Valor Nutricional Del Tempeh

Tempeh es un producto de soya fermentada que cambia el juego para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. También es una gran fuente de proteínas para cualquier persona que intente cambiar a una dieta basada en plantas. Aunque a menudo se confunde con el tofu, el tempeh es bastante diferente.

El tempeh se elabora fermentando soja (y, a menudo, ingredientes como granos y frijoles) prensados ​​juntos. Dado que todas las recetas de tempeh varían, consulte la lista de ingredientes para ver cómo se hace el tempeh que encuentra en su supermercado local. El tempeh generalmente se envasa en bloques de 8 o 16 oz. Se puede rebanar, triturar o picar y utilizar en una variedad de recetas diferentes. Una taza de tierra (alrededor de 6 onzas) tiene alrededor de 320 calorías y una tonelada de nutrientes.

Índice
  1. Contenido nutritivo
  2. Beneficios de la salud
  3. Problema comun
  4. Recetas y consejos de preparación

Contenido nutritivo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (166 gramos) de tempeh.1

  • calorías: 319
  • grueso: 18 gramos
  • sodio: 15 mg
  • carbohidratos: 13 gramos
  • fibra: 0 gramos
  • carbohidratos: 0 gramos
  • proteína: 34 gramos

Carbohidratos en Tempeh

Una taza de tempeh picado contiene alrededor de 13 gramos de carbohidratos, pero esto puede variar si el producto contiene o no arroz, bulgur, cebada u otros granos. La presencia o ausencia de granos en el tempeh también afecta el contenido de fibra.

También tiene un alto contenido de grasas y proteínas, lo que lleva más tiempo de digerir y te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.

Grasa en el tempeh

El tempeh contiene muchas grasas vegetales saludables. Una taza de hojuelas de tempeh picadas contiene 18 gramos de grasa total, la mayoría de la cual proviene de fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. Hay aproximadamente 365 mg de ácidos grasos omega-3 y casi 6000 mg de ácidos grasos omega-6.

Con una ingesta diaria alta de grasas no saturadas, por lo general no hay razón para evitar el tempeh. Comer este tipo de grasas saludables con cada comida puede ayudar a evitar el hambre y, con el tiempo, puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”.

Tempeh de clara de huevo

Uno de los mayores atractivos del tempeh es su impresionante contenido de proteínas. Esa misma porción de 1 taza de tempeh picado tiene 34 gramos de proteína para combatir el hambre. Las proteínas vegetales a menudo carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas. Los productos de soya como el tempeh son una excepción a esta regla porque contienen muchos aminoácidos esenciales.

Esta lista de aminoácidos incluye los BCAA codiciados, que incluyen leucina, isoleucina y valina. Comer tempeh regularmente en lugar de carne puede ayudar a las personas con una dieta vegetariana o vegana a satisfacer sus necesidades de proteínas más fácilmente. El tempeh rico en proteínas es una excelente opción después del entrenamiento para ayudar a que los músculos cansados ​​se recuperen después de un entrenamiento.

Micronutrientes en tempeh

El tempeh es rico en varias vitaminas y minerales importantes. Es una excelente fuente de vitaminas B como la riboflavina y la niacina, que apoyan la producción de energía y glóbulos rojos saludables. También es una buena fuente de vitamina B6 y ácido fólico, los cuales juegan un papel importante en la salud del sistema nervioso. El tempeh también tiene una impresionante lista de minerales, incluidas buenas cantidades de calcio y magnesio para tener dientes y huesos fuertes, y potasio para la salud muscular.

También contiene zinc, cobre y 2,2 mg de manganeso (más del 100 % del requerimiento diario de 1,8 mg para mujeres y casi el 100 % del requerimiento diario de 2,3 mg para hombres).2 Una de las características más impresionantes del tempeh es su contenido de hierro. Una taza de tempeh contiene el 20% de su valor diario de hierro, que es equivalente al hierro en 3 onzas de lomo de res cocido. Si sigues una dieta vegetariana o vegana y necesitas más hierro, ¡come tempeh regularmente!

Beneficios de la salud

Comer tempeh como parte de una dieta balanceada puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes importantes como proteínas y hierro, y puede proporcionar beneficios adicionales para la salud, e incluso reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Contrariamente a los rumores, no existe evidencia científica sólida que respalde que consumir productos de soya sea malo para la salud.3 De hecho, numerosos estudios muestran que los fitoquímicos en la soya son beneficiosos.

Un estudio encontró que las isoflavonas de soya pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres posmenopáusicas tempranas.4 Otro estudio sugiere que la suplementación con proteína de soya puede ayudar a mejorar la acción de la insulina y prevenir y tratar la diabetes tipo 2.5

Un estudio más reciente informa específicamente sobre los beneficios potenciales de los productos de soya fermentada.6 Muchos estudios respaldan que la soya fermentada puede ser más beneficiosa que los productos de soya regulares, pero se necesita más investigación.

El consumo de soja y el cáncer de mama es uno de los temas más controvertidos con respecto a la soja. Hasta la fecha, la mayoría de las investigaciones respaldan una asociación inversa entre el consumo de soja y el cáncer de mama.7 Numerosos estudios han demostrado que la soya en realidad puede ser beneficiosa en la prevención y el tratamiento de varios tipos de cáncer.8 Entonces, a pesar de la exageración negativa que rodea a la soya, parece que el consumo moderado se considera seguro. Esto se aplica tanto al tempeh como a otros alimentos de soya.

Problema comun

¿Cómo se hace el tempeh?

Aunque este proceso puede llevar tiempo, es bastante sencillo con paciencia. Los frijoles de soya secos se hierven para quitarles la dura piel exterior. Luego, los frijoles se mezclan con otros granos cocidos, que a menudo incluyen arroz integral, lentejas, avena, bulgur, cebada y mijo.

Luego, la mezcla se mezcla con un cultivo iniciador, vinagre y, a veces, sal, y se prensa en hojuelas para fermentar en una incubadora o en un horno a baja temperatura. Una vez fermentados, los cubos de tempeh se pueden cortar y cocinar fácilmente como se desee.

¿Cómo almacenar el tempeh?

Compre tempeh en la sección refrigerada de la tienda de comestibles, generalmente en el mismo lugar donde se encuentra el tofu envasado. Llévelo a casa y guárdelo sin abrir en el refrigerador hasta por un mes o en el congelador hasta por un año. Después de abrir el paquete, guarde las sobras en una bolsa o recipiente hermético hasta por cinco días. Algunas marcas de tempeh están precocidas y pasteurizadas para que se puedan disfrutar directamente del paquete, pero la mayoría requiere cocción antes de servir.

Recetas y consejos de preparación

Hay varias formas de usar el tempeh en la cocina diaria. Puede encontrar varios tempeh favoritos en las tiendas naturistas, pero el tempeh normal no tiene mucho sabor. Junto con un ligero sabor a nuez, tiene el sabor de lo que sea que lo hagas.

Marina

Hay muchas maneras de agregar sabor, como con adobos. Tempeh ama un adobo!Pica o rebana el tempeh y sumérgelo en la marinada durante al menos dos horas. Si tiene más tiempo para marinar, la noche a la mañana permitirá un sabor más profundo. También puede cortarlo en trozos pequeños o marcar ligeramente trozos más grandes con un cuchillo afilado para ayudar a que la marinada se mezcle mejor con el tempeh.

Los adobos se pueden hacer con cualquier cosa que usaría para la carne, el pescado o las verduras, como salsa de soja, vinagre balsámico, jugo de cítricos, ajo, jengibre, miel, salsa barbacoa, mostaza, salsa teriyaki, hierbas frescas, especias y aceite de oliva.

Precocinado

Disfruta del tempeh al vapor en una vaporera o en el microondas. Es una excelente manera de precocinar y luego agregar ensaladas o salteados rápidos. El tempeh marinado se puede escurrir, secar y hornear en una bandeja para hornear forrada de pergamino hasta que esté crujiente. Para una capa adicional de sabor, unte una salsa (como salsa barbacoa o salsa teriyaki) mientras cocina para obtener una capa sabrosa. El tempeh también se puede picar o moler en un procesador de alimentos.

Saltar

El tempeh en rodajas finas y salteado es ideal para sándwiches y wraps. Agregue unas cucharaditas de aceite de oliva a una sartén antiadherente y sazone con sal y pimienta. Para una delicia ocasional, fríe el tempeh sazonado en aceite de canola hasta que esté dorado y crujiente.

Muévete en la carne

Use estas migas de tempeh molidas de la misma manera que usaría carne molida para albóndigas, aderezos para tacos, salsas de "carne" sin carne para pasta o cualquier otra receta que requiera carne molida. El tempeh también es delicioso a la parrilla en una parrilla caliente. Marinar con verduras firmes y servir en un plato con ensaladas o wraps.

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