Traiga Su Propia Agua En Lugar De Usar Una Estación De Agua Mientras Corre

Obtener los fluidos correctos durante una carrera puede marcar la diferencia en PR y DNF. Entonces, ¿cómo te aseguras de beber suficiente agua mientras estás activo?Puedes traer tus propios líquidos o usar una estación de refrescos durante el curso. Hay ventajas y desventajas para cada enfoque, y cada corredor tiene sus propias preferencias y hábitos.

Índice
  1. Hidratación el día de la carrera
    1. Hidratación antes del partido
    2. Hidratación en el juego
    3. Hidratación post-partido
  2. Cómo llevar líquidos durante una carrera
    1. Beneficios
  3. Diferentes caminos
    1. Cinturón de hidratación
    2. Bolsa de agua
    3. Botella de agua de mano
    4. Trucos y astucias
  4. Cómo rehidratarse en el avituallamiento
    1. Beneficios
    2. Instrucciones y consejos profesionales
  5. Geles e Hidratación
    1. Una palabra de Verywell

Hidratación el día de la carrera

Los corredores inteligentes se mantienen hidratados y con la energía adecuada al hidratarse antes, durante y después de una carrera.1

Hidratación antes del partido

Especialmente si corre una carrera más larga (como un maratón, un medio maratón o un ultramaratón), tomar los líquidos adecuados en los días previos a la carrera le ayudará a mejorar su rendimiento el día de la carrera. Pero incluso los eventos más cortos requieren una hidratación adecuada.

Cuando está bien hidratado, su orina debe ser de color amarillo pálido. Los expertos recomiendan que los no atletas beban ocho vasos de agua de 8 onzas, o aproximadamente medio galón, al día.2 Se recomienda a los atletas que beban mucha agua.

El Instituto de Medicina recomienda 104 onzas (13 tazas) para hombres y 72 onzas (9 tazas) para mujeres por día.3 Evite la cafeína y el alcohol, los cuales pueden causar deshidratación e interferir con su sueño.

Una hora antes de comenzar a correr, beba aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido descafeinado. Trate de no ingerir más para evitar viajes al baño. Luego, si lo desea, puede beber otras 4 a 8 onzas antes de comenzar.

Hidratación en el juego

Una regla general es que debes consumir de 7 a 10 onzas líquidas cada 10 a 20 minutos durante una carrera.4 Los corredores que corren más de 8 minutos por milla deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. También es posible que necesite más agua si está corriendo en el calor.

Durante entrenamientos más largos de 90 minutos o más, parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos). Los carbohidratos y electrolitos en las bebidas deportivas también lo ayudan a absorber líquidos más rápido.5

Diferentes pistas de carreras ofrecerán diferentes números de paradas de agua/líquido. Como regla general, las paradas de agua suelen comenzar en la segunda milla y cada dos millas a partir de entonces. Pero debe consultar el mapa de su curso para estar seguro.

Hidratación post-partido

Mantenerse hidratado después de correr es importante para prevenir los calambres musculares.6 Una vez cruzada la meta, siempre hay agua disponible y es importante que la aproveches.

Una forma de garantizar una hidratación adecuada es pesarse después de correr. Por cada libra de peso corporal que pierda, debe beber de 16 a 24 onzas líquidas de agua.7 Si su orina se vuelve de color amarillo oscuro después de correr, debe seguir bebiendo agua. Debe ser de color amarillo claro.

La hidratación antes, durante y después de una carrera es una parte clave del entrenamiento de un corredor inteligente. También es importante practicar tu método preferido de hidratación durante las carreras de práctica para que tu cuerpo obtenga la hidratación que necesita para el gran evento.

Cómo llevar líquidos durante una carrera

Una forma de asegurarse de que está bebiendo suficientes líquidos durante su actividad de carrera es llevar su propia botella de agua. Funciona para algunos, pero no para otros.

Beneficios

Algunos beneficios de traer sus propios líquidos incluyen:

  • Evitas las aglomeraciones en la orilla del agua (siempre y cuando no tengas que llenar las botellas/paquetes).
  • Puede traer su marca/sabor favorito de bebida deportiva.
  • Puede beber agua cuando tenga sed, independientemente de la ubicación de la estación de agua.
  • Si come sobre la marcha, no tiene que preocuparse por coordinar los geles energéticos con el espacio entre las estaciones de agua.
  • Si no domina el arte de obtener agua de una estación de hidratación, no tiene que preocuparse por derramar agua por todos lados.

Diferentes caminos

Hay varias formas de transportar líquidos durante un partido. Puede usar un cinturón de hidratación con varios recipientes pequeños que puede llenar previamente con su bebida deseada. También están disponibles las opciones de hidratación de botella de mano y mochila que se adhieren al mango del guante

Cinturón de hidratación

Hay ventajas y desventajas de usar un cinturón de hidratación que se envuelve alrededor de las caderas o la cintura. Aunque a menudo se consideran una forma más fácil de transportar grandes cantidades de líquido, el líquido también puede calentarse y volverse más pesado al correr.

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Bolsa de agua

Las mochilas de hidratación (disponibles de marcas como Camelbak) son populares entre los corredores de fondo y ultramaratones. Estas mochilas más grandes te permiten llevar más líquidos y muchas están aisladas para que el agua no se caliente durante carreras prolongadas en el calor.

Pero ten en cuenta que algunas carreras no te permitirán llevar un paquete de hidratación. Por ejemplo, Maratón de Nueva York Se permiten cinturones de combustible y botellas de agua de mano, pero no se permiten Camelbaks ni mochilas de hidratación de ningún tipo. Consulta siempre las reglas del juego antes de recurrir a un determinado método de hidratación.

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Botella de agua de mano

Para carreras más cortas, algunos corredores prefieren las pequeñas botellas de agua ubicadas en las manijas de los guantes. Estos dispositivos fáciles de transportar son más livianos y se pueden llenar rápida y fácilmente según sea necesario.

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Trucos y astucias

Sea cual sea el método que elija, asegúrese de probarlo durante la práctica. No querrá probar un cinturón de hidratación nuevo el día de la maratón y descubrir que rebota demasiado, irrita o simplemente no se siente bien.

Prueba cómo quieres hacerlo en unas pocas sesiones de entrenamiento largas y mantenlo así durante toda la carrera. A veces, lo que se siente bien al comienzo de una carrera puede no sentirse tan bien después de 10 a 15 millas.

Además, si vas a hacer una carrera más larga, practica llenando tu botella de agua. Determine con qué frecuencia necesita reabastecerse para que pueda planificar el reabastecimiento durante sus actividades.

Cómo rehidratarse en el avituallamiento

La mayoría de los corredores optan por hidratarse en las gasolineras a lo largo del recorrido. Estas estaciones son provistas por voluntarios y generalmente ofrecen agua y/u otros líquidos (Gatorade o similar) en vasos.

Algunos juegos son sin taza. Estas carreras requieren que compre un pequeño vaso de plástico para colocarlo en su equipo. Grandes embalses a lo largo del camino proporcionan agua. En cada parada, vuelve a llenar su vaso, se rehidrata según sea necesario, vuelve a llenar su vaso y sigue corriendo.

Beneficios

Pero hay algunas ventajas de no llevar una botella de agua o llevar un cinturón de hidratación o una mochila:

  • No tienes que preocuparte de que tus brazos se cansen mientras sostienes la botella o te sientas pesado mientras usas un cinturón o una mochila. Cuanto más llevas, más lento corres.
  • No tienes que perder el tiempo deteniéndote a rellenar la botella.
  • Es más probable que tomes una bebida fría durante una carrera. El agua en botellas de agua y cinturones/mochilas de hidratación puede calentarse rápidamente debido al calor corporal. Los directores de carrera generalmente intentan asegurarse de que el agua y las bebidas deportivas en las estaciones de hidratación estén generalmente frías, especialmente si la temperatura es alta.

Instrucciones y consejos profesionales

Cruzar un abrevadero puede ser desalentador y complicado si nunca lo has hecho antes. Sigue estos pasos para que tu descanso de hidratación sea menos estresante.

  1. Manténgase vigilado mientras corre para ver cuándo el agua está apagada. A veces, un letrero le advierte que el agua está a punto de cerrarse.
    Consejo profesional: Consulta el mapa de la ruta con antelación para saber dónde están las paradas de agua
  2. No vayas a la primera mesa porque estará llena. Elige una mesa más baja. Si hay mesas a ambos lados del campo y la estación de agua está abarrotada, vaya a la mesa de la izquierda.
    Consejo profesional: A veces los voluntarios reparten vasos para beber y otras veces dejan vasos para beber en las mesas.
  3. Si hay voluntarios repartiendo agua, corra hacia ellos. Obtener una bebida de los voluntarios le ahorrará tiempo y lo pondrá más en el medio del camino para que no se quede atrapado en la multitud alrededor de la mesa.
    Consejo profesional: Trate de hacer contacto visual con el voluntario para hacerle saber que está aquí por su taza. Sostén tu mano unos metros antes de alcanzarla. Envuelva el vaso con la mano y sepárelo del voluntario. No olvides decir "gracias" antes de irte.
  4. Después de levantar la taza, apriete la parte superior de la taza para que forme una V. Esto permite que se desborde un poco más de agua si el vaso está muy lleno. Luego coloque la punta de la taza en su boca y beba lentamente.
    Consejo profesional: Coloque la taza encima para que pueda beber lentamente sin que se le meta por la nariz.
  5. Trate de seguir corriendo y mantener el ritmo del corredor. Deténgase si siente la necesidad de detenerse o reducir la velocidad para tomar un vaso de agua.
    Consejo profesional: Intente tirar el vaso en un bote de basura cerca del agua, pero si no puede, asegúrese de no golpear a los espectadores u otros corredores con él.

Geles e Hidratación

Si planea usar el gel durante una carrera, es posible que deba dejar de hidratarse mientras ingiere el gel. Sin embargo, algunos geles (llamados geles isotónicos) no requieren agua. Asegúrese de verificar antes del día del juego para determinar cuándo se cerrará el agua, si es necesario.

Si su gel requiere agua, deberá beber el gel antes de detener el agua. Es casi imposible hacer malabares con un gel y un vaso de agua al mismo tiempo. Por ello, debes consultar la hoja de ruta para saber cuándo y dónde tomar el gel.

En general, debe beber agua dentro de uno o dos minutos después de consumir el gel. No solo ayuda a absorber la dextrosa, los aminoácidos y la cafeína que puede contener el gel, sino que también evita que se sienta seco y lleno de azúcar.

Recuerda también que si usas un gel isotónico, seguirás necesitando agua durante la carrera. Los geles le brindan a su cuerpo glucosa y otros nutrientes, pero no brindan mucha hidratación. Entonces, incluso si toma geles, aún necesita mantenerse hidratado durante la competencia.

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Una palabra de Verywell

Mantenerse adecuadamente hidratado durante una carrera requiere una planificación anticipada. Pruebe diferentes métodos de transporte de sus propios fluidos para ver si funciona para usted. Antes de una carrera más larga, corre 5 km o menos para practicar cómo superar las paradas de agua. A continuación, elija el método que mejor se adapte a sus necesidades para optimizar su rendimiento el día de la carrera.

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