Un Día Con Una Dieta Alta En Proteínas Y Baja En Carbohidratos

Si ha decidido probar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, querrá saber cuál es un plan de comidas típico para el día. Muchas dietas, como las dietas South Beach, Atkins, Protein Power y Paleo, enfatizan las dietas bajas en carbohidratos, eligiendo alimentos ricos en proteínas y manteniendo la grasa en la dieta.

Un plan de alimentación saludable lo inspirará a esperar sus comidas, pensar creativamente sobre qué hacer a continuación y disfrutar de lo que come. Aunque comas menos, no te faltarán comidas y disfrutarás de una excelente cocina.

Índice
  1. Descripción general de la dieta baja en carbohidratos
  2. Menú de muestra
  3. Menú de compatibilidad de South Beach
  4. Sin menú de cocina
  5. Hacer ajustes

Descripción general de la dieta baja en carbohidratos

La cantidad de carbohidratos que come en una dieta baja en carbohidratos puede variar mucho. Las pautas actuales del USDA recomiendan que obtengamos del 45 al 65 % de nuestras calorías diarias de los carbohidratos.1 Entonces, si consume 1,500 calorías por día, necesitará consumir 675-975 calorías o 169-243 gramos de carbohidratos por día para cumplir con esta pauta.

Una ingesta de hidratos de carbono por debajo de las recomendaciones recomendadas puede considerarse una dieta baja en hidratos de carbono. Estos planes de comidas proporcionan aproximadamente 1100-1600 calorías y 43-59 gramos de carbohidratos por día.

Querrá planificar sus comidas en torno a la carne, el pescado, los huevos, las verduras sin almidón, las nueces, las semillas y las frutas bajas en carbohidratos. Si no está siguiendo una dieta paleo, puede incluir lácteos, queso y cereales sin gluten.2. Apégate al agua, café y té y evita las bebidas azucaradas, la cerveza, el vino o los cócteles.

Puedes decidir si quieres un desayuno muy ligero o uno grande. A algunas personas les va bien con descansos más largos entre comidas, mientras que otras prefieren comer comidas pequeñas o refrigerios cada pocas horas para mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.3

Una de las mejores estrategias es escuchar a tu cuerpo y comer cuando tengas hambre. Se llama alimentación intuitiva y es un concepto importante para seguir una dieta saludable a largo plazo.

Una vez que comprenda lo que es aceptable y lo que debe evitar en cualquier plan de comidas, será más fácil comenzar a planificar sus propias comidas. Puede ver más menús diarios de muestra o usar la Calculadora de análisis nutricional en línea para calcular sus carbohidratos, proteínas y calorías.

Menú de muestra

Los siguientes menús diarios incluyen desayuno, almuerzo, cena y refrigerios, y son adecuados para casi cualquier dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. La información nutricional varía según los alimentos que elija y cómo se preparen.

Para proporcionar un rango muy general, un menú podría ofrecer alrededor de 1200 a 1600 calorías, hasta alrededor de 60,4 gramos de grasa, 43 a 59 gramos de carbohidratos, 20 gramos de fibra y alrededor de 119 gramos de proteína. Esta información nutricional no incluye ningún postre.

hora de la comidacomida

Desayuno

3 huevos, cualquier estilo, 1-2 porciones 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos. Puede usar verduras en una tortilla de verduras o frittata, o huevos revueltos, fritos o hervidos sobre verduras, como las verduras mediterráneas.

El almuerzo

2 tazas de verduras mixtas (u otra opción de lechuga), cubiertas con 6 onzas de pollo a la parrilla y 2 cucharadas de vinagre balsámico. O haga una ensalada verde con pollo y fresas (agregue 2 onzas más de pollo) y cubra con 1 cucharada de aderezo de fresa.

Probar

1/2 taza de queso normal (puede sustituir la ricota por un gramo extra de carbohidratos) o, para los que siguen la dieta paleo, un puñado de nueces o aceitunas.

1 melón mediano

2 cucharadas de semillas de lino molidas

Cena

6 onzas de salmón, asado, asado o asado

2 tazas de verduras bajas en carbohidratos sin almidón, como espinacas, espárragos, brócoli o coliflor

Postre opcional (no contado en el análisis)

Menú de compatibilidad de South Beach

Este menú es compatible con la dieta South Beach. La información nutricional puede variar ampliamente según sus elecciones de alimentos, cuánto come (como pollo masala) y cómo lo prepara.

Según una estimación muy general, el menú de hoy podría proporcionar 1100-1300 calorías, 50-65 gramos de grasa, 50-57 gramos de carbohidratos, unos 13-15 gramos de fibra, 2500 mg de sodio y 100-110 gramos de proteína dependiendo de la comida que elijas. Las calorías y los macronutrientes de los postres no están incluidos en estas estimaciones.

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desayuno

Frittata de brócoli y queso (con 2 huevos y 1 clara de huevo) o tortilla con 1/2 taza de brócoli cocido, 2 cubitos de tocino canadiense y 1/3 taza de queso bajo en grasa (Paleo omita el queso de l 'food)

El almuerzo

Caldo de verduras con una lata de frijoles negros. Una porción es 1 taza de sopa.

Wrap de rosbif elaborado con dos rebanadas de rosbif magro, 1/2 taza de pimiento rojo asado y 1 cucharada de mayonesa, envuelto en una hoja de lechuga.

probar

15 almendras enteras o semillas de calabaza

cena

Masala de pollo

1 taza de verduras cocidas (espinacas, acelgas, mostaza o col rizada)

Postre opcional (no contado en el análisis)

Sin menú de cocina

Si desea un menú conveniente que no requiera cocinar, este utiliza opciones de catering y opciones sin cocinar. La cantidad de calorías y nutrientes variará mucho según el restaurante que visite y cómo prepare su comida. Como estimación muy general, podría estar consumiendo alrededor de 1096 calorías, 56 gramos de carbohidratos, 18 gramos de fibra y 75 gramos de proteína.

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Desayuno

Batido de desayuno con 14 oz de leche o alternativa a la leche, 1/2 taza de arándanos, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla, 1 cucharada de jugo de limón o lima.

El almuerzo

Ordene dos sándwiches de pechuga de pollo a la parrilla sin pan ni condimentos en restaurantes de comida rápida como Wendy's. Puede preguntar si puede pedir una pechuga de pollo a la parrilla (sin empanizar) por menos del precio de un sándwich entero. Además, pida una ensalada solo con verduras y verduras (sin picatostes).

Probar

3 cucharadas colmadas de champiñones u otras verduras y 1 cucharada de queso crema para untar o mantequilla de nueces

Cena

Wrap de pollo Wrap 4 oz de pollo en rodajas o a la parrilla, 1/2 taza de pimentón, tomate, medio aguacate y 1 cucharada de mayonesa. Use hojas grandes de lechuga para envolver.

Postre opcional

Hacer ajustes

Las calorías en este plan diario se pueden cambiar más fácilmente agregando y restando proteínas y grasas. Si todavía tiene hambre, use más grasa para cocinar sus huevos o salmón, agregue queso a su omelette de la mañana, agregue más aderezo a su ensalada o agregue mantequilla a sus vegetales.

Si sus necesidades específicas de carbohidratos son más altas que eso, agregue más carbohidratos. Puede usar la Escala de Carbohidratos de Atkins como guía, agregando 5 o 10 gramos de carbohidratos a su total diario, priorizando vegetales bajos en carbohidratos, lácteos altos en grasa y carbohidratos bajos en grasa, nueces y semillas y bayas o cerezas.4 Si necesita menos carbohidratos, omita el melón en la merienda y las fresas en la ensalada del almuerzo.

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