Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre Los Entrenamientos Amrap

AMRAP es un acrónimo popularizado por CrossFit y significa "tantas rondas como sea posible" o "tantas repeticiones como sea posible", según cómo esté estructurado el entrenamiento. La vida o la muerte del protocolo de entrenamiento AMRAP es el tiempo: corres contra el reloj, tratando de completar tantas repeticiones o vueltas como sea posible en un período de tiempo determinado.

Como resultado, las posibilidades de entrenamiento son prácticamente infinitas, ya que los entrenamientos y el tiempo asignado se pueden manipular y variar de acuerdo con sus objetivos de entrenamiento. Pero dado que los entrenamientos AMRAP casi siempre se basan en alguna forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT), hay algunas cosas que debe considerar antes de comenzar su propia rutina.

Índice
  1. Entrenamientos AMRAP basados ​​en rondas
    1. Retraso más corto
    2. Régimen de entrenamiento por intervalos
  2. Concéntrese en entrenamientos AMRAP repetitivos
    1. Protocolo de entrenamiento en circuito
    2. Número de repeticiones por ejercicio
    3. Retraso más largo
  3. La forma es más importante que la velocidad
  4. Descansar según sea necesario
  5. Mantener los ejercicios simples
  6. Guardar resultados
  7. Compite contigo mismo

Entrenamientos AMRAP basados ​​en rondas

Al entrenar alrededor de un circuito, hay algunos factores de anticipación:

Retraso más corto

Por ejemplo, si solo haces burpees durante un tiempo determinado, tu cuerpo se cansará más rápido que si alternas entre burpees, sentadillas y prensas de hombros. En términos generales, cuando se enfoca en las repeticiones, puede esperar que el lapso de tiempo dure alrededor de 120 segundos, aunque solo podría ser de 10 o 20 segundos. Cabe señalar que algunos de los entrenamientos de CrossFit más brutales, como Open Workout 12.1 (AMRAP de 7 minutos con solo burpees) pueden ser más largos.

Régimen de entrenamiento por intervalos

Algunos intervalos Tabata siguen el protocolo AMRAP basado en repeticiones. Durante Tabata, realiza un total de ocho intervalos, cada uno de los cuales consta de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Durante cada intervalo de trabajo, realiza tantos ejercicios relevantes como sea posible. Puedes hacer un ejercicio para todo el Tabata o cambiar de ejercicio entre cada intervalo de trabajo.(Algunos entrenamientos de Tabata no siguen el formato AMRAP, como los ejercicios isométricos, como sostener una tabla durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos, o correr duro durante 20 segundos y luego tomar un descanso o descansar durante 10 segundos).

El objetivo, sin embargo, es esforzarse lo más posible para completar tantas repeticiones como sea posible durante cada sesión. El mismo concepto también se aplica a otros regímenes de entrenamiento por intervalos. Puede variar la duración de los períodos de trabajo y descanso y la cantidad de intervalos, pero si el objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible en cada período de trabajo, entonces está haciendo algún tipo de AMRAP.

Concéntrese en entrenamientos AMRAP repetitivos

Esto es lo que sucede cuando repites un solo ejercicio definido como un intervalo:

Protocolo de entrenamiento en circuito

Cuando el énfasis está en las rondas, el objetivo suele ser completar tantas rondas como sea posible dentro del límite de tiempo. Esto significa que realizarás varios ejercicios seguidos con el menor descanso posible entre ejercicios y rondas. En otras palabras, AMRAP se configura como un circuito de entrenamiento. Por ejemplo, puede realizar sentadillas, flexiones, peso muerto con una sola pierna y filas traseras como parte de un solo AMRAP.

Número de repeticiones por ejercicio

A diferencia de los AMRAP centrados en repeticiones, cuando haces vueltas centradas en AMRAP, no haces cada ejercicio durante una cierta cantidad de tiempo, haces el circuito completo durante una cierta cantidad de tiempo. Esto significa que debes predeterminar el número de repeticiones a realizar para cada ejercicio. Por ejemplo, si tu circuito incluye sentadillas, flexiones, peso muerto a una pierna y remo rebelde, puedes realizar 15 sentadillas por pierna, 10 flexiones, 8 peso muerto a una pierna y 8 remo rebelde por brazo para completar una sola vuelta. A continuación, repetirá todo el circuito tantas veces como desee dentro del tiempo total permitido.

Retraso más largo

Dado que está haciendo varias rondas en lugar de una sola sesión, llevará más tiempo completar una ronda, por lo que, de forma predeterminada, el tiempo esperado para completar un entrenamiento suele ser más largo, normalmente al menos cinco minutos, normalmente 10, 15 o incluso 20 minutos. El objetivo es seguir dando la vuelta al circuito tantas veces como sea posible, una o varias veces.

La forma es más importante que la velocidad

Aunque el objetivo es completar tantas rondas o repeticiones como sea posible, esto no es una forma de exceso de velocidad. Si hace repeticiones descuidadas o usa movimientos incorrectos, no se beneficiará de su entrenamiento y podría terminar lastimándose.1 Esto es especialmente cierto dada la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos AMRAP. Tu cuerpo se sentirá cansado. Tus músculos se quemarán. Si te comprometes cuando tu cuerpo está cansado, es cuando es más probable que te lastimes.

Descansar según sea necesario

Ya sea que te concentres en repeticiones o peleas, tienes control total sobre cuándo tu cuerpo necesita descansar. Claro, al agregar descanso a su entrenamiento, puede renunciar a algunas repeticiones o rondas para alcanzar su total, pero también podrá mantener una mejor forma. Si necesita tomar un descanso después de realizar cinco burpees durante el AMRAP Burpee de 90 segundos, hágalo. Mantenlo lo más corto posible para que puedas continuar practicando antes de que se acabe el tiempo.

Dicho esto, a veces nuestro cerebro piensa que necesitamos un descanso, pero en realidad podemos esforzarnos más. El objetivo de un entrenamiento de estilo CrossFit AMRAP es desarrollar fuerza. Es importante usarlo con moderación, pero nuestros cuerpos a menudo pueden absorber más de lo que pensamos.

Mantener los ejercicios simples

Durante un AMRAP, usas tus músculos y te agotas. Es mejor mantener los ejercicios simples, en lugar de complicados, para mantener una buena forma y reducir el riesgo de lesiones. Esto es especialmente cierto si agrega peso a cada ejercicio.

Por ejemplo, las sentadillas, las flexiones, las dominadas, los remos, las estocadas, las presiones de hombros y el peso muerto son buenas opciones. El arranque con mancuernas a un brazo o el envión no son para principiantes. Si decide usar ejercicios más complejos o movimientos pliométricos durante su AMRAP, preste mucha atención a la forma y disminuya el ritmo según sea necesario. Es mejor ser cuidadoso y lento que terminar lesionado.

Guardar resultados

Si el objetivo es maximizar la cantidad de repeticiones o rondas, es importante realizar un seguimiento de cuántas repeticiones o rondas has hecho en un entrenamiento determinado. Si no lo hace, no podrá monitorear ni rastrear sus cambios y mejoras a lo largo del tiempo.

Compite contigo mismo

Los entrenamientos AMRAP son una excelente manera de monitorear los cambios en su propio nivel de condición física. Si hace un entrenamiento AMRAP hoy y puede hacer cuatro rondas en el marco de tiempo de 10 minutos, puede probar el mismo entrenamiento en un mes e intentar acumular cinco rondas en el mismo marco de tiempo. Si alcanza su meta, sabrá que su condición física ha mejorado.

Es importante recordar que estás compitiendo contigo mismo, no con otra persona. Sí, puede ser útil saber dónde se encuentra su desempeño frente a sus compañeros, pero al final, es su entrenamiento. Si te esfuerzas y haces lo mejor que puedes, no importa si haces una ronda o 10 rondas en un tiempo determinado, o 10 repeticiones o 50 repeticiones en un período de tiempo determinado. Eres tú contra ti, y tu objetivo debe ser superar tu propia puntuación, sin preocuparte por la de los demás.

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