios.2 Solo los niños y adolescentes pueden consumir menos calorías mientras cubren sus necesidades nutricionales. La cantidad de calorías que necesita cada día depende de su edad, peso, altura, nivel de actividad y objetivos de salud.

Tabla de dieta americana

Las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA proporcionan rangos de porcentaje para cada macronutriente. Para los adultos, la organización recomienda del 10 al 35 % de las calorías de las proteínas, del 45 al 65 % de los carbohidratos y del 20 al 35 % de las grasas.2 También recomiendan obtener menos del 10% de sus calorías totales de grasas saturadas.

El cuadro a continuación proporciona números específicos para una dieta que proporciona el 51 % de las calorías de los carbohidratos, el 18 % de las proteínas y el 33 % de las grasas. Es adecuado para deportistas, especialmente aquellos que disfrutan de deportes de resistencia como caminar, caminar, correr y andar en bicicleta. Dependiendo de sus necesidades, la gama de macronutrientes puede variar.

Calorías
Objetivo

Carbohidratos
(caloría)

Carbohidratos
(gramo)

Proteína
(caloría)

Proteína
(gramo)

Grueso
(caloría)

Grueso
(gramo)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1,020

255

360

Post-90

660

73

2100

1,071

268

378

95

693

77

2,200

1,122

281

396

99

726

81

2,300

1,173

293

414

104

759

84

2,400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Mesa Vegetariana

De acuerdo con el USDA, aquellos que siguen una dieta vegetariana saludable deben seguir las mismas pautas nutricionales y dietéticas que el patrón estadounidense saludable, por lo que el rango de macronutrientes es el mismo. La diferencia entre los dos estilos de alimentación radica en las elecciones de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.

Por ejemplo, un plan vegetariano excluye los alimentos ricos en proteínas como la carne y los mariscos. En cambio, los vegetarianos que consumen 2.000 calorías al día deben tratar de comer 3,5 onzas de alimentos equivalentes a proteínas, incluidos frijoles, productos de soya, huevos, nueces y semillas.2

La siguiente tabla proporciona números específicos para vegetarianos con una dieta de 55% de carbohidratos, 14% de proteínas y 34% de grasas. Dependiendo de sus necesidades, la gama de macronutrientes puede variar.

Calorías
Objetivo

Carbohidratos
(caloría)

Carbohidratos
(gramo)

Proteína
(caloría)

Proteína
(gramo)

Grueso
(caloría)

Grueso
(gramo)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

608

68

2,000

1,040

260

360

Post-90

640

71

2100

1,092

273

378

95

672

75

2,200

1,144

286

396

99

704

78

2,300

1,196

299

414

104

736

82

2,400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Vegana u otras dietas: ¿cuál es mejor?

Tabla de dieta mediterranea

Según el USDA, quienes siguen una dieta de estilo mediterráneo deben cumplir con los mismos estándares nutricionales que una dieta saludable de estilo estadounidense. Una vez más, la gama de macronutrientes es la misma.

La diferencia entre las dos dietas es que la dieta mediterránea contiene más frutas y mariscos y menos lácteos que la saludable dieta americana.

Por ejemplo, el USDA recomienda 15 onzas de mariscos por semana para quienes siguen una dieta mediterránea de 2000 calorías por día, pero solo 8 onzas por semana para quienes siguen una dieta estadounidense saludable.2

El cuadro a continuación proporciona números específicos para las personas que siguen la dieta mediterránea, que es 52 % de carbohidratos, 18 % de proteínas y 32 % de grasas. Dependiendo de sus necesidades, la gama de macronutrientes puede variar.

Calorías
Objetivo

Carbohidratos
(caloría)

Carbohidratos
(gramo)

Proteína
(caloría)

Proteína
(gramo)

Grueso
(caloría)

Grueso
(gramo)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60

1,700

935

234

238

60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1,045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

275

280

70

680

76

2100

1,155

289

294

74

714

79

2,200

1,210

303

308

77

748

83

2,300

1,265

316

322

81

782

87

2,400

1,320

330

336

84

816

91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

Una introducción a la dieta mediterránea.

Tabla de dieta alta en proteínas 40-30-30

Una dieta 40-30-30 es una dieta en la que el 40% de las calorías provienen de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 30% de las grasas. Este cuadro es para una dieta rica en proteínas, que puede ser útil para aquellos que buscan ganar masa muscular, pero puede no ser adecuado para aquellos con problemas hepáticos o renales o que entrenan para deportes.

Calorías
Objetivo

Carbohidratos
(caloría)

Carbohidratos
(gramo)

Proteína
(caloría)

Proteína
(gramo)

Grueso
(caloría)

Grueso
(gramo)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1200

480

120

360

Post-90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2100

840

210

630

158

630

70

2,200

880

220

660

165

660

73

2,300

920

230

690

173

690

77

2,400

960

240

720

180

720

80

2,500

1,000

250

750

188

750

83

¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?

Una palabra de Verywell

Ninguna dieta es apta para todo el mundo. Si desea cambiar su plan de comidas para cumplir con un objetivo específico de salud o peso, considere un plan de comidas diferente, teniendo en cuenta sus necesidades individuales y preferencias dietéticas. Es importante elegir un plan sostenible. Si necesita ayuda, comuníquese con un dietista registrado. Estos expertos en nutrición están capacitados para crear un plan individualizado que satisfaga sus necesidades.

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