Valores Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Las Ciruelas Pasas

Las ciruelas pasas son ciruelas pasas secas y, al igual que las ciruelas pasas, tienen un alto contenido de potasio, fibra y antioxidantes. Ya sea que las coma como refrigerio o postre, las ciruelas pasas son una excelente manera de satisfacer su gusto por lo dulce mientras obtiene los beneficios nutricionales. Si le preocupa el contenido de azúcar de las ciruelas pasas, sepa que esta delicia naturalmente dulce también contiene muchos compuestos beneficiosos.

Índice
  1. Información nutricional de las ciruelas pasas
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Prevenir el estreñimiento
    2. Reducir la pérdida ósea
    3. Apoyar la pérdida de peso
    4. Mejorar la salud del corazón
    5. Ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Información nutricional de las ciruelas pasas

Cinco ciruelas pasas sin hueso (50 gramos) proporcionan 115 calorías, 1,1 gramos de proteína, 30,5 gramos de carbohidratos y 0,2 gramos de grasa. Las ciruelas pasas son una excelente fuente de vitamina K, fibra y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.1

  • calorías:115
  • grueso: 0,2 gramos
  • sodio:0,95 mg
  • carbohidratos:30,5g
  • fibra: 3,4 gramos
  • carbohidratos: 18,1 gramos
  • proteína: 1,1g
  • Vitamina K: 28,25 microgramos
  • Potasio: 347,5 mg

Carbohidratos

Las ciruelas pasas se componen principalmente de carbohidratos. Hay poco más de 6 gramos de carbohidratos en una ciruela pasa y 111 gramos en una taza, según el USDA. De este total, cada ciruela pasa contiene 0,7 gramos de fibra y 3,6 gramos de azúcar.

Las ciruelas pasas tienen un índice glucémico (IG) de 29, lo que las convierte en una opción alimenticia con un IG bajo.2

Grueso

Las ciruelas pasas no contienen mucha grasa.

Proteína

Como la mayoría de las frutas, las ciruelas pasas son bajas en proteínas.

Vitaminas y minerales

Las ciruelas pasas son una excelente fuente de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, vitamina K, potasio, zinc, hierro, calcio, magnesio, manganeso, cobre y vitaminas B.

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Calorías

Cinco ciruelas pasas sin hueso proporcionan 115 calorías, 96 % de carbohidratos, 3 % de proteína y 1 % de grasa.

Para resumir

Las ciruelas pasas son una fuente de fibra de bajo índice glucémico y alta en carbohidratos. Son ricos en muchas vitaminas y minerales, incluidas muchas vitaminas B, potasio, vitamina K, hierro, magnesio y zinc.

Beneficios de la salud

Las ciruelas pasas ayudan a manejar muchos problemas de salud;Algunos son familiares, otros menos familiares.

Prevenir el estreñimiento

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas son remedios caseros comunes para el estreñimiento. Las ciruelas pasas contienen pectina, un tipo de fibra soluble. La fibra soluble absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Esto ablanda las heces, lo que facilita su evacuación.

Un ensayo clínico aleatorizado concluyó que las ciruelas pasas son laxantes más efectivos que la cáscara de psyllium, un ingrediente común en los laxantes de venta libre como Metamucil.3

Reducir la pérdida ósea

Las ciruelas pasas también son una buena fuente de vitamina K y compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. Varios estudios han demostrado que las ciruelas pasas y los extractos de ciruelas pasas pueden prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas.4

A través de varias vías de señalización, las ciruelas pasas previenen la reabsorción ósea y promueven la formación ósea. Debido a que las ciruelas pasas tienen beneficios adicionales (y no tienen efectos negativos conocidos), hay una buena razón para incluirlas en su plan de alimentación saludable para los huesos.

Apoyar la pérdida de peso

Las ciruelas pasas son un refrigerio rico en fibra que satisface y puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta de alimentos en las comidas posteriores.5 Las ciruelas pasas son un alimento nutritivo y saludable en comparación con los bocadillos procesados. Las ciruelas pasas son fáciles de transportar y se pueden comer sin preparación. Junto con los refrigerios más frecuentes, las ciruelas pasas pueden ayudar a mantener una dieta equilibrada.

Mejorar la salud del corazón

Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de potasio y fibra, dos factores clave para apoyar la salud del corazón. Como buena fuente de potasio, las ciruelas pasas ayudan a prevenir el aumento de la presión arterial.6

Además, la fibra soluble de las ciruelas pasas es especialmente buena para reducir el colesterol. Las ciruelas pasas son naturalmente libres de grasas saturadas y muy bajas en sodio, lo que las hace ideales para la salud del corazón.

Ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro

Los antioxidantes de las ciruelas pasas funcionan en todo el cuerpo para reducir el daño celular y retardar el proceso de envejecimiento. La Escala de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC) mide la eficacia de ciertos alimentos para eliminar y neutralizar los radicales libres, que pueden conducir al envejecimiento prematuro. Las ciruelas pasas obtienen un puntaje alto en esta escala, lo que las convierte en una excelente opción para mantener las células jóvenes y saludables.7

Alergia

Las alergias a las ciruelas pasas son raras, pero ocurren. A menudo, lo que parece ser una alergia a las ciruelas pasas es en realidad una condición llamada síndrome de alergia oral. (Organización de los Estados Americanos). Con OAS, el sistema inmunológico confunde ciertos alimentos con polen de árbol común.

Esta reacción cruzada tiende a ser leve, con ardor leve u hormigueo en la boca e hinchazón de los labios. Si tiene una reacción a las ciruelas, puede estar relacionada con una alergia al polen de abedul.8

Efectos negativos

El principal efecto secundario potencial de las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas es el malestar digestivo. Si no está acostumbrado a comer ciruelas pasas, su contenido de fibra y sus efectos laxantes pueden provocar gases, hinchazón, estreñimiento o diarrea.7 Para evitar este problema, aumente su ingesta gradualmente.

La variedad

La gran mayoría de las ciruelas pasas en el mercado están hechas de ciruelas pasas francesas de California.9 Estas ciruelas pasas se venden enteras, picadas o en dados, con o sin hueso. Las ciruelas francesas un poco más pequeñas que las de California son ciruelas secas. Las ciruelas pasas están hechas de ciruelas rojas secadas al horno o al sol y se utilizan en platos griegos y de Oriente Medio.

Las ciruelas pasas también se pueden convertir en jugo. Verifique la lista de ingredientes para asegurarse de que está obteniendo jugo de ciruela pasa 100% sin azúcar. Un producto llamado lekvar, o mantequilla de ciruelas pasas, es una pasta espesa hecha de puré de ciruelas pasas. Esto se utiliza en alimentos para bebés y para hornear.

Cuándo es el mejor momento

Como fruta seca, las ciruelas están disponibles todo el año. Las ciruelas pasas orgánicas sin azúcar son las mejores, pero las ciruelas pasas cultivadas convencionalmente son igual de nutritivas. Las ciruelas sin hueso son menos costosas que las ciruelas sin hueso si no te importa comer alrededor del hueso.9

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Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los paquetes de ciruelas pasas están marcados con una fecha de vencimiento para ayudarlo a determinar cuánto durarán. Vuelva a sellar después de abrir para evitar la entrada de aire y humedad; almacene las ciruelas pasas en el refrigerador para prolongar la vida útil. Una vez abiertas, las ciruelas se pueden almacenar hasta por 6 meses.9

Cómo preparar

Las ciruelas pasas se pueden comer solas o picadas y agregadas a cereales fríos y calientes, yogur, nueces mixtas y ensaladas. Use ciruelas en productos horneados, recetas de relleno o en salsas picantes y conservas. Las ciruelas deshuesadas más firmes funcionan mejor en recetas que no sean batidos. Para hacer puré, remoje las ciruelas en agua durante la noche, escúrralas y tritúrelas en un procesador de alimentos.

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