Una Dieta Alta En Fibra Tiene Un Gran Impacto En El Microbioma Intestinal

Puntos principales

  • Según un estudio, solo dos semanas de una dieta rica en fibra pueden alterar la microbiota intestinal y, por lo tanto, la ingesta de nutrientes.
  • Una mejor salud intestinal se asocia con una mejor función inmunológica y un menor riesgo de infección y cáncer.
  • Los dietistas recomiendan hacer esto gradualmente a medida que aumenta la ingesta de fibra;De esta manera, puede minimizar problemas como la hinchazón.

Según un estudio reciente publicado en la revista mSystems, incluso solo dos semanas de una dieta rica en fibra pueden tener un gran impacto en el microbioma intestinal y conducir a una mejor absorción de nutrientes.

La fibra dietética se compone de carbohidratos resistentes que se encuentran en vegetales, frutas y granos integrales. Las bacterias intestinales metabolizan este tipo de fibra en ácidos grasos de cadena corta, que son la principal fuente de nutrición para las células del colon. Estos ácidos grasos también se han relacionado con un riesgo reducido de:

  • enfermedad inflamatoria
  • obesidad
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Diabetes tipo 2

Para el estudio, los investigadores reclutaron a 20 estudiantes universitarios y aumentaron su ingesta de fibra a alrededor de 40 a 50 gramos por día al alimentarlos con una dieta de alimentos ricos en fibra, en su mayoría comerciales, sin procesar.

Actual recomendar La American Heart Association estima entre 25 y 30 gramos de fibra por día, pero la mayoría de los estadounidenses promedian alrededor de 15 gramos por día. Antes del inicio del estudio, los estudiantes consumían una media de unos 25 gramos al día.

Los investigadores tomaron muestras de microbioma intestinal antes, durante y después del período de estudio y encontraron cambios considerables en la composición y diversidad bacteriana. Este microbioma robusto y diverso es más eficiente en la absorción y utilización de nutrientes, señalan los investigadores.1

Índice
  1. Puntos principales
  • Mejor intestino, mejor inmunidad
    1. Dra. Katrin Whitson
  • Promover la fibra
  • Enfoque lento y constante
    1. Tamara Duker Freuman, Dt. P
    2. Lo que esto significa para ti
  • Mejor intestino, mejor inmunidad

    Según el autor principal del estudio, el consumo de fibra dietética ha disminuido significativamente durante el siglo pasado, Dra. Katrin Whitson, profesor asociado de biología molecular y bioquímica en UC Irvine. Actualmente, el estadounidense promedio consume menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética.

    Esto puede deberse a la reducción del consumo de alimentos de origen vegetal y al aumento del consumo de alimentos procesados ​​bajos en fibra, que pueden tener un gran impacto en la salud intestinal, dijo Whiteson.

    Dra. Katrin Whitson

    La falta de ingesta de fibra en el mundo industrializado está matando de hambre a nuestros microbios intestinales con importantes implicaciones para la salud.

    — Dra. Katrine Whiteson

    "La falta de ingesta de fibra en el mundo industrializado está matando de hambre a nuestros microbios intestinales, con graves consecuencias para la salud", dijo. La mala salud intestinal se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y la prevalencia de enfermedades autoinmunes, añadió Whitson, e incluso podría reducir la eficacia de la vacuna y la respuesta a la inmunoterapia contra el cáncer.

    Por ejemplo, un artículo de revisión de 2018 en Frontiers in Immunology señaló que los desequilibrios en la salud intestinal pueden hacer que las personas sean más susceptibles a las infecciones, la inflamación crónica y el cáncer.2

    “Durante una pandemia, cuando necesitamos salud inmunológica y una respuesta saludable a las vacunas, alentamos a todos a considerar la diversidad de plantas en sus dietas”, dijo Whitson.

    Un estudio muestra que el grano de teff puede estimular su microbioma

    Promover la fibra

    No hay escasez de opciones basadas en plantas para la fibra dietética, que incluyen:

    • frijoles
    • bahía
    • abogado
    • vegetales de hoja verde
    • vegetales crucíferos
    • Manzana
    • semillas de lino
    • nuez
    • patata dulce
    • quinua
    • avena

    La lista continúa, enfatizando los alimentos integrales en lugar de los productos altamente procesados, a los que se les puede haber eliminado la mayor parte de la fibra.

    ¿Qué es una dieta de microbioma?

    Enfoque lento y constante

    Si bien estudios recientes han demostrado que un gran aumento de fibra durante un período corto de tiempo es beneficioso para los microbios intestinales, se recomienda un enfoque más gradual para cualquier persona que busque aumentar la fibra dietética, aconsejan los nutricionistas. Tamara Duker Freuman, Dt. P., enfocado en el manejo dietético de enfermedades digestivas y metabólicas.

    “Cuando agrega muchas opciones saludables a su dieta, especialmente fibra, si intenta hacer demasiado demasiado rápido, puede provocar problemas digestivos”, dice ella. Esto puede provocar gases, hinchazón, molestias y, a veces, calambres abdominales y diarrea. Tu cuerpo se adaptará con el tiempo, pero es mejor aumentar lentamente para evitar estos problemas, agrega.

    Tamara Duker Freuman, Dt. P

    Cuando agrega muchas opciones saludables a su dieta, especialmente fibra, puede causar problemas digestivos si intenta hacer demasiado demasiado rápido.

    —Tamara Duker Freuman, Dt. P.

    Además, agrega Freuman, ayuda saber de dónde proviene toda la fibra. Los alimentos integrales como las frutas y las verduras son fáciles, pero tenga en cuenta que las harinas de frutos secos, la harina de soja y la masa de pizza de coliflor también tienen un alto contenido de fibra. Esto es bueno en general, pero debe tener en cuenta su enfoque "lento y constante" para aumentar su consumo de fibra.

    Lo que esto significa para ti

    Incluir más alimentos integrales de origen vegetal en sus refrigerios y comidas puede ayudar a mejorar su salud intestinal. Esto, a su vez, puede conducir a mayores beneficios para la salud, como mejores respuestas inmunitarias.

    Un estudio muestra que el grano de teff puede estimular su microbioma

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