Tempeh Vs. Tofu: Cómo Se Comparan, Según Los Nutricionistas

Con la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas, los alimentos como el tofu y el tempeh están cada vez más disponibles. Los productos de soja, el tempeh y el tofu proporcionan proteínas completas, lo que es especialmente útil si está eliminando o reduciendo drásticamente su consumo de carne.

Pero, ¿qué alimento tiene un mejor contenido de nutrientes?¿Cuál es mejor llevar contigo?Compare los beneficios para la salud y el contenido de nutrientes de cada alimento, luego vea lo que los nutricionistas tienen que decir sobre el tofu y el tempeh.

Índice
  1. Tofu
    1. Información nutricional
    2. Beneficios de la salud
    3. Ventajas y desventajas
    4. Ventaja
    5. Defecto
  2. Tempeh
    1. Información nutricional
    2. Beneficios de la salud
    3. Ventajas y desventajas
    4. Ventaja
    5. Defecto
  3. Tempeh vs Tofu: una comparación nutricionista
  4. Una palabra de Verywell

Tofu

El tofu es un plato asiático tradicional que está ganando popularidad en los Estados Unidos y Europa, donde a menudo se usa como sustituto de la carne. Está hecho de soja que se remoja, se cocina, se muele y finalmente se procesa en diferentes texturas. La comida es baja en carbohidratos, sin lácteos, sin gluten, sin colesterol y vegana, lo que la hace popular entre las personas con dietas especiales.

El tofu es fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y viene en una variedad de estilos, desde firme hasta esponjoso. Es extremadamente versátil porque resalta el sabor sin importar con qué estés cocinando.

Información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 100 gramos (alrededor de 1/3 de taza) de tofu firme.1

  • calorías: 144
  • grueso: 8,7 gramos
  • sodio: 14 mg
  • carbohidratos: 2,8 gramos
  • fibra: 2,3 gramos
  • proteína: 17,3 gramos

Tenga en cuenta que el tipo y el sabor del tofu que compre pueden alterar el contenido nutricional. El tofu más firme contiene menos humedad y, por lo tanto, más calorías. Según el USDA, una porción de 100 gramos de tofu sin cocinar proporciona 76 calorías, 4,8 gramos de grasa, 1,9 gramos de carbohidratos, 0,3 gramos de fibra y 8,1 gramos de proteína.2 Si le gusta el tofu suave como la seda, el USDA establece que una porción de 100 gramos tiene 55 calorías, 2,7 gramos de grasa, 2,9 gramos de carbohidratos, 0,1 gramos de fibra y 4,8 gramos de proteína.3

El método de preparación también es importante. Según el USDA, una porción de 100 gramos de tofu frito contiene 270 calorías, 20,2 gramos de grasa, 8,9 gramos de carbohidratos, 3,9 gramos de fibra y 18,8 gramos de proteína.4

Beneficios de la salud

El tofu es una excelente fuente de proteínas para quienes siguen una dieta basada en plantas. Es fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y también está comenzando a aparecer en los menús de los restaurantes. El tofu proporciona fibra, un nutriente del que muchos de nosotros no obtenemos suficiente. También es una excelente fuente de calcio, proporcionando 350 mg por 100 g (26% RDA).1

El tofu también contiene isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno similar al estrógeno.5 La investigación sugiere que los productos de soya que contienen isoflavonas, como el tofu, pueden tener varios beneficios para la salud, incluido el alivio de los sofocos menopáusicos, la protección contra ciertos tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el de próstata) y posiblemente la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.6 Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente la relación entre los alimentos de soya y estos problemas de salud, ya que algunas pruebas sugieren una asociación negativa con el consumo de soya.7

Ventajas y desventajas

Ventaja

  • Buena fuente de minerales clave.

  • Aporta proteína vegetal

  • Fácil de encontrar en la mayoría de los mercados

  • Ofrece diferentes variedades

  • Versátil y fácil de usar

Defecto

  • Algunos problemas de salud relacionados con el consumo de soja

  • Las alergias a la soja son comunes

  • Puede experimentar efectos secundarios

Ventaja

El tofu es rico en nutrientes, especialmente minerales. Además del calcio (mencionado anteriormente), el tofu también proporciona manganeso, selenio, fósforo y cobre. También puede aumentar la ingesta de hierro, magnesio y ácido fólico. Para aquellos con una dieta basada principalmente en plantas, el tofu es una excelente manera de obtener más proteínas.

El tofu ahora es común en la sección refrigerada de la mayoría de los mercados, y hay muchas marcas y estilos para elegir. El tofu sedoso, por ejemplo, es una excelente adición a los batidos, mientras que el tofu extra firme se puede asar a la parrilla y usarse como sustituto de la carne. Su versatilidad lo convierte en un excelente alimento para veganos y vegetarianos, así como para los omnívoros que quieren volverse vegetarianos de vez en cuando.

Defecto

Algunas personas pueden querer ser más cuidadosas con su consumo de soya. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) dicen que la soya es segura para la mayoría de las personas cuando se usa como alimento o suplemento por períodos cortos. Sin embargo, recomiendan que las mujeres en riesgo de cáncer de mama u otras enfermedades sensibles a las hormonas hablen sobre el consumo de soya con su proveedor de atención médica.8

El grupo también señala que consumir soya (en cantidades mayores que las que se encuentran comúnmente en los alimentos) puede no ser seguro durante el embarazo o la lactancia. Es importante discutir su ingesta de soya con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.8

Las alergias a la soja son comunes. De hecho, la soya es uno de los ocho principales alérgenos, junto con los huevos, el trigo, los lácteos y otros. Incluso aquellos que no son alérgicos pueden experimentar efectos secundarios como problemas digestivos, estreñimiento y diarrea al consumir soya.

Tempeh

Al igual que el tofu, el tempeh también está hecho de soja y es un sustituto popular de la carne, especialmente para quienes siguen una dieta basada en plantas. Pero a diferencia del tofu, el tempeh se fermenta. La fermentación hace que el tempeh sea más fácil de digerir que los alimentos de soya sin fermentar como la leche de soya o el tofu. Durante este proceso, se reducen el ácido fítico y los oligosacáridos del tempeh, lo que lo convierte en un producto más fácil de digerir y absorber los micronutrientes.

El tempeh se vende en piezas firmes que se pueden rebanar, machacar o picar y usar en recetas como tacos e incluso sándwiches. El sabor del tempeh a veces se describe como a nuez o suave, pero al igual que el tofu, a menudo adquiere el sabor de cualquier cosa con la que lo cocines.

Información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 100 gramos de tempeh.9

  • calorías:192
  • grueso: 10,8 gramos
  • sodio: 9mg
  • carbohidratos: 7,6 gramos
  • proteína: 20,3 gramos

La lista del USDA para el tempeh (sin marca) no proporciona datos sobre el contenido de fibra, pero se sabe que el tempeh contiene fibra. El USDA proporciona información sobre el tempeh de marca (fabricado por Greenleaf Foods), que establece que una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 7,1 gramos.diez

Además, algunas marcas de tempeh pueden contener ingredientes que pueden alterar el perfil de nutrientes. Por ejemplo, el tempeh vendido por Turtle Island Foods contiene salsa de soya, azúcar, ajo, jugo de limón y otros ingredientes para darle sabor. Según el USDA, una porción de 100 gramos de este tempeh sazonado proporciona 165 calorías, 4,1 gramos de grasa, 16,5 gramos de carbohidratos, 5,9 gramos de fibra y 12,9 gramos de proteína.11 Al igual que el tofu, el tempeh sazonado puede contener más azúcar y sodio, así que asegúrese de leer el paquete antes de elegir un producto.

Beneficios de la salud

Debido a que el tempeh es un producto de soya como el tofu, tiene muchos de los mismos beneficios para la salud. Por ejemplo, existe evidencia de que consumir isoflavonas de soya reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres premenopáusicas.12 Otro estudio sugirió que la suplementación con proteína de soya puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.13

Dado que el tempeh se fermenta, puede ofrecer beneficios más allá del tofu. Con base en al menos un informe publicado, los investigadores creen que los productos de soya fermentada, cuando se comen en lugar de proteína animal, pueden reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. También pueden ayudar a controlar la diabetes, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y los problemas relacionados con el cáncer. Pero la investigación se encuentra en sus primeras etapas y se necesitan más estudios de alta calidad.14

Ventajas y desventajas

Ventaja

  • Rico en vitaminas y minerales.

  • Aporta proteína vegetal

  • Mejorar la ingesta diaria de fibra

  • Puede promover la salud intestinal

Defecto

  • No disponible en todos los mercados

  • Aparece solo en bloques

  • Puede estar seco o tener un sabor amargo

  • Puede ser sin gluten

Ventaja

Tempeh proporciona muchas vitaminas y minerales. Es una excelente fuente de riboflavina y una buena fuente de niacina y vitamina B6. También es una excelente fuente de manganeso, magnesio, fósforo y cobre, y una buena fuente de calcio, hierro y potasio. Este alimento de soja fermentada es también una fuente inteligente de proteína vegetal y aporta una buena dosis de fibra.

Como alimento fermentado, existe alguna evidencia de que el tempeh puede apoyar la salud digestiva al ayudar a equilibrar el microbioma intestinal. Muchas personas dependen del consumo regular de alimentos fermentados ricos en probióticos para mantener una digestión saludable.15

Defecto

El tempeh no ha ganado la popularidad del tofu, por lo que es posible que no pueda encontrarlo en su mercado local. Si lo encuentra, probablemente tendrá menos marcas y estilos para elegir. Como el tempeh es grumoso, carece de la versatilidad del tofu. Por ejemplo, es más difícil de mezclar en un batido que el tofu sedoso.

Al igual que el tofu, deberá evitar el tempeh si es alérgico a la soya o si necesita limitar el consumo de soya por razones médicas. Además, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben leer las etiquetas detenidamente, ya que no todo el tempeh está libre de gluten.

Por último, puede resultar muy seco o amargo si no se cocina de forma adecuada o adecuada. Una forma de ablandar el tempeh es cocinarlo primero con un método de cocción con calor húmedo, como al vapor o estofado, durante unos 30 minutos. Esto puede ser laborioso, pero da como resultado una mejor consistencia en el producto final.

Valor nutricional del tempeh

Tempeh vs Tofu: una comparación nutricionista

El tempeh y el tofu son proteínas completas versátiles y fáciles de usar que proporcionan importantes micronutrientes. No hay razón para elegir uno sobre el otro, ya que ambos se pueden guardar fácilmente en la cocina. Pero si no está decidido y solo quiere elegir uno, esto es lo que piensan algunos dietistas registrados sobre los alimentos nutritivos y cómo pueden incorporarlos a su dieta diaria.

Jackie Álamo, MS, RD

Jackie Álamo, MS, RD, es dietista y nutricionista culinaria. Con un enfoque holístico, ayuda a las personas a usar los alimentos como medicina para controlar y revertir una variedad de problemas de salud. Dijo que el tempeh y el tofu se pueden comer todos los días.

“El tofu es muy bajo en calorías y es una excelente opción para aquellos que buscan controlar su peso. Debido a que el tofu es rico en calcio, contiene de dos a tres veces más calcio que el tempeh. Sin embargo, el tofu no es tan rico en fibra como el tempeh, aunque las personas pueden obtener fibra fácilmente de otras fuentes, como cereales integrales, verduras y otras legumbres. Es una buena fuente de proteínas, pero el tempeh proporciona más proteínas.

Debido a que está fermentado, el tempeh contiene bacterias vivas (o probióticos). El tempeh contiene más proteína y fibra que el tofu. Pero tiene un pequeño sabor que a la gente no le gusta. Marinarlo o cocinarlo con otros ingredientes como salsa de soya, jengibre, ajo u otras especias realmente ayuda a endulzar la sopa. El tempeh solo viene en forma espesa, a diferencia del tofu, por lo que tiene algunas limitaciones en las aplicaciones culinarias."

Vicki Shanta Retelny, RDN

Vicki Shanta Retelny, RDN, es un experto en nutrición de estilo de vida reconocido a nivel nacional, consultor culinario y de medios, y autor. Es autora de La guía esencial de alimentos curativos para la salud y La dieta de todo el cuerpo para tontos.

“Mientras que el tempeh y el tofu se derivan de la soya y fuentes de proteínas vegetales enteras, sus texturas y aplicaciones culinarias son bastante diferentes. El tempeh se fermenta por sus beneficios probióticos;Sin embargo, uso tofu con más frecuencia porque está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles. El tofu viene en muchas texturas diferentes, como sedoso, firme y extra firme. A menudo cocino tofu extra firme y lo agrego a ensaladas, sopas, pastas y tazones de cereal."

Patsy Catsos, MS, RDN, LD

patsy casas es un terapeuta nutricional médico, experto en FODMAP y autor de la dieta y el libro de cocina para la eliminación del SII. Ella dice que tiene tofu y tempeh a mano, pero se encuentra buscando tofu con más frecuencia porque tiene un sabor menos intenso y funciona en una gama más amplia de recetas.

“Taza por taza, el tofu tiene menos calorías y menos proteínas que el tempeh. Sin embargo, el tofu firme contiene más calcio que una cantidad equivalente de tempeh.

El tofu casi siempre no contiene gluten, pero algunos tempeh producidos comercialmente contienen granos que contienen gluten. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben verificar el estado del gluten del tempeh antes de consumirlo. Las personas con problemas digestivos generalmente toleran bien el tofu firme y el tempeh."

Anastasia Kliman, Dt. P.

Anastasia Kliman, Dt. P., es dietista y escritor médico. Ella hace que las proteínas vegetales como el tempeh y el tofu sean una parte regular de su dieta saludable.

“El tempeh y el tofu son excelentes fuentes de proteína vegetariana. Como alimento fermentado, el tempeh tiene beneficios únicos para la salud digestiva que pueden faltar en los platos de tofu. La firmeza del tempeh significa que casi siempre se usa como sustituto de la carne, a menudo utilizando métodos de cocción menos que óptimos, como freír.

Considero que el tofu es más versátil porque viene en una variedad de texturas, desde suave hasta extra firme. Nutricionalmente, no puede equivocarse de ninguna manera, pero recomiendo que todos los productos de soya sean orgánicos para evitar los OGM y los contaminantes innecesarios."

Gena Hamshaw, Dt. P.

Gena es ayuda completa, un sitio web que ofrece recetas a base de plantas y apoyo para la alimentación a base de plantas. También trabaja con empresas como nasoya, produciendo productos como tofu y kimchi.

“El tofu y el tempeh son perfectos para una dieta basada en plantas. Me encanta hornear y marinar el tempeh, y me encanta echarlo en ensaladas y tazones. Pero la versatilidad del tofu no tiene comparación. Es un alimento básico en mi casa y se sirve en todo, desde batidos y salteados hasta sopas y postres.

Hecho con solo tres ingredientes, Nasoya Tofu es rico en ácidos grasos saludables, hierro y calcio. El tofu también contiene compuestos vegetales, o fitonutrientes, que se han relacionado con niveles más bajos de inflamación en el cuerpo. Puede beneficiar la inmunidad y combatir enfermedades. El tofu es un excelente "lienzo en blanco" culinario porque tiene un sabor neutro hasta que lo sazonas o lo marinas. Puede usar tofu cuando explore cualquier perfil de sabor o tipo de plato."

Una palabra de Verywell

El tofu y el tempeh son dos productos de soya ricos en nutrientes que pueden aumentar su ingesta de proteínas, especialmente si sigue una dieta basada en plantas. Aunque los dietistas pueden dar su opinión sobre cada producto de soya, lo alentamos a que encuentre lo que funciona mejor para su cuerpo y lo mejor para usted.

Como se mencionó anteriormente, el consumo de soya puede ser controvertido y puede que no sea para todos. Si le preocupa la soya y sus necesidades de salud específicas, consulte a su proveedor de atención médica o dietista registrado para obtener asesoramiento individual.

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad