Tu Guía Para La Dieta De Un Corredor

Para los corredores, la dieta y la nutrición son esenciales no solo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Una buena nutrición e hidratación pueden hacer o deshacer un entrenamiento o un juego y afectar la forma en que se siente, hace ejercicio y piensa.

Una de las preguntas más comunes que tienen los nuevos corredores es qué comer antes, durante y después de una carrera. Si bien todos somos diferentes (por lo que es importante prestar atención a cómo te sientes y hacer ajustes), existen algunas pautas básicas para la dieta de un corredor que te ayudarán a comenzar.

Índice
  1. Nutrientes que necesitan los corredores
    1. Carbohidratos
    2. Proteína
    3. Grueso
    4. Vitaminas y minerales
    5. ¿Necesitas suplementos?
  2. Planifica comidas y snacks antes de la carrera
  3. Que comer antes de una carrera
    1. Evitar el trote del corredor
  4. Que comer mientras corres
  5. Que comer despues de correr
  6. Guía de hidratación
    1. Antes de correr
    2. Durante la carrera
    3. Despues de correr
  7. Nutrición para carreras y maratones
    1. Durante el entrenamiento
    2. Víspera del día del juego
    3. Día de juego
  8. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Nutrientes que necesitan los corredores

Comer bien puede ayudarte a obtener la energía que necesitas durante la carrera. Una dieta equilibrada para un corredor saludable debe incluir todos los elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.1

Carbohidratos

No hay duda de que los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los deportistas. Los carbohidratos deben constituir el 60-65 % de la ingesta total de calorías para la mayoría de los corredores. Sin embargo, algunos corredores (como los velocistas) pueden necesitar más del 70 %, mientras que algunos corredores de resistencia pueden necesitar solo el 50 %.

Las investigaciones muestran que nuestros cuerpos usan los carbohidratos de manera más eficiente que las proteínas o las grasas para obtener energía rápida y duradera.2 Buenas opciones incluyen:

  • Fruta
  • Papa
  • verduras con almidón
  • arroz al vapor o hervido
  • pan integral
  • masa de trigo integral

Los alimentos integrales están menos procesados, lo que significa que retienen más nutrientes que el grano proporciona de forma natural. Por ejemplo, elegir pasta integral en lugar de pasta blanca puede brindarle más nutrientes, incluidas vitaminas B (niacina, tiamina, ácido fólico), fibra, zinc, hierro, magnesio y manganeso. Los cereales integrales también contienen fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.

Proteína

Las proteínas se utilizan para proporcionar energía y reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína también te hace sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte si estás tratando de perder peso.

De acuerdo con las pautas del USDA, la proteína debe representar del 10% al 35% de su ingesta diaria.3 Pero los fisiólogos del ejercicio generalmente usan fórmulas basadas en el peso para determinar cantidades más precisas.

Los atletas de resistencia necesitan más proteínas que las personas sedentarias. Los corredores, especialmente los corredores de fondo, deben consumir de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.4 Trate de concentrarse en las fuentes de proteínas que son bajas en grasa y colesterol, como:

  • frijoles
  • Huevo
  • pescado
  • Aves de corral
  • carne magra
  • productos lácteos bajos en grasa
  • cereales integrales

Un huevo proporciona alrededor del 12,6 % de las necesidades diarias de proteínas, y los aminoácidos de los huevos ayudan a reparar y recuperar los músculos. Comer dos huevos al día proporciona del 10 al 30 % de las necesidades de su cuerpo de todas las vitaminas, excepto la vitamina C.5

Grueso

Una dieta alta en grasas puede hacer que aumente de peso rápidamente, así que trate de asegurarse de que su dieta total no tenga más del 20-35 % de grasa.6 Apéguese a los alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.

Los alimentos como las nueces, los aceites y el pescado de agua fría proporcionan ácidos grasos esenciales omega-3, que son esenciales para una buena salud y ayudan a prevenir ciertas enfermedades. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan de 500 mg a 1600 mg de ácidos grasos omega-3 por día (1100 mg para mujeres de 18 años y mayores y 1600 mg para hombres adultos).7

Vitaminas y minerales

Los corredores no pueden obtener energía de las vitaminas, pero estos micronutrientes siguen siendo esenciales. El ejercicio puede crear radicales libres que pueden dañar las células, y las vitaminas C y E pueden neutralizar estas sustancias. Los minerales también son particularmente importantes cuando se trata de correr. Los más importantes incluyen:

  • calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para que los corredores prevengan la osteoporosis y las fracturas por estrés. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos de frutas fortificados con calcio, verduras de hojas oscuras, frijoles y huevos. Las pautas de calcio varían. La mayoría de los adultos entre las edades de 19 y 50 años deben apuntar a 1000 mg/día. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 mg por día. Los corredores jóvenes (de 9 a 18 años) necesitan 1300 mg/día.8
  • el hierro: Necesitas este nutriente para llevar oxígeno a tus células. Si no obtiene suficiente hierro en su dieta, puede sentirse débil y cansado, especialmente cuando corre. Los hombres entre 19 y 50 años deben consumir 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres de la misma edad deben consumir 18 mg. Buenas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hoja verde, nueces, camarones y vieiras.9
  • sodio y otros electrolitos: Durante el ejercicio, se pierden pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos a través del sudor. Por lo general, los electrolitos se reponen si sigue una dieta equilibrada. Sin embargo, si tiene antojo de alimentos salados, esta puede ser la forma en que su cuerpo le dice que coma más sodio. Intente beber una bebida deportiva o comer galletas saladas después de hacer ejercicio. Especialmente si tus carreras superan los 90 minutos, necesitarás reemplazar algunos de los electrolitos perdidos a través del sudor bebiendo bebidas deportivas o consumiendo sal durante tus carreras.diez

¿Necesitas suplementos?

El mercado está repleto de suplementos energéticos, geles deportivos, masticables y barritas proteicas que pretenden proporcionarte el combustible que necesitas para correr. De hecho, en la mayoría de los casos, no necesitas ninguna de estas cosas para mantenerte con energía antes, durante o después de correr.

Algunos proporcionan una fuente de energía conveniente a largo plazo. En otros casos, es posible que solo esté comiendo refrigerios altamente procesados ​​(ya menudo costosos) que no necesita.

Planifica comidas y snacks antes de la carrera

Cuando empieces a correr, no debes tener hambre ni estar lleno. No querrás comer justo antes de correr porque eso podría causar calambres o costuras laterales incómodas. Pero correr con el estómago vacío puede significar que te quedas sin energía y te sientes cansado durante la carrera.

12 desayunos rápidos y nutritivos para correr

Cada corredor necesita algo de tiempo para averiguar qué y cuándo comer antes de correr. Los estudios han mostrado resultados mixtos. Por ejemplo, un estudio encontró que consumir carbohidratos dentro de una hora de ejercicio puede afectar el rendimiento del ejercicio en comparación con consumir dos o tres horas antes de un entrenamiento. Pero los autores también señalan que otros estudios han demostrado que permitir más tiempo entre las comidas y el entrenamiento puede tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento.11

Otro estudio señaló que generalmente se recomienda una merienda o comida rica en carbohidratos de una a cuatro horas antes de un ejercicio más intenso y de mayor duración. Pero el estudio también mostró que lo que comes antes de entrenar depende de lo que comes en tu dieta en los días previos a tu entrenamiento.12

Como regla general, algunos expertos en carrera recomiendan comer una comida ligera alrededor de una hora y media a dos horas antes de comenzar a correr, o tomar un refrigerio pequeño de 30 minutos a una hora antes de correr. Lo mejor es experimentar durante tus carreras de entrenamiento y entrenamientos para ver qué funciona para ti.

Si has comido mucho, espera al menos dos horas antes de correr. Esto es especialmente cierto si comes alimentos que tardan mucho tiempo en digerirse, como alimentos grasosos, grasosos o fritos (aunque es mejor evitar estos alimentos por completo antes de correr).

Si come comidas más pequeñas, debería poder correr durante aproximadamente una hora después de comer, dependiendo de sus opciones de comida. Pero el sistema digestivo de cada persona es diferente, así que experimente para ver qué funciona para usted.

Que comer antes de una carrera

Elija alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas, fibra y proteínas. He aquí algunos ejemplos:

  • Panecillos de mantequilla de maní
  • plátanos y barritas energéticas
  • Un tazón de cereal frío con un vaso de leche.
  • Avena con bayas
  • Sándwiches de pavo y queso en pan integral

Si decide comenzar con las manos vacías, debe tener suficientes reservas de energía para sostener carreras más cortas. Pero si tienes tiempo para un pequeño tentempié, una tostada con mermelada o media barrita energética son buenas opciones. Concéntrese en los carbohidratos y los alimentos de fácil digestión.

Si está corriendo por la noche y han pasado algunas horas desde el almuerzo (pero no ha cenado), intente comer un refrigerio saludable de 100 calorías unos 60-90 minutos antes de correr, a menos que esté acostumbrado a algo. otro. Si es dentro de los 60 minutos de su carrera, elija un carbohidrato simple con no más de 30 gramos de carbohidratos, como un plátano.

Qué comer

  • Cereales integrales (pan, pasta, quinoa)

  • Proteínas magras (huevos, salmón)

  • Frutas frescas (plátanos, bayas, naranjas)

  • Yogur bajo en grasa

  • Mantequilla de maní

  • Almendra

Que evitar

  • Bebidas azucaradas (especialmente refrescos)

  • La comida picante

  • Verduras ricas en fibra (como el brócoli)

  • Alimentos ricos en lactosa

  • Frijoles

Evitar el trote del corredor

Si tiene problemas estomacales (también llamados trotes de carrera) durante o después de una carrera, la comida que comió en las 24 horas anteriores a la carrera podría ser la culpable. Intente limitar o eliminar algunos de estos alimentos antes de correr y vea si hace una diferencia: 13

  • alimentos ricos en grasas: Los alimentos que contienen mucha grasa, como las frituras, el queso, las hamburguesas o el tocino, se digieren lentamente y se sienten como si estuvieran en el estómago.
  • cafeína: El consumo prolongado de café u otras bebidas con cafeína puede causar malestar estomacal o diarrea.
  • los productos lácteos: Si eres intolerante a la lactosa, los productos lácteos pueden desencadenar el trote del corredor. Si tienes una ligera intolerancia, es posible que solo se manifieste en el estrés que ejerces sobre tu cuerpo mientras corres. Intenta eliminar los productos lácteos 24 horas antes de tu carrera.

Los alimentos antes de correr más seguros para evitar la diarrea del corredor incluyen:

  • Carbohidratos refinados: Los alimentos blancos procesados, como la pasta simple, el arroz blanco y los bagels simples, son buenas opciones. Aunque no son tan nutritivos como los cereales integrales y los alimentos no procesados, son más fáciles de digerir porque los cereales integrales se han descompuesto. Un bagel simple con mantequilla de maní (y un vaso de agua) es una apuesta segura antes de una carrera larga.
  • Frutas y verduras bajas en fibra: Si quieres comer frutas o verduras antes de correr, los calabacines, los tomates, las aceitunas, las uvas y los pomelos son bajos en fibra.
  • Alternativas a los lácteos: Algunas personas tienen problemas para consumir productos lácteos antes de una carrera. Las leches de soya, arroz y almendras generalmente son seguras porque no contienen lactosa no digerible. También puede probar la leche y el yogur acidófilos cultivados, que contienen bacterias que ayudan a la digestión.

Que comer mientras corres

Si bien las personas a menudo planean qué comer antes y después de una carrera, hay momentos en los que necesita comer a mitad de carrera. Esto es especialmente cierto si corre largas distancias. Si su carrera es de menos de una hora, probablemente no necesite recargar energía hasta que termine su entrenamiento.

La mayor parte de la energía que impulsa el ejercicio proviene del glucógeno almacenado en los músculos.14 Sin embargo, una vez que estas reservas de glucógeno se agotan, su cuerpo comienza a absorber el azúcar almacenado en la sangre y el hígado. Si corre durante 90 minutos o más, necesitará consumir carbohidratos para reemplazar la glucosa perdida.

Debe reponer los líquidos y la glucosa perdidos, razón por la cual las bebidas deportivas suelen ser una opción popular.

Las bebidas deportivas aportan hidratación, hidratos de carbono, sodio y potasio. Los geles deportivos y los masticables también son buenas opciones. Suelen aportar hidratos de carbono en forma de azúcares de rápida digestión.

Si prefieres comer alimentos integrales mientras corres, hay muchas opciones excelentes para ayudar a recargar tu cuerpo. Aquí hay algunas buenas opciones a mediano plazo:

  • plátano
  • Semilla de uva
  • barra de energía
  • uva

Algunos corredores incluso optan por golosinas con alto contenido de azúcar, como ositos de goma u otros dulces pequeños. La clave es elegir alimentos ligeros con carbohidratos de alto índice glucémico.

Evita los alimentos que sean difíciles de masticar y tragar durante la carrera. También debe evitar las comidas picantes, los productos lácteos y los alimentos ricos en fibra, ya que pueden causar malestar estomacal.

Cómo comer mientras corres

Que comer despues de correr

Lo que debes comer después de una carrera generalmente depende de tus objetivos. Por ejemplo, si está tratando de perder peso, puede elegir una opción baja en calorías; si está tratando de desarrollar músculo, puede elegir una opción rica en proteínas. De cualquier manera, debe reemplazar los líquidos perdidos, restaurar los niveles de glucógeno y reconstruir las fibras musculares.

Las buenas opciones posteriores a la carrera incluyen un refrigerio o una comida ligera que contenga líquidos, carbohidratos y proteínas, como un bagel con mantequilla de nuez, un batido de proteínas o un yogur griego con frutas. Si no tienes tiempo para comer, las barritas energéticas ofrecen una buena proporción de carbohidratos y proteínas (apunta a una proporción de 3:1 o 4:1).

Y no olvides reponer los líquidos perdidos con agua, leche chocolatada o bebidas de recuperación. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la leche chocolatada puede ser una mejor opción de recuperación física que las bebidas deportivas.15

Evite los alimentos aceitosos, fritos o grasosos que son altos en calorías pero bajos en valor nutricional. Puede que tengas hambre, pero comer comida rápida alta en calorías anulará todos los beneficios de correr. Los refrescos azucarados también son una mala elección.

Hemos probado, probado y revisado los mejores batidos de proteínas. Si está buscando un batido de proteínas, explore qué opción es la adecuada para usted.

Cómo evitar tener hambre después de correr

Guía de hidratación

La cantidad de agua que debes beber antes, durante y después de correr depende de factores como la duración de la carrera y la tasa de sudoración. Aunque en el pasado se han dado pautas para cantidades específicas de líquido a los corredores, las pautas actualizadas recomiendan un enfoque más individualizado.

La investigación ha demostrado que un plan de hidratación personalizado basado en el volumen de sudor conduce al mejor rendimiento.16 Una posición reciente del American College of Sports Medicine (ACSM) también recomienda un enfoque personalizado para la hidratación en el entrenamiento.17

Antes de correr

Según el ACSM, cuando se trata de hidratarse antes de hacer ejercicio, debe beber lentamente durante al menos cuatro horas antes de hacer ejercicio. Un punto de partida general es alrededor de 5 a 7 mililitros por kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, si no está orinando, o si su orina es oscura o muy concentrada, debe beber más lentamente (por ejemplo, 3-5 ml adicionales por kilogramo de peso corporal) aproximadamente dos horas antes de la actividad.17

Si calcular sus niveles exactos de hidratación parece demasiado complicado, para algunos corredores puede ser útil utilizar las antiguas pautas que suelen proporcionar los entrenadores de corredores. Si planea correr durante unos 45 minutos, querrá beber alrededor de 17 a 20 onzas de líquido unas dos horas antes de correr y prehidratarse con 10 a 12 onzas de agua o una bebida deportiva 0 a 10 minutos antes del ejercicio..18

Durante la carrera

Querrás mantenerte hidratado mientras haces ejercicio. ACSM recomienda la ingesta temprana y regular de líquidos durante el entrenamiento. Pero no ofrece pautas específicas de volumen, y señala que los cambios en la ropa, la duración, el clima y otros factores pueden desempeñar un papel. La organización recomienda usar su tasa de sudoración para determinar sus necesidades individuales.

Puede usar de 0,4 a 0,8 litros por hora como punto de partida, con el rango más alto para personas más rápidas y pesadas que corren en ambientes más cálidos, y el extremo inferior del rango para personas más pesadas, más lentas y livianas cuando corren en climas fríos. ACSM recomienda que las bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos ayuden a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y el rendimiento del ejercicio.17

Despues de correr

También es importante reponer los líquidos perdidos después de correr. Pero en muchos casos, puede restablecer el equilibrio simplemente comiendo normalmente. Si está deshidratado, beba 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido. Si está gravemente deshidratado, es posible que necesite líquidos por vía intravenosa.17

Nutrición para carreras y maratones

Prepararse para una carrera o un maratón requiere una buena alimentación además del entrenamiento físico. Unas semanas antes de una carrera, también debería dedicar un tiempo a familiarizarse con lo que está disponible durante la carrera (p. ej., estaciones de boxes) y las condiciones climáticas esperadas (p. ej., es posible que necesite rehidratarse en un día muy caluroso).

Antes de que comience su evento, debe comenzar a prestar atención a cómo su nutrición afecta su entrenamiento.¿Qué alimentos y horarios de comidas funcionan mejor para usted?

Durante el entrenamiento

Puede ser útil seguir una estrategia nutricional diferente durante el entrenamiento. Por ejemplo, si está haciendo recados cortos, es posible que realmente no necesite aumentar su ingesta total de calorías o carbohidratos.

Las carreras largas más allá de los 90 minutos también deben incluir suplementos nutricionales. Esto incluye asegurarse de reponer los líquidos perdidos para mantenerse hidratado.diez

Víspera del día del juego

Antes de una carrera o maratón, los corredores a veces hacen lo que se llama una carga de carbohidratos, o comen más carbohidratos, dos o tres días antes de una carrera.

El objetivo es maximizar el almacenamiento de glucógeno muscular durante la competencia, lo que mejora la resistencia y previene la fatiga. Esta práctica solía ser más común, pero muchos corredores hoy en día prefieren aumentar su ingesta diaria de carbohidratos en los días previos a una carrera.

La ingesta de carbohidratos debe ser cuidadosa y siempre debe asegurarse de que también está obteniendo suficiente proteína. Comer en exceso o cambios repentinos en los hábitos alimenticios antes de una competencia puede generar molestias, reducción del rendimiento e incluso problemas gastrointestinales.

Día de juego

A diferencia del clima o las condiciones de la pista el día de la carrera, tu nutrición es algo sobre lo que tienes control total. Al planificar adecuadamente sus comidas previas al juego, se sentirá más seguro y listo para saber que su plan de nutrición está en su lugar.

  • Al menos tres o cuatro horas antes del evento., Coma un desayuno alto en carbohidratos. Elija algo familiar: ahora no es el momento de probar algo nuevo. Bagels, waffles o avena son buenas opciones, según sus preferencias. Evite los alimentos ricos en fibra o grasas que pueden causar molestias gastrointestinales.
  • Unos 15 minutos antes del partido., es posible que desee consumir un refrigerio alto en carbohidratos o un gel energético. Esto actúa como una fuente rápida de energía al comienzo de la carrera.
  • durante el juego Consume suficientes carbohidratos y líquidos para alimentar tu carrera, pero no te excedas. Llenar el estómago o beber demasiado puede causar malestar estomacal y afectar tu rendimiento.

Una palabra de Verywell

Los corredores tienen necesidades y consideraciones nutricionales únicas. Alimentar adecuadamente tu entrenamiento y recuperación es esencial para que te sientas y rindas al máximo. Del mismo modo, tener un plan sólido para el día de la carrera puede brindarle una ventaja competitiva, brindándole suficiente energía para rendir y evitar posibles problemas gastrointestinales.

Lo que funciona para usted puede diferir de lo que funciona para otros corredores, por lo que también es aconsejable realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos y cómo se siente mientras entrena. Entonces podrá comprender mejor cómo le afecta la nutrición y hacer ajustes.

13 consejos para repostar e hidratar tu carrera, según los expertos

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánto tiempo debes esperar después de comer antes de salir a correr?

    Debes esperar de una hora y media a dos horas después de comer antes de correr. O come un refrigerio ligero entre 30 minutos y una hora antes de correr. Experimente para ver qué funciona mejor para usted.

  • ¿Qué dieta siguen los corredores de maratón de élite?

    Los corredores de maratón de élite consumen diferentes dietas dependiendo de su peso corporal y programa de entrenamiento. Los corredores de maratón ajustan su dieta según el tiempo de carrera.

    Sin embargo, los corredores de resistencia tienden a consumir más carbohidratos que la población general (alrededor de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día). Necesitan más calorías que los que no corren largas distancias porque la actividad quema muchas calorías.1

    Leer más: Qué comer para los deportes de resistencia

  • ¿Cuál es la dieta adecuada para un corredor que no quiere adelgazar?

    Los corredores que quieran mejorar su rendimiento sin perder peso se beneficiarán de una dieta que contenga más calorías de las que normalmente se necesitan para mantener su peso.

    Si ha estado corriendo y perdiendo peso, aumente sus calorías con porciones más grandes de alimentos ricos en nutrientes o agregando comidas o refrigerios ricos en nutrientes todos los días. Comience poco a poco y aumente gradualmente hasta alcanzar y mantener el peso deseado.

    Leer más: ¿Qué es una dieta para subir de peso?

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad