The Filthy Fifty Wod: Tiempo Objetivo, Consejos Y Seguridad

Filthy Fifty WOD se convirtió en el entrenamiento oficial de CrossFit del día cuando se publicó en el sitio web principal de CrossFit el 19 de junio de 2005, solo unos años después de que CrossFit se fundara oficialmente en 2000.

Este entrenamiento es una expresión completa del ideal de CrossFit de "movimiento funcional variable de alta intensidad". Combinando 10 ejercicios diferentes de alta intensidad diseñados para realizarse de manera rápida y eficiente, Filthy Fifty pondrá a prueba tu fuerza, resistencia y fortaleza mental.

Los Dirty Fifty WOD son los siguientes:

  • 50 saltos al cajón (24/20 pulgadas)
  • 50 dominadas con salto
  • 50 columpios con pesas rusas (16/12 kg o 35/26 lb)
  • 50 estocadas caminando (peso corporal)
  • 50 rodillas a codos
  • 50 prensas (45/35 libras)
  • 50 estiramientos de espalda
  • 50 tiros de calabaza (20/14 libras)
  • 50 burpees
  • 50 dobles

Cincuenta sucios CrossFit WOD

Fracción: Los 50 puntos sucios son "tiempo", lo que significa que completas todas las repeticiones lo más rápido posible.

Número de goles marcados: Elemental: 25-30 minutos, Intermedio: 20-25 minutos;Avanzado: 15-20 minutos;Élite: menos de 15 minutos.

Equipo necesario: Box, barra de dominadas, pesas rusas, mancuernas, tabla de parachoques, máquina de glúteos (GHD) o banco de extensión de espalda, balón medicinal (racquetball), cuerda para saltar

Calificación: Avanzado, pero se puede modificar para deportistas intermedios y principiantes.

Índice
  1. Cincuenta sucios CrossFit WOD
  • Beneficios
    1. Ganar resistencia muscular
    2. Practicar muchos movimientos funcionales
    3. Entrenamiento efectivo para todo el cuerpo
  • Instrucciones paso a paso
  • Errores comunes
    1. Empezar demasiado pronto
    2. No peses los pesos
    3. Movimiento sin escala
    4. Error tecnico
  • Modificaciones y variantes
    1. Opción intermedia
    2. Fórmula para principiantes
  • Seguridad y Precauciones
    1. Notas generales
    2. Cincuenta sucias cosas que hacer y no hacer
  • Beneficios

    Cada entrenamiento de CrossFit tiene sus propios beneficios únicos para la salud y el estado físico. Algunos enfatizan el poder, algunos enfatizan el poder;Algunos enfatizan la resistencia cardiovascular;Algunos enfatizan las habilidades gimnásticas y los movimientos técnicos. Algunos entrenamientos, como Dirty Fifty, combinan todos estos aspectos y más. Estos son los tres principales beneficios de acondicionamiento físico que puede obtener de Filthy Fifty WOD.

    Ganar resistencia muscular

    50 minutos sucios que involucran muchas repeticiones de peso ligero a moderado es una de las mejores maneras de desarrollar resistencia muscular y mejorar la resistencia. La resistencia muscular y la resistencia se refieren a cuánto tiempo tus músculos pueden soportar movimientos repetitivos. Dirty Fifty pondrá a prueba la resistencia muscular de tus piernas, brazos, hombros, espalda y núcleo.

    Practicar muchos movimientos funcionales

    El Dirty Fifty implica muchos movimientos funcionales, como sentadillas, prensas por encima de la cabeza, estocadas, dominadas, columpios con pesas rusas y extensiones de espalda. Todos estos ejercicios trabajan los músculos y los patrones de movimiento que necesita en la vida cotidiana. Facilitan actividades como recoger cajas pesadas o guardar las compras.

    Los Dirty Fifty WOD también incluyen movimientos técnicos que requieren agilidad y conciencia corporal, como rodillas contra codos y dobleces.

    Entrenamiento efectivo para todo el cuerpo

    Si está buscando un solo entrenamiento que realmente desafíe a todos los grupos musculares, no busque más allá del Filthy Fifty WOD. En tan solo unos 30 minutos (o el tiempo que le tome completar el entrenamiento), sus cuádriceps, isquiotibiales, hombros, brazos, pecho, espalda y núcleo experimentarán una gran quemadura.

    Instrucciones paso a paso

    Dirty Fifty, un estilo de astillado de WOD, implica astillar 10 movimientos diferentes, 50 veces a la vez. Por ejemplo, comenzará con 50 saltos de caja. Después de hacer 50 saltos de caja, continúe con 50 dominadas con salto, y así sucesivamente. Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo completar los 10 movimientos "Dirty Fifty".

    1. 50 saltos al cajón

    Al realizar saltos de caja, asegúrese de levantar las rodillas y mantener los pies planos sobre la caja mientras salta. Mantente alto para completar las repeticiones. Da un paso atrás en lugar de saltar para evitar lesiones en el tendón de Aquiles u otras partes del tobillo.

    2. 50 dominadas con salto

    Usará las piernas para empujarse hacia arriba en una barra de dominadas para hacer dominadas con salto. El rango de movimiento es el mismo que el de las dominadas normales, pero el impulso adicional en las piernas te permite hacer más repeticiones.

    3. 50 cambios de pesas rusas

    Los columpios con pesas rusas son un gran ejercicio para fortalecer la cadena posterior, es decir, pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, dorsales, etc. Asegúrese de mantener el pecho erguido durante todo el swing, no deje que la pesa rusa lo empuje hacia adelante.

    4. 50 ranuras

    Da un paso adelante con un pie y baja las rodillas hasta el suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados. Lleve su pie trasero hacia adelante hasta una posición de pie, luego pise ese pie hacia adelante en una estocada. Sigue alternando hasta que hayas completado 50 repeticiones.

    Aprende más sobre cómo hacer estocadas.

    5. 50 rodillas a codos

    Sostenga una barra de dominadas (a menudo denominada "dispositivo" en los gimnasios de CrossFit) y use sus abdominales para empujar las rodillas hacia los codos. La mayoría de las personas disfrutan de este ejercicio, que consiste en arquear el cuerpo y ahuecarlo para obtener impulso. Aprenda más sobre kipping y codo con codo.

    6. 50 empujones

    El press es una variación del press por encima de la cabeza que consiste en ponerse en cuclillas (doblar ligeramente las rodillas) y empujar con las piernas para aplicar impulso a la barra.Échale un vistazo Demos de CrossFit recomendadas, y aprenda más sobre cómo realizar un press por encima de la cabeza.

    7. 50 estiramientos de espalda

    En CrossFit, los atletas realizan extensiones de espalda en el Glutes Developer (GHD). Te tumbarás boca abajo sobre la máquina con las caderas apoyadas en la colchoneta y el torso suspendido en el aire. Doble las caderas para bajar el torso, luego estire las caderas para que el torso quede paralelo. Es útil Video de demostración de CrossFit para estirar la espalda.

    8. 50 bolas de pared

    El squash es un ejercicio para todo el cuerpo que incluye sentadillas con balón medicinal y lanzamientos por encima de la cabeza. En los Dirty Fifties, la meta establecida era 10 pies para hombres y 8 pies para mujeres. Obtenga más información sobre cómo hacer squash en CrossFit Girl WOD "Karen": 150 squash por tiempo limitado.

    9. 50 burpees

    La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los burpees: es uno de los ejercicios más aterradores dentro y fuera de CrossFit porque son muy difíciles (aquí se explica cómo hacerlo). Definitivamente deberías controlar tu ritmo en esta parte de Filthy Fifty. Apunta a series constantes de 5 a 10 con períodos de descanso cortos.

    10. 50 dobles

    Cuando salte la cuerda normalmente, la cuerda pasará por debajo de sus pies una vez por cada salto. Cuando saltas en tándem, la cuerda pasa dos veces por debajo de tus pies en cada salto. Es una habilidad difícil de dominar, y la mayoría de los atletas de CrossFit necesitan meses de práctica para hacer muchas sentadillas dobles seguidas.

    Puede obtener más información sobre cómo realizar barras paralelas leyendo "Annie" CrossFit WOD, que incluye más de 100 barras paralelas.

    Errores comunes

    Hay 10 movimientos diferentes en un entrenamiento Dirty Fifty, lo que significa que hay mucho margen de error. Intenta evitar estos errores comunes al hacer un WOD.

    Empezar demasiado pronto

    Es un entrenamiento largo, y tendrás que controlar tu propio ritmo. Si va demasiado rápido cuando suena el zumbador, es posible que esté demasiado cansado para terminar. Para asegurarte de saber cómo controlar tu ritmo, practica los movimientos Dirty Fifty de antemano para medir qué tan difícil es para ti cada ejercicio.

    No peses los pesos

    Uno de los errores más comunes en CrossFit es no escalar el peso. A veces, su ego le dirá que haga el peso prescrito, incluso si es demasiado pesado. Pero cualquier entrenador de CrossFit te dirá que estirar y terminar es mejor que no estirar y no terminar.

    Peso de la pesa rusa: El peso prescrito para los hombres es de 16 kg (35 lb);Para las mujeres, es de 12 kg (26 lb). Los principiantes pueden desear reducir a 12 kg para hombres y 8 kg (18 lb) para mujeres.

    Peso de empuje: El peso prescrito para el press con mancuernas es de 45 libras para hombres (solo con barra) y de 35 libras para mujeres (solo con barra para mujeres). Los hombres principiantes pueden subir hasta 35 libras y las mujeres principiantes pueden subir hasta una barra de entrenamiento de 15 libras.

    Peso de la calabaza: El peso regulado de squash para hombres es de 20 libras;14 libros para mujeres. Los principiantes pueden desear aumentar su peso a 14 y 10 libras.

    Movimiento sin escala

    Además de escalar los pesos, también puedes escalar el propio movimiento. Aquí hay algunas opciones para dos movimientos difíciles.

    Doble: Si está lejos de realizar saltos en tándem, debe cambiar a saltos en solitario (la forma normal de saltar la cuerda). Si puede realizar dobles polos, pero no es eficiente, debe aumentar el número de repeticiones a 25 dobles polos para practicar un poco.

    Caballo de caja: Podría decirse que los saltos de caja son uno de los movimientos más peligrosos de CrossFit. Un pequeño accidente puede provocar lesiones dolorosas. Para evitar lesiones, cambie el tamaño de la altura de la caja si no está satisfecho con la altura indicada. La mayoría de los gimnasios de CrossFit tienen boxes de diferentes alturas.

    Error tecnico

    Algunos de los ejercicios de Filthy Fifty WOD son complejos y requieren una atención especial. Aquí hay algunas cosas que se deben y no se deben hacer para los cambios y prensas de pesas rusas.

    Columpio con pesas rusas: Usa tus piernas y glúteos en lugar de tu espalda para impulsar la pesa rusa. Este movimiento debe incluir la extensión completa de la cadera para evitar ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar. Además, asegúrese de mantener el pecho recto cuando la pesa rusa regrese de la posición superior.

    Arribista: El press implica una ligera inclinación y un impulso de cadera para alejar la barra de los hombros. Mientras te sumerges, mantén el pecho recto y los codos paralelos al suelo. Termine bloqueando los codos por encima de la cabeza.

    Modificaciones y variantes

    En CrossFit, siempre tiene la opción de adaptar su entrenamiento del día a su nivel de condición física. Para Dirty Fifty, es posible que deba ajustar el peso, la altura de la caja o el ejercicio en sí. También es posible que deba aumentar la cantidad de repeticiones: ¡500 no es broma!Aquí hay dos formas de extender Dirty Fifty: una para atletas intermedios y otra para atletas junior.

    Opción intermedia

    • 50 saltos de caja
    • 50 dominadas con salto
    • 50 columpios con pesas rusas
    • 50 pasos
    • 50 rodillas a codos
    • 50 empujador
    • 50 estiramientos de espalda
    • 50 tiros de calabaza
    • 50 burpees
    • 50 dobles

    Hombres: 20 pulgadas Caja, 12kg bases de conocimiento, 33 libras empujar, 14 libras Bola

    Mujeres: 16 pulgadas Caja, 8 kg bases de conocimiento, 22 libras empujar, 10 libras. Bola

    Fórmula para principiantes

    • 30 saltos de caja
    • 30 dominadas con salto
    • 30 columpios con pesas rusas
    • 30 pasos
    • Elevaciones de piernas colgando 30 veces
    • 30 empujador
    • 30 estiramientos de espalda
    • 30 tiros de calabaza
    • 30 burpees
    • 30 solteros

    Hombres: 16 pulgadas Caja, 8 kg bases de conocimiento, 22 libras empujar, 10 libras. Bola

    Mujeres: 12 pulgadas Caja, Base de conocimientos de 4 kg, 11 libras empujar, 8 libras Bola

    Seguridad y Precauciones

    Siempre que haga ejercicio, debe tomar ciertas precauciones. Hay precauciones generales y precauciones específicas para entrenamientos individuales. Considere estos consejos de seguridad antes de probar el Filthy Fifty WOD.

    Notas generales

    Calefacción y refrigeración: Dedique al menos 15 minutos a calentar antes de comenzar su Dirty Fifty. Su calentamiento debe incluir ejercicios aeróbicos ligeros (trotar, remar o andar en bicicleta) y estiramientos dinámicos. Asegúrese de preparar sus hombros, caderas y rodillas para un rango completo de movimiento.

    Hidratar y comer: Necesitas rootear Filthy Fifty. Este es un entrenamiento más largo, así que asegúrese de comer grasas saludables además de carbohidratos. Después de un entrenamiento, llénese con carbohidratos y proteínas de digestión rápida. Manténgase hidratado con agua y bebidas con electrolitos antes, durante y después de su Dirty Fifty.

    Cincuenta sucias cosas que hacer y no hacer

    Use equipo de protección y empuñaduras: Es una buena idea proteger sus manos y pantorrillas durante un entrenamiento de Filthy Fifty en caso de que se resbale mientras salta al cajón o la barra de dominadas comienza a lastimarle las manos. Pídele recomendaciones a tu entrenador sobre protectores de manos y puños de CrossFit.

    Practica tu técnica: Dirty Fifty incluye movimientos CrossFit muy comunes. Si ha estado en un gimnasio de CrossFit por un tiempo, probablemente sepa cómo hacer todos estos entrenamientos. Tanto si has hecho estos ejercicios antes como si no, deberías dedicar un tiempo a practicarlos antes de los WOD. Incorpora repeticiones más ligeras en tu calentamiento para que tu cuerpo no te sorprenda cuando comiences a entrenar.

    Pregúntale a tu entrenador por las revisiones: Siempre discuta las modificaciones con su entrenador de CrossFit, especialmente si tiene una lesión, embarazo u otras condiciones que puedan afectar su capacidad para completar un entrenamiento. Su instructor puede ayudarlo a modificar para estar seguro.

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